3 min

[...] masło orzechowe 20g 5.Ryż brązowy 100g, kurczak 150g 6.Ryż biały 100g, kurczak 150g 7.Twaróg 150g, oliwa 20g Suplementacja 15g bcaa bezpośrednio przed treningiem, kawa 30 min przed treningiem Trening niesamowity, a to dzięki dopiętej diecie, jest paliwo jest jazda. Bicepsy mało nie eksplodowały, na barkach ogromna pompa podczas ćwiczeń, [...]

[...] 100g, kurczak 180g 5.Ryż biały 100g, kurczak 120g 6.Ryż biały 100g, świnia 150g 7.Twaróg 150g, oliwa 20g Suplementacja 15g bcaa bezpośrednio przed treningiem, kawa 30 min przed treningiem Dzisiaj jeden z tych gorszych dni, mniejsze ciężary w porównaniu do ostatniego treningu, byłem dzisiaj tak słaby ze nie dałem rady się podciągać, ale [...]

[...] - wiosłowanie na wyciągu do brzucha w szerokim uchwycie 4x 12-10-8-8 - sztrugsy 4x 12-12-10-10 Biceps: - uginanie ramion z hantlami 3x 12-12-12 (odpoczywając 1 min. Miedzy seriami!) - uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 3x 12-12-12 (odpoczywając 1 min. między seriami!) WTOREK: Klatka: - wyciskanie hantli na ławce [...]

rozgrzewka 15 min, jedna i druga partia, a pozniej jeszcze jedna taka jak przedramie/kaptury i na koniec bruch z 6 serii min. a po tym jeszcze prysznic :) i w sumie jestem nawet czasem 3 h

dzieki, Michail, no naprawde sogi to dla Ciebie za malo pn - rano: bieganie (30 min) , wieczorem: joga wt - bieganie sr - rano: aeroby 1 godz, wieczorem: sculpt (zajecia silowe w grupie, ktore opisywalam) lub silownia, jak na sculpt nie zdaze czw - rano: aeroby, wieczorem: aqua aerobik (malo intensywne zajecia, wlasciwie to traktuje je [...]

[...] z dzisiaj. z siłowni wyszłam na czworakach:-D trening łączony biceps+plecy razem(po 1 serii przerwa) a naramienne 3 ćwiczenia z każdej serii i przerwa. na koniec 20 minut bieg 8.5 km/h i 20 min marsz nachylenie 6.0 prędkość 5,8 . Jeszcze czuję wczorajsze nogi i ledwo po treningu dojechałam do domu na rowerze te 4 km:)) chyba zrobie [...]

[...] dolnego siedząc do brzucha 15 x 25 kg 15 x 30 kg C1 Prostowanie nóg w siedzeniu 15 x 5kg 15 x 5kg C2 Wznosy tułowia z opadu 15 15 D Plank 50 s40 s No koniec zrobiłam 19minutowego inter-wała (prędkość od 6.0 do 12.0) i dalsze 11 minutek 8.5km/h w sumie 30 min w sumie przebiegłam 4.3 km nie wiem czy liczyć ten trening bo robiłam go jakby [...]

[...] na stojaki D. wiosło sztangą 10x 30*32.5*35 15x 25*27.5*30 bardzo lubię wiosłować, nie ważne czym E. wznosy z opadu 15*12*12 z przytrzymaniem w górze F. plank nie liczyłam ale 3 serie + rozciąganie + 20 min orbi warzywa: papryka /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/cb70ca4d087545bfa2a7e4855607af31.png Zmieniony przez - KWOKA w dniu 2014-01-15 17:28:02

[...] 2 i 3 chciałam męskie ale nie miałam siły zrobić ani jednej więc na podwyższeniu ale się przykładałam - przysiady (bez obciazenia) ok - invert rows #-P#-P#-P m a s a k r a miniratki i z ugiętymi nogami choć w 1 ob kilka poszło z prostymi ale później się nie dało -swing ze sztangielka 10kg spinałam poślady, oburącz z krążkiem czas:19:56 jakoś [...]

[...] sztanga 20kg sztanga 20kg sztanga 20kg -------------------------- 25 CurtisP sztanga 20kg sztanga 20kg sztanga 20kg 25 przysiadów 800m sprintu bez CZAS 42:2688-O 43 min 54min 56min Pierwszy raz od stycznia odkąd uczę sie zarzutu,jestem z niego w 100%zadowolona 8-) co prawda robię ze zwisu, ale super mi szło bez zbędnych podskoków [...]

