[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

5.03.2021 - Nogi + ramiona

Siłka: fdf

1. Hack squat
0 kg x 20, 50 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
130 kg 5x5

2. MC
70 kg x 12, 100 kg x 11, 120 kg x 9

3. Suwnica
200 kg x 10,
260 kg x 12, 260 kg x 10, 200 kg x 14

4. Prostowanie
12 szt x 10, 14 szt x 6, 16 szt x 5,
18 szt x 9, 16 szt x 12

5. Uginanie jednonóż
5 szt + 3 kg x 13, 5 szt + 3 kg x 13, 4 szt x 20

6. Lydka siedząc 40 kg x 20, 19, 18
Stojąc 60 kg 3x

Spięcia leżąc 3x
Dead bug 3x
Plank 1x


Notatnik:
1. Hack - 0 kg x 20, 50 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg 5x5 od drugiej mega ciężko, ledwo poszło ale czucie czwórek bardzo dobre
2. MC - 70 kg x 12, 100 kg x 11 poszło by 12 ale nie chciałem łamać techniki, 120 kg x 9 jw, dobra jakość serii
3. Suwnica - 200 kg x 10, 260 kg x 12 ciężko szło więc zrobiłem już robocza i całkiem dobrze poczułem czwórki, 260 kg x 10 dobre, głębokie powt i czucie czwórek, 200 kg x 14 tempo 31x1, dobrze weszło
4. Prostowanie - 12 szt x 10, 14 szt x 6, 16 szt x 5, 18 szt x 9 ciężko ale jakość i czucie bardzo dobre, 16 szt x 12 też bardzo ciężko, trochę krótka przerwa pomiędzy seriami
5. Uginanie - 5 szt + 3 kg x 13 dobra jakość i czucie, 5 szt + 3 kg x 13+1 też dobra jakosc, 4 szt x 20 sztos czucie, czysta praca dwójki, bardzo dobre tempo

7.03.2021 - Barki, triceps

Siłka: xgym

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3,
70 kg x 5, 65 kg x 7, 60 kg x 9

2. Krucyfix
10 kg x 10,
20 kg x 9, 20 kg x 8

3. High incline DB press
26 kg x 3,
32 kg x 7, 28 kg x 10

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
40 kg x 10, 55 kg x 6,
stos + 12 kg x 14

5. Rear delt
20 kg x 10,
40 kg x 10, 35 kg x 11, 25 kg x 14

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 12 kg x 5, 24 kg x 3,
36 kg x 5, 28 kg x 8

