[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

28.08.2022 - PULL #1

Siłka: xgym

1. Podciąganie na drążku - 3x8-10
CC x 5, +8 kg x 2,
+16 kg x 7, +10 kg x 8, +4 kg x 10, CC x 10

2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2,
107 kg x 7, 97 kg x 10, 60 kg x 10+4xRP

3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 6,
60 kg x 8, 50 kg x 12, 40 kg x 17

4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15
60 kg x 6,
75 kg x 8, 60 kg x 13+4xRP

5. Martwy Ciąg - 3x8
60 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 2,
155 kg x 5, 130 kg x 10

6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
25 kg x 6,
40 kg x 8, 35 kg x 11, 30 x 13+ds

7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 5,
40 kg x 8+1, 35 kg x 10+1, 30 kg x 13 + ds 20 kg x 9

8. Uginanie drążka wyciągu - 1x15-20
30 kg x 14, 30 kg x 13 + ds 15 kg x 8

Unoszenie na drążku 4 kg x 12, cc x 18

Notatnik:
1. Drążek - Cc x 5, +8 kg x 2, +16 kg x 7 bardzo mało powt, jakość i czucie nawet dobre, +10 kg x 8 też bez szału, na pewno na plus jakość serii, dobre zatrzymania na dole i ruchy na komende, +4 kg x 10 solidne 10 powt w dobrej jakości, dobre czucie pleców, cc x 10 jw, solidne 10 powt, dobra praca grzbietu ale liczba powt do poprawy, za tydz +20 kg x 5-6, +12 kg x 8, +6 kg x 10, cc x max
2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2, 107 kg x 7 pochylenie słabe ale tempo nawet dobre, dobre też czucie pleców po serii, 97 kg x 10 ciężko ale bardzo dobra jakość serii, dobra walka pod koniec, 60 kg x 10 + 4xrp bardzo dobre tempo i praca pleców, tylko 10 powt ale każde z dopięciem i wolnym negatywem, za tydz 110 kg x 6-8, 97 kg x 10+ te nieco dynamicznie ale z dopięciem łopatki, 60 kg x 10++rp tutaj jakość 100%
3. Hammer - 40 kg x 6, 60 kg x 8 weszlo nawet dobrze ale kolejny tydzień bez progresu, za tydz chyba 65 kg x 6 mocno, 50 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie pleców, można lekko dołożyć ale trzymać jakosc, 40 kg x 17 mega dobre tempo i jakość, dopięcie grzbietem w kazdym powt i pełne zatrzymanie na górze, mega dobre czucie, za tydz 62 kg x 7-8, 52 kg x 11-12, 42 kg x 15+
4. Wiosło V - 60 kg x 6, 75 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie pleców, każde powt z mocnym dopięciem i zatrzymaniem w pełnym spięciu i mega dobrze weszlo w plecy, dobra pompa po serii, 60 kg x 13+4xrp jw, mega dobra jakość i czucie więc narazie zostać przy tym ciężarze na więcej powt
5. MC - 60 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 2, 155 kg x 5 mało powt ale już złamana pozycja więc nie było sensu iść dalej w serie, bardzo ciężko, do powtórki i pilnować oddechu, 130 kg x 10 dobra jakość ale też ciężko a nie chciałem ciągnąć na garbie więc za tydz obie do powtórki
6. Buttetfly - 25 kg x 6, 40 kg x 8 bardzo dobra jakość, o to chodziło, teraz powalczyć o więcej powt, 35 kg x 11 nic więcej nie udało się wydusić ale czucie i tak bardzo dobre, 30 kg x 13+ds czucie też dobre ale bez progresu, za tydz powtórka 40 kg x 8+, 35 kg x 12! 30 kg x 13++ds
7. Uginanie - 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 8+1 idealnie trzymana pozycja tułowia i czysta praca bicepsa, bardzo dobre czucie, znacznie lepsze niż na 45 kg, teraz powalczyć o więcej powt na tym ciężarze, 35 kg x 10+1 jw, bardzo dobra jakość serii i od razu mega czucie bicepsa, tułów nieruchomy i czysta praca bicepsa, tak trzymać, 30 kg x 13 + ds 20 kg x 9 mega dobrze weszlo, po serii pompa konkretna i bardzo dobre czucie bicepsa, za tydz powtórka na więcej powt 40 kg x 8+, 35 kg x 10+, 30 kg x 13+ (15!) + ds 20 kg x max
8. Uginanie drazka - 30 kg x 14 lekki progres, bardzo dobre czucie, 30 kg x 13 + ds 20 kg x 8 pompa okrutna

