[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

19.07.2021 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
7 kg x 10, 12 kg x 5,
15 + 1 kg x 13, 15 + 1 kg x 11, 12 + 1 kg x 16

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2,
72 kg x 8, 65 kg x 11 + 2 RP

3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15
25 kg x 8,
35 + 1 kg x 11, 35 + 1 kg x 10, 30 kg x 14

4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
14 kg x 8, 20 kg x 5,
24 kg x 10, 24 kg x 10, 20 kg x 14

5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12
24 kg x 3,
32 kg x 8, 28 kg x 9

6. Unoszenie hantli w przód - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 6,
18 kg x 11, 16 kg x 14+3xRP

7. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 8, 65 kg x 5, 75 kg x 2,
82 kg x 9, 82 kg x 7, 65 kg x 12+4xRP

8. Prostowanie drążka łamanego - 1x10-12
35 kg x 8,
55 kg x 12, 45 kg x 15 + ds 25 kg x 8

Notatnik:
1. Unoszenie - 7 kg x 10, 12 kg x 6, 15 kg + 1 kg x 13 mega progres, bardzo dobra jakość i czucie, i 2 powt więcej niż ostatnio, 15 + 1 kg x 11 ciężko, czuć zmęczenie barków ale też czucie i jakość wciąż bardzo dobre, 12 + 1 kg x 16 bardzo dobra jakość, pełne zatrzymania na górze ruchu 1 sek, za tydz 17 kg x 10-12, 15 + 1 kg x 12, 15 kg x max
2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2, 72 kg x 8 jakość dobra ale trochę mało powt, będzie chyba do powtórki, 65 kg x 11+2rp mało powt, bez progresu ale chyba bez zbędnej zabawy za tydz 72 kg x 8+, 67 kg x 10-12+rp
3. Maszyna bok barku - 25 kg x 8, 35 + 1 kg x 11 mega dobra jakość, tylko nie bać się ciężaru, 35 + 1 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie, 30 kg x 14 mega dobra jakość serii i czucie, za tydz 35 + 3 kg x 10+, 10, 30 + 1 kg x 12-15
4. Rozpietki - 14 kg x 8, 20 kg x 5, 24 kg x 10 lekki progres ale też bardzo dobra jakość serii, 24 kg x 10 jw, ale jakość bardzo dobra, myślę że można trochę zejść z powtórzeń i próbować jedną serie na 26 kg, 20 kg x 14 lekki progres ale też bardzo dobra jakość, za tydz 26 kg x 8-10, 24 kg x 10+, 22 kg x 12-15
5. Wycisk hantli - 24 kg x 3, 32 kg x 8 bardzo dobre czucie i lekki progres, dążyć do 10 powt, 28 kg x 9 fatalnie, mniej powt niż ostatnio, na pewno przerwa pomiędzy seriami musi być 4-5 min bo inaczej jest lipa
6. Unoszenie w przód - 12 kg x 6, 18 kg x 11 bardzo dobra ciężka seria ale w dobrej jakości, powalczyć o pełne 15 powt w kolejnych tygodniach, 16 kg x 14+3XRP bardzo dobra walka do końca, za tydz powtórka 18 kg x 12, 16kg x 15+RP
7. Wycisk wąsko - 50 kg x 8, 65 kg x 5, 75 kg x 2, 82 kg x 9 czucie i jakość bardzo dobre, myślę że czas tu zejść na zakres 8-10 i w takiej sytuacji można dołożyć do 85 kg, 82 kg x 7 słabo, mało powt ale czucie tricepsa dobre, 65 kg x 12+4 RP główna seria bardzo dobra jakość, rest pause mega weszlo w triceps, za tydz 85 kg x 8-10, 80 kg x 8-10, 65 kg x 12+ +RP
8. Prostowanie drążka - 55 kg x 12 dobre czucie, bez bólu łokcia, powalczyć na tym ciężarze o pełne 15 powt, 45 kg x 15 + ds 25 kg x 8 sztos czucie

