3 min

[...] z ZESTAW 2.W sobote nie trenować nasycanie węglami od piątku popołudnia do soboty wieczór.Trenig na siłe Poniedziałek,Wtorek Czwartek,Piątek przez 2 miesiące.Bieg około 25 min. nie dłużej we Wtorek,Środa,Czwartek(trucht). Do wszystkich posiłków stosować warzywa krzyżowe nie wliczam kcal. Suple TREC CM3 5g przed i po terningu siłowym,witaminy [...]

Witam, co 3-4 miesiące zawsze zmieniam plan (kolejność, czasem ćwiczenia itp) Postanowiłem że od września zastosuję już nowy plan, bo trenuję od maja, tak więc oto mój nowy plan do oceny: ŚRODA: NOGI, ŁYDKI, BARKI 1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ - 10x5 2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE - 14x4 3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU TYŁEM - 14x4 1. WSPIĘCIA NA PALCACH W [...]

[...] żadnego sportu, przed wakacjami biegałam 3x w tygodniu po ok 5 km, od 3 tygodni staram się wrócić do biegania na razie jestem na poziomie marszo-biegów 3x w tyg. po 30-40 min. W weekendy często chodzę po górach i dolinach;) Co lubisz jeść na śniadanie: jajecznica, kanapki z wędzonym łososiem i sok pomarańczowy Co lubisz jeść na obiad : Jakieś [...]

[...] włączenia do treningów biegania. Ale od początku: Dwa miesiące temu rozpocząłem intensywne ćwiczenia na poprawę masy mięśniowej. Ćwiczenia wykonuję 3x w tyg., czas ok 60 min (+/-10, zależy jak długie przerwy pomiędzy ćwiczeniami). Ćwiczenia przez 2 miesiące wykonywałem wg planu podstawowego FBW, dostępnego na jednym z portali tematycznych, [...]

[...] z supinacją nadgarstka 5 serii 12-8 powt. łydki - spięcia na palce jednonóz 3x maks przedramiona: uginanie i prostowanie nadgarstków 3+3x maks brzuch:abs po treningu 10 minut aerobów środa PLECY 1. Podciąganie na drązku 6 serii x maks + z obciązeniem 3 serie. 2. Wiosłowanie nachwytem do brzucha 5x 12-8 3. Wiosłowanie połsztangą 3x 8-6 [...]

[...] 4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10 4b.woodchopper 3 x 10 (14,7kg) 4c.jeżyki (20KG). (60sek przerwy między obwodami). + obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami) 7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę). Foteczki poniedziałkową porą , szukam fotografa mej nagości [...]

DIETA NA PODSTAWIE ARTYKUŁU W FITNESS AUTHORITY PRODUKTY BIAŁKOWE: 7 białek, 5 białek +jedno całe jajko, 140 g dorsza/morszczuka/mintaja, 100 g piersi kurczaka/indyka 1puszka tuńczyka w sosie własnym 100 g chudego twarogu 1miarka odżywki białkowej PRODUKTY WĘGLOWODANOWE: 30 g ryżu 30 g makaronu 30g kaszy jęczmiennej/gryczanej/kuskus 40g [...]

[...] bazujący na superseriach dzielonych z zastosowaniem ciężaró rzędu 50-60% maksymalnego obciążenia w danym ćwiczeniu ( w jednym podejściu ). 3 dni w tygodniu po około 60-90 minutek czyli średnio angażujący. Zaczynamy od poniedziałku od superserii na mięśnie przeciwstawne : klatka-grzbiet ; biceps-triceps ; przedramiona góra-dół. Dobieramy jedno [...]

[...] po posiłku. * Pomaga w zaparciach i biegunce – błonnik przesuwając się przez cały przewód pokarmowy, wchłania wodę przez co zwiększa objętość masy kałowej i przyspiesza eliminację nie strawionych resztek. Ułatwia to regularne wypróżnianie się. Jednocześnie błonnik pomaga zachować pożądaną równowagę flory bakteryjnej jelit przez wspomaganie [...]

[...] ale to pewnie z czasem samo wyjdzie, nie mam specjalnego parcia, czy jakiegoś deadlinu ;) Suplementacja: Zacząłem tydzień temu. 2x dziennie 1x Olimp thermo stim (30 min przed sniadaniem, 30 przed obiadem) W dni treningowe BCAA 4 tabsy Olimp Mega Caps (2 przed, 2 po treningu), w restowe 2 przed snem, Animal Flex na wzmocnienie (zimą [...]