7. Maszyna poręcze
70 kg x 6,
85 kg x 9, 77 kg x 10

8. Prostowanie linek
35 kg x 10, 30 kg x 14

Unoszenie nóg na drążku 3x
Dead bug 3x
Plank 1x

Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 5 niepełne ruchy i ciężko więc słaba seria, 65 kg x 7 znacznie lepsza jakość i tak w sumie powinna wyglądać główna seria, dobre, pełne ruchy do barków, 60 kg x 9 jw, dobra jakość i praca barków, za tydz chyba 65 kg x 7-8, 60 kg x 10
2. Krucyfix - 12 kg x 10, 20 kg x 9 ciężko ale dobra jakość, widoczne 12 dziurek, 20 kg x 8 jw, chociaż czuć spadek liczby powt, za tydz powtórka na więcej powt!
3. High incline DB - 26 kg x 3, 32 kg x 7 powtórzenia utrzymane więc jak najbardziej na plus, czucie wiadomo że takie sobie, 28 kg x 10 bardzo dobra jakość serii, za tydz powtórka 32 kg x 7-8, 28 kg x 10+
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 40 kg x 10, stos x 8, stos + 12 kg x 14 sztos czucie, jest progres, bardzo dobrze weszło, dobre tempo i zatrzymania na górze, za tydz stos + 14 kg (2x7 kg)
5. Maszyna rear delt - 25 kg x 8, 40 kg x 10 bardzo dobre czucie i technika mimo sporego ciężaru, 35 kg x 11 jw, bardzo dobre czucie tyłu barku, 25 kg x 14 też dobrze weszło ale mogło by pójść więcej powt, za tydz 40 kg x 10, 35 kg x 12, 25 kg x 15++ds
6. Poręcze - CC x 8, 12 kg x 6, 24 kg x 3, 36 kg x 5 fatalnie, brak stabilności i płytkie ruchy, napewno ciężar do zdjęcia, 28 kg x 8 bardzo dobra jakość i praca tricepsa, dobre czucie, za tydz 34 kg x 6+, 28 kg x 8+
7. Maszyna porecze - 70 kg x 8, 85 kg x 9 bardzo dobre czucie i jakość serii, siedzenie na maksa w dół, 77 kg x 10 bardzo dobra jakość, ekstra weszło w triceps, za tydz 87 kg x 7-8, 77 kg x 10 i dopiero później dołożyć w regresie,
8. Prostowanie linek - 35 kg x 10 tak jak ostatnio, technika i czucie okej ale przyszło by się więcej powt, 30 kg x 14 jw, za tydz 30 kg + 2 kg x 10-12, 30 kg x 15

7.03.2021 - Plecy + Biceps

Siłka: imperium

0. Podciąganie na drążku
CC x 12

1. Pullover 2x10-12
32 lbs x 10 lajt,
50 lbs x 11, 55 lbs x 10

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 5,
90 kg x 8, 80 kg x 10

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
40 kg x 6,
50 kg x 11, 50 kg x 9

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
55 lbs x 12, 55 lbs x 10

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
90 lbs x 10 lekko,
120 lbs x 13, 140 lbs x 11

6. Podciąganie z pomocą
Fioletowa guma x 9, dwie gumy x 12

7. Uginanie sztanga prosta 2x8-10
20 kg x 10, 30 kg x 6,
40 kg x 10, 40 kg x 8

8. Uginanie o kolano 2x10-12
10 kg x 10+2, 10 kg x 9+2

9. Młotki 2x10-12
18 kg x 8, 14 kg x 12

Allahy 77 kg x 14, 77 kg x 13, 55 kg x 20
Dead bug 3x
Plank 1x

Notatnik:
1. Pullover - 32 lbs x 10 lajt, 50 lbs x 11 bardzo dobra jakość i praca grzbietu, dobrze weszło, 55 lbs x 10 jw, ekstra czucie, za tydz 55 lbs x 10+ x 2 z maksymalnym skupieniu na pracy grzbietu a nie rąk, na trening upper 40 lbs x 12 x 3
2. Wiosło polsztanga - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 5, 90 kg x 8 dobrze weszło ale zapomniałem pasków, tak to może by poszło więcej powt, małe krążki i lepszy zakres ruchu - plecy dobrze popracowały, 80 kg x 10 ekstra jakosc serii, bardzo dkcrze weszło w grzbiet, za tydz 92 kg x 8+, 80 kg x 10+
3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 50 kg x 11 bardzo ciężko, słaba technika, trochę szarpane, napewno czuć spadek siły, 50 kg x 9 znacznie lepiej, w ogóle bez porównania, dobra jakość i praca grzbietu, za tydz powtórka i nie bać się ciężaru, na tydz upper 40 kg x 10-12 z maksymalnym dopięciem
4. Hammer - 55 lbs x 12 nawet dobre czucie, siedzenie na 7 poziom i chwyt za dolne rączki, może ciut za wysoko ruchy, 55 lbs x 10 jw, siedzenie na 6 poziom i lepsze czucie góry pleców, ogólnie bardzo dobrze weszło, za tydz 60 lbs x 9-10, 55 lbs x 10+ siedzenie na 6 poziom, tylko pilnować żeby dociągać ruchy, zwłaszcza pod koniec serii
5. Ściąganie V - 90 lbs x 10 lekko, 120 lbs x 13 za mały ciężar, technika wzorowa i tempo, 140 lbs x 11 dużo lepiej, bardzo dobra jakość, za tydz 150 lbs x 10 x 2
6. Podciąganie z pomocą - Fioletowa guma x 9 dobre czucie i jakość ale jednak mało powt, fioletowa + czerwona x 12 też bardzo dobrze weszło, ekstra załamanie w plecach

7. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 10 bardzo dobra jakość, pewnie sztanga nie waży 10 kg no ale i tak dobrze weszło więc jak najbardziej na plus, 40 kg x 8 też ciężko ale bardzo dobre czucie bicepsa w obu seriach, za tydz powtórka 40 kg x 10, 8+
8. Uginanie o kolano - 10 kg x 10+2 strasznie mało powt ale jakość, tempo i czucie bicepsa bardzo dobre, 10 kg x 9+2 jw, bardzo dobra praca bicepsa w pełnej izolacji, dobre dopięcie u góry ruchu i wolny negatyw, za tydz powtórka na więcej powt, w tygodniu ramion można zrobić 9 kg x 10-12 x 3
9. Młotki - 18 kg x 8 bardzo ciężko, ledwo poszło te 8 powt, 14 kg x 12 dużo lepsza technika i czucie, bardzo dobrze weszło, za tydz 16 kg x 8-10, 14 kg x 12+

8.03.2021 - Klata + bok barku

Siłka: imperium

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
50 kg x 20, 70 kg x 10, 90 kg x 5,
110 kg x 5, 95 kg x 10

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
60 kg x 10, 80 kg x 6,
100 kg x 6, 85 kg x 9

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
20 kg x 8,
27 kg x 10, 27 kg x 9

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
26 kg x 3,
32 kg x 6, 28 kg x 9

5. Rozpietki na maszynie z pauza 2 sek - 1x12-15
36 kg x 8,
50 kg x 14

6. Unoszenie w bok maszyna
/krucyfiks
18 kg x 8, 27 kg x 9, 27 kg x 8, 23 kg x 13

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
25 kg x 15, 25 kg x 14

Unoszenie na drążku 3x
Dead bug 2x
Plank 1x

Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 50 kg x 20, 70 kg x 10, 90 kg x 5, 110 kg x 5 strasznie ciężko, ledwo poszło, tutaj jest ogromny spadek siły, 95 kg x 10 znacznie lepsza jakość i tempo pracy, dobre czucie klatki, za tydz 105 kg x 6-8, 95 kg x 9-10
2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 6 bardzo ciężko, 7 już nie poszło ale też bardzo dobra jakość i czucie klatki, 85 kg x 9 bardzo mało powt, jakość i praca klatki dobra ale spadek siły zauważalny, za tydz 95 kg x 6-8, 85 kg x 8-10
3. Rozpietki wyciąg - 20 kg x 8, 27 kg x 10 dobre czucie i praca klatki, bez zbędnego zwalniania, 27 kg x 9 bardzo dobra walka do końca, bardzo dobra praca klatki, za tydz powtórka na więcej powt
4. Wyciskanie hantli - 26 kg x 3, 32 kg x 6 jak wszystko słabo siłowo, technika też bez rewelacji, 28 kg x 9 dobra jakosc serii, mimo to 1 powt mniej, za tydz 30 kg x 6-8, 26 kg x 10+
5. Rozpietki maszyna - 36 kg x 8, 50 kg x 14 dobrze weszło ale trochę za wysoko siedzenie, powinno być jak najniżej
6. Unoszenie maszyna - /krucyfiks 18 kg x 8, 27 kg x 9 dobrze weszło i dobre tempo ale mało powt, 27 kg x 8 dobre załamanie stricte w boku barku, niby mało powt ale czucie bardzo dobre, 23 kg x 13 mega dobrze weszło na koniec, za tydz powtórka na więcej powt
7. Unoszenie w przód - 25 kg x 15 okej, bez szału ale w miarę barki popracowały, 25 kg x 14 jw, dobra walka do końca, za tydz 27 kg x 12-15 x 2