20.07.2022 - PULL #1

Siłka: xgym

1. Podciąganie na drążku - 3x8-10
CC x 5,
+10 kg x 9, +7 kg x 7, CC x 10+3

2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 8, 87 kg x 12+3RP

3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 6,
57 kg x 8, 50 kg x 14

4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15
60 kg x 6,
80 + 2 kg x 9, 70 + 2 kg x 13

5. Martwy Ciąg - 3x8
60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 2,
140 kg x 8, 8, 8

6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
25 kg x 6,
35 + 1 kg x 9, 35 kg x 12, 30 x 13+ds

7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 5, 35 kg x 3,
42 kg x 10, 42 kg x 7, 30 kg x 16

8. Uginanie drążka wyciągu - 1x15-20
20 kg x 16

Spięcia leżąc 8 kg x 18, 8 kg x 14, cc x 17+17+13
Dead bug 3x
Plank 1x

Notatnik:
1. Drążek - Cc x 5, 10 kg x 9 bardzo dobrze weszlo i dobre czucie pleców, 10 kg x 7 mało powt i to na pewno do powtórki ale jakość i czucie bardzo dobre, cc x 10+3 bez progresu ale czucie dobre i ruchy na komende z zatrzymaniem na dole 1 sek, za tydz powtórka 10 kg x 10, 7+, cc x 10+
2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 8 sztos, dużo lepsza jakość niż ostatnio, na pewno do poprawy pochylenie i pozycja tułowia ale czucie pleców konkretne po serii, 87 kg x 12+3xrp mega dobra walka, mocno weszlo w grzbiet, za tydz 102 kg x 6-8, 90 kg x 10-12+rp w obu nie gonić za ciężarem ale pilnować jakości
3. Hammer - 40 kg x 6, 57 kg x 8 niby dobrze weszlo w plecy ale ostatnie 2 powt nie dociągnięte do końca i tego pilnować bo jest niepełny zakres ruchu, 50 kg x 14 sztos progres, bardzo dobre czucie i dociąganie ruchów do Końca, za tydz 57 kg x 8 pełne ruchy, nie bać się! 52 kg x 12-15
4. Wiosło V - 60 kg x 6, 80 + 2 kg x 9 niby trochę mało powt ale naprawdę znakomite jakość serii i ruchy ciągnięte stricte z pleców - tulow praktycznie nieruchomo, 70 + 2 kg x 13 bardzo dobre czucie i jakość serii, dobre czucie pleców, za tydz 85 kg x 8, 75 kg x 12
5. MC - 60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 2, 140 kg 3x8 pierwsza ciężko, jakby nawet ciężej niż ostatnio i słaba kontrola pleców na dole ruchu, druga nieco lepiej ale ostatni wyciągnięty na lekkim garbie, uważac na to, trzecia też ciężko ale poszło więc za tydz 142 kg
6. Buttetfly - 25 kg x 6, 35 + 1 kg x 9 mało powt, na plus dobre skupienie na prowadzeniu łokcia, 35 kg x 12 znacznie lepsze czucie i jakość, 30 kg x 13 + ds mega dobra jakość i tempo, bardzo dobrze weszlo w tył barku, za tydz 35 + 1 kg x 10+ x 2, 30 kg x 13++ds
7. Uginanie - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 35 kg x 3, 42 kg x 10 raczej słaba jakość, nieco przyspieszone ruchy i niepotrzebnie aż tyle powt, lepiej mniej a lepsza jakością, 42 kg x 7 fatalnie, malo powt, to na pewno do powtórki za tydz, 30 kg x 16 sztos czucie i walka do końca, za tydz 42 kg x 8-10, 40 kg x 10-12, 32 kg x 12-15 wszystkie dobra jakość
8. Uginanie drazka - 20 kg x 16 pompa przeokrutna, tempo bardzo wolne i dokładne, za tydz powtórka na więcej powt

22.07.2021 - PUSH #2

Siłka: xgym

1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12
25 kg x 8,
40 kg x 12, 40 kg x 12, 45 kg x 11

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2,
44 kg x 7, 40 kg x 13

3. Rozpietki w bramie - 2x10-12
/hantle
14 kg x 10, 20 kg x 5,
24 kg x 11, 24 kg x 11

4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8
50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 7, 90 kg x 6+1