29.08.2022 - LEGS

Siłka: imperium

1. Uginanie leżąc - 3x8-10
41 kg x 15, 59 + 2 kg x 6, 68 + 2 kg x 3,
86 + 2 kg x 10, 86 + 2 kg x 10, 86 + 2 kg x 9

2. Prostowanie siedząc - 3x8-10
41 kg x 15, 68 kg x 8, 91 kg x 5, stos x 5,
stos + 20 kg + 2 gumy x 10, 10, 9

3. Przysiady - 5x5
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 3,
135 kg 5x5

4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15
130 kg x 10, 170 kg x 6,
210 kg x 10, 180 kg x 14

5. Hip trust na maszynie - 1x8-10, 1x12-15
20 kg x 15, 30 kg x 12, 40 kg x 10

Wspiecia stojąc z wolna sztanga 60 kg x 40, 80 kg x 30, 100 kg x 20 + ds 60 kg + ds cc x max
40 kg x 20 + ds

Spięcia leżąc 10 kg x 20, 14, cc x 18+18+15
Dead bug 3x
Plank 1x

Notatnik:
1. Uginanie - 41 kg x 15, 59 + 2 kg x 6, 68 + 2 kg x 3, 86 + 2 kg x 10 bardzo dobra jakość, ciężar w sam raz na 10 powt do załamania, narazie nie dokładać, 86 + 2 kg x 10 jw, dobre czucie, 86 +2 kg x 9 jw, za tydz 86 + 2 kg x 10-12 x 3
2. Prostowanie - 41 kg x 15, 68 kg x 8, 91 kg x 5, stos x 5, stos + 20 kg + 2 gumy x 10 bardzo dobra jakość i czucie czwórek, stos + 20 kg + 2 gumy x 10 jw, bardzo dobre czucie, stos + 20 kg + 2 gumy x 9 jw, za tydz powtórka na 10-12 powt
3. Przysiady - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 3, 135 kg 5x5 pierwsza okej, druga też, trzecia już ciężko, czwarta też dobrze, tempo i dobra jakość trzymana, za tydz 137 kg 5x5
4. Suwnica - 130 kg x 10, 170 kg x 6, 210 kg x 10 dobrze weszlo ale pilnować pełnego zakresu do dołu, 180 kg x 14 mega dobrze weszlo, dobra walka do końca, za tydz 220 kg x 8-10, 180 kg x 15 tylko pilnować pełnego zaktesu ruchu
5. HT maszyna - 20 kg x 15, 30 kg x 12, 40 kg x wszystkie w bardzo dobrej jakości, z tempem i bardzo dobrym czuciem pośladka, za tydz 40 kg x 10-12 x 2, 25 kg x 15-20

30.08.2021 - PUSH #2

Siłka: imperium

1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12
45 kg x 6,
68 + 2 kg x 12, 11, 10

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1,
48 kg x 5+1, 44 kg x 8+1, 40 kg x 11

3. Rozpietki w bramie - 2x10-12
31 kg x 6,
45 kg x 9, 8, 36 kg x 12

4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 6
60 kg x 6, 75 kg x 3,
90 kg x 6+1, 80 kg x 9+1, 70 kg x 10, 60 kg x 12+1

5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 5,
20 kg x 8, 10 kg x 11, CC x 17 + 5xRP

6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15
/prostowanie skrzyzne
23 kg x 10, 21 kg x 13, 21 kg x 12 + ds 14 kg x 13

7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
14 kg x 8, 18 kg x 5,
22 kg x 10, 22 kg x 9, 18 kg x 17 + ds 10 kg x 12+szarpnięte


