3 min

13h 04 min + 100 min biegu (dystans 15 kilometrów) = 14h 44 min Squixy 9 km życiówka ? Niedojadzasz ?

Oveja, za pamięci: wprowadź do suplementacji witaminę A :-) Zgodnie z zaleceniami producenta. _____________________________________________________________________________________________ Czas na prezent gwiazdkowy od niedobrej Martuccy \-) TRENING - na kolejne 6 tygodni z wyraźnym naciskiem na dół, góra zachowawczo. Potem będzie na odwrót \-) [...]

ŚRODA TYDZIEŃ 12 DZIEŃ 2 Dzisiaj tak jakoś podkusiło i zrobiłem dużo za dużo ponad plan --ćwiczeń nie ciężaru w WL }:-( WL --skos minus 6 x 60kg 5 x 75kg 4 x 90kg 3 x 105kg 4 x 2 x 120kg Guma MONSTER czerwona--SMITH --na zwykłej ławie nie było asekuracji 5 x 140kg 4 x 150kg 2 x 160kg 1 x 170kg Wyciskanie siedząc SMITH ----już nie zmieniałem [...]

ŚRODA trening siłowy w domu TYDZIEŃ 1---dzień 2 ohp SMITH co 2 min 4 x 6 x 70kg rozpiętki skos plus--co 90sek 4 x 10 x 17,5kg dipy--co 2min 4 x 10 x cc+7,5kg drążek szeroko co 2min 10 x 4 strugsy --hantle ćwiczenie nie robione ponad 6 lat 3 x 10 x 20kg SIEDZĄC UNOSZENIE BOK + tył 3 x 15 x 10kg + 3 x 15 x 10kg Bicek "A"--LEKKO ŁAMANA 4 x 10 x [...]

steper 10 min wyciskanie na maszynie Smitha (ławka skośna) 4x16,5,5,5 42,5 kg, 45 kg, 45 kg, 45 kg rozpiętki 4x16,5,5,5 10 kg, 11 kg, 11 kg, 11 kg wyciskanie siedząc na maszynie 4x16,3,3,3 4 klocki, 5 klocków, 5 klocków, 5 klocków wyciskanie francuskie siedząc 4 x 9 8 kg prostowanie ramion przy wyciągu 4 x 16,3,3,3 6 klocków, 7 klocków, 7 klocków, [...]

[...] 43 cm Makro DT: 260g B, 310g WW + 40g WW = 350g 40g T 2850 kcal + 150 kcal = 3000 kcal DNT: 260g B, 160g WW + 40g = 200g 50g T 2250 kcal + 150 kcal = 2400 kcal Cardio: 7x40 min -> 7x35 min Waga niby wzrosła sporo ale jednak miał na to wpływ cheat, bo przed nim utrzymywało się w okolicach 78,0 - 78,4 kg. Myślę że w kolejnych dniach znowu by lekko [...]

[...] miałem mieć off dzisiaj ale stwierdziłem że skoro wczoraj poszło więcej węgli to j**nę nogi i jutro zrobię off. Do pracy pojechałem na 7 to o 5.20 wstałem, strzeliłem 45 min cardio i wsio :D TRENING 1. Uginanie leżąc 5x15 2. RDL 4x12 3. SQ 12x90/ 12x100/ 10x120/ 8x140/ 6x160 4. Bułgarskie 12x8/ 12x10/ 12x12/ 12x15 5. Wyprosty 25/20/15/15/15 [...]

[...] dni hiit) wyglądającym następująco: Dwa ćwiczenia na utrzymanie masy i siły: 1.Wyciskanie na ławce płaskie 2 x 10 2.Uginanie ramion ze sztangą 2 x 10 (przerwy 0,5 - 1 min.) I kompleks sztangowy czyli podciąganie sztangi wzdłuż ciała, wyciskanie z karku, przysiad, skłony na prostych nogach ze sztangą, wiosłowanie w opadzie. Te 5 ćwiczeń [...]

[...] tego protokołu na inne ćwiczenia. Poprostu interwał składający się z 8 serii po 20 sekund z przerwami po 10 sekund mozna nazwac protokolem tabaty. 3. Ponadto trening trwa 4 min, a przecież EPOC jest nie tylko związany z intensywnością wysiłku,ale także z czasem jego trwania. Tak więc na jakiej podstawie część z Was wnioskuje, że po 4 min dana [...]

[...] jest nawet przyjemne. W dodatku mam ten luksus, ze nie muszę wstawać o 5 czy nawet 6, żeby się ze wszystkim wyrobić. Możesz mi bardziej miski współczuć %-) wczoraj: 45 min joggingu dziś: 30 min kardio na czczo (ah...te nogi jak z waty. tempo emeryta. pluca i serce mogły zdecydowanie więcej, ale nogi się buntowały) trening: hm..no cóż. [...]

