3 min

14.02.2011 7km 5x100m 3 serie sily biegowej na 40m (polskipy,skipy,wieloskoki) 15.02.2011 10 km 15x100m 15 min plotkow;)

09.05.2011 1h jazdy na rowerku 10.05.2011 8km 10x100m uwagi: jutro zawody 11.05.2011 30min truchtu 15 min rozciagania bieglem na 1km 3:03 ciezko strasznie sie bieglo pod wiatr ciagle tak dziwnie wial ten wiatr; / 300m 43.5 czast nawet dobry na maczke;p

11.05.2011 9km 10x150m 21-23sek 12.05.2011 8km 10x100m 14-15 rozciaganie 13.05.2011 zawody szkolne 4km truchtu 10min rozciagania 5x50m bieg na 1200m;p 1000m spokojnie truchtu dlamnie reszta ludzi zajechani i z 1000m zrobilem rytma po biegu rozmawialem z olimpijcyzkiem z aten ktory mowil ze mam szanse wybic sie ^^ 14.05.2011 miting otwarcia seozny [...]

30.06.2011 2,5km 6x600m przerwy minutowe 1.2:01 2.1:59 3.2:00 4.2:01 5.2:01 6.2:01 2,5km uwagi: trener kazal mi biegac kolo 2 min ciezko sie cos mi oddychalo i pod koniec na przed ostatniej przydusilo mnie ze ledwo oddychalem ale dalo rade biegac;p

[...] czy lepiej bym wyszedl kupując ZMA ktore kosztuje dajny ma to 60 tabl za 40 zeta, przy czym sąmniejsze dawki cynku po CP na czczo czuje sie tragicznie wiec bd pił tak z 30 min po sniadaniu I jeszcze jedno : po jakim czasie od przyjecia CP mozna wypic mleko tak, by nie zmniejszyc wchlaniania CP? bo zawsze tak do godzinki po sniadainu pije 50G [...]

[...] z sałat. W pracy wpadło 1,5 szklanki soku jabłkowego jakiś zwykły typu hortex. Do tabeli sobie darowałem. Trening - rower w terenie to co lubię :-) Dystans: 26,8 kmh Czas: 1h 12 min Łączny dystans w sezonie: 366,3 km / 5 000 km /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/656c4bc42fb24210a490920234ad70d6.png Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2014-05-07 23:00:44

[...] czystej jazdy, bez odpoczynku. Po powrocie rybka robiona na parze i na noc jeszcze dobiłem WPC. Warzyw weszło 180g. Trening - rower w terenie Dystans: 63 km Czas: 3 h 20 min Łączny dystans w sezonie: 506,8 km / 5 000 km Jutro i pojutrze niestety już praca od 7:00 do 19:00 czyli cały boży dzień. [...]

Detoxik polecam co 2-3 dni gotować jedzenie w większych ilościach , pózniej nie ma problemu z czasem jak się go nie ma ;) Jak ja jestem zmęczony to mogę też wypić kawę a za 5 min iść spać ...

[...] obiad (niestety smażony na oleju słonecznikowym), później rower dzienna dawka radości ;-) i shaker uzupełniający kcal do 2k. W międzyczasie u Rodziców kawa z ciastkiem i tak minął dzień. Dieta - śniadanie 3 jajka, serek wiejski, kawałek chleba jakiegoś mieszanego, słabej jakości bo nic innego nie było - obiad ziemniaki gotowane, mizeria i kawałek [...]

[...] kromka - obiad kurczak w płatkach kukurydzianych z gotowanymi ziemniakami i kupną sałatką - shake - połowa ziemniaczka z kawą Trening - rower w terenie 44,2 km (2h 23 min) Podjazdy, wydaje się minimalnie lżej niż na początku, będę katował do upadłego. Mierzyłem pas rano z ciekawości. W pasie na pępku 80 cm, poniżej pasa na boczkach 87 cm. [...]