Notatnik:
1. Buttetfly - 45 kg x 6, 68 + 2 kg x 12 ciężko, jakość dobra do 10 powt, 68 + 2 kg x 11 bardzo dobra jakość, 68 + 2 kg x 10 mega dobre czucie, narazie myślę że nie dokładać a walczyć o pełne 12 powt w 3 seriach
2. Wycisk skos - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1, 48 kg x 5+1 bardzo płytkie ruchy, czuć że za duży ciężar, za tydz jeszcze spróbować, 44 kg x 8+1 sztos jakość i czucie, bardzo dobra pompa klatki po serii, 40 kg x 11 mega sztos, bardzo dobra jakość i czucie klatki, po serii mega nabicie
3. Rozpietki brama - 31 kg x 6, 45 kg x 9 bardzo dobre czucie i pozycja mimo dużego ciężaru, mega dobre dopięcie klatka, 45 kg x 8 jw, bardzo dobra praca klatki, 36 kg x 12 sztos czucie i jakość, wszystkie serie mega dobrze weszly w klatkę, za tydz 45 kg x 10, 8-10, 36 kg x 12+
4. Wyciskanie skos sztanga - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 6+1 bardzo słabo, malo powt i jakość przeciętna, na pewno do powtórki, chyba lepiej by było pojechać objętością 75 kg 4x8-10, 80 kg x 9+1 kosmos czucie, mega dobrze weszlo w klatkę, dobra jakość i pompa po serii, 70 kg x 10 jw, jeszcze lepsza jakość i czucie, bardzo dobre tempo, po serii klatka zabita na amen, 60 kg x 12+1 mega jakość, pełne zatrzymania na klatce i ruch wyciskania inicjowany z klatki w 100%, całość weszła genialnie, za tydz powtórka na więcej powt
5. Poręcze - 10 kg x 5, 20 kg x 8 bardzo dobrze weszlo, pelne ruchy do dołu i dobre tempo ale mało powt, 10 kg x 11 sztos czucie i jakość, dobry pełny ruch do dołu, cc x 17 + 5xrp mega pompa, bardzo dobra jakość, klatka zmęczona na maksa, za tydz 22 kg x 8, 10 kg x 12, cc x max wszystkie w pełnej jakości i tempie i zakresie ruchu
6. Prostowanie skrzyzne - 23 kg x 10 jakość nawet okej ale czucie bez szału, 21 kg x 13 tutaj za to znakomite czucie, mega weszlo + jest progres, 21 kg x 12 + ds 14 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie tricepsa, za tydz 23 kg x 10-12 x 2, 21 kg x 12++ds
7. Unoszenie - 14 kg x 8, 18 kg x 5, 22 kg x 10 jakość taka sobie na tym ciężarze ale barki poczułem, 22 kg x 9 niby nieco lepsza jakość ale jednak czucie mogło by być lepsze, 18 kg x 17 + ds 10 kg x 12+szarpnięte, mega dobrze weszlo w barki, za tydz powtórka 22 kg x 8-10 x 2 w dobrej jakości, 18 kg x 20 + ds 10 kg x max

1.09.2022 - PULL 2

Siłka: xgym

1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3,
80 + 1 kg x 8, 75 kg x 10

2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3,
75 kg x 7, 65 kg x 8, 40 kg x 13