5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 6, 16 kg x 3,
24 kg x 8, 10 kg x 13+ ds cc x 5

6. Prostowanie skrzyżne na bramie - 1x10-12, 1x12-15
/francuz hantlami skos dodatni
6 kg x 8,
10 kg x 12, 10 kg x 11

7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10, 14 kg x 5,
18 kg x 13, 18 kg x 12, 14 kg x 16+5xRP+polruchy

Unoszenie na drążku 3x
Allahy 30 kg x 18, 35 kg x 13, 25 kg x 20+

Notatnik:
Trening na mocnych domsach na plecach mimo wczorajszego dnt

1. Buttetfly - 25 kg x 6, 40 kg x 12 nawet lekko, bardzo dobra jakość, 40 kg x 12 też lekko, spory zapas, 45 kg x 11 bardzo dobra jakość, przy 12 chyba by było załamanie, za tydz 45 kg x 10-12 na luzie
2. Wycisk skos - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 44 kg x 7 jest progres, dobra jakość ale pracować jeszcze nad pełnym ruchem w dół, do powtórki ale na pewno jest progres, 40 kg x 13 sztos, bardzo dobre czucie klaty, pilnować tylko zakresu ruchu do dołu, za tydz 44 kg x 6-8 pełny zakres do dołu, 42 kg x 8-10+RP jw
3. Rozpietki brama - hantle, 14 kg x 10, 20 kg x 5, 24 kg x 11 znowu brama zerwana więc hantle, nogi wyżej i mega dobrze weszlo w klatkę, ekstra jakość i skupienie nad mm, 24 kg x 11 jw, bardzo dobre czucie, jeszcze raz powalczyć o pełne 12 powt i dopiero dołożyć
4. Wyciskanie skos sztanga - 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 7 mega ciężko, ledwo poszło, 90 kg x 6+1 nawet spoko, 5 minut przerwy przed seria i spoko wyszło, za tydz powtórka 80 kg x 8 i 90 kg x 6+ potem dołożyć
5. Poręcze - 10 kg x 5, 16 kg x 3, 24 kg x 8 bardzo dobrze weszlo, po serii klata konkretnie spompowana, niby tylko 8 powt ale bardzo dobra technika i jakość, 10 kg x 13 +ds cc x 5 ciężko ale czucie znakomite, bardzo dobra pozycja tułowia i praca klatki w dole ruchu, za tydz 24 kg x 8+ dążyć do 10 powt, 12 kg x 12-15
6. Francuz - 6 kg x 8, 10 kg x 12 dobre czucie, na pewno zrobione do załamania, 10 kg x 11 jw, bardzo dobrze weszlo, nawet chyba lepiej niż brama w imperium, za tydz 10 kg x 12+ x 2
7. Unoszenie - 10 kg x 10, 14 kg x 5, 18 kg x 13 niby okej ale trochę słabsze tempo niż ostatnio, nie gonić za powtórzeniami a zwracać uwagę na jakość, 18 kg x 12 znacznie lepiej, czucie barków też bardzo dobre, bardzo dobry progres, 14 kg x 16+5xrp + polruchy jakby bez takiej rewelacji jak ostatnio ale całkiem dobrze poszło, dobra technika w głównej serii, za tydz 18 kg x 12-15 x 2 pilnować jakości i zatrzymania na górze, 14 kg x 16++rp+polruchy

23.07.2022 - LEGS

Siłka: imperium

1. Uginanie leżąc - 3x8-10
41 kg x 10, 59 + 2 kg x 6, 68+2 kg x 3,
82 + 2 kg x 10, 82 +2 kg x 10, 82 + 2 kg x 10

2. Prostowanie siedząc - 3x8-10
41 kg x 10, 68 kg x 6, 86 kg x 6, 100 kg x 3, stos x 3,
stos + 15 kg x 13, stos + 20 kg x 12, stos + 20 kg x 10

