[...] 15-20% większe od maksymalnego (które możemy podnieść samodzielnie). Tempo opuszczania ma być powolne (3-5 sekund). Trening tego typu powinien być realizowany niezbyt często (raz na 2-3 miesiące). Powtórzenia negatywne towarzyszą „tradycyjnym”. 2. Po okresie ćwiczeń z powtórzeniami negatywnymi – czas na odpoczynek trwający 1 tydzień: [...]
[...] trening każdej partii. Dlaczego? Bo istnieje zbyt wiele zmiennych, które mają wpływ na wynik. Intensywność Wbrew pozorom intensywność treningu jest bezpośrednio związana z częstotliwością. Po super ciężkim treningu możesz potrzebować więcej czasu na regenerację. Dla niektórych osób ciężki trening ud 2 x (lub więcej) w tygodniu będzie zbyt dużym [...]
Niska częstotliwość treningu danej partii zwykle nie sprzyja rozwojowi siły, a często jest dobrym sposobem na hipertrofię (zapewniasz w ten sposób długi czas przeznaczony tylko na regenerację włókien). Wyobraź sobie typowy schemat dzielony na 5 dni, partia trenowana 1 x w tygodniu. O ile w przypadku hipertrofii to całkiem dobre rozwiązanie, o tyle [...]
W XXI wieku problemem jest przesyt porad i informacji z rzekomo dobrych źródeł. Ze względu na ograniczenia objętości, w tekście odniosłem się do głównych, często powtarzanych pytań, z którymi zetknąłem się bezpośrednio oraz w Internecie. Czy mam trenować grzbiet i klatkę piersiową na maszynach, czy na wolnych ciężarach? Nie da się odpowiedzieć na [...]
[...] związana z przyspieszeniem regeneracji, szczególnie jeśli ktoś trenuje codziennie. Podsumowanie: jeśli nie dostarczasz nadwyżki energetycznej, to nie będziesz w stanie tak często i intensywnie trenować. Podaż węglowodanów ma krytyczne znaczenie w sportach walki, interwałach (np. z ciężarami), w kolarstwie, bieganiu, pływaniu (uzupełnienie [...]
W poprzedniej części tekstu omówiłem i porównałem podstawowe ćwiczenia angażujące przednią i tylną część uda. Obiecałem, iż zaproponuję plany treningowe. Mam też zamiar określić kilka wariantów rozmaitych planów. Czy lepiej jest trenować nogi i pośladki raz, czy może dwa razy w tygodniu? Na to pytanie nie da się udzielić prostej, jednoznacznej [...]
Jest to nadzwyczaj często powtarzane i to zarówno przez osoby początkujące, jak i średniozaawansowanych. Skąd w ogóle wzięło się przekonanie, że należy zmieniać treningi? Podsumowanie Jak widzisz ilość drobnych zmian, które możesz wprowadzić w dobrze działającym planie treningowym, jest znacząca i oczywiście nie ogranicza się wyłącznie do tych [...]
[...] tyle odpowiedzi. Z badań naukowych można jednak wysnuć ogólne, wartościowe wnioski. Przyjrzyjmy się kilku eksperymentom. Hoffman i wsp. dali do wyboru zawodnikom różną częstotliwość treningu. Mogli ćwiczyć 3, 4, 5 lub 6 dni w tygodniu. Mierzono wynik osiągnięty w wyciskaniu na ławce, przysiadzie, skoczność, sprint na 40 jardów (~36.5 m) [...]
Pompki są popularnym ćwiczeniem wzmacniającym górną część naszego ciała. Wiele osób wykonuje pompki w domu jako element treningu kalistenicznego (bazującego jedynie na masie ciała), co obecnymi czasy jest bardzo zrozumiałe. W Internecie spotkać możemy wiele popularnych tematów dotyczących wykonywania pompek codziennie. Zazwyczaj jest to ustalona [...]
Robienie tzw. brzuszków to jeden z pierwszych pomysłów, który realizujemy, gdy chcemy zacząć dbać o formę. Pomimo tego, że wiemy, że dbać trzeba o całe ciało, a także o dietę, to gdzieś tam z tyłu głowy siedzi nam instynktowne skupianie się na brzuchu i robieniu milionów „brzuszków”. Często też tzw. krata na brzuchu jest w rozmowach wyznacznikiem [...]
