3 min

[...] 15x42 / 12x49 / 10x55 / 8x60 / 8x60 3. Ściąganie do klaty nachwyt 5x 8-15 15x35 / 12x41 / 10x47 / 8x52 / 8x52 4. Unoszenie bokiem leżąc 4x12 12x5 / 12x5 / 12x5 / 12x5 +15 min aero Podciąganie podchwyt 12x http://www.youtube.com/watch?v=Y1OUMArLmSk&feature=youtu.be Ściąganie nachwyt 10x47 [...]

[...] / 12x0 4. MCNPN z hantlami 4x 8-12 12x25 / 10x28 / 8x31 / 8x31 5. Uginanie leżąc 3x 8-12 12x13 / 10x16 / 8x18,5 6. Uginanie stojąc jednonóż 3x12 12x5 / 12x5 / 12x5 +15 min aero Fronty 8x105kg http://www.youtube.com/watch?v=d6TFXZ65i1s&feature=youtu.be Step 8x49kg http://www.youtube.com/watch?v=zUfsTifddnk&feature=youtu.be Supcio trening [...]

[...] 15x35 / 12x41 / 10x47 / 8x52 / 8x52 12x44 / 12x44 / 12x44 / 12x44 / 12x44 4. Unoszenie bokiem leżąc 4x12 12x5 / 12x5 / 12x5 / 12x5 12x6 / 12x6 / 12x6 / 12x6 +15 min aero Wiosłowanie leżąc 15x45kg http://www.youtube.com/watch?v=3jdDObgL8Lk&feature=youtu.be Dzisiaj już wszystkie serie na drążku idealnie samymi plecami. Kiedy włączały [...]

[...] / 8x32 5. Uginanie leżąc 3x 8-12 12x13 / 10x16 / 8x18,5 12x14,5 / 10x17,5 / 8x19,5 6. Uginanie stojąc jednonóż 3x12 12x5 / 12x5 / 12x5 12x7 / 12x7 / 12x7 +15 min aero Fronty 10x98kg http://www.youtube.com/watch?v=D-PJGsS9UzQ&feature=youtu.be MCNPN 10x29kg http://www.youtube.com/watch?v=LGBh8wLhokc&feature=youtu.be Niezły trening, [...]

[...] / 10x17 / 8x19 / 6x21 5. Spider curl 3x 8-12 12x16 / 10x20 / 8x24 12x18 / 10x22 / 8x26 6. Uginanie hantlą w opadzie 3x12 12x6 / 12x6 / 12x6 12x7 / 12x7 / 12x7 +15 min aero Press 8x70kg http://www.youtube.com/watch?v=Pcf6meTBqOY&feature=youtu.be Spajder kurl 8x26kg http://www.youtube.com/watch?v=PGCkUXVxptM&feature=youtu.be Trening po [...]

[...] 12x18 / 12x18 / 12x18 / 12x18 / 12x18 4. Unoszenie bokiem leżąc 4x12 12x5 / 12x5 / 12x5 / 12x5 12x6 / 12x6 / 12x6 / 12x6 12x6 / 12x6 / 12x6 / 12x6 +15 min aero Podciąganie podchwyt 10x +3kg http://www.youtube.com/watch?v=9xGKOAcaUoY Ściąganie na prostych 12x18kg http://www.youtube.com/watch?v=YsXPZpMn7xk Do podciągania [...]

[...] Podciąganie wąski podchwyt 4x max 11x / 9x / 7x / 6x 5. Uginanie na maszynie "modlitewnik" 3x 8-12 12x15 / 10x17,5 / 8x20 6. Uginanie na bramie 3x12 12x5 / 12x5 / 12x5 +15 min aero Barki słabo dostały. W wyciskaniu hantli jakoś nie czułem mocy, a unoszenie słabiutko weszło. Jedynie maszyna ładnie dowaliła %-) Bicek za to dobrze zrobiony. [...]

[...] / 10x60 / 8x66 / 8x66 3. Ściąganie na prostych rękach 5x12 12x15 / 12x15 / 12x15 / 12x15 / 12x15 4. Odwrotne rozpiętki na bramie 4x12 12x5 / 12x5 / 12x5 / 12x5 +15 min aero Wszystko elegancko zrobione. Wiosłowanie na takiej maszynce gdzie się opiera brzuchem, mega weszło %-) A tyłu barków jeszcze nigdy tak nie czułem jak dzisiaj! :-) [...]

[...] na suwnicy 4x 6-10 10x70 / 8x75 / 6x80 / 6x80 6. Francuz siedząc 4x 8-12 12x33 / 10x38 / 8x43 / 8x43 7. Ściąganie podchwyt jednorącz 3x12 12x7,5 / 12x7,5 / 12x7,5 +15 min aero Ale bieda, myślałem że na lajcie 115 będzie szło, a tu ni chvya %-) Ale w sumie skos na tej siłce jest dość duży, to może dlatego %-) Reszta już tak lajtowo bez [...]

[...] / 12x35 4. MCNPN 4x 8-12 12x70 / 10x75 / 8x80 / 8x80 5. Uginanie leżąc 3x 4-12 12x40 / 10x45 / 8x50 / 8x50 6. Uginanie jednonóż stojąc 3x12 12x10 / 12x10 / 12x10 +15 min aero W siadzie podszedłem zbyt asekuracyjnie, i w sumie słabo poczułem ten ciężar, ale już chvy tam. Wyciskanie za to już ładnie dowaliło. W sumie wyszło 6 serii, bo do [...]