3. Przysiady - 5x5
40 kg x 10, 65 kg x 6, 85 kg x 5, 105 kg x 3,
125 kg 5x5

4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15
100 kg x 8, 150 kg x 6,
190 kg x 12, 165 kg x 15

5. Hip trust - 1x8-10, 1x12-15
70 kg x 10, 100 kg x 6,
130 kg x 10, 95 kg x 15

6. Uginanie z linka - 1x8-10, 1x12-15
41 kg x 12, 36 kg x 13

Wspiecia siedząc 30 kg x 10, 50 kg x 19, 50 kg x 15+5XRP, 50 kg x 12+ ds 40 kg + ds 30 kg
Wspiecia stojąc 60 kg x 30 + ds cc

Notatnik:
1. Uginanie - 41 kg x 10, 59 + 2 kg x 6, 68+2 kg x 3, 82 + 2 kg x 10 ciężko ale jakość trzymana, 82 + 2 kg x 10 też ciężko ale dobrze poszło, 82 + 2 kg x 10 też ciężko, ledwo poszło ale za tydz 86 kg x 10, 10, 8-10
2. Prostowanie - 41 kg x 10, 68 kg x 6, 86 kg x 6, 100 kg x 3, stos x 3, stos + 15 kg x 13 sztos czucie, bardzo dobra jakość serii, stos + 20 kg x 12 też sztos, pilnować tylko pełnego ruchu do góry, stos + 20 kg x 10 bardzo dobre zmęczenie czwórek ale bez nadmiernej pompy, za tydz chyba guma x max x 3 i zobaczyć jak będzie
3. Przysiady - 40 kg x 10, 65 kg x 6, 85 kg x 5, 105 kg x 3, 125 kg 5x5 ciężko ale też bardzo dobra, stabilna pozycja, można dokładać więc za tydz 127 kg 5x5
4. Suwnica - 100 kg x 8, 150 kg x 6, 190 kg x 12 sztos, bardzo dobra jakość i czucie czwórek, mocne nabicie, 165 kg x 15 jw, bardzo dobra jakość i progres, można dokładać, za tydz 200 kg x 10-12, 170 kg x 15
5. HT - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 10 sztos progres i bardzo dobra jakość, można dokładać dalej, 95 kg x 15 też dobrze weszlo ale nie przyspieszać ruchów, za tydz 135 kg x 10! 100 kg x 15
6. Uginanie z linka - 41 kg x 12 bardzo dobra jakość, walczyć o pełne 15 powt, 36 kg x 13 czucie dobre ale trochę mało powt, za tydz powtórka 41 kg x 12+, 36 kg x 15

Masa - tydzień 13

18.07 - 82,2
19.07 - x
20.07 - 83,7
21.07 - 83,5
22.07 - x
23.07 - 83,5
24.07 - 83,8


Waga: 83,3 kg (+0,8 kg)
Waga z zeszłego tygodnia: 82,7 kg

Dieta bez zmian:

DT:
I - 250g kura, 150g ryż
B: 50g, WW: 140g

trening (+20g ww intra)

II - 60g wpc, kleik 120g, płatki 20g,truskawki 300g
B: 50g, WW: 140g

III - 250g kura, 125g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 100g, T: 10g

IV - 250g kura, 125g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 100g, T: 10g

V -250g kura, 125g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 100g, T: 10g

VI - twaróg 150g, serek wiejski lekki 200g, truskawki 200g, wafle ryżowe 70g, masło orzechowe 10g
B: 50g, WW: 80g, T: 10g

RAZEM:
B: 300g
WW: 660g
T: 40g



DNT:

I - twaróg 200g, serek wiejski lekki 200g, truskawki 200g, płatki 75g, wiórki kokosowe 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

II - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

III - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

IV - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

V - jajka 6x, kura 100g, chleb tostowy 100g (3x kromka)
B: 60g, WW: 40g, T: 30g

RAZEM:
B: 300g
WW: 360g
T: 70g

Cardio: 3x30 min

24.07.2022 - PULL 2

Siłka: xgym

1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 3,
75 + 2 kg x 8, 70 kg x 11

2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3,
65 kg x 10, 58 kg x 12+4rp

