3 min

luni oby,narazie zmierzylam udo i nadal magiczne 64 cm }:-((( Trening --rano o 9-tej zrobilam 30 min interwalow na orbim bo nie moglam sie dobudzic godz. 16:30 --wioslarz 10 min rozgrzewki 1a. przysiad 4x10/15/20/10 tempo 2010 odpoczynek 2min seria rozgrzewkowa -20 bez obciazenia 10x42,5kg 15x35kg 20x27,5kg 10 (8+2)x45kg po 8 musialam chwilke [...]

[...] znowu @@-). Cisnienie mierzylam i ok 122/78 Zrobilam godzine orbiego tj. 2x30 bo za jednym zamachem nie dala bym rady -- stopy w koncowce zaczynaja cierpnac. Pierwsze 30 min to interwaly (6 interwalow-- 3 poziomy) a kolejne 30 min to "wspinaczka na 3 gory" Nie dawalam zbyt duzego obciazenia bo kolejne dwa dni sa z obciazeniem nukow ;-) wiec [...]

[...] czucie i progres, dobra jakość serii, 52 kg x 14 ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, bardzo dobra jakość i tempo, można dokładać, za tydz 70 kg x 8, 55 kg x 12-15 (min 13!) 3. Poręcze - 10 kg x 10, 20 kg x 6, 28 kg x 9 ekstra jakość i czucie, bardzo dobra praca klatki, ciężar też już konkretny, 10 kg x 11 idealna jakość i pełne [...]

[...] idzie o HIIT to może on wykraczać poza obszar aerobowy i te 30s można pogrzać (a właściwie to nawet powinno się) anaerobem i to dość wysokim, dlatego lepiej zacząć przez min 2 mieś od zwykłego biegania (nawet truchtania min 3x30min w tyg) żeby zredukować ryzyko kontuzji w trakcie HIIT-a do min, osobiście zmodyfikowałbym nieco tego HITT-a: [...]

[...] STALY CIEZAR tric 1.)francuskie jednorącz 10/10/10 JAKO DRUGIE 2.)francuskie sztanga 10/8/6 JAKO PIERWSZE 3.)rozciąganie expandera 8/6/4 WTOREK basen (ok 1h) rowerek 30 min. brzuch PO ROWERKU I BASENIE ?? LIPA. DAJ PO JAKIMS treningu 1.) podciąganie nóg w wiszeniu 10/10/10 2.) spiecia z nogami trzymanymi na podwyższeniu do zmęczenia 3.) [...]

[...] z kaszą jęczmienną, oliwa z oliwek V - twaróg z przecierem, płatkami jęczmiennymi i oliwą trening brzuch + aero: Dystans 3.11 km Czas trwania 15m:03s Średnia prędkość 4:51 min/km Max prędkość 3:33 min/km Temperatura mocno dawała się we znaki. Po ok. 10min na chwilkę się zatrzymałam bo kolka chwyciła mnie, że ledwo co oddychałam. Zupełnie inny [...]

Witam Trening piątkowy(14.09)Bieganie + brzuch 3 ćwiczenia na brzuch - allachy, wznosy, spięcia Bieganie 10 min - 8km/h min szybko/min wolne - 3x13km/h, 3x14km/h, 3x15km/h Miska 3029kcal(270b/108t/235w) Suplementy rano - witaminy + glukozamina + omega + cm3 przed treningiem - bcaa + napalm + kofeina po treningu - bcaa + cm3 wieczorem - zma + [...]

[...] z matmy - dodatkowy ang - siłka . . . efekt taki ze w chacie byłem o 20.00 .. dobrze ze zabrałem dwa pojemniki z jedzeniem . . . na noc wypadł posiłek po treningowy, 30 minuta później twaróg z oliwą przed treningiem redbul, bo trochę mnie zmuliło TRENING 22 negatywy po 5 powt. klatka negatywy Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1 [...]

[...] 5 dlugich interwalow po okolo 1km - podprogowo i na progu tlenowym. Interwaly mocno - nie sprinty, tylko bardzo mocne narastajace tempowo biegi, tempo dochodzilo do 2,35 min/km - to juz jest radosny bieg, ktorego niestety nie jestem w stanie utrzymac dluzej niz 2-3 km ;) Na koniec ponownie 2km lekko. Zimno, slonecznie, samopoczucie doskonale. [...]