10.03.2021 - Ramiona

Siłka: imperium

1.Wyciskanie wąsko maszyna
36 kg x 10, 45 kg x 6,
54 kg x 12, 59 kg x 12, 64 kg x 10

2. Uginanie drążka wyciągu
40 kg x 10, 50 kg x 5,
59 kg x 12, 59 kg x 11, 59 kg x 9

3. Prostowanie linek na krzyż
16 kg x 15, 18 kg x 12, 18 kg x 11

4. Uginanie na modlitewniku jednorącz
12 kg x 15, 12 kg x 12, 12 kg x 12

5. Francuz jednorącz na krzyż leżąc hantlą
8 kg x 15, 8 kg x 15, 8 kg x 14

6. Uginanie jednorącz tyłem do wyciągu
16 kg x 15, 16 kg x 14, 16 kg x 14

Allahy 55 kg x 20, 64 kg x 17
Unoszenie na drabinkach 1x
Łydka na maszynie 3x

Notatnik:
1. Wycisk wąsko - 54 kg x 12 bardzo dobre tempo, 59 kg x 12 jw, na granicy załamania ale wciąż jakość i technika super, 64 kg x 10 załamanie, też bardzo dobre czucie i pompa
2. Uginanie wyciąg - 40 kg x 10, 50 kg x 5, 59 kg x 12 nawet ciężko, prawie załamanie, 59 kg x 11 tutaj też ciężko ale tempo i jakość zachowane. 59 kg x 9 załamanie, dobre czucie i jakosc serii
3. Prostowanie na krzyż - 16 kg x 15 lekko w sumie ale tempo bardzo dobre, 18 kg x 12 znacznie ciężej, może trochę krótka przerwa, 18 kg x 11 jw, załamanie
4. Modlitewnik - 12 kg x 15 w sumie nawet lekko, 12 kg x 12 siedzenie trochę niżej i znacznie lepsza praca bicepsa, większa izolacja i skupienie nz ruchu, 12 kg x 12 jak poprzednia, fajne załamanie w bicepsie
5. Francuz na krzyż - 8 kg x 15 dobre czucie, w sumie lekko, 8 kg x 15 jw, 8 kg x 14 dobre załamanie, czysta praca tricepsa
6. Uginanie biceps tyłem - 16 kg x 15 bardzo dobra jakość i czucie bicepsa, 16 kg x 14 jw, 16 kg x 14 załamanie

11.03.2021 - upper

Siłka: imperium

1. Krzyżowanie linki jednorącz
11 kg x 20, 14 kg x 19, 16 kg x 15

2. Rozpiętki z linkami wyciągu
20 kg x 12, 20 kg x 12, 20 kg x 11

3. Wyciskanie na hammerze
60 kg x 10, 60 kg x 9, 50 kg x 14

4. Ściąganie linki jednorącz
21 kg x 20, 23 kg x 17, 25 kg x 15

5. Pulldown
40 kg x 20, 50 kg x 20, 60 kg x 16

6. Wiosło siedząc uchwyt V wąsko
80 kg x 16, 90 kg x 12, 100 kg x 11

7. Unoszenie w bok z linką wyciągu
14 kg x 20, 16 kg x 13, 16 kg x 12

8. Unoszenie w bok z hantlami siedząc
6 kg x 15, 6 kg x 15, 6 kg x 12

9. Arnoldki
12 kg x 18, 14 kg x 15, 16 kg x 12

10. Uginanie z linką jednorącz tyłem do wyciągu
16 kg x 20, 18 kg x 17, 21 kg x 12

11. Prostowanie linek na krzyż
16 kg x 15, 16 kg x 14, 16 kg x 15

Notatnik:
11 kg x 20, 14 kg x 19, 16 kg x 15 krzyżowanie linki jednorącz, next 16 kg x 15-20 x 3
20 kg x 12, 20 kg x 12, 20 kg x 11 okej, można powtórzyć
60 kg x 10, 60 kg x 9, 50 kg x 14 ale bez rewelacji weszło, mimo dobrego tempa