3. Pulldown - 2x10-12
30 kg x 6,
42 kg x 8, 40 kg x 10

4. Maszyna Doriana - 2x12-15
25 kg x 6,
35 kg x 13, 30 kg x 14

5. Tył barku w oparciu - 3x10-12
14 kg x 8,
20 kg x 12, 20 kg x 11, 16 kg x 14 + polruchy

6. Modlitewnik jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 8, 16 kg x 5,
20 kg x 8, 18 kg x 12

7. Młotki - 1x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 18 kg x 13+3

8. Uginanie drążka wyciągu - 1x15-20
20 kg x 17

Spięcia leżąc 9 kg x 17, 9 kg x 14, cc x 15+15+12
Dead bug 3x
Plank 1x

Notatnik:
1. Ściąganie V - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 3, 75 + 2 kg x 8 bez progresu, tak sobie weszlo, szału nie ma, 70 kg x 11 to nawet dobrze weszlo, za tydz dołożyć 80 kg x 8! 70 kg x 12
2. Wiosło hantla - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 10 całkiem przyzwoicie, dobre tempo, myślę że czas na 65 + 2 kg x 8-10 w dobrej jakości, 58 kg x 12+4rp jakoś źle zaplataoem kabel i mniejszy hantel przeszkadzał w serii ale progres dobry, pilnować tylko pełnego ruchu łokcia w tył, za tydz 65+2 kg x 8-10, 60 kg x 10-12
3. Pulldown - 30 kg x 6, 42 kg x 8 słabo, bez progresu i jakość też taka sobie, bardziej się przyłożyć, 40 kg x 11 bardzo ciężko, nie wiem jak tydz temu zrobiłem to na 12 powt, za tydz powtórka 42 kg x 8+, 40 kg x 12!
4. Dorian - 25 kg x 6, 35 kg x 14 nie spłycać ruchów, dociągać na dole do samego końca, technika do powtórki, 30 kg x 14 mega dobra jakość i czucie plecow, mega pompa po treningu, za tydz powtórka 35 kg x 12-15 pełne ruchy, 30 kg x 15
5. Tył barku - 14 kg x 8, 20 kg x 12 bardzo dobra jakość, jest lekki progres, 20 kg x 11 też dobre czucie, 16 kg x 14+polruchy bardzo dobrze weszlo, za tydz 20 kg x 12-15, 12, 16 kg x 15++polruvhy i dopiero dołożyć
6. Uginanie jednorącz - 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 8 bardzo dobra jakość, jest progres, ekstra praca bicepsa, walczyć dalej o 10 powt, 18 kg x 12 też sztos, bardzo dobre czucie, za tydz 20 kg x 8+ (9!), 18 kg x 12+
7. Młotki - 20 kg x 10 czucie dobre ale bez progresu, na pewno do powtórki, 18 kg x 13+3 szarpniete, tutaj weszlo bardzo dobrze ale chyba lepiej będzie zrobić RP zamiast szarpanych, za tydz powtórka
8. Uginanie drążka - 20 kg x 17 sztos czucie, tempo i pompa

26.07.2021 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
7 kg x 10, 12 kg x 5,
15 + 1 kg x 13, 15 + 2 kg x 12, 15 kg x 14

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2,
72 kg x 9, 67 kg x 11 + 3 RP

3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15
25 kg x 8,
35 + 3 kg x 9, 35 + 1 kg x 11, 35 kg x 13

4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
14 kg x 8, 18 kg x 5, 22 kg x 3,
26 kg x 10, 26 kg x 9, 20 kg x 14

5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12
24 kg x 5,
32 kg x 8, 28 kg x 11

6. Unoszenie hantli w przód - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 6,
18 kg x 13, 16 kg x 15+4xRP

7. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 8, 65 kg x 5, 75 kg x 2,
85 kg x 8, 80 kg x 9, 65 kg x 13+4xRP