3. Pulldown - 2x10-12
30 kg x 6,
45 kg x 9, 40 kg x 13, 30 kg x 13

4. Maszyna Doriana - 2x12-15
25 kg x 6,
40 kg x 10, 35 kg x 10, 30 kg x 16 + 6xrp

5. Tył barku w oparciu - 3x10-12
14 kg x 8,
24 kg x 10, 22 kg x 11, 20 kg x 15 + szarpniete

6. Modlitewnik jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 8, 16 kg x 5,
20 kg x 10, 20 kg x 9, 12 kg x 17

7. Młotki - 1x10-12, 1x12-15
22 kg x 9, 18 kg x 12, 10 kg x 15 +6 +5

8. Uginanie drążka wyciągu - 1x15-20
25 kg x 16

Allahy 40 kg x 13, 40 kg x 12, 30 kg x 16
Unoszenie na drążku 1x

Notatnik:
1. Ściąganie V - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 + 1 kg x 8 bardzo dobre czucie i jakość, trochę agresji włożone w serie, 75 kg x 10 też bardzo dobre czucie, plecy konkretnie przepompowane po serii, za tydz powtórka na więcej powt
2. Wiosło hantla - 40 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 7 szarpane i słabe tempo ale było dopięcie łopatka na górze ruchu, 80 kg jeszcze by poszło, 65 kg x 8 mało powt ale bardzo dobra jakość i tempo, nawet lekkkie 0,5 sek zatrzymania na górze, 40 kg x 13 bardzo dobre czucie i jakość serii, ekstra tempo i ostatni ruch wyraźnie zwolniony siła mięśni pleców, za tydz 80 kg x 5-6, 65 kg x 8-10, 40 kg x 13+ (15!)
3. Pulldown - 30 kg x 6, 45 kg x 9 jest lekki progres, dobre czucie pleców, 40 kg x 13 bardzo dobre czucie i praca grzbietu, 30 kg x 13 tempo 31x1 i mocne dopinanie plecami, mega czucie i pompa, za tydz 47 kg x 8, 42 kg x 10-12, 30 kg x 13+ (15!)
4. Maszyna Doriana - 25 kg x 6, 40 kg x 10 znacznie lepsza jakość niż ostatnio, dobra pompa po serii, 35 kg x 10 mało powt ale na pewno bardzo dobre tempo i jakość serii, plecy konkretnie spompowane, 30 kg x 16 + 6xrp plecy zakatowane na maksa, weszlo bardzo dobrze, plus za trzymane tempo
5. Tył barku - 14 kg x 6, 24 kg x 10 tempo bez zwalniania ale czucie tyłu barku nawet dobre, 22 kg x 11 tutaj już 100% jakość i tempo, zatrzymania na górze i mega dobre czucie tyłu barku, 20 kg x 15 + szarpniete jw, bardzo dobra jakość i czucie, za tydz 24 kg x 8-10 x 2 w tempie, 20 kg x 15++rp
6. Uginanie jednorącz - 12 kg x 10, 16 kg x 5, 20 kg x 10 sztos progres i czucie, bardzo dobra jakość serii, 20 kg x 9 jw, czucie i jakość mega dobre, biceps konkretnie zmęczony po serii, 12 kg x 17 mega dobra jakość i tempo, mega pompa bicepsa, ekstra uczucie po serii, za tydz 20 kg x 10-12 x 2, 14 kg x 15+
7. Młotki - 22 kg x 9 nawet spoko jakość, czucie bez fajerwerkow, 18 kg x 12 bardzo dobra jakość i tempo, dobre czucie i jest progres, 10 kg x 15 w oparciu + 6x bez oparcia + 5x szarpniete, biceps zniszczony na amen, bardzo dobre czucie
8. Uginanie drążka - 25 kg x 16 bardzo dobra pompa na koniec, walczyć o 20 powt

2.09.2022 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10, 15 kg x 5,
20 + 1 kg x 11, 20 + 1 kg x 10, 15 + 1 kg x 15

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 5, 70 kg x 2,
80 kg x 7, 72 kg x 10+1, 60 kg x 13+4XRP

3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 8,
45 kg x 8, 40 + 1 kg x 11, 35 + 3 kg x 12 + ds 20 kg x 7

4. Butterfly - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
30 kg x 10,
50 kg x 11, 55 kg x 10, 60 kg x 7

5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12
24 kg x 5,
30 kg x 12, 34 kg x 8, 34 kg x 8

6. Unoszenie hantli w przód - 1x10-12, 1x12-15
16 kg x 6,
22 kg x 9, 20 kg x 14 + ds 10 kg x 12

7. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
60 kg x 8, 70 kg x 5, 80 kg x 2,
90 kg x 8, 80 kg x 9, 70 kg x 12+4xRP

