[...] W SIADZIE PŁASKIM: 12/10/8 5. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD Z LINKAMI WYCIĄGU 12/10/8 6. UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC PODCHWYTEM: 12/10/8 7. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC NADCHWYTEM: 12/10/8 Przed treningiem 5 min na bieżni, pod maksymalnym kontem w górę Po treningu 10 min na orbitreku + 10 min na bieżni pod maksymalnym kontem w górę.
[...] - Frequently Asked Questions by Si2uiel Mozesz rowniez skorzystac z przykladowej , ale mimio wszystko lepiej jak ja sobie ulozysz "1. 30 minut przed pierwszym posiłkiem - OLIMP L - GLUTAMINE- 5g Pierwszy posiłek: Mleko 1,5% - 500ml Płatki owsiane - 100g Pieczywo razowe - 70g Margaryna/masło - 10g Szynka [...]
[...] na dolną część pleców 4 x 15:20kg Brzuch: 1. Przyciąganie nóg do klatki, w zwisie 3 x 15 2. Skręty tułowia z piłką, na macie 3 x 15 3. Przyciąganie nóg i tułowia na macie 3 x 15 Cardio: marsz na bieżni 30 min, 7km/h i miska: dla jasnosci: szynka pieczona w domu, konfitura też domowa /SFD/Images/2015/9/16/738d37006b1c47c6b533b51f78ca36f7.jpg
25.07.2012 - bieganie Czas: 27,50 min w tym: maksowanie 1000m interwaly 6x ------------ Przejechalem sie na miejscowy stadion zeby miec dokladnie odmierzony odcinek. Wynik z maksowania na 1KM: 3,44 Lipa, musze mocniej tyrac interwaly. Po maksowaniu i chwili na oddech zrobilem jeszcze interwaly mierzone odlegloscia i bieg spokojny.
30.12.2013 - trening biegowy rozruch 1 km + interwaly VO2max 10x + stale tempo 3 km Czas: 30,03 min Dystans: 6,34 km Srednia predkosc: 12,7 km/h Maksymalna predkosc: 21,6 km/h Temperatura: 5* Slaba maksymalna ale bieganie w nocy (tj o 16.30) na nieoswietlonym stadionie gdzie biega 6 innych osob (w tym kilku w sluchawkach) troche mnie [...]
2.01.2014 - trening biegowy rozruch 1 km + po 1:35 interwaly VO2max 5x + stale tempo 3 km Czas: 28,27 min Dystans: 6,10 km Srednia predkosc: 12,9 km/h Maksymalna predkosc: 21,9 km/h Temperatura: 7* Pierwsze 500m w 1:34 drugie 1:37 wiec zalozenie spelnione, interwaly powyzej 20 km/h wiec calkiem przyzwoity trening.
22.01.2014 - trening biegowy rozruch 1 km + interwaly VO2max 7x + stale tempo 3 km Czas: 29,05 min Dystans: 5,08 km @-| Srednia predkosc: 10,5 km/h @-| Maksymalna predkosc: 23,0 km/h Temperatura: -6* Bieganie na stadionie nia mialo sensu - snieg po kostki wiec nawet nie meczylem sie dluzej. Jednak trzeba bedzie wyluzowac teraz z bieganiem i [...]
12.02.2014 - trening biegowy rozruch 1 km + interwaly VO2max 8x + stale tempo 4 km Czas: ~32 min Dystans: ~7 km Srednia predkosc: 12,8 km/h Maksymalna predkosc: 22,4 km/h Temperatura: 3* W koncu trening na stadionie - snieg odpuscil. Dobrze sie bieglo, na lato bedzie kosa :-)) http://i60.tinypic.com/2rxzm76.png Zmieniony przez - krisking12 [...]
6.03.2014 - trening biegowy rozruch 1 km + 10x 200m w tempie ponizej 36 sek + stale tempo 3 km Czas: 25,02 min Dystans: 6,02 km Srednia predkosc: 14,4 km/h :-)) Maksymalna predkosc: 22,5 km/h Temperatura: 5* Mega srednia ale to dzieki tym 200-tkom. Wszystko zmiescilem w czasie, tj: pierwsza =36 sekund ostatnia = 34 (!)