8. Prostowanie drążka łamanego - 1x10-12
35 kg x 8,
55 kg x 14, 45 kg x 16 + ds 25 kg x 12

Unoszenie na drążku 3x
Crunch 30 kg x 18

Notatnik:
1. Unoszenie - 7 kg x 10, 12 kg x 6, 15 + 1 kg x 13 sztos czucie i jakość serii, mega dobrze weszlo, 15 + 2 kg x 12 też mega weszlo, myślę że można tu próbować spokojnie 20 kg x 10 za tydz, 15 kg x 14 jw, bardzo dobre skupienie na pracy barku i tempo, za tydz 20 kg x 10-12, 8-10, 15 + 1 kg x 12-15
2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 3, 72 kg x 9 bardzo dobry progres, prawie 10 powt, można dołożyć do 75 kg x 8 i walczyć o więcej powt, 67 kg x 11 + 3rp barki w ogniu, bardzo dobra jakość i zakres ruchu, mega nabicie po serii, za tydz 75 kg x 8, 70 kg x 10+rp
3. Maszyna bok barku - 25 kg x 8, 35 + 3 kg x 9 niby mało powt ale naprawdę bardzo dobra jakość i czucie barków, zatrzymania na górze 1 sek, 35 + 1 kg x 12 czucie dobre ale powalczyć o więcej powt, 35 kg x 13 bardzo dobra jakość i pompa, za tydz 35 + 3 kg x 8-10 x 2, 35 kg x 13+
4. Rozpietki - 14 kg x 8, 18 kg x 5, 22 kg x 3, 26 kg x 10 mega sztos, bardzo dobra praca klatki, jakość i tempo, 26 kg x 9 jw, mega dobry progres, 20 kg x 14 jakość i tempo jeszcze lepsze niż w poprzednich seriach, pełne zatrzymania na dole w rozciągnięciu klatki 1 sek, za tydz 26 kg x 10+ x 2, 22 kg x 12-15
5. Wycisk hantli - 24 kg x 5, 32 kg x 8 znowu bez progresu, chyba czas na cofke na 30 kg, 28 kg x 12 bardzo dobry progres i jakość serii, za tydz jeszcze raz spróbować 32 kg x 8+!!! 30 kg x 10-12
6. Unoszenie w przód - 12 kg x 6, 18 kg x 13 mega dobra walka do końca, bardzo dobrze weszlo w barki, 16 kg x 15 + 4rp mega weszlo, barki zniszczone kompletnie, za tydz 18 kg x 15 walczyć! 18 kg x 12-15+rp
7. Wycisk wąsko - 50 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 2, 85 kg x 8 jakość dobra ale mało powt, ciężar do powtórki, 80 kg x 9 jw, plus za mocne wbicie stop w podłogę ale pilnować żeby nie odbijać ruchów od klatki, 65 kg x 13+4rp mega dobrze weszlo, lepsze tempo niż w poprzednich seriach, dobre czucie tricepsa i lekki progres, za tydz powtórka 85 kg x 8+, 80 kg x 10, 65 kg x 13-15+rp
8. Prostowanie drążka - 35 kg x 10, 55 kg x 14 jest progres, bardzo dobre tempo i czucie tricepsa, 45 kg x 16 + ds 25kg x 13 jak zawsze triceps wykończony, za tydz stos + 2 kg x 12-15, 50 kg x 12-15 + ds 30 kg

27.07.2022 - PULL #1

Siłka: xgym

1. Podciąganie na drążku - 3x8-10
CC x 5,
+10 kg x 9, +10 kg x 8, CC x 11+2xRP

2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 2,
102 kg x 7, 90 kg x 12+4xRP

3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 6,
53 kg x 11, 57 kg x 9

4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15
60 kg x 6,
80 + 2 kg x 11, 75 kg x 13

5. Martwy Ciąg - 3x8
60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 2,
142 kg x 8, 8, 8

6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
25 kg x 6,
35 + 1 kg x 10, 35 kg x 11, 30 x 13+ds

7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 5, 35 kg x 3,
42 kg x 9, 42 kg x 9, 32 kg x 14

8. Uginanie drążka wyciągu - 1x15-20
20 kg x 17

Wspiecia stojąc 80 kg x 12, 120 kg x 8, 150 kg x 20+rp, 150 kg x 15+2xrp, 150 kg x 12+3xrp

