3 min

[...] 15x15kg 6. Uginanie ramion ze sztangą - 15x25kg; 12x30kg; 10x35kg; 9x40kg 7. Uginanie ramion na hammerze/modlitewniku - 12x12,5kg; 12x12,5kg; 12x15kg; 10x17,5kg Na koniec 30 min cardio. https://youtu.be/mxsHedacGZw Nabicie myślę zacne już się robi. Przy wyciskaniu sztangi progresja 5kg w stosunku do ostatniego, czyli zgodnie z planem. Na [...]

[...] temp 3011 5. Czachołamacze - 15x25kg; 15x30kg; 12x35kg; 10x40kg 6. Wyprosty ramienia z linką wyciągu górnego podchwytem - 15x3szt.; 15x3szt.; 12x3szt.; 12x3szt. Na koniec 15 min cardio. Pierwszy raz ten trening, więc nie wiedziałem od ilu zacząć przy rampie. Okazuje się, że nie jestem aż tak słaby jak myślałem. Ogólnie po żarciu przez ostatnie [...]

[...] szerokim nachwytem za głowę - 12x46,5kg; 12x46,5kg; 12x46,5kg 7. Spięcia na hammerze - 4x MAX 8. Spięcia na ławce bez obciążenia - 4x MAX 9. Kołyska - 4x MAX Na koniec 30 min cardio. Siłowo dalej do przodu i to całkiem nieźle, bo na kolejnym treningu oczywiście dokładamy dalej! Najbardziej cieszy podciąganie, bo w piątek serii poszło 8 razy [...]

[...] 12x150kg 7A. Wyprosty nóg - 15x30kg; 15x30kg; 15x30kg 7B. Goblet squat - 15x45kg; 15x45kg; 15x45kg 8. Wspięcia na suwnicy - 4x MAX 9. Wspięcia siedząc - 4x MAX Na koniec 15 min cardio. Po wczorajszych interwałach na szosie nogi rano wjechały jak złoto. Przy wypychaniu suwnicy dołożone kolejne 20 i 10kg w seriach roboczych. Przy hack’ach 15 i [...]

[...] organizmu i racjonalne odczuwanie obciążeń. Jak teraz korzystam z pomiaru mocy i widzę że w zależności od okresu treningowowego i dnia 220watów to u mnie czasem 130ud/min, czasem 145 ud/min. Polecam pedały garmin vector 3. Mają genialny serwis gwarancyjny. Raz już je rozwaliłem na wyścigu, dostałem nowe na gwarancji w 1 dzień :-) O inpeak [...]

[...] na hammerze na barki - 12x45kg; 10x50kg; 8x55kg; 6x60kg; 6x65kg 6. Unoszenie bokiem z linką wyciągu dolnego - 8x45kg; 8x45kg; 8x45kg 7. Spięcia - 4x MAX Po treningu 20 min cardio. Popołudniu 1,5 h intensywnie szosa. Deload ciąg dalszy. Popołudniu 1/3 treningów szosowych w tym tygodniu. Na niedzielę robimy szczyt mojej formy w sezonie i [...]

[...] klatkę - 8x22kg; 8x22kg; 8x22kg; 7x22kg 4. Wyciskanie sprzed brody na suwnicy Smitha - 8x57,5kg; 7x57,5kg; 8x52,5kg; 6x52,5kg 5. Spięcia na hammerze - 5x MAX. Po treningu 7 min HIIT. Popołudni 45 min squash. Przy siłowym w dwóch pierwszych ćwiczeniach dołożone i zaliczone wszystkie serie, także na następnym treningu dokładam. W dwóch kolejnych [...]

[...] szerokim nachwytem - 12x30 kg; 12x40 kg; 12x40 kg; 12x40 kg. 7. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 12x18 kg; 12x18 kg; 12x18 kg. 8. Kołyska - 4xMAX. Po treningu 30 min cardio. Nowy trening, więc celowanie z ciężarami. Trochę zmielony byłem przed treningiem, ale sam trening wyszedł spoko. Po jedzeniu za to takie nabicie, że momentami [...]

[...] Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem - 4s 12x42,5 kg. 7. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 3s 12x18 kg. 8. Spięcia na hammerze - 4xMAX. Po treningu 20 min cardio. Bardzo fajny trening. Dołożone w każdym ćwiczeniu, więc wszystko w normie :-). Zastanawiałem się czy nie zmienić rozkładu na nogi dynamicznie + 2x FBW bez nóg, [...]

