150

[...] Podciąganie na drążku nachwytem - rampa 6: Dla odmiany - ściąganie wyciągu górnego chwytem młotkowym: 6x 60 6x 90 6x 105 6x 120 6x 135 6x 150 6x 180 6x 210 Wiosłowanie sztangą podchwytem - rampa 8: Dla odmiany - wioslo jednorącz na wyciągu dolnym: 8x 60 8x 90 8x 120 SS 1a: Ściąganie drążka na prostych łokciach [...]

[...] Pierwszy człon 10 powtórzeń, 2 pozostałe max, bez przerw. 10x 10 10x 12 10x 14 10x 16 (poprzednio 16x6) Prostowanie na wyciągu - rampa 12: 12x 120 12x 130 12x 140 12x 150 (poprzednio 140x12) Prostowanie nóg siedząc jednonóż - rampa 12: 12x 60 12x 90 12x 105 12x 120 12x 135 (poprzednio 120x12) Wspięcia na palce siedząc - rampa 20: 20x 22,5 [...]

[...] z MC na prostych nogach. Brak. MDS ściąganie drążka szeroki nachwyt/nachwyt/podchwyt - 10/M/M: Pierwszy człon 10 powtórzeń, 2 pozostałe max, bez przerw. 10x 105 10x 135 10x 150 10x 165 (poprzednio 150x10) + dla sprawdzenia wiosło hantlami na prostych łokciach: 10x 12 10x 14 10x 16 Szrugsy - rampa 8: 8x 70 8x 90 8x 110 8x 120 8x 130 (poprzednio [...]

[...] - Pull A. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s76.html#post7 MC na prostych nogach - rampa 6: Zamiennie co 2 tygodnie z MC Sumo. 6x 70 6x 90 6x 110 6x 130 6x 150(poprzednio 145x6) MDS ściąganie drążka szeroki nachwyt/nachwyt/podchwyt - 10/M/M: Pierwszy człon 10 powtórzeń, 2 pozostałe max, bez przerw. Tu 2 serie MDS a potem jakieś [...]

[...] 105x8) Uginanie nóg - rampa 12: 12x 40 12x 50 12x 60 12x 75 (poprzednio 60x12) Prostowanie nóg - 5x12: Stały ciężar. 12x 165 12x 165 12x 165 12x 165 12x 165 (poprzednio 5x 150) Wspięcia na palce na maszynie - rampa 15: 15x 30 15x 45 15x 60 15x 75 (poprzednio 60x15) Wspięcia na palce siedząc - 4x30: Stały ciężar. 30x 25 30x 25 30x 25 30x 25 [...]

Trening nr 10 - NOGI. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s87.html#post4 Przysiad ze sztangą - rampa 3: 6x 70 3x 90 3x 110 3x 130 3x 150 (poprzednio 145x3) Martwy ciąg na prostych nogach - rampa 8: 8x 60 8x 80 8x 90 8x 100 8x 110 (poprzednio 105x8) Przysiad na hack-maszynie - rampa 8: Ciężar samych talerzy. 8x 50 8x 70 8x 90 8x 110 [...]

[...] nachwytem - rampa 6: 6x 65 6x 85 6x 105 6x 125 6x 135 (poprzednio 130x6) Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark + do klatki - rampa 6+6: 6+6x 90 6+6x 120 6+6x 135 6+6x 150 6+6x 165 (poprzednio 150x6+6) Wiosłowanie jednorącz na maszynie - rampa 12: 12x 90 12x 105 12x 120 12x 135 (poprzednio tak samo) Przyciąganie linki wyciągu dolnego [...]

matt Allahów nie będzie jak nagrać bo nie ma tam jak koma ustawić ;-) cvfdbkz Nic ciekawego ;-) venc Było już kiedyś 150 ;-)

Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark + do klatki - rampa 6+6: 6+6x 90 6+6x 120 6+6x 135 6+6x 150 6+6x 165 (poprzednio 150x6+6) no super adzik , dobijesz do 200kg Pozdr};-)

6x 150 Ja tyle kilogramów, przez najbliższe pare miesięcy, nie będę miał w MC :))

[...] hantli poziomo z supinacją - rampa 10 + 3x10: 10x 14 10x 18 10x 22 10x 22 10x 22 10x 22 Wyciskanie na skosie górnym – rampa 12: 12x 120 12x 180 <- błąd :-P 12x 135 12x 150 Butterfly – 3x15: 15x 50 15x 70 15x 90 15x 90 Unoszenie sztangi w przód – rampa 12: 12x 20 12x 20 12x 15 12x 15 Unoszenie bokiem na maszynie – 4x15: 15x 20 15x 30 15x 40 [...]

