Jak często brać białko?

Jeśli ktoś chciałby studiować filozofię, to powyższy temat jest doskonałą bazą do tworzenia kilkudziesięciostronicowych opracowań, rozważań naukowych. Niestety, nie da się odpowiedzieć na to pytanie. Kolejne badania przynoszą sprzeczne rezultaty, a wiele zależy od wagi, wieku, profil hormonalnego, beztłuszczowej masy ciała, faktu czy proteiny spożywa się same czy w otoczeniu tłuszczy (zmiana kinetyki). [1]

Jeśli proteiny dostarcza się z glukozą lub z tłuszczami i glukozą to zachodzą całkowicie inne reakcje. Znaczenie mają też proporcje makroskładników diety oraz czas podawania posiłku (inne reakcje hormonalne zachodzą rano, inne wieczorem; wrażliwość insulinowa jest najwyższa rano, najmniejsza wieczorem). U otyłych kobiet (BMI 37.1) posiłek (1672 kJ czyli ~400 kcal) mający 55% węglowodanów, 15% białka i 30% tłuszczy wywołał inne reakcje niż ten zawierający 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczy. Po posiłku mającym 30% protein odnotowano większe utlenianie tłuszczy niż po posiłku z 15% białka (i większą ilością węglowodanów) – zarówno w grupie otyłych jak i szczuplejszych pań (BMI 20.6). Z kolei tempo utleniania glukozy nie różniło się między grupami. [5] Otyłe kobiety na czczo utleniały o wiele więcej kwasów tłuszczowych.

Z kolei przy żywieniu pozajelitowym u noworodków:

• podawanie białka + glukozy = większy obrót białkowy, większy rozpad protein oraz większe tempo utleniania aminokwasów w porównaniu do podawania tego samego białka razem z glukozą i tłuszczami,
• z kolei tempo syntezy białek nie różniło się w obu przypadkach,

Oczywiście, powyższe dane dotyczą karmienia niemowląt, jednak chciałbym zwrócić uwagę, iż przekłamania dotyczą nawet kulturystów. Chociażby często stosuje się jako marker bilans azotowy. Kulturyści w badaniach M. A. Tarnopolsky i wsp. [2] spożywający 2.8 g protein na kg masy ciała mieli znakomite wyniki pod względem bilansu azotowego (występował nadmiar wynoszący od 12 do 20 g azotu dziennie). „Bilans azotowy porównuje dzienną podaż przyswajalnego dla organizmu azotu pod postacią aminokwasów (białka) z dobowymi stratami tego pierwiastka”. [3] Gdyby bilans azotowy miał bezpośrednie przełożenie na ilość białka mięśniowego powinni zdobywać od 300 do 500 g suchej masy ciała dziennie (przy założeniu, iż 75% w tkankach stanowiłaby woda). Oczywiście, podobne zmiany są niemożliwe (a należy się cieszyć, jeśli taki przyrost beztłuszczowej masy ciała wystąpi w ciągu miesiąca treningu). [4]

Na zakończenie: Moore [6] podawał proteiny 24 młodym, trenującym mężczyznom. Ćwiczyli oni 4-6 x w tygodniu. Wykonali trening nóg w warunkach eksperymentalnych – 5 serii z ciężarem 60-70% maksymalnego, a później 4 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 80% maksymalnego.

Podawano im białko, w ciągu 12 h po treningu:

• część mężczyzn otrzymała 80 g izolatu białka serwatkowego (porcja 40 g WPI była dostarczana co 6 h),
• w drugiej grupie WPI podawano inaczej: 20 g co trzy godziny (4 porcje po 20 g w ciągu 12 h).
• trzecia grupa otrzymała 10 g WPI co 1.5 h (8 porcji białka w ciągu 12 h),

Wyniki

• największa synteza białek mięśniowych wystąpiła przy podzielonym podawaniu białka (40 g co sześć godzin), nieco mniejsza była w grupie otrzymującej 20 g protein co trzy godziny,
• rozpad białek mięśniowych w grupie otrzymującej 20 g protein co trzy godziny był mniejszy w porównaniu do podawania 10 g porcji białka co 1.5 h lub 40 g co 6 h,
• ostatecznie więc pod względem bilansu białkowego netto bardziej korzystne było podawanie 20 g protein co trzy godziny,

Najkorzystniejsze okazało się podawanie 20 g WPI co trzy godziny. Oczywiście wyniki uzyskane w poszczególnych grupach w ramach eksperymentu Moore DR [6] nieznacznie się różnią, ale w skali 3, 6 czy 12 miesięcy treningu mogą mieć znaczenie.

Referencje:

1.Bresson JL1, Bader B, Rocchiccioli F, Mariotti A, Ricour C, Sachs C, Rey J. “Protein-metabolism kinetics and energy-substrate utilization in infants fed parenteral solutions with different glucose-fat ratios” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1907091

2.Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol 1988;64:

187 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3356636

3. Grzegorz Kuciel, Wiesława Łysiak-Szydłowska “Metody oceny niedożywienia i efektywności terapii żywieniowej” http://www.czytelniamedyczna.pl/8,metody-oceny-niedozywienia-i-efektywnosci-terapii-zywieniowej.html

4.Stuart M Phillips “Protein requirements and supplementation in strength sports” https://www.researchgate.net/publication/8494999_Protein_requirements_and_supplementation_in_strength_sports

5.Labayen I1, Díez N, Parra D, González A, Martínez JA. “Basal and postprandial substrate oxidation rates in obese women receiving two test meals with different protein content” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297093

6. Moore DR1, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cléroux M, Godin JP, Hawley JA. “Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23067428