8. Prostowanie drążka łamanego - 1x10-12
40 kg x 8,
Stos + 4 kg x 12, stos x 14, 30 kg x 18 + ds 15 kg x 13

Unoszenie na drążku 3x

Notatnik:
1. Unoszenie - 10 kg x 10, 15 kg x 5, 20 + 1 kg x 11 jakość i tempo bardzo dobre ale bez progresu i ciężko, 20 + 1 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie barków, 15 + 1 kg x 15 bardzo dobra jakość i tempo, ekstra czucie boku barku, za tydz 20 kg x 10-12, 20 + 2 kg x 8-10, 15 + 2 kg x 12-15
2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 60 kg x 5, 70 kg x 2, 80 kg x 7 jest progres, na pewno lepsza jakość i zakres ruchu, dobre czucie ale jeszcze niepełny ruch, na pewno skos większy niż na barki, ostatnio było zbyt pionowo, 72 kg x 10+1 też progres, bardzo dobre czucie i jakość serii, 60 kg x 13+4XRP mega dobre czucie barków, pełne ruchy do klatki w tempie, super weszlo, za 80 kg x 8, 75 kg x 9-10, 60 kg x 13++rp
3. Maszyna bok barku - 30 kg x 8, 45 kg x 8 bardzo ciężko, ciężar do walki o więcej powt, na pewno nie dokładać, 40 + 1 kg x 11 bardzo dobra jakość i tempo, ekstra pompa boku barku, każdy ruch w pełnym 100% czuciu, 35 + 3 kg x 12 + ds 20 kg x 7 mega dobra jakość i skupienie na każdym powt, bardzo dobre czucie barków, za tydz powtórka 45 kg x 8+ (9!), 40 + 1 kg x 12, 35+3 kg x 12++ds każdy ruch w pełnym skupieniu
4. Butterfly - 30 kg x 10, 50 kg x 11 tempo dobre ale czucie takie sobie, 55 kg x 10 tutaj większe skupienie i mocniejsze dopięcie klatka i mega dobre czucie po serii, dobra pompa klatki, 60 kg x 7 słabo, to znaczy mało powt bo czucie klatki mega dobre, za tydz 55 kg x 10-12 x 2, 40 kg x 15-20
5. Wycisk hantli - 24 kg x 5, 30 kg x 12 mega dobre tempo ale chyba niepotrzebnie ściągałem ciężar, czucie barków bardzo dobre, 34 kg x 8 mega dobra jakość, pod tym względem na pewno progres, dobre czucie, 34 kg x 8 jw, ekstra weszlo, dobre tempo i kontrola ciężaru, za tydz 34 kg x 8-10 x 2, 30 kg x 12+
6. Unoszenie w przód - 16 kg x 6, 22 kg x 9 tak jak ostatnio, czucie średnie i trochę zarzucania, na pewno nie dokładać, 20 kg x 14 + ds 10 kg x 12 barki zabite, bardzo dobre czucie, za tydz powtórka
7. Wycisk wąsko - 60 kg x 10, 70 kg x 5, 80 kg x 2, 90 kg x 8 progres, bardzo dobre powt z dopięciem tricepsa w górze ruchu ale bez zbędnego zwalniania ruchów, 80 kg x 9 ciężko ale dobre czucie tricepsa, 10 powt poszło tak 85% ruchu, prawie dociśnięte, można było powalczyć dłużej i nawet przez 10 sek ale wycisnąć, 70 kg x 12 + 4xrp mega dobre czucie i tempo, ekstra weszlo w triceps, mega czucie, za tydz 92 kg x 7-8, 80 kg x 10, 70 kg x 12++rp
8. Prostowanie drążka - 40 kg x 10, stos + 4 kg x 12 ruchy ciut niepełne ale dobre czucie po serii, stos x 14 bardzo dobre czucie, 30 kg x 18 + ds 15 kg x 13 tempo 31x1 i mega dobre czucie ale jednak ciężar trochę za mały, za tydz stos + 4 kg x 12+, stos x 15, 40 kg x 12-15 + ds 20 kg x max ostatnia seria w tempie 31x1

4.09.2022 - PULL #1

Siłka: xgym

1. Podciąganie na drążku - 3x8-10
CC x 5, +10 kg x 2,
+20 kg x 5, +12 kg x 7, +6 kg x 9, CC x 11

2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2,
110 kg x 6, 97 kg x 10, 75 kg x 11 + ds 40 kg x 8 + ds 20 kg x 6

3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 6,
62 kg x 8, 52 kg x 12, 42 kg x 15