[...] sztangą młotkowo 4x 6-12 12x30 / 10x35 / 8x40 / 6x45 5. Uginanie hantlami siedząc 3x 8-12 12x10 / 10x12 / 8x14 6. Uginanie na maszynie 3x12 12x10 / 12x10 / 12x10 +15 min aero Dzisiaj bareczki ładnie dostały. Teraz w sumie ciągle zmieniam ćwiczenia, bo muszę porozkminiać co i jak wchodzi, żeby dobrze ułożyć nowy planik :-) Fajny gryf jest, [...]

[...] asymetrycznie leżąc 4x10 10x7 / 10x7 / 10x6 / 10x6 7a. Uginanie sztangą młotkowo 3x12 12x25 / 12x25 / 12x25 7b. Drag curl nachwytem 3x15 15x10 / 15x10 / 15x10 +15 min aero Fajniutki trening, wszystko weszło elegancko. Ściąganie ultra szeroko za mocno zacząłem, i pod koniec drugiej serii już ciężko było przytrzymywać na moment w max [...]

[...] 4x15 15x8 / 15x8 / 15x8 / 15x8 5. Wyciskanie wąsko R8 +regr. 8x55 / 8x62,5 / 8x70 / 12x60 / 16x50 6. Francuz sztangą podchwytem 4x10 10x30 / 10x30 / 10x30 / 10x30 +15 min aero Znowu fajniutki trening, tylko przy rozpiętkach coś se z lewym cyckiem zrobiłem i wchvy boli, prawie spiąć nie mogę {{:-( Wszystko bardzo lajtowo, te regresy to też [...]

[...] 4x15 15x2,5 / 15x2,5 / 15x2,5 / 14x2,5 5a. Spider curl hak 4x10 10x17 / 10x17 / 10x17 / 10x17 5b. Uginanie na modlitewniku 4x12 12x10 / 12x10 / 12x10 12x10 +brzuch +15 min aero Świetny trening, wszystko elegancko zrobione. Barki to robiłem różowymi hantelkami, ale przytrzymywanie na górze sprawiło że po 2s już ciężko było unieść ręce %-) [...]

[...] high to high 4x15 15x5 / 15x5 / 15x5 / 15x5 5a. Ściąganie podchwytem 4x10 10x15 / 10x15 / 10x15 / 10x15 5b. Kickback hantlami oburącz 4x12 12x5 / 12x5 / 12x5 / 12x5 +15 min aero Cyc dzisiaj już nie bolał, i trening poszedł świetnie. Wszystkie mięśnie popuchły w tych częściach których chciałem :-) Wyciskanie zza karku tylko jakoś średnio. Z [...]

[...] 7a. Uginanie sztangą młotkowo 3x12 12x25 / 12x25 / 12x25 12x30 / 12x30 / 12x30 7b. Drag curl nachwytem 3x15 15x10 / 15x10 / 15x10 15x12,5 / 15x12,5 / 15x12,5 +15 min aero W podciąganiu chciałem zrobić 4s po 10x, ale nie dało rady :-P Potem seria łączona - masakra, ciężko będzie dodawać ciężaru, żeby ciągle robić z przytrzymaniem i nie [...]

[...] +regr. 8x55 / 8x62,5 / 8x70 / 12x60 / 16x50 8x60 / 8x67,5 / 8x75 / 14x62,5 / 19x52,5 6. Francuz sztangą podchwytem 4x10 10x30 / 10x30 / 10x30 / 10x30 10x32,5 / 10x32,5 / 10x32,5 / 10x32,5 +15 min aero Wyciskanie z zapasem, regresy też, skos też, wąski też. Tylko znowu pyerdolone łokcie zaczęły boleć }:-((( Poza tym zayebisty trening :-)

[...] 10x22 / 10x22 / 10x22 / 10x22 5b. Uginanie na modlitewniku 4x12 12x10 / 12x10 / 12x10 / 12x10 --------------------------- 12x10 / 12x10 / 12x10 / 12x10 +brzuch +15 min aero Dobry trening, bo dzisiaj nie wymęczony fikołkami na zajęciach %-) Podciąganie ok, technicznie jeszcze dobrze idzie. Wiosło też ujdzie. Bareczki pięknie spompowane [...]

[...] 10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20 5b. Kickback hantlami oburącz 4x12 12x5 / 12x5 / 12x5 / 12x5 ------------------------- 12x6 / 12x6 / 12x6 / 12x6 +13 min aero Dzisiaj trening poźno i dość długo po posiłku przedtreningowym, bo na tej zyebanej uczelni długo siedziałem. Ale pomimo tego zayebiście się ćwiczyło :-) Wycisk zza [...]

[...] 12x15 / 12x15 / 12x15 7b. Drag curl nachwytem 3x15 15x10 / 15x10 / 15x10 --------------------- --------------------- 15x12,5 / 15x12,5 / 15x12,5 +13 min aero Od rana męczy mnie jakaś sraka i ogólnie jakiś wyebany się czuję. Trening przez to średnio udany. Minęła połowa planowanego czasu tego planu, więc pozmieniałem [...]