[...] wlasnie - tempo - jak widac na wykresie, 18 km pobieglem tak rowno, ze prawie na krawedz zyletki - i to jest tempo biegu w ktorym czuje sie doskonale - pomiedzy 5,10 a 5,20 min/km przy tetnie pomiedzy 155 a 160 BPM. Tam mam wszystko, przyjemny razny bieg, swobode rozmowy, prace w tlenie.. Wiem z pewnoscia ze stac mnie dzis na 25-30 km w takim [...]

[...] Siły już wracają bo organizm już się przyzwyczaił do IF więc będę teraz progres z treningu na trening. Tak jak wcześniej pisałem po każdym treningu wykonuję aeroby 25 min na niskim tętnie na schodach jacoba oraz robię w weekend aeroby rano na czczo 40 min też na schodach. Trening A 1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x10-12+ [...]

[...] bez zmian tylko na szrugsy coś dołożyłem. I w ostatnich seriach starałem się wycisnąć ile da się i robić powyżej 12 ruchów albo do upadku. Po treningu były też aeroby 25 min na moich ulubionych schodach jacoba. W weekend standardowo aeroby rano na czczo na schodach jacoba 45 min. Trening B 1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ [...]

[...] ćwiczeń. Progres ciężarów poszedł. I w ostatnich seriach starałem się wycisnąć ile da się i robić powyżej 12 ruchów albo do upadku. Po treningu były też aeroby 25 min schodach jacoba. Jutro dzień aerobów 40 min, rozciągania i rolowania pleców i pewnie sauna wpadnie. Trening B 1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy [...]

[...] był niewielki w końcu koniec tygodnia. I w ostatnich seriach starałem się wycisnąć ile da się i robić powyżej 12 ruchów albo do upadku. Po treningu były też aeroby 25 min na schodach jacoba. Jutro aeroby rano na czczo 40 min, rolowania pleców i pewnie sauna wpadnie. Trening B 1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x10-12+ pojedynczy drop set [...]

[...] szybko i delikatnie dołożyłem ciężarów. Więcej i tak się nie da bo u nas max sztangielki 60 kg i koniec. Zaliczyłem wszystkie dropy. Po treningu cardio na schodach jakuba 20 min. Dieta i suplementacja bez zmian i narazie nie planuje korekt do momentu braku postępu. Niema się co spieszyć. Trening nr 1 klatka + biceps + brzuch + cardio 20 min [...]

[...] Wyciskanie hantli na barki siedząc 4kgx2 3. Ściąganie drążka do klatki 25kgx2 4. Uginanie ramion ze sztangą 9kgx2 5. Prostowanie ramion na wyciągu 6kgx2 II. Cardio 20 min - orbitrek III. Obwód no. 2 1. Rozpiętki na maszynie 10kgx2 2. Wznosy bokiem siedząc, tułów pochylony 3kg%-)x2 3. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 12kgx2 4. [...]

[...] dzisiaj dostałam rozpiskę całego treningu to może ocenicie dzień 1 : plecy, triceps, brzuch 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 20,15,12 z progresją- przerwa 1min 2. Wiosłowanie sztangielką do boku w opadzie 3serie, 12 powtórzeń, przerwa 30s 3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 20,15,12, progresja, 1 min 4. Wyprosty [...]

[...] 8/10/10 8/8/8 4c.jeżyki 3 x 10. 20/20/22 15/17,5/20 zapomniałam obciążenia (60sek przerwy między obwodami). + obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami) 7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę). Snatch - zadowolona, jakoś zgrabnie mi to wychodzi. Sam ruch [...]

To moze ja powiem jak ja to biore,a wy chociaz ocencie: rano po przebudzeniu 30 min przed I posilkiem -3 kaps. HMB -3 kaps. L-Glutamine -3 kaps. D-Ribose -5 tab. Kreatyny po I posilku -Top Mass (35g) -2 tab. BCAA -2 tab. Amino Anabolic 2300 II posilek III posilek 1h przed treningiem -Top Mass (35g) 20 min przed treningiem -3 kaps. L-Glutamine -2 [...]

[...] 2 Suma dobowa: 2726 kcal 284 g białka 111 g tłuszczu 145 g węglowodanów SUPLEMENTACJA Rano kreatyna - 5 g II posiłek Whey Protein 95 -30g Przed treningiem - 10g Stamina Booster - 10g BCAA Xtra - 4g Beta ALanina Po treningu - 50g HOT - 10g EAA Xtra - 5g Kreatyny 15 min po - 30 g Whey Protein 95 KOMENTARZ Dziś tylko jeden trening ale [...]