4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15
60 kg x 6,
75 kg x 8, 65 kg x 11, 50 kg x 15

5. Martwy Ciąg - 3x8
60 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 2,
150 kg x 7, 130 kg x 11

6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
25 kg x 6,
40 kg x 9, 40 kg x 8, 30 x 14 + ds 15 kg x 8

7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 5,
40 kg x 10, 40 kg x 8+1, 30 kg x 14 + ds 15 kg x 8

8. Uginanie drążka wyciągu - 1x15-20
30 kg x 14, 30 kg x 14 + ds 20 kg x 8

Allahy 40 kg x 13, 12, 30 kg x 17
Unoszenie na ławce 1x

Notatnik:
1. Drążek - CC x 5, +10 kg x 2, +20 kg x 5 słaba jakość, taka ego seria, +12 kg x 7 tutaj bardzo dobra jakość i czucie pleców, ekstra weszlo, +6 kg x 9 jw, bardzo dobre czucie i jakość, zero szarpania, cc x 11 sztos jakość i czucie, bardzo dobrze weszlo w plecy, za tydz powtórka na więcej powt
2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2, 110 kg x 6 ciężko, słaba jakość ale tempo i czucie pleców po serii nawet okej, 97 kg x 10 sztos tempo i czucie pleców, dobra walka do końca, 5 plecy zniszczone doszczętnie, główna seria mega weszła, ds na 40 kg też dobrze ale 20 już kompletnie bez siły + pilnować pozycji kręgosłupa, za tydz powtórka na więcej powt
3. Hammer - 40 kg x 6, 62 kg x 8 sztos progres, ruchy nieco bardziej dynamicznie, bez zwalniania ale w miarę pełny ruch do tyłu, 52 kg x 12 sztos, dobre tempo, jakość i czucie pleców, 42 kg x 15 mega dobre tempo i zatrzymania na górze, mocne dopięcie grzbietem i mega dobre czucie pleców, za tydz 65 kg x 6-8 dynamicznie, 55 kg x 8-10 w tempie, 42 kg x 15+ tempo 31x1
4. Wiosło V - 60 kg x 6, 75 kg x 8 tak jak ostatnio, bardzo dobra jakość i czucie pleców, 65 kg x 11 mega dobra jakość serii, pompa też bardzo dobra, 50 kg x 15 dwa oddzielne uchwyty, tempo 31x1 i mocne dopięcie grzbietem, mega dobrze weszlo, za tydz 80 kg x 7-8, 70 kg x 10+, 55 kg x 15 wszystkie dwa oddzielne uchwyty bo można mocniej dopiąć łopatka
5. MC - 60 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 2, 150 kg x 7 bardzo dobra jakość, na pewno lepsza niż na 155 kg ostatnio, poszło by 8 powt ale nie chciałem robić na garbie, 130 kg x 11 sztos, na pewno lepsza jakość niż ostatnio, bardzo dobre dopięcie łopatka na górze ruchu, za tydz 150 kg x 8! 130 kg x 12 i dopiero dołożyć
6. Buttetfly - 25 kg x 8, 40 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie tyłu barku, jest lekki progres, 40 kg x 8 sztos, na pewno jest spory progres w jakości serii, mimo 8 powt bardzo dobre czucie tyłu barku, 30 kg x 14 + ds 15 kg x 12 tutaj znowu czucie bez rewelacji, za tydz powtórka na więcej powt
7. Uginanie - 20 kg x 10, 30 kg x 5, 40 kg x 10 mega dobra jakość i progres, czucie dobre, można by lekko dołożyć 2 kg, 40 kg x 8+1 jw, bardzo dobry pełny ruch do góry, mega dobre czucie bicepsa po serii, 30 kg x 14 + 15 kg x 8 mega pompa po serii, ledwo co można ugiąć rękę, biceps twardy i nabity, za tydz 42 kg x 8-10, 37 kg x 10+, 30 kg x 15! + ds 15 kg x max
8. Uginanie drazka - 30 kg x 14 mega dobre tempo i czucie, 30 kg x 14 + ds 20 kg x 9 mega pompa, biceps doszczętnie zniszczony, mega dobre czucie