Notatnik:
1. Drążek - Cc x 5, +10 kg x 9 gorsza jakość niż tydz temu więc na pewno do powtórki, +10 kg x 8 tutaj za to dużo lepiej weszlo ale też szerszy chwyt i tego pilnować, cc x 11 + 2rp główna bardzo dobrze, dobra jakość i ruchy na komende, rest pause bez sensu, za tydz powtórka 10 kg x 10 x 2 z paskami! Cc x 12 + negatywy
2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 2, 102 kg x 7 pochylenie słabe ale tempo i praca grzbietu dobra, zrobić na 8 powt za tydz i potem dołożyć, 90 kg x 12+4xrp bardzo dobrze weszlo, można dołożyć, dobre czucie pleców po serii, za tydz 102 kg x 8, 92 kg x 10-12+RP
3. Hammer - 40 kg x 6, 53 kg x 11 oczywiście pomyliłem się z ciężarem i aż dziwnie lekko szło, 57 kg x 9 bardzo dobrze weszlo, pilnować tylko pełnego wyciągnięcia do dołu, czucie bardzo dobre, za tydz 60 kg x 8 i budować 10 powt, 52 kg x 12-15
4. Wiosło V - 60 kg x 6, 80 + 2 kg x 11 ekstra progres, można dokładać, 75 kg x 13 też dobre czucie ale bez fajerwerkow, za tydz 85 kg x 10, 75 + 2 kg x 12+
5. MC - 60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 3, 142 kg 3x8 pierwsza bardzo dobra jakość, jakby lżej niż ostatnio, dobre dopięcie grzbietem, druga jw, ostatnie dwa powt ciężko, trzecia ostatnie powt na mocnym garbie, uważać na to, za tydz 145 kg 3x8 pilnować pozycji w ostatnich powt
6. Buttetfly - 25 kg x 6, 35 + 1 kg x 10 ciężko, jakość dobra ale trochę mało powt, 35 kg x 11 też trochę mało powt, 30 kg x 13+ds bez progresu, całe ćwiczenie dzisiaj słabo, wszystkie serie do powtórki
7. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 5, 35 kg x 3, 42 kg x 9 bardzo dobra jakość, pod tym względem na pewno progres, 42 kg x 9 jw, chociaż jakby czucie ostatnio ciut lepsze, 32 kg x 14 też tak sobie weszlo, za tydz 45 kg x 8, 40 kg x 8-10, 35 kg x 12+
8. Uginanie drazka - 20 kg x 17 dobre czucie i tempo ale też bez większego szału

29.07.2021 - PUSH #2

Siłka: xgym

1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12
30 kg x 8,
45 kg x 12, 45 kg x 12, 45 kg x 11

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2,
44 kg x 8, 42 kg x 8

3. Rozpietki w bramie - 2x10-12
20 kg x 10,
35 kg x 11, 30 kg x 12

4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8
50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 90 kg x 5+3

5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15
CC x 6, 10 kg x 3, 16 kg x 2,
24 kg x 8, 12 kg x 11+ ds cc x 6

6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15
6 kg x 8,
10 kg x 13, 10 kg x 12

7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10, 14 kg x 5,
18 kg x 16, 20 kg x 10, 16 kg x 13+4xRP+polruchy