21 kg x 20, 23 kg x 17, 25 kg x 15 dobrze weszły wszystkie, zostawić ćwiczenie zdecydowanie
40 kg x 20 lekko, robione jednorącz Młotkowo, 50 kg x 20, 60 kg x 16 średnio weszło, można dać coś innego następnym razem
80 kg x 16 wzorowa technika, bardzo dobra praca grzbietu, 90 kg x 12, 100 kg x 11 już ciut za dużo, słabsza technika i bez zatrzymania w napięciu

14 kg x 20 lekko ale bardzo dobra technika, 16 kg x 13 dużo słabiej weszło, gorsze czucie, 16 kg x 12 dobre czucie, ćwiczenie zostaje
6 kg x 15 bardzo dobre tempo i zatrzymania na górze, dobrze weszło, 6 kg x 15, 6 kg x 12
12 kg x 18 w sumie mega lekko ale nie chciałem załamania, 14 kg x 15, 16 kg x 12 wszystkie w sumie dobrze weszły na koniec, dobra pompa barków, można powtórzyć ćwiczenie 16 kg x 12-15 x 3

16 kg x 20 lekko, Stara brama, 18 kg x 17 dobre czucie, bez załamania, 21 kg x 12 lokiec bardziej cofnięty i znacznie lepsze czucie bicepsa, można powtórzyć 21 kg x 12-15 x 3

16 szt x 15 ciezko po wczoraj ale jakość dobra, 16 kg x 14 jw, 16 szt x 15 ćwiczenie zostaje

13.03.2021 - Nogi

Siłka: mdk

1. Uginanie obunóż leżąc
3 szt x 10,
5 szt x 11, 5 szt x 11

2. MC
60 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
140 kg x 7, 120 kg x 10

3. Uginanie jednonóż na bramie
45 lbs x 17 lekko, 55 lbs x 15, 65 lbs x 13

4. Prostowanie obunóż
100 kg x 10 lekko, 125 kg x 10 lekko,
150 kg x 11, 162 kg x 9

5. Hack squat
40 kg x 10,
70 kg x 6, 80 kg x 5, 70 kg x 5, 70 kg x 5, 70 kg x 5

6. Suwnica
120 kg x 6, 160 kg x 6,
200 kg x 12, 220 kg x 11

7. Łydka - maszyna
50 kg x 20, 60 kg x 20, 70 kg x 16

Spięcia leżąc 3x
Dead bug 3x
Plank 1x


Notatnik:
1. Uginanie - 3 szt x 10, 5 szt x 11 pierwsza duża, spoko czucie, 5 szt x 11 jw, dobre czucie dwojek, za tydz można 5 szt + 1 kg x 10+ x 2
2. MC - 60 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 7 ciężko alw dobra jakość i technika, bez garba, 120kg x 10 też ciężko ale bardzo dobre czucie, za tydz 142 kg x 7-8, 122 kg x 10
3. Uginanie brama - 45 lbs x 17 lekko, 55 lbs x 15 dobre czucie, 65 lbs x 13 znacznie lepiej, bardzo dobra jakość, za tydz 65 kg + 2 kg x 12-15 x 2
4. Prostowanie - 100 kg x 10 lekko, 125 kg x 10 lekko, 150 kg x 11 to już bardzo dobrze poczułem, 162 kg x 9 przerwa mogła być trochę dłuższą ale nsoewno bardzo dobra jakość serii i pełne skupienie na pracy czwórek, za tydz 175 kg x 8-10 x 2
5. Hack - 40 kg x 10, 70 kg x 6, 80 kg x 5 tu trochę niepełne ruchy więc ciężar zdjęty, 70 kg x 5, 70 kg x 5, 70 kg x 5 pilnować pełnego zakresu ruchu ale i tak czucie bez rewelacji
6. Suwnica - 120 kg x 6, 160 kg x 6, 200 kg x 12 bardzo dobre czucie na tej suwnicy, ciężar trochę mały, 220 kg x 11 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra weszło, za tydz 240 kg x 10 x 2
7. Łydka - 50 kg x 20 w sumie lekko, 60 kg x 20 dobrze weszło, lepiej niż poprzednią, 70 kg x 16 też dobre czucie

