3 min

[...] tego cyklu napisz czy Ostevit pomógł Plan na 8 tygodni ============================ Pn.- Klatka, biceps, brzuch Klatka – odpoczynki miedzy seriami i ćwiczeniami 2 min. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 15>12>10>8 Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej PROG 12>10>8 Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki [...]

[...] 3.Uginanie sztangą prostą nachwyt 3x12 WTOREK: Co wybrac??? cardio power ---- sweat intervals----tabata power czy tabata strengh ?? wszystko trwa po 35 min ŚRODA: -PLECY 1.Podciąganie na drążku nachwyt szeroki ( do brody) 3x max 2.Podciąganie chwyt prostopadły 3x max 4.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej [...]

10.02.13 /SFD/Images/2015/12/31/2cfffe7ee9364c829d3f6f74b66b588f.jpg Klatka Triceps trening po pierwszym posiłku(wielki blad) 30 min przed: porcja Stanofusion (30g) Trening: Klatka (4s rozgrzwki, wycisk sztangi, hantel, skos -, pompki na poreczach, wszystko po 20p po 1s) Pompki na poreczach 10 x 8 (+5kg od ostatniego) (+10kg od poczatku) 8 x 20 8 [...]

[...] hantlą na modlitewniku 6x6 + regr 2a. Ściąganie podchwyt 6x8 2b. Uginanie hantlami siedząc 6x8 SOBOTA NOGI 1. Front SQ 6x6 + regr 2. Back SQ wąsko 6x8 3. Prostowanie siedząc 6x10 4. Uginanie z hantlą 6x6 + regr 5. MCNPN 5x8 Oczywiście przed każdym ćwiczeniem głównym serie rozgrzewkowe. I dalej aero po treningu 15 min na rowerku stacjonarnym.

02.03.13 /SFD/Images/2015/12/31/c8d8abdd2ef4401dad7b6542e72477db.jpg Klatka Triceps trening po drugim posiłku 30 min przed: porcja Stanofusion (30g) lekka kawa Trening: Klatla: Pompki na poreczach 6x6 + 4 regresy 8-10-12-14 (+2.5KG) 6 x 12.5 6 x 12.5 6 x 12.5 6 x 12.5 6 x 12.5 6 x 12.5 8 x 5 10 x 2.5 12 x cc 14 x cc (3 z pomoca) Wyciskanie [...]

/SFD/Images/2015/12/31/3394202937fc4603b9c177db25bcec42.jpg Plecy + Biceps trening po trzecim posiłku 30 min przed: + kawa... :-( Trening: Plecy + Biceps Wiosłowanie w opadzie 6 x 8p + regresy (+2.5od ostatniego treningu) 8 x 82.5 8 x 82.5 8 x 82.5 8 x 82.5 8 x 82.5 < film 10 x 82.5 + regresy 12 x 70 18 x 60 21 x 50 33 x 30 < masakra Martwy ciąg [...]

/SFD/Images/2015/12/31/651f4f85fb61413a8a9b7e8cc6c4d73d.jpg Klatka Biceps trening po drugim posiłku 30 min przed: 1kaps lipo rush Trening: Klatla: Wycisk hantel poziomo 6 x 10 (delikatny progres na ilosci powt) 10 x 27.5 10 x 30 10 x 32.5 10 x 33.7 < film 9 x 33.7 8 x 35 < film Wycisk gilotynowy na skosie dodatnim 5 x 12 (+5kg) 12 x 40 11 x 45 [...]

Trening z czwartku /SFD/Images/2015/12/31/e28f7d519c414a69be167a5f3e8f5a79.jpg Klatka Biceps trening po drugim posiłku 30 min przed: kawa + bcaa Trening: Klatla: Wycisk Sztangi na skoksie ok 45st 6 x 8 8 x 45 8 x 55 8 x 60 < film 8 x 65 8 x 65 < film 1 z p 8 x 65 < 3 z p Wyciskanie hantli poziom 5 x 10 10 x 31 10 x 31 10 x 31 10 x 31 < film 10 [...]

/SFD/Images/2015/12/31/1178e04caa604c6c826edf2a1dadf39c.jpg Klatka Biceps trening po drugim posiłku 30 min przed: porcja Stanofusion (30g) Trening: Klatla: 4 x 10-8 A Rozpiętki na skoksie 45st B Wyciskanie hantli na skoksie 45st 10 x 17.5 10 x 17.5 < film 8 x 20 8 x 20 Wyciskanie sztangi na skoksie ujemnym 3 x 12 12 x 60 12 x 70 < film 12 x 70 [...]

/SFD/Images/2015/12/31/37996ef3c26a476cb86b440fef11ff69.jpg Klatka Biceps trening po drugim posiłku 30 min przed: porcja Stanofusion (30g) Trening: Klatla: Wyciskanie sztangi poziomo 5 x 8p + 8 x 50 8 x 60 8 x 70 8 x 75 8 x 75 + regres: 14 x 60 4 x 10-8 A Rozpiętki na skoksie 45st B Wyciskanie hantli na skoksie 45st 10 x 12.5 10 x 15 8 x 20 8 x [...]