Nogi skatowane i wyjątkowo zrobiłem 30 min aerobów na tętnie 150-160. Przysiady na suwnicy smitha rampa 50x12 70x12 90x12 110x12 130x10 150x8+110x6+70x10 Wypychanie na suwnicy poziomej progresja ciężaru 12,12,12,12+10+10 Wykroki chodzone z workiem na plecach 3 serie 10kg-30kg 20-30p w ostatniej serii odrzuciłem worek i do upadku Prostowanie [...]

Czwartek Rano aeroby na czczo 45 min Po drugim posiłku zrobiłem ostatni trening nóg. Prostowanie nóg siedząc 2 bloczki 2x20-25p 4,6,8 10,12,14 bloczków po 15p 16 bloczków 12p 18 bloczków 8p + 14 bloczków 5p + 10 bloczków 5p + 7 bloczków 8p + 5 bloczków 12p z przytrzymaniem 1-3sec i 15p pompujących tym samym ciężarem Wypychanie na suwnicy [...]

Wtorek Barki, kaptury, brzuch + 30 min aerobów Wyciskanie hantli siedząc 10x10, 14x10, 18x10, 22x10, 26x10, 30x10, 34x6+20x10 Unoszenie hantli na boki siedząc 6x15, 6x15, 8x12, 8x12, 10x10+6x8+4x8 Unoszenie hantli przed siebie stojąc chwyt neutralny 8x10, 10x10, 12x10, 14x8+6x10 Unoszenie drążka wyciągu wzdłuż tułowia 4x10-15, ostatnia 2x [...]

Okrągły to jestem ja, a nie biceps %-) Dzisiaj wpadły plecy i 20 min cardio Podciąganie 5x max Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x10-15 Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę skośną 3x10-12 Przenoszenie z liną wyciągu górnego stojąc 4x15-20 (wolna faza koncentryczna i spięcie 2-3sec) Ściąganie klamer wyciągu górnego [...]

[...] czyli jeszcze 3 tygodnie i koniec.:-) A na wyjazd pojadę już bez spiny. Bo dłużej niż 3 miesiące to tego nie widzę, już mam porządnie zryty beret;-) 21.08 Aero - bieg 20 min w terenie (+4min rozgrzewki) 8-) Świetnie, kolano nic a nic nie bolało, trochę rwało biodro ale to przez chwilę. W ogóle tu są świetne trasy spacerowe, taki szuter więc [...]

[...] hantlami oburacz zza glowe stojac 3x20 B) Uginanie mlotkowe hantli stojac 3x15 C) Odwrotne pompki 3x15 D) Ugianie hantli na alwce 45st 3x15-20 no sporo tego wyszlo ale w 30 min sie wyrobielm %-) Klatka: dzis - Wycisk hantli skos dodatni rampa 12 A) Wycisk lezac 3x15 B) Rozpietki lezac 3x15 A) Wycisk skos dodatni sztagni 3x14-12 + drop B) [...]

kieszko89 ten trening zajmuje mi 50 min + 10 min rozgrzewki(bieg,rozciągania) więc nie pisz głupot ze "3 godziny lekko"!zobacz ile jest ćwiczeń na jednym treningu: 5-6 po 3 a wniektórych przypadkach po dwie serie każdego.założe sie ze jak robisz swój trening to na każdym z nich wykonujesz więcej ćwiczeń.jeszcze raz pisze ze to nie jest [...]

[...] się niejednoznacznie. Oczywiście przed treningiem poszło 4 tabletki Xtreme Pumpa - zwiększyłem do 4 tabletek a kofeiny nie brałem bo w autobusie się jeszcze zdrzemnąłem z 20 min i w domku z 15 i wystarczyło mi to całkowicie Dzisiejszy trening pleców wyglądał następująco: PLECY: ćwiczenie 1 - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM: - wszystkie serie z [...]

[...] EGO osiągnęło poziom Mont Blanc. Na Mont Everest przyjdzie jeszcze czas ;-D. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/fcc733636a1b42c69099c8b939b33ad3.jpg Trening standardowo rozpoczęty 10 min przebieżką 10km/h. Na koniec 3 serie na brzuch (wznosy nóg z leżenia, jeżyki i scyzoryki na piłce) oraz 20 min na bieżni 11km/h. [...]

Trening na dzisiaj zaliczony. Na początek standardowo 10 min na bieżni 11,5 km/h i jedna seria z małym obciążeniem, a na koniec 3 serie na brzuch i bieżnia 21 min w tempie 11 km/h Trening dał mi bardzo popalić. Przy wyciskaniu na skośnej to nie tylko mięśnie, ale i cycki mi się trzęsły :)) [...]