[...] węglowodanów i tłuszczy, warzyw i owoców również brakuje w Twoich posiłkach. 12-13 tak jak wyżej Również tak jak wyżej 14-15 przed treningiem banan Przed treningiem ok 90 min. powinieneś zjadać pełnowartościowy posiłek sam banan to zdecydowanie zbyt mało. 18-19 ryż z jogurtem albo jakieś kanapki małe(najczęściej tylko coś tak przegryźć) Po [...]

Podstawową przemianę materii (BMR): BMR = (9,99 * 106) + (6,25 * 164) - (4,92 * 29) + 5 = 1946,26 kcal Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (TEA): Trening siłowy - 3 x 100 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1946, = 121)) = 1578 kcal

[...] przemianę materii (BMR): BMR = (9,99 * 106) + (6,25 * 164) - (4,92 * 29) + 5 = 1945 kcal Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (TEA): Trening siłowy - 3 x 100 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1946 =136 )) = 3108 kcal 3108/7=444 kcal (BMR) 1945 kcal + (TEA) 444 kcal = 2389 kcal Dodajemy NEAT: 2389 kcal +400 kcal = 2789 kcal 6. Doliczamy [...]

[...] bo nawet jak ci troche tłuszczu zostanie po aerobach to zawsze te mieśnie lepiej bede wygladać jesli sa wytrenowane no a żeby gubić tłuszcz to aeroby musza byc od 30 - 45 min z tetnem od 120 - 130, do tego dobra dieta w której nie bedize brakowac tłuszczy nienasyconych, dorzuc jescze to tego tran bo jego omega-3 też pomaga w wykorzystaniu [...]

[...] zbudujesz ich przy takim treningu ani troche...zroob normalne ciezkie przysiady ze sztanga...4serie na karku i 4 na klatce...do tego soownica i wykroki...wszystko po 4 serie min 12 powt..potem przejdz do martwego ciagu na prostych nogach-4serie-(nie kieruj sie tutaj ciezarem ale technika i rozciagnieciem miesni dwooglowych ud-niech one pracuja i [...]

[...] Wykonywałem następujące ćwiczenia: 1) burpees 2) podskoki z podciągnięciem kolan do klatki 3) bieg bokserski 4) mountain climbers (obiema nogami na raz) 5) pompki W sumie zrobiłem 12 serii (6 minut, kończąć podskokami). O 16:30 miałem trening bokserski 1,5h. W tym ostatnie 10 min to ćwiczenia w parterze (150 brzuszków, 120 grzbietów, 100 pompek).

Nie lubię mięsa,ale chyba bedę musiala zacząc jeśc :) a co do wagi waże 70 kg aktywnosc 3 razy w tyg na siłowni( zazwyczaj orbiterek 30 min) teraz planuje zwiększyc i dorzucic cwiczenia siłowe

[...] godziny przed treningiem) - kasza gryczana 100 g - pierś z kurczaka, gotowana 100g - surówka zalana oliwka z oliwek // DORZUC WARZYWA 4. Posiłek przed treningowy (30 min przed treningiem) - wafle ryżowe z miodem // WYWAL JAK JUZ TO CARBO ALBO GLUKO - banan 6. trening, w czasie treningu jakiś napój energetyczny (red bull itp.)po treningu [...]

[...] WPI (izolacja metodami: chromatografii jonowymiennej i filtracji krzyżowej), ultrafiltrowany WPC oraz WPH, który dostarcza organizmowi sportowca najwyższą dawkę niezbędnych aminokwasów (50%) w tym aminokwasów BCAA (25%) a w szczególności leucyny – kluczowy aminokwas w stymulacji syntezy nowych białek mięśniowych. Whey C6 dodatkowo został [...]

[...] ale nie dziwcie sie jak ktos jedzie 200 300km na zawody i widzi lipe to jedzie ostatni raz ja bede jezdzic zawsze jezdzili zemna chłopaki ale odpóscili jesli ktos robi przez min połowiczne powt ok niech bedzie 2/3 powt a ostatnie poprawnie to o co tu chodzi i sedzia ok nie zaliczam 4 pow to ferrr chyba nie i dopuki nie bedzie regulamin szedł w [...]