Poniedziałek Klata (3min odpoczynku miedzy seriami-sztanga 1m30s -sztangielki) 1.Wyciskanie poziomo 6/5/4/3/3/2/2 2.Wyciskanie sztangielek 10/10/10 (light) Biceps (2 min odpoczynku miedzy seriami 1m30s sztangielki) 1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12/12/12 3.Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] zdaje, że gdzies błąd popełniam: TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT BMR = (9.99 X 102 (kg)) + (6.25 X 190 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 4285 kcal?!?!?!?!? Trening siłowy - 3 x 50 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 4285 = 299)) = 3596 kcal : 7 = 513 kcal (BMR)4285 kcal + (TEA)513 kcal = 4798 kcal Dodaje NEAT: 4798+400=5198 Efekt termiczny pozywienia: [...]

[...] + 5 Kobiety BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161 TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną Trening siłowy 7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności EPOC - Kalorie spalone po wysiłku 4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego Trening areobowy 5 - 10 kcal na minutę w zależności [...]

czytanie nie boli tauryna, dextro do sprzedania gainer/bialko wg brakow w diecie cp+xp DT: 9g CP na czczo - 30 min przed posiłkiem porcja XP przed treningiem - 30 min przed treningiem DNT: porcja XP na czczo, 9g CP w porze treningu - 30 min przed posiłkiem/ w dni nie treningowe mozna tez zamiennie cp rano xp w porze treningu, dla mnie to bez [...]

[...] 15 B: 12 x 10p / 12 x 10p / 12 x 10p 4. SS: A: Unoszenie Bokiem + B: Uginanie Nachwytem. A: 4 x 15p / 4 x 20p / 4 x 25p B: 18 x 15p / 18 x 15p / 18 x 15p +Ewentualnie 30-40 min cardio przed snem( jak za dużo pojem) Życzę również wszystkim Wesołych Świąt, lub w wersji bardziej kulturysztycznie Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia oraz Silnego [...]

[...] / 6 x 30 / 4 x 45 4. SS: Uginanie jednorącz modlitewnik + Wycisk wąsko R:8 A: 8 / 12,5 / 15 / 17,5 / 20 / 22,5 x 1+7n B: 40 / 50 / 60 / 70 / 80 / 90 5. SS: Uginanie z supinacją 12p + Wyciąg gł.lateralna(maszyna do ściągania) 12p A: 10 / 12,5 / 15 / 17,5 / 20 x10p B: 5 / 6 / 7 / 9 / 10 +15 min aero Zmieniony przez - 120 w dniu 2014-04-12 16:51:19

[...] / 35 x 12p / 45 x 6 / 25 x 25 B: 130 x 12 / 130 x 12 / 130 x 12 / 130 x 12 / 70 x 25 W szrugsach od przyszłego tygodnia zacznę łapać trochę szerzej, lepiej wchodzi przy szerszym chwycie. https://www.youtube.com/watch?v=HvD0TQaN5uA&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=EvEwToRVqOE&feature=youtu.be + 35min aero + 40 min jazdy rowerem

[...] Bonusowy w.1 - 120 w ramach porannego rozruchu udalo sie jednym ciagiem i dopiero potem umarlam Trening wlasciwy Rozgrzewka - orbi 5 min + Mawashi Siła2 1. Przysiad przedni 8x3 30kgx3/32,5kgx3/35kgx3/37,5kgx3/40kgx3/42,5kgx3/45kgx3/47,5kgx3 od poczatku czulam,ze dzis jest slabiej, zarzutu juz przy 40 kg [...]

[...] jaj oraz 3 żółtek -Ryba / Pierś / Wołowina 150-200 gram ( nie trzeba ) 21:30 Kolacja -150g ryżu -2/3 kromki chleba razowego z wędliną i serem -10 ml oliwy z oliwek ( nie trzeba ) -10g ziarna słonecznika ( nie trzeba ) 22:30 30 min przed snem ostatni posiłek -100g białka jaja kurzego ściętego na patelni -jogurt -50g twarogu chudego

Zdaję sobie z tego sprawe, niedługo się ogarnę :-PP /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/d52bf7e24d45491db3f75d327da2dfb1.jpg Dziś w ten niedzielny poranek pobiegałem trochę. 40 min bieg na czczo /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/e0d8ed0f376b49538a2b6f71c46d2026.jpg 1 kaps black mamba 5 kaps BCAA Oprócz porannego biegania cały dzień poświęciłem na regeneracje i [...]