[...] masy przyjdzie pora. O to plan, który ułożył mi instruktor Ciężar: 40-70% (tak aby wykonać poprawnie technicznie 12-15 powtórzeń) Długość przerw między seriami: ~ 1minut Długość przerw między ćwiczeniami: ~ 2minuty Tempo ćwiczenia: umiarkowane/szybkie Rozgrzewka: • urządzenie do ćwiczeń aerobowych (rowerek, skakanka, steper, [...]

[...] taka aby cwiczacy w kazdej z nich osiagał wczesniej przez siebie zamierzona intensywnosc. 5.Przed kazdym treningiem o charakterze szybkosciowym powinna byc rozgrzewka 15-20 min ktora pozwoli przygotowac organizm do wysilku oraz uelastycznic miesnie i poruszyc stawy. 6.Wyrazne znaki zmeczenia sa powodem do zakonczenia treningu w przeciwnym razie [...]

[...] powtórzeń (podobnie jak w treningu na klatkę i grzbiet oprócz ćwiczenia z drążkiem) ciężar staram się zwiększać z serii na serie. Odstępy między seriami nie dłuższe niż 3 minuty. BICEPS: 1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]

[...] dania, u nas w domu króluje głównie pierś z kuraka, czasem inne mięcho, zupy rzadko, ale kurczak z makaronem i sosem z dodatkami szpinaku, brokuł itd. Jestem mega zdeterminowana, od 1 września chcę zacząć ćwiczenia, koniecznie rano na czczo, bo wiem, ze wtedy najlepsze efekty ;) - przynajmniej u mnie - sprawdzone. Mam dostęp u siebie na [...]

[...] ramion ze sztangą w leżeniu 4x12 Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x12 Brzuch Dzień 3 rowerek 45-60 min puls 130-140 Dzień 4 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Arnoldki stojąc 4x12 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami [...]

[...] -30 g rodzynek B-0.7 T-0.1 W- 21.3 -pół banana B-0.4 T-0.3 W-9 Suma: 959.8 Kcal B-32.5 (zwierzęcego) T-35.6 W-106.1 +Witaminy i mienrały 2 Sniadanie: -1/3 torebki brązowego ryżu ok. 33 g B-2.3 T-0.6 W-25.3 -150 g piersi z kurczaka B-32.2 T-0 W-1.9 -10 g oleju lnianego [...]

[...] Być może niektórzy uczestnicy nauczą się czegoś nowego, być może zamiana „szybciej” na „wolniej” przyniesie oczekiwane efekty. Uznajmy, że wydolność już nam się po tych 2 minutowych sprintach poprawiła i jest na zadowalającym poziomie. Czas na relax do góry nogami i powolne ruchy nóg – a brzuch będzie spinał się sam. Inspiracją dla tego [...]

[...] fasole czerwona z puszki (20g), pokrojonego pomidora (200g), serek feta (20g). wszystko delikatnie mieszamy i dodajemy zioła: pieprz czarny, oregano, bazylie, tymianek, kminek, … ROZPISKA TRENINGOWA DO W/W DIETY PRZERWY MIEDZY SERIAMI 2 MIN CZAS TRWANIA 8 TYGODNI PONIEDZIAŁEK: 1.Nogi: - wyprosty nog 4x 12-8 - wypychanie nog na suwnicy [...]

[...] kiedyś Thermo Speed (przy dawkach 2 kapsy działał miernie) Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, jeśli starczy funduszy planuję zaopatrzyć sie z Olimp Multi-Vitamin, koniecznie ZMA (apteczne), oraz Omega-3, póki co odpadaja termogeniki (być może wprowadzę po kilku tygodniach), w spadku posiadam również aminki Unilivera. Stosowane [...]

[...] a teraz od pol roku znowu zacząłem na trening obwodowy na którym zrzuciłem 16kg chciał bym już po trochu wchodzić na masę z tym ze zawsze po treningu siłowym robię 45-60 min kardio bo jeszcze trochę tłuszczyku chce się pozbyć, tyle o mnie do rzeczy Plan: trening poniedziałek wtorek środa wolna Trening czwarte i piątek sobota i niedziela [...]