11.03.2014 - trening biegowy rozruch 1 km + interwaly VO2max 6x + stale tempo 3 km Czas: 27,56 min Dystans: 6,00 km Srednia predkosc: 12,9 km/h Maksymalna predkosc: 23,4 km/h Temperatura: 12* Ciezko sie bieglo ale srednia i maksymalna na dobrym poziomie. Super pogoda - to tez dodaje skrzydel.
13.03.2014 - trening biegowy rozruch 1 km + 5x ponizej 54 sek + stale tempo 3 km Czas: 26,42 min Dystans: 6,09 km Srednia predkosc: 13,7 km/h Maksymalna predkosc: 23,1 km/h Temperatura: 12* Wszystko zaliczone - biegalem w przedziale 51-54 sekund na kazde 300m. Calkiem przyzwoicie, potem (tj. stale tempo) rzez. [...]
22.03.2014 - trening biegowy rozruch 1 km + MAKSOWANIE NA 1 KM + stale tempo 20 minut Czas: 26,49 min Dystans: 6,09 km Srednia predkosc: 13,7 km/h Maksymalna predkosc: 23,1 km/h Temperatura: 5* WYNIK NA 1 KM: 3,27 4 sekundy lepiej niz 2 tyg temu. Coraz lepiej ale jeszcze bardzo duzo sekund do urwania.
1.04.2014 - trening biegowy rozruch 1 km + interwaly VO2max 8x + stale tempo 3 km Czas: ~28 min Dystans: ~6 km Srednia predkosc: -- km/h Maksymalna predkosc: -- km/h Temperatura: 7* Posilki w pracy: http://i58.tinypic.com/2vcuc8i.jpg http://i57.tinypic.com/wjb67k.jpg
30.04.2014 - trening biegowy rozruch 1 km + interwały VO2max 6x + stale tempo 3 km Czas: 30,09 min Dystans: 6,26 km Srednia predkosc: -- km/h Maksymalna predkosc: -- km/h Temperatura: 18* Po takiej przerwie to i tak calkiem niezle - musze miec kilka treningow zeby wpasc w rytm. Micha 3500 kcal: http://i57.tinypic.com/zv963b.jpg Zmieniony [...]
[...] 25 kg x 10 27 kg x 9 4. Unoszenie w bok 4x max rep 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg 5. Pompki na poręczach tricepsowe 4x max rep 6. Narciarz na wyciagu dolnym 3x15 7. Aero - 15 min http://i61.tinypic.com/vy8q6p.png Co do diety to w DT w sumie nie jest zle - nie jestem glodny. W DNT gorzej ale jeszcze idzie wytrzymac. :) Mam nadzieje ze bedzie [...]
25.05.2014 - rower stale tempo Czas: 1,07,50 min Dystans: 20,69 km Srednia predkosc: 18,3 km/h Maksymalna predkosc: 29,4 km/h Temperatura: 24* Mialo byc nieco lzej - tj. 50 minut ale ... zgubilem sie w lesie i troche trwalo zanim wyjechalem na jakas ulice wiec wyszlo znowu 20 km. Micha jak wczoraj - 3000 kcal.
[...] kg, 22 kg, 20 kg, 17 kg, 15 kg 3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni - RAMPA 10 5 serii: wszystkie 25 kg x 10 4. Unoszenie w bok 4x max rep 4 serie: wszystkie 6 kg x 20 5. Pompki na poręczach tricepsowe 4x max rep regresja: +20 kg, +15 kg, +10 kg, CC 6. Narciarz na wyciagu dolnym 3x15 7. Aero - 20 min http://i60.tinypic.com/zy6ou9.png
[...] Military press - RAMPA 10 20 kg x 10 30 kg x 5 40 kg x 5 45 kg x 10 30 kg x 15 3. Chest dips 4x max rep regresja: 20 kg, 15 kg, 10 kg, CC 4. Unoszenie w przod - 4x MAX 4 serie: 10 kg x 15-20 5. Wycisk wąski flarowy - RAMPA 8 20 kg x 20 40 kg x 10 60 kg x 5 75 kg x 8 75 kg x 6 60 kg x 12 6. Aero - 20 min http://i61.tinypic.com/hwlfo7.png
5.08.2014 - trening biegowy Założenie: stałe tempo 6 km Czas: 34,13 min Dystans: 6,24 km Srednia predkosc: 10,9 km/h Maksymalna predkosc: 13,3 km/h Temperatura: 29* http://i58.tinypic.com/2yo2urt.png
pierwszy trening siłowy