[...] sobota niedziela: DNT, ale dość "aktywnie", bo przeprowadzka to jednak sporo dźwigania i chodzenia w te i nazad poniedziałek: rano barki (na szybko), wieczorem 20 min orbi i parę ćwiczeń rehabilitacyjnych (też na szybko) wtorek: Nogi 2 1. Box squat 4x15 20kgx15/25kg/x15/25kg/x15 + niebieski minband (20 już jest lekkie. juz próbuje [...]

[...] 4kg - 20/15/12 3kg-20/ 4kg-17/15 7.Unoszenie ramion bokiem 3kg - 20/15/15 3kg-20/17/12 8.Skośne 5kg - 20/20/20 9.Spięcie brzucha z uniesionymi nogami 20/20/20 + 10 min bieżnia max nachylenia +15 min szybki marsz do domu :) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/00fda8d58380425aa2a07dd5f32c3407.png + woda, kawa + omega-3, B6, Mg + brokuły, papryka, [...]

[...] oparciu o kolano 4kg - 17/13/11 4kg - 17/ 6kg - 7/7 6.Uginanie sztangielek na modlitewniku 6kg - 17/10/9 7. Skośne 5kg - 20/20/20 8. Unoszenie nóg leżąc 20/20/20 +10 min bieżnia max nachylenia +15 min marsz do domu :) Coś mi dzisiaj bicepsy osłabły }:-( 4 i 6 - było tak jak ostatnio, podniosłam ręce do połowy i tak opadły z powrotem :) [...]

[...] z zieloną herbatą, potem w szkole placek + jabłko + 1 kaps omega-3. 3 posiłek przedtreningowy, czyli wołowina, makaron i surówka + 3 kaps CLA z zieloną herbatą i 1 kaps vita-min, żeń-szenia. *** TRENING *** Przed treningiem: 2 kaps Thermo Speed Extreme. 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1/12 1/10 1/8 2/6 - 12 x 70 kg - 10 x 72,5 kg - 8 x [...]

[...] schodziłam niziutko Nieudany RDL pozostawił pewien niesmak BIEGI też poszły nienajlepiej ,ale jako forma areobów po treningu to nie ma co się przecież dołować czas :23 min 20 sekund dystans 3,46 km średnie tempo05 :20 min/km MISKA /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/8d545297f59b41a59bb8ee1507aff2a1.png WARZYWA kalafior ,brokuł,sałata ,cebula ,ogórek [...]

[...] tułowia w opadzie 3x 10-12 3 x 12 z cc/3 x 12 z 2 kg/3 x 12 z 2 kg ,może to się wydawać śmieszne bo dołożyłam śmieszny ciężar ,ale czułam różnicę ,lędżwie paliły aero 30 min na skakance 65 % tętno 95 udeżeń na minutę koniecznie muszę kupić pulsometr ,mierzę tętno na szyi .Dziś skakałam od nogi prawej ,wczoraj od lewej i mam zakwasy tylko w [...]

[...] 4b. na razie będę robić z nogami na ziemi aby wytrenować dobrą technikę Rozgrzewka dzisiaj wyjątkowo krótka @-) him, ham, area/cardio brak -nie miałam sił, weszłam na 2 min na bieżnie, ale nie umiałam się zmusić. Rozciąganie +jakieś cardio domowe będzie wieczorem. Po za tym będę mieć przez dwa dni gości, tj córka ma urodziny więc w sobotę [...]

[...] 4a. plank 3x max  40/38/50 50/35/30 50/45/30 4b. Russian twist  nogi na ziemi 7/8/8x8 7/7/8x8 cc/6/6/7 Komentarz 1. od przyszłego treningu muszę progresować w powturzeniach, min jakie mam możliwość założyć to 2x2,5 dużo za dużo jak na moje możliwości 2. ok 2b. ok 3a. nawet całkiem ok dziś 3b. trochę lepiej 4a. ciężko 4b. jak dobiję do pełnej [...]

[...] wypady szt10/szt14x6/sztanga30x7/35x5 9/10/10 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 10/14x8/14x6 10/12/12 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)  3x15x2,5kg talerz 3x15 2,5/2,5/2,5/5x2 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)  3x15x2,5kg talerz 3x15 [...]

[...] mi idzie. Masakra nie umiałam oddychać, zatykało mnie. Pot się lał {{:-( 4. ok, ale musiałam po goblecie zrobić dłuższą przerwę bo niedobrze mi się zrobiło. prawie 4 min. W trakcie i po było ok. waga talerzy 5.ok 6.ok Rozgrzewka; him; ham; pajacyki, długie rozciąganie Suple: mg, omega3,wit c, podczas treningu pierwszy raz bca 8g [...]