Siłka: xgym
1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
7 kg x 10, 12 kg x 5,
15 + 1 kg x 13, 15 + 1 kg x 11, 12 + 1 kg x 16
2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2,
72 kg x 8, 65 kg x 11 + 2 RP
3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15
25 kg x 8,
35 + 1 kg x 11, 35 + 1 kg x 10, 30 kg x 14
4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
14 kg x 8, 20 kg x 5,
24 kg x 10, 24 kg x 10, 20 kg x 14
5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12
24 kg x 3,
32 kg x 8, 28 kg x 9
6. Unoszenie hantli w przód - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 6,
18 kg x 11, 16 kg x 14+3xRP
7. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 8, 65 kg x 5, 75 kg x 2,
82 kg x 9, 82 kg x 7, 65 kg x 12+4xRP
8. Prostowanie drążka łamanego - 1x10-12
35 kg x 8,
55 kg x 12, 45 kg x 15 + ds 25 kg x 8
Notatnik:
1. Unoszenie - 7 kg x 10, 12 kg x 6, 15 kg + 1 kg x 13 mega progres, bardzo dobra jakość i czucie, i 2 powt więcej niż ostatnio, 15 + 1 kg x 11 ciężko, czuć zmęczenie barków ale też czucie i jakość wciąż bardzo dobre, 12 + 1 kg x 16 bardzo dobra jakość, pełne zatrzymania na górze ruchu 1 sek, za tydz 17 kg x 10-12, 15 + 1 kg x 12, 15 kg x max
2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2, 72 kg x 8 jakość dobra ale trochę mało powt, będzie chyba do powtórki, 65 kg x 11+2rp mało powt, bez progresu ale chyba bez zbędnej zabawy za tydz 72 kg x 8+, 67 kg x 10-12+rp
3. Maszyna bok barku - 25 kg x 8, 35 + 1 kg x 11 mega dobra jakość, tylko nie bać się ciężaru, 35 + 1 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie, 30 kg x 14 mega dobra jakość serii i czucie, za tydz 35 + 3 kg x 10+, 10, 30 + 1 kg x 12-15
4. Rozpietki - 14 kg x 8, 20 kg x 5, 24 kg x 10 lekki progres ale też bardzo dobra jakość serii, 24 kg x 10 jw, ale jakość bardzo dobra, myślę że można trochę zejść z powtórzeń i próbować jedną serie na 26 kg, 20 kg x 14 lekki progres ale też bardzo dobra jakość, za tydz 26 kg x 8-10, 24 kg x 10+, 22 kg x 12-15
5. Wycisk hantli - 24 kg x 3, 32 kg x 8 bardzo dobre czucie i lekki progres, dążyć do 10 powt, 28 kg x 9 fatalnie, mniej powt niż ostatnio, na pewno przerwa pomiędzy seriami musi być 4-5 min bo inaczej jest lipa
6. Unoszenie w przód - 12 kg x 6, 18 kg x 11 bardzo dobra ciężka seria ale w dobrej jakości, powalczyć o pełne 15 powt w kolejnych tygodniach, 16 kg x 14+3XRP bardzo dobra walka do końca, za tydz powtórka 18 kg x 12, 16kg x 15+RP
7. Wycisk wąsko - 50 kg x 8, 65 kg x 5, 75 kg x 2, 82 kg x 9 czucie i jakość bardzo dobre, myślę że czas tu zejść na zakres 8-10 i w takiej sytuacji można dołożyć do 85 kg, 82 kg x 7 słabo, mało powt ale czucie tricepsa dobre, 65 kg x 12+4 RP główna seria bardzo dobra jakość, rest pause mega weszlo w triceps, za tydz 85 kg x 8-10, 80 kg x 8-10, 65 kg x 12+ +RP
8. Prostowanie drążka - 55 kg x 12 dobre czucie, bez bólu łokcia, powalczyć na tym ciężarze o pełne 15 powt, 45 kg x 15 + ds 25 kg x 8 sztos czucie