23.09.2022 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10,
15 kg x 11, 11

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 2
70 kg x 10, 10

3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 6,
40 kg x 9, 35 kg x 13

4. Wyciskanie na maszynie na klatkę - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
15kg x 12, 20 kg x 12, 25 kg x 12, 30 kg x 10

5. Wyciskanie hantli siedząc - 2x10-12
20 kg x 6,
26 kg x 12, 28 kg x 10

6. Unoszenie hantli w przód - 1x10-12, 1x12-15
--

7. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x8-10, 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 2,
80 kg x 10, 80 kg x 9, 65 kg x 12

8. Prostowanie drążka łamanego - 1x10-12
--

Unoszenie na drążku 3x

Notatnik:
1. Unoszenie - 10 szt x 10, 15 szt x 11 mega ciężko, dobra jakość i czucie ale mało powt, 15 szt x 11 jw, za tydz lekko dołożyć 15 szt + 1 kg x 10-12 x 2
2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 2, 70 kg x 10 bardzo dobra seria, pilnować jakości i tempa, 70 kg x 10 lepsze tempo - dłuższy negatyw i bardzo dobrze weszlo w barki, za tydz 72 kg x 10 x 2
3. Maszyna bok barku - 30 kg x 6, 40 kg x 9 jakość i czucie dobre ale mało powt, 35 kg x 13 jw, za tydz powtórka
4. Wyciskanie maszyna - 15 kg x 12 ciężar na stronę, czucie bez szału ale jeszcze dać tej maszynie szanse, 20 kg x 12 lajt, 25 kg x 11 już dało się odczuć, 30 kg x 10 też już lepsze czucie klatki, za tydz 35 kg x 10-12 x 2
5. Wycisk hantli - 20 kg x 6, 26 kg x 12 bardzo dobra jakość i tempo, trochę za mały ciężar, 28 kg x 10 bardzo dobrze weszlo, na luzie można dokładać, za tydz 30 kg x 10 x 2
6. Unoszenie w przód -
7. Wycisk wąsko - 50 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 2, 80 kg x 10 bardzo dobre czucie i jakość, 80 kg x 9 jw, ekstra czucie tricepsa, 65 kg x 12 ekstra praca tricepsa, mega weszlo, za tydz 82 kg x 10 x 2, 65 kg x 12+
8. Prostowanie drążka -

24.09.2022 - PULL #1

Siłka: xgym

1. Podciąganie na drążku - 3x8-10
CC x 5,
+6 kg x 9, CC x 9, 8

2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3,
90 kg x 9, 75 kg x 13

3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15
35 kg x 6,
50 kg x 10, 10

4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 6,
65 kg x 13, 70 kg x 12

5. Martwy Ciąg - 3x8
--

6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12
25 kg x 6,
35 kg x 11, 30 kg x 14, 25 kg x 17

7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 6,
30 kg x 12, 32 kg x 10, 25 kg x 15

8. Uginanie drążka wyciągu - 1x15-20
---

Crunch 30 kg x 18, 40 kg x 15, 50 kg x 13

Notatnik:
1. Drążek - +6 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie pleców, cc x 9 jw, dobre czucie i jakość ale mało powt, cc x 8 jw, dobrze weszlo w plecy, za tydz powtórka na więcej powt
2. T-bar - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, 75 kg x 13 ekstra weszlo w plecy, bardzo dobra jakość, można lekko dołożyć, za tydz 92 kg x 8-10, 77 kg x 12+
3. Hammer - 35 kg x 6, 50 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, można dokładać, 50 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie, pilnować tylko oddechu bo trochę przytyka podczas serii, za tydz 52 kg x 10+ x 2
4. Wiosło V - 50 kg x 6, 65 kg x 13 jakość znakomita, dobra praca pleców, można spokojnie dokładać, 70 kg x 12 jeszcze lepsze czucie, za tydz 75 kg x 10-12, 65 kg x 13-15
5. MC -
6. Buttetfly - 20 kg x 10, 35 kg x 11 jakość bardzo dobra, 30 kg x 14 jw, dobre tempo i czucie, 25 kg x 17 jw, za tydz 35 kg x 12 x 2, 30 kg x 15
7. Uginanie - 20 kg x 6, 30 kg x 12, 32 kg x 10 ekstra tempo i jakość, dobre czucie bicepsa, 25 kg x 15 jw, bardzo dobre czucie, za tydz 32 kg x 10+ x 2, 25 kg x 15+
8. Uginanie drazka -

