3 min

[...] razowy masło, ew. szynka/pomidor/ogórek 3.Banan II Śniadanie 9:00-10:00 1. chleb razowy z masłem 2. + wędlina/pomidor/ogórek 3. jogurt Obiad przed treningiem jakieś 30-45 min 1. Ryż i pierś z kurczaka po treningu 1. ziemniaki i mięso lub to co normalnie bedzie na obiad (makaron z serem/spaghetti/ryż itp.) Kolacja 20:00-21:00 1.Twaróg 125g [...]

[...] mi się to podoba!!!!!!! %-) B2. MC Romanian 48/ 48/ 48 oj ledwo co podołałam, łapy już bolały C. brzuszki z ciężarkami w rekach nad glową z nogami na laweczce 3kg 4s x12 25 min rower w terenie rozciąganie Bardzo mi się trenio podoba :-D Oprócz brzuszków, których nigdy nie cierpiałam, bo nie umiem ich robić i zawsze mnie walą po lędźwiach. Ale to [...]

Urlop za długi? Sprzeczność sama w sobie :-D 15-09 Trenio góra czas eeee 45 min @-| na swoją obronę mam to iż upał wciąż ogranicza ruchy, zwłaszcza że droga jest w słońcu i osłonęta od wiatru micha /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/2c5c02d7afec41d895a89e22114c9cf0.png + pietruszka, czosnek + omega3, żeńszeń, wiesioł, rodiola 16-06 Trenio superserie [...]

[...] jeżdźenie po mechanikach itp. Ale trenio potem był. W tym tygodniu testuję nową siłkę więc będzie dużo treningów. Trenio (nożno-dupny) ~ 3x12, obciążeń nie pamiętam {:-( 5min orbitrek jesssu jakie to wielkie bydlę 1. przysiad przedni 2. RDL 3. bułgar 4. unoszenie bioder 5. wypady ze sztangą 6. uginanie nóg 7. brzuch - unoszenie prostych nóg [...]

13-03 Trenio bieg 30 min Micha /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/98fbc4c932a246d09abd0e476b3fad73.png + omega3, tran, glutamina, wit E, witC, żelazo, lukrecja 14-03 Trenio 1. przysiad przedni 30kg x10/ 34kg x10/ 38kg x10 wreszcie doszłam do ciężaru który zaczynam czuć, żeby jeszcze ta sztanga miła mniej niż 3m to już w ogóle byłby szał 2. wypady ze [...]

[...] 3kg 2x15 8. odwrotne brzuszki 3x25 Micha 1600 kcal BTW 80/75/155 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/a024338e6975494e9b76e1892bc1a4b4.png omega3, wit C, luteina 29-05 szybki spacer 40 min próba power walku zakończona fiaskiem :-D to jednak nie dla mnie - po kilkunastu sekundach zapominam spinać to czy tamto @@-) Micha 1400 kcal BTW 70/65/135 [...]

[...] 1. suwnica pionowa 45kg 2x 25 2. przysiad przedni 26kg 3x25/25 3. wejście na step ze sztangą 22kg 3x15 4. bułgar 3kg 3x15 5. uginanie nóg 12kg 25/ 25/ 22 6. unoszenie bioder z krążkiem 10kg 3x 25 7. K2E 8/8/7 bieg 30 min pływanie Micha 1311kcal BTW 77/51/127 zawiesiło mi się potreningu i nie chce zapisać zmian dziś była frittata z kurkami :-D

[...] 6. wiosło sztangielką 12kg x10/ 14kg x8 7. francuz 8kg 2x15 8. odwrotne brzuszki 2x 25 chyba najgorzej z core muscles.. brzuszki, wznosy - straszna walka @@-) + kajak 30 min, fale fajne, próbowalam surfować /-)_ Micha 1. kawa z mlekiem, zapiekanka z cukinii (cukinia, ricotta salata, jaja, mąka ryżowa, czosnek, pietruszka) 2. tuńczyk, sałata, [...]

[...] 8. K2E 8/6/5 + trochę pływania Micha jakaś tam też była – kanapki z serem i pomidorem, kawał cyca indyczego, tuńczyk, warzywa zupne, jogurt, śliwki, banan 2-10 pływanie 30 min Micha 1. kawa z mlekiem, chleb, pasztet, pomidor, winogrona 2. jogurt, kokos, migdały, śliwki 3. ryba, fasolka szparagowa, marchew, maslo, śliwki 1425 kcal b: 104 g [...]

[...] na podrobach, śliwki 3. wątróbka, kapusta kiszona, winogrona 4. naleśniki gryczano-kasztanowe, śliwki 1536 kcal b: 117 g (31%) ww: 124 g (33%) tł: 60 g (36%) 27-10 bieg 26 min, pływanie po makaronie dostałam takiego powera że gdyby nie kolka to mogłabym tak biec i biec i biec :-D Micha 1 i 2. kawa z mlekiem, makaron, wół mielony, pomidor, [...]