[...] organizmu. Dzięki temu dochodzi do niezbędnych adaptacji. Nie powinieneś jednak czuć się stale obolały i przemęczony. Jeśli ciężko Ci rano wstać z łóżka, brakuje Ci energii, często bolą Cię mięśnie, czujesz się przemęczony, to znak, że czas na zmiany w treningu! Jednak najpierw przede wszystkim czas na mały odpoczynek. Jeśli intensywnie [...]
[...] w ten sposób dziennej podaży energii. W rzeczywistości pomysł „oszukanych posiłków” ma kilkadziesiąt lat. Kulturyści złotej ery wcale nie odżywiali się wzorcowo, często zdarzały się tam odstępstwa od diety. John Meadows wspomina, iż kiedyś zawodnicy np. do płynnych przekąsek z proteinami dodawali bitej śmietany po to, aby zwiększyć [...]
W związku z tym, że niezwykle cenię sobie pytania zadawane przez moich Czytelników, staram się szczególnie podchodzić do tych, które wymagają szerszego spojrzenia. I zamiast odpowiadać im indywidualnie, wolę napisać artykuł, z którego skorzystają nie tylko sami pytający, ale również wszyscy inni, którzy mają podobne wątpliwości. Na zakończenie [...]
[...] aspektami Twojego zdrowia. Jeżeli fast foody pojawiają się w Twojej diecie sporadycznie to z pewnością nie musisz się niczego obawiać. Zastanów się jednak, jeśli zbyt często po nią sięgasz. Utrzymując florę bakteryjną w złym stanie przez długi czas, z pewnością w końcu odczujesz konsekwencje. Wiesz jednak, że może się ona zmienić bardzo [...]
W przypadku treningu siłowego zazwyczaj są rzeczy ważne i ważniejsze, jak i te, które znasz lub powinieneś znać, a nie zawsze pamiętasz o ich zastosowaniu podczas konstruowania planu lub podczas samej aktywności. Niżej znajdziecie listę kilku zasad, które powinny kierować wami podczas wykonywania treningów, które w sposób prosty pozwolą na [...]
[...] różniło się w obu przypadkach, Oczywiście, powyższe dane dotyczą karmienia niemowląt, jednak chciałbym zwrócić uwagę, iż przekłamania dotyczą nawet kulturystów. Chociażby często stosuje się jako marker bilans azotowy. Kulturyści w badaniach M. A. Tarnopolsky i wsp. spożywający 2.8 g protein na kg masy ciała mieli znakomite wyniki pod względem [...]
Na tak postawione pytanie trudno odpowiedzieć jednoznacznie… Najprostszą bowiem odpowiedzią będzie zdanie: Tak często, jak tego Ty i Twój partner/ka potrzebujecie i chcecie! Zdaję sobie jednak sprawę z tego, że taka odpowiedź nikogo nie usatysfakcjonuje, dlatego rozwinę ten temat. Badanie naukowe Ze względu na niezwykle dogłębną analizę danych [...]
Spora część osób trenując, skupia się głównie na tych grupach mięśniowych, które doskonale widzimy, patrząc w lustro. U mężczyzn są to przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha, mięśnie naramienne, bicepsy. U kobiet: pośladki, mięśnie brzucha, tricepsy. Ćwiczenie angażujące opisane mięśnie to: odwrotne zginanie nadgarstków [...]
[...] Ponadto witamina C warunkuje wchłanianie żelaza z pożywienia, czyli chroni przed niedokrwistością. Sprawdź ranking: Najlepsza witamina C - jaką witaminę C wybrać? Jak często spotyka się niedobory witaminy C? Gdyby ktoś mnie spytał, czy niedobory witaminy C są często spotykane, odpowiedziałbym, że w grupie aktywnych fizycznie i świadomych [...]
Wiele osób ma dość ciężki "związek" z wagą. Jedni nie chcą się ważyć ze strachu, że zobaczą coś, co im się nie spodoba - inni z kolei robią to, zbyt często. Jak często należy się ważyć? Jakie są korzyści z regularnego ważenia się? Podsumowanie Liczba na wadze to po prostu… liczba, taką, którą warto zmienić zdrową utratą wagi, jeśli chcesz. Nie [...]