14.03.2021 - Barki, triceps

Siłka: xgym

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 1,
65 kg x 8, 60 kg x 10

2. Krucyfix
12 kg x 10,
20 kg x 9, 20 kg x 8

3. High incline DB press
26 kg x 3,
32 kg x 9, 28 kg x 10

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
40 kg x 10, 55 kg x 6,
stos + 16 kg x 13

5. Rear delt
20 kg x 10,
40 kg x 10, 35 kg x 11, 25 kg x 14

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 12 kg x 5, 24 kg x 3,
32 kg x 8, 28 kg x 10

7. Maszyna poręcze
70 kg x 6,
90 kg x 8, 75 kg x 11

8. Prostowanie linek
30 kg + 2 kg x 13, 30 kg x 15

Unoszenie nóg na drążku 3x
Dead bug 3x
Plank 1x

Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 15, 40 kg x 10, 50 kg x 5, 60 kg x 1, 65 kg x 8 bardzo dobra seria, czuć pracę barków, znacznie lepiej niż na 70 kg, to będzie ciężar do utrzymania do samych zawodów, 60 kg x 10 jw, ekstra czucie barków, ostatnie powt nie odkładane na klatkę ale i tak mega weszło, za tydz powtórka i trzymać ciężar
2. Krucyfix - 12 kg x 10, 20 kg x 9 ciężko ale dobra jakość serii i praca boku barku, 20 kg x 9 trochę dłuższą przerwa niż ostatnio i bardzo dobrze weszło, trzymać ciężar
3. High incline DB - 26 kg x 3, 32 kg x 9 co prawda trochę gorsza technika i mały zakres do dołu ale sporo powt co jak najbardziej na plus, 28 kg x 10 ekstra jakosc, pełny ruch do barków z zatrzymaniem 0,5 sek u dołu i wolny negatyw, mega weszło, za tydz powtórka 32 kg x 6-8 lepsza technika, nie bać się ciężaru! 28 kg x 10 albo 30 kg x 8-9
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 40 kg x 10, 55 kg x 6, stos + 16 kg x 14 dobre czucie i tempo, zatrzymania na górze, za tydz stos + 20 kg x 12-15
5. Maszyna rear delt - 25 kg x 10, 40 kg x 10 dobre czucie ale ciężko tu powalczyć o więcej powt, 30 kg x 11 jw ale czucie bardzo dobre, 25 kg x 14 znakomite dobicie, za tydz powtórka
6. Poręcze - CC x 8, 12 kg x 5, 24 kg x 3, 32 kg x 8 bardzo dobra jakość serii i fajne załamanie w tricepsie, napewno znacznie lepiej weszło niż ostatnio 36 kg, 28 kg x 10 bardzo dobry progres i czucie tricepsa, mega dzisiaj weszło, za tydz powtórka i trzymać ciężar!
7. Maszyna porecze - 70 kg x 8, 90 kg x 8 założyłem więcej ale to jednak osłabiło zakres ruchu, słabe czucie i pozycja plus niebezpiecznie wygięło lewy nadgarstek, 75 kg x 11 tutaj za to bardzo dobra jakość serii, zatrzymania na górze i dole, bardzo dobre czucie tricepsa, za tydz 85 kg x 8-10, 77 kg x 10+
8. Prostowanie linek - 30 kg + 2 kg x 13 bardzo dobra jakość i praca tricepsa, ew można jescze mocniej dopinać na dole ruchu, 30 kg x 15 bardzo dobre czucie, za tydz powtórka