Unoszenie na ławce 3x
Crunch 45 kg x 12, 35 kg x 18, 25 kg x 20
Dead bug 1x

Notatnik:
1. Buttetfly - 30 kg x 8, 45 kg x 12 bardzo dobre tempo i czucie, pilnować tylko ściągniętych barków, 45 kg x 12 stopy schowane pod siebie i znacznie lepsze czucie klatki i ściągnięcie barków, w takiej pozycji robić, 45 kg x 11 sztos weszlo, blisko załamania ale jeszcze 1 powt by poszło gdybym robił do załamania, myślę że można lekko dołożyć, za tydz 45 + 1 kg x 12 x 3
2. Wycisk skos - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 3, 44 kg x 8 niby okej ale lepiej by było zrobić mniej powt a pełne ruchy bez strachu bo jest siła na więcej, powalczyć za tydz o 8 powt ale pełne ruchy bez spłycania, 42 kg x 8 mniej powt ale bardzo dobra jakość, to w sumie powinna być główna seria, bardzo dobra praca klatki, rest pause już nie poszło ani razu, za tydz 44 kg x 7-8 pełne ruchy, 40 kg x 10+
3. Rozpietki brama - 20 kg x 10, 35 kg x 11 słaba niestabilna pozycja przez co trochę gorsza jakość, na pewno do powtórki, 30 kg x 12 mega dobra jakość i tempo, czucie klatki znakomite, za tydz powtórka 35 kg x 10-12 tylko stabilnie stanąć, 30 kg x 12+
4. Wyciskanie skos sztanga - 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 90 kg x 5+3 z pomocą słabo, mniej o powt niż ostatnio i gorsza jakość, za tydz +2 kg do każdej serii i koniecznie 82 kg x 8 i 92 kg x 5-6+2 z pomocą
5. Poręcze - CC x 6, +10 kg x 3, +16 kg x 2, +24 kg x 8 bardzo dobre czucie klatki, dobre pełne ruchy, szkoda że 9 powt nie poszło, +12 kg x 11 + cc x 6 bardzo dobra jakość, poszło by 12x tylko niepotrzebnie zszedłem za nisko w ostatnim powt, za tydz powtórka 24 kg x 8+! 12 kg x 11+ (12!) + cc x max
6. Fracuz - 6 kg x 8, 10 kg x 13 jest progres, bardzo dobra jakość i rozciągnięcie glowy długiej daleko za głowę, 10 kg x 12+4xRP bardzo dobre czucie i mocne wyciągnięcie za głowę pozwala uniknąć bólu łokci, za tydz koniecznie 10 kg x 15! 12++rp i potem ew dołożyć w pierwszej serii
7. Unoszenie - 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 16 mega dobrze weszlo, bardzo dobre czucie i jakość serii, 20 kg x 11 bardzo dobrze weszlo, technika trochę do poprawy i tempo ale jak na ten ciężar to bardzo dobre czucie, barki też ładnie zmęczone, 16 kg x 13+4xRP + 5xpolowki mega dobrze zmęczyło barki, bardzo dobre czucie, za tydz 20 kg x 10-12, 10, 16 kg x 13++rp + polówki

Masa - tydzień 14

25.07 - 84,0
26.07 - x
27.07 - 83,7
28.07 - 83,5
29.07 - 83,3
30.07 - 83,7


Waga: 83,6 kg (+0,3 kg)
Waga z zeszłego tygodnia: 83,3 kg

Dieta bez zmian:

DT:
I - 250g kura, 150g ryż
B: 50g, WW: 140g

trening (+40g ww intra)

II - 60g wpc, kleik 120g, płatki 20g,truskawki 300g
B: 50g, WW: 140g

III - 250g kura, 125g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 100g, T: 10g

IV - 250g kura, 125g ryż, 10g oliwa
B: 50g, WW: 100g, T: 10g

V -250g kura, 125g ryż (+25g), 10g oliwa
B: 50g, WW: 100g (+20g) , T: 10g

VI - twaróg 150g, serek wiejski lekki 200g, truskawki 200g, wafle ryżowe 70g, masło orzechowe 10g
B: 50g, WW: 80g, T: 10g

RAZEM:
B: 300g
WW: 680g (+20g)
T: 40g



DNT:

I - twaróg 250, skyr nat 100g, płatki owsiane 90g, wiórki kokosowe 20g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

II - kura 300g, ryż 100g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g

III - kura 300g, ryż 100g, oliwa 15g (+5g)
B: 60g, WW: 80g, T: 15g

IV - kura 300g, ryż 100g, oliwa 15g (+5g)
B: 60g, WW: 80g, T: 15g

V - jajka 6x, kura 100g, płatki owsiane 50g
B: 60g, WW: 40g, T: 30g

RAZEM:
B: 300g
WW: 360g
T: 80g (+10g)

Cardio: 3x30 min