[...] batat, papryka, mandarynka 4. placki (jaja, cukinia, papryka, mąka ryżowa), sliwki 1549 kcal b: 107 g (27%) ww: 162 g (41%) tł: 55 g (32%) 2-10 dziarskie pływanie 20 min Micha 1. kawa z mlekiem, mozzarella, pomidor, pesto, śliwki 2. kurczak, sałata, pomidor, papryka, groszek, czosnek, banan, orzech 3. prosciutto, buraki, musztarda, śliwki [...]

16-11 bieg 30 min Micha 1. kawa z mlekiem, chleb, ser, prosciutto, pomidor 2. capuccino, orzech, winogrona 3. spaghetti z vongolami, pomidor 4. rosołek na podrobach, serca kurze, śliwki, czekolada 1364 kcal b: 72 g (21%) ww: 160 g (47%) tł: 47 g (31%) Spaghetti z muszlami po tubylczu smakowało dokładnie jak makaron wyciagnięty z rosołu, [...]

w dni nie treningowe możesz w posilkach okolo treningowych dodac tłuszczy i warzyw i zredukować ww trochę właśnie na korzyśc tłuszczu I posiłek godz. 7:10 (dom) musli 65g : B-4,6g/W-43g /T-2g //KCAL:211 płatki owsiane 25g : B-2,9g/W-15,6g/T-1,5g //KCAL:91 mleko 200ml : B-6,8g/W-10g /T-3g //KCAL:100 2 jajka 120g : B-15g /W-1g /T-11g //KCAL:166 [...]

[...] BTW 170 / 100 / 75g, 1793kc **************************************************************** *TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY: Trening o wydłużonej wytrzymałości – 45 min; Polega na zrobieniu jak najwięcej obwodów w danym czasie następującego układu ćwiczeń: - 10x push ups - 10x box jump ok. 40cm - 10x body squat - 10x DL 40% max 40kg - [...]

Obli, ułozyłam sobie GPP na jutro: - jumping jacks - burpees - lungs - mountain climbers Każde ćwiczenie po 30sek bez przerwy 3 obwody; potem przerwa 1 min. Całość 5x .

Dzisiaj było tak: Dieta: Aeroby na czczo: bieg ok. 30 minut + rozciąganie całego ciała, tętno 120. 1. białka jaj, owsiane, 2. białka jaj, ryba, soczewica zielona, 3. j.w; 4. kurak, makaron, oliwa, warzywa, 5. j.w; 6. ryba, oliwa, siemie, warzywa Trening 7. ryba, oliwa, warzywa, B = 160g T = 53g W = 120g 1600kc ----------------------- Trening [...]

Dieta i Trening: Rano: bieg ok 9 minut do osiągnięcia tętna 130-140Hr, potem HIIT - 30/30. Udąło mi się zrobić 6 interwałów: max w sprincie 170Hr :(, min w sprincie 150Hr. Odpoczynek ok 6 minut. Zrobiłam ostatnią cześc kary dzisiaj: 100x pompki na ubłoconej ziemi - ok. 6 minut ... padało sobie dzisiaj rano. Na koniec zmoknięta i lekko ubrudzona [...]

Dieta i Trening: Rano w ciemnościach: bieg ok 6 minut, do osiagnięcia tetna 130-140Hr, potem HIIT 30/30, tylko 5 interwałów po których myślałam, że ... odlecę: max w sprincie 190Hr, min w sprincie 160Hr! 1. owsiane, whey, Tran. 2. owies, białka z jaj x3, oliwa. 3. makaron razowy, whey, warzywa, białka z jaj x2, oliwa z oliwek. 4. makaron razowy, [...]

Dziś: Rano: bieg-rozgrzewka ok 6 minut, tętno 130-140Hr, potem HIIT, 30/30 - 6 interwałów: max w sprincie 186Hr, min w sprincie 166Hr. Na koniec streching całego ciała ok. 5 minut. 1. whey. 2. owsiane, białka z jaj x3, Tran. 3. owsiane, białak z jaj x3, oliwa z oliwek, warzywa, 4-6. makaron razowy, ryba, warzywa, oliwa z oliwek. 7. tuna, oliwa z [...]

Dieta i Trening: Rano o poranku w ciemnościach: bieg ok 5 minut, potem HIIT, 6 interwałów; max w sprincie 183Hr, min w sprincie 160Hr. Obiecałam sobie, ze w max nie zejde ponizej 180 ... i się udało. Płuca można wypluć ... W ogóle to pulsometr mi zaczął się psuć po szóstym interwale, chyba betaria jest słaba, bo ekran zanika ... 1. whey. 2. [...]