16.03.2021 - Plecy + Biceps

Siłka: imperium

0. Podciąganie na drążku
CC x 11

1. Pullover 2x10-12
41 kg x 10,
55 lbs x 11, 55 lbs x 11

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 5,
92 kg x 8, 80 kg x 10

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
40 kg x 6,
50 kg x 10+2, 50 kg x 10+3

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
59 kg x 11, 64 lbs x 9

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
120 lbs x 6,
150 lbs x 7, 130 lbs x 10

6. Ściąganie linki jednorącz
27 kg x 13, 27 kg x 11

7. Uginanie sztanga prosta 2x8-10
20 kg x 10, 30 kg x 6,
40 kg x 10, 40 kg x 9

8. Uginanie o kolano 2x10-12
10 kg x 11+1, 10 kg x 10+2

9. Młotki 2x10-12
16 kg x 9, 14 kg x 13

Lydka siedząc 25 kg x 10, 40 kg x 21, 19, 30 kg x 26

Allahy 77 kg x 15, 77 kg x 14, 59 kg x 19
Dead bug 3x
Plank 1x

Notatnik:
1. Pullover - 41 kg x 10, 55 kg x 11 eksta czucie grzbietu, bardzdo dobra jakość serii i zatrzymania u góry i dołu, 55 kg x 11 jw, naprawdę bardzo dobra jakość, za tydz 60 kg x 10 x 2
2. Wiosło polsztanga - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 92 kg x 8 ciężko, wydaje mi się że słabsze pochylenie niż tydz temu, seria do powtórki, 80 kg x 10 ekstra jakosc, bardzo dobre czucie pleców, za tydz powtórka 92 kg x 6-8 w pełnym pochyleniu i dobrym tempem, 80 kg x 10
3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 50 kg x 10+2 bardzo dobra jakość lewej ręki, prawa trochę za szybko, minimum to 60 sek przerwy pomiędzy rękoma, mimo to dobrze spielo plecy, 50 kg x 10+3 szarpnięte, bardzo dobre tempo na początku serii, dobre czucie pleców, do powtórki i trzymać ciężar!
4. Hammer - 59 kg x 11 sztos czucie i jakość serii, jest progres ale też dłuższą przerwa przed seria, 64 kg x 9 znacznie ciężej ale też bardzo dobra jakość i praca grzbietu, za tydz 68 kg x 8-10, 59 kg x 10-12 trzymać jdkosc!
5. Ściąganie V - 120 kg x 6, 150 kg x 7 ciężko ale też bardzo dobra jakość i zatrzymanie u góry, dobre czucie, powalczyć o 8 powt, 130 kg x 10 jw, bardzo dobra jakość, za tydz powtórka
6. Sciaganie jednoracz - 27 kg x 13 dobre czucie i praca pleców ale bez szału, 27 kg x 11 też dobre czucie, za tydz 27 kg x 13-15, 12+

7. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 10 dobra jakość i tempo, 40 kg x 9 dobry progres i tempo wykonania, za tydz powtórka
8. Uginanie o kolano - 10 kg x 11+1 mało powt ale bardzo dobra jakość i czucie bicepsa! 10 kg x 10+2 jw, bardzo dobre tempo i czucie bicepsa, za tydz powtórka
9. Młotki - 16 kg x 9 ekstra jakosc serii i super załamanie przy 10 powt, mega weszło, znacznie lepiej niż ostatnio 18 kg, 14 kg x 13 jw, bardzo dobra jakość i czucie, za tydz powtórka i trzymać jakość i zatrzymanie 0,5 sek na górze ruchu

18.03.2021 - Klata + bok barku

Siłka: imperium

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
40 kg x 20, 60 kg x 10, 80 kg x 5,
95 kg x 9, 90 kg x 11

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 6, 85 kg x 10

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
20 kg x 10,
27 kg x 11, 27 kg x 9

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
28 kg x 3,
32 kg x 8, 28 kg x 10