[...] 15x 70 15x 90 15x 100 15x 110 Wypychanie ciężaru na suwnicy – rampa 12: 12x 40 12x 60 12x 80 12x 100 12x 130 12x 160 12x 190 Prostowanie nóg siedząc - 3x15: 15x 120 15x 150 15x 180 Uginanie leżąc - 3x15: Brak. Uginanie ramion na maszynie – 10x10: 10x10x 6 Łydki wg Szoperx: 1s Po treningu bez aero, za to 12 minut na saunie. Komentarze: [...]

[...] Wyciskanie hantli poziomo z supinacją - rampa 10 + 3x10: 10x 14 10x 18 10x 22 10x 26 10x 26 10x 26 (poprzednio 22x3s) Wyciskanie na skosie górnym – rampa 12: 12x 135 12x 150 12x 165 12x 165 (poprzednio 150x12) Butterfly – 3x15: 15x 80 15x 90 15x 100 (poprzednio 90x15) Unoszenie sztangi w przód – rampa 12: 12x 15 12x 20 12x 25 12x 25 [...]

[...] Wyciskanie hantli poziomo z supinacją - rampa 10 + 3x10: 10x 16 10x 20 10x 24 10x 28 10x 28 10x 28 (poprzednio 26x3s) Wyciskanie na skosie górnym – rampa 12: 12x 135 12x 150 12x 165 12x 180 (poprzednio 165x12) Butterfly – 3x15: 15x 90 15x 100 15x 110 (poprzednio 100x15) Unoszenie sztangi w przód – rampa 12: 12x 15 12x 20 12x 25 12x 27,5 [...]

[...] biceps lekko. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s119.html#post1 Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark – rampa 10: 10x 90 10x 105 10x 120 10x 135 10x 150 8x 165 (poprzednio 150x10) Wiosłowanie T-Bar – rampa 12: 12x 40 12x 50 12x 60 12x 70 (poprzednio 65x12) Ściąganie drążka na prostych łokciach – 3x15: 15x 100 15x 120 15x [...]

[...] nogach – rampa 10; 50% x max: 10x 57,5 10x 67,5 10x 77,5 10x 87,5 (poprzednio 85x10) Ściąganie linki wyciągu górnego młotkowo - rampa 12: 12x 105 12x 120 12x 135 12x 150 (poprzednio 135x12) SS 1a: Szrugsy hantlami - 3x15: 15x 30 15x 30 15x 30 (poprzednio 28x 3s) SS 1b: Szrugsy sztangą – 3x15: 15x 75 15x 75 15x 75 (poprzednio 70x 3s) [...]

[...] ciężko, biceps lekko. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s123.html#post4 Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark – rampa 10: 10x 90 10x 120 10x 135 10x 150 10x 165 (poprzednio 165x8) Wiosłowanie T-Bar – rampa 12: 12x 45 12x 55 12x 65 12x 75 (poprzednio 70x12) Ściąganie drążka na prostych łokciach – 3x15: 15x 100 15x 120 15x [...]

[...] MC na prostych nogach – rampa 10; 50% x max: 10x 60 10x 70 10x 80 10x 90 (poprzednio 87,5x10) Ściąganie linki wyciągu górnego młotkowo - rampa 12: 12x 105 12x 135 12x 150 10x 165 (poprzednio 150x12) + wiosło siedząc na takiej maszynce - 3x15 SS 1a: Szrugsy hantlami - 3x15: Brak. SS 1b: Szrugsy sztangą – 3x15: Brak. Uginanie z hantlami [...]

[...] w przód – rampa 12: Tutaj 4s unoszenie w przód na wyciągu dolnym + 2s wyciskania na takiej maszynie. SS 1a: Pompki na poręczach - rampa 12: 8x 10x + pompki na maszynie: 12x 150 12x 165 (poprzednio tak samo, ale bez poręczy) SS 1b: Unoszenie hantli bokiem – rampa 20: 20x 8 20x 10 20x 12 20x 14 (poprzednio tak samo) + 6x max Francuz kombinowany [...]

No widzisz :-P WL nigdy nie miałem ciężkiego %-) A SQ i MC - poki co nie tęsknie :-) Czasami jak ktoś tam robi wrażenie na ludziach przy 150 kg to chcialoby się zarzucić lekko ponad 200 i machać, ale co mi tam ;-)