26.09.2022 - PUSH #2

Siłka: xgym

1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12
30 kg x 6,
45 kg x 12, 12

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 36 kg x 2,
40 kg x 11, 10

3. Rozpietki w bramie - 2x10-12
20 kg x 6,
30 kg x 12, 12

4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 10
50 kg x 10, 60 kg x 10, 70 kg x 10, 80 kg x 6

5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15
CC x 5,
20 kg x 9

6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15
6 kg x 10,
10 kg x 12, 8 kg x 15

7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10,
16 kg x 12, 12

Unoszenie na ławce 3x

Notatnik:
1. Buttetfly - 30 kg x 8, 45 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, 45 kg x 12 jw, ruchy do załamania, za tydz 45 + 1 kg x 12 x 2
2. Wycisk skos - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 36 kg x 2, 40 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość, dobry zakres ruchu, 40 kg x 10 jw, ekstra tempo i czucie klatki, za tydz 42 kg x 10, 40 kg x 10+
3. Rozpietki brama - 20 kg x 8, 30 kg x 12 bardzo dobrze weszlo, dobre czucie, 30 kg x 12 jw, dobre czucie i praca klatki, za tydz 30 + 2 kg x 12 x 2
4. Wyciskanie skos sztanga - 50 kg x 10, 60 kg x 10, 70 kg x 10, 80 kg x 6 wszystkie z dobrym czuciem i tempem, pozycja jeszcze trochę niestabilna, za tydz powtórka na więcej powt
5. Poręcze - CC x 6, +20 kg x 9 bardzo dobre czucie i tempo, za tydz powtórka na więcej powt
6. Francuz - 6 kg x 10, 10 kg x 12 dobra jakość i tempo, 8 kg x 15 jw, ekstra czucie tricepsa, za tydz 10 kg x 12+ x 2
7. Unoszenie - 12 kg x 6, 16 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, pomyliłem tylko kolejność z następnym ćwiczeniem, 16 kg x 12 jw, bardzo dobrze weszlo w bok barku, za tydz 18 kg x 10-12, 14 kg x 12-15

27.09.2022 - LEGS

Siłka: imperium

1. Uginanie leżąc - 3x8-10
36 kg x 10, 54 kg x 6, 68 kg x 5,
82 kg x 11, 10, 10

2. Prostowanie siedząc - 3x8-10
50 kg x 12, 73 kg x 8, 96 kg x 6,
stos x 12, 12, 11

3. Przysiady - 5x5
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
120 kg 4x5, 125 kg x 5

4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 10, 150 kg x 6,
180 kg x 11, 160 kg x 14

5. Hip trust na maszynie - 1x8-10, 1x12-15
--

Wspiecia siedząc 25 kg x 30, 35 kg x 30, 45 kg x 19
Allahy 82 kg x 14, 13, 59 kg x 18

Notatnik:
1. Uginanie - 36 kg x 10, 54 kg x 6, 68 kg x 5, 82 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość, 82 kg x 10 jw, dobre czucie dwójek, 82 kg x 10 jw, za tydz 82 + 2 kg x 10-12 x 3
2. Prostowanie - 50 kg x 12, 73 kg x 8, 96 kg x 6, stos x 12 dobre czucie i jakość, stos x 12 jw, można dokładać, stos x 11 można dokładać, za tydz stos + 5 kg x 12 x 3
3. Przysiady - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg 4x5 bardzo dobre tempo i jakość, na pewno można dokładać, 125 kg x 5 też dobrze weszlo, za tydz 125 kg 5x5
4. Suwnica - 120 kg x 10, 150 kg x 6, 180 kg x 11 dobrze weszlo, dobre czucie ale trochę mało powt, 160 kg x 15 jw, dobra jakość, za tydz 190 kg x 10-12, 170 kg x 15
5. HT maszyna - x