Siłka: xgym
1. Podciąganie na drążku - 3x8-10
CC x 5, +8 kg x 2,
+16 kg x 7, +10 kg x 8, +4 kg x 10, CC x 10
2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2,
107 kg x 7, 97 kg x 10, 60 kg x 10+4xRP
3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 6,
60 kg x 8, 50 kg x 12, 40 kg x 17
4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15
60 kg x 6,
75 kg x 8, 60 kg x 13+4xRP
5. Martwy Ciąg - 3x8
60 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 2,
155 kg x 5, 130 kg x 10
6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
25 kg x 6,
40 kg x 8, 35 kg x 11, 30 x 13+ds
7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 5,
40 kg x 8+1, 35 kg x 10+1, 30 kg x 13 + ds 20 kg x 9
8. Uginanie drążka wyciągu - 1x15-20
30 kg x 14, 30 kg x 13 + ds 15 kg x 8
Unoszenie na drążku 4 kg x 12, cc x 18
Notatnik:
1. Drążek - Cc x 5, +8 kg x 2, +16 kg x 7 bardzo mało powt, jakość i czucie nawet dobre, +10 kg x 8 też bez szału, na pewno na plus jakość serii, dobre zatrzymania na dole i ruchy na komende, +4 kg x 10 solidne 10 powt w dobrej jakości, dobre czucie pleców, cc x 10 jw, solidne 10 powt, dobra praca grzbietu ale liczba powt do poprawy, za tydz +20 kg x 5-6, +12 kg x 8, +6 kg x 10, cc x max
2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2, 107 kg x 7 pochylenie słabe ale tempo nawet dobre, dobre też czucie pleców po serii, 97 kg x 10 ciężko ale bardzo dobra jakość serii, dobra walka pod koniec, 60 kg x 10 + 4xrp bardzo dobre tempo i praca pleców, tylko 10 powt ale każde z dopięciem i wolnym negatywem, za tydz 110 kg x 6-8, 97 kg x 10+ te nieco dynamicznie ale z dopięciem łopatki, 60 kg x 10++rp tutaj jakość 100%
3. Hammer - 40 kg x 6, 60 kg x 8 weszlo nawet dobrze ale kolejny tydzień bez progresu, za tydz chyba 65 kg x 6 mocno, 50 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie pleców, można lekko dołożyć ale trzymać jakosc, 40 kg x 17 mega dobre tempo i jakość, dopięcie grzbietem w kazdym powt i pełne zatrzymanie na górze, mega dobre czucie, za tydz 62 kg x 7-8, 52 kg x 11-12, 42 kg x 15+
4. Wiosło V - 60 kg x 6, 75 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie pleców, każde powt z mocnym dopięciem i zatrzymaniem w pełnym spięciu i mega dobrze weszlo w plecy, dobra pompa po serii, 60 kg x 13+4xrp jw, mega dobra jakość i czucie więc narazie zostać przy tym ciężarze na więcej powt
5. MC - 60 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 2, 155 kg x 5 mało powt ale już złamana pozycja więc nie było sensu iść dalej w serie, bardzo ciężko, do powtórki i pilnować oddechu, 130 kg x 10 dobra jakość ale też ciężko a nie chciałem ciągnąć na garbie więc za tydz obie do powtórki
6. Buttetfly - 25 kg x 6, 40 kg x 8 bardzo dobra jakość, o to chodziło, teraz powalczyć o więcej powt, 35 kg x 11 nic więcej nie udało się wydusić ale czucie i tak bardzo dobre, 30 kg x 13+ds czucie też dobre ale bez progresu, za tydz powtórka 40 kg x 8+, 35 kg x 12! 30 kg x 13++ds
7. Uginanie - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 8+1 idealnie trzymana pozycja tułowia i czysta praca bicepsa, bardzo dobre czucie, znacznie lepsze niż na 45 kg, teraz powalczyć o więcej powt na tym ciężarze, 35 kg x 10+1 jw, bardzo dobra jakość serii i od razu mega czucie bicepsa, tułów nieruchomy i czysta praca bicepsa, tak trzymać, 30 kg x 13 + ds 20 kg x 9 mega dobrze weszlo, po serii pompa konkretna i bardzo dobre czucie bicepsa, za tydz powtórka na więcej powt 40 kg x 8+, 35 kg x 10+, 30 kg x 13+ (15!) + ds 20 kg x max
8. Uginanie drazka - 30 kg x 14 lekki progres, bardzo dobre czucie, 30 kg x 13 + ds 20 kg x 8 pompa okrutna