5. Rozpietki na maszynie z pauza 2 sek - 1x12-15
36 kg x 6,
50 kg x 13

6. Unoszenie w bok maszyna
Krucyfiks
18 kg x 10,
27 kg x 9, 27 kg x 8, 23 kg x 12


7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
27 kg x 13, 25 kg x 15

8.Prostowanie drążka wyciągu + uginanie drążka wyciągu 3x8-10
41 kg x 20
59 kg x 12 + 48 kg x 10
68 kg x 6 + 59 kg x 6
77 kg x 8 + 68 kg x 9
68 kg x 10 + 68 kg x 8
68 kg x 10 + 68 kg x 8

9. Francuz hantla jednoracz + mlotki jednoracz na modlitewniku 2x12-15
10 kg x 13 + 10 kg x 17
10 kg x 12 + 12 kg x 15


Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 40 kg x 20, 60 kg x 10, 80 kg x 5, 95 kg x 9 dobrze weszło, bardzo dobra jakość serii i praca klatki, 90l kg x 11 sztos czucie, bardzo dobrze weszło i sporo powt, za tydz spokojnie 100 kg x 7-8, 90 kg x 10+
2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 6 ciężko, chyba jednak 95 by weszło lepiej w klatkę, technika w miarę okej, 85 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie klatki, stopy złączone z przodu, za tydz 95 kg x 7-8, 85 kg x 10 trzymać ciężar w regresie
3. Rozpietki wyciąg - 20 kg x 6, 27 kg x 11 bardzo dobre czucie klatki, trochę mniej zwalniania ruchu ale wciąż pełny zakres, 27 kg x 9 mega pompa klatki po serii, bardzo dobrze weszło, za tydz powtórka
4. Wyciskanie hantli - 26 kg x 3, 32 kg x 8 bardzo dobra seria, nieco bardziej dynamicznie ale pełny zakres ruchu, dobra walka o ostatnie powt, 28 kg x 10 jw, bardzo dobra seria, tez nieco bardziej dynamicznie, za tydz powtórka i trzymać ciężar!
5. Rozpietki maszyna - 36 kg x 8, 50 kg x 13 siedzenie na maksa nisko, ekstra załamanie stricte w klatce, bardzo dobra jakość serii, za tydz powtórka na więcej powt
6. Unoszenie maszyna - 18 kg x 8, 27 kg x 9 dobra, ciężka seria, nie bać się ciężaru, dobrze spompowalo bok barku na ledwo jednej serii, 27 kg x 8 jw, dobrze weszło w bok barku, narazie tutaj nie dokładać ciężaru a celować w 10 powtórzeń dobrej jakości, 23 kg x 12 znakomita jakość, bardzo dobrze weszło na koniec, dzisiaj mega czucie, za tydz powtórka na więcej powt
7. Unoszenie w przód - 27 kg x 13 bardzo dobra walka do końca, dobre czucie, 25 kg x 15 sztos, bardzo dobrze weszło, za tydz 30 kg x 12, 25 kg x 15+
8. SS1 - 41 kg x 20
59 kg x 12 + 48 kg x 10
68 kg x 6 + 59 kg x 6
77 kg x 8 za duży ciężar, więcej czuć łokcie niż triceps + 68 kg x 9 tutaj bardzo dobra technika i tempo, dobre czucie bicepsa
68 kg x 10 lepsze czucie ale też bez większej rewelacji + 68 kg x 8 też sztos czucie bicepsa
68 kg x 10 pełne skupienie nad mm i prostowania tricepsem i już znakomicie weszło + 68 kg x 8 jak poprzednie - mega czucie
9. SS2 - 10 kg x 13 bardzo dobra jakość i praca tricepsa + 10 kg x 17 zdecydowanie za mały ciężar
10 kg x 12 jw + 12 kg x 15 tutaj już lepiej ale za tydz 10 kg x 12-15 + 14 kg x 12-15 x 2