[...] 12x65 kg 5. Przenoszenie na wyciągu z szerokim drążkiem - 3s 15x90 kg 6. Odwodzenie oburącz na bramie na tył barków - 3s 12x20 kg obciążenie na każdą z rąk Po treningu 20 min bieżnia. Zamieniłem jednak wiosłowanie sztangielką w opadzie na wiosłowanie na ławeczce skośnej. Plecy odpoczywają, a i ciężar mniejszy, więc nie ma problemów z brakiem [...]

[...] 8x50 kg. 6. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem - 4s 12x42,5 kg. 7. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 3s 12x20 kg. 8. Allachy - 4xMAX. Po treningu 20 min cardio. Popołudniu 1:20 h średnio szosa. Tak jak napisałem na początku, siły jakoś mało, więc z ciężarami bez szału. [...]

[...] pierwsze 20 km trzymałem się w grupie jadącej na 50-70 miejsce. Oczywiście byłoby za dobrze, więc strzeliłem w pewnym momencie %-) Co się okazało następna grupa była 1:15 min z tyłu, więc przez jakieś 3-4 minuty jechałem na ok. 70% FTP, żeby sobie trochę odpocząć. Z tamtą grupą dojechałem już do końca i finalnie zająłem 73 miejsce. Trochę [...]

[...] tygodniowej przerwy od siłowni, czy świątecznego obżarstwa, czy może nowych energetyzujących legginsów |-) Ale brakowało mi już treningów :) TRENING Rozgrzewka: orbitrek 5 minut Trening A 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy 30kgx12 , 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 42,5kgx10, 45kgx8 30kgx12 , 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx9 30kgx12 [...]

[...] (było hack przysiady) D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu Wtorek: A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; A2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu B1. Wycisk hantli dół skos 4 x 6 - 8; 1 min [...]

Oczywiście Push ;-) Piątek : Poszłam na siłkę w celu wykonania siłowego ale ku mojemu zdziwieniu o godzinie 21-szej był tłum, dorwałam więc rowerek i zrobiłam 40 min ostrego pedałowania na poziomie 4 , wyszło mi ponad 20 km , więc zasłużyłam na kolację hehe Sobota : trening taneczny , wyszłam mokrusieńka , pierwszy start już pod koniec listopada [...]

[...] Dzisiaj znowu wykonalem kompleks sztangowy + 2 dodatkowe cwiczenia. Zmodyfikowalem lekko zestaw w ilosci powt. i obciazenia. Wykonalem 3 obwody pomiedzy obwodami okolo 5 min. przerwy. Po kazdym obwodzie zmeczenie bylo konkretne. Mam nadzieje ze za tydzien zrobie juz pelne planowane 4 obwody. Obwód nr 1 i 2: 1. Przysiad + wyrzut 8 x 40 kg 2. [...]

[...] mi sie spac ale juz na sali jakos energia wrocila. Dzisiaj 3 obwody w systemie: praca/odpoczynek: 45 sek./10 sek. 40 sek./10 sek. 40 sek./10sek. Przerwa pomiedzy obwodami: 2 min. Cwiczenia: 1. Wioslarka 2. Podciaganie na drazku 3. Swing Kb's 16 kg 4. Krazenia workiem bugarskim 5. Wyskoki z pilka lekarska 3 kg i przysiadem 6. Wskoki na skrzynie: [...]

[...] jakie cwiczenia dokladnie beda co w sumie jest dobre. Sa pozycje kultowe ale co jakis czas dorzuca nam cos nowego. Ilosc stanowisk zalezy glownie od liczby cwiczacych bo minimum musi byc ich tyle ile jest osob, ale jak jest np. 5 osob to stanowisk i tak jest zwyklem min. 8. Najwiecej jak pamietam to bylo chyba 14-cie :) Najdluzszy obwod za to [...]

[...] Do pierwszego posiłku: 40 g wpc Po posiłku 2x vitamaxx, Przed- 20g NO HARD PUMP W trakcie- carbo 40 g Po- isolat 30 g Przed snem: 30 g kazeiny, 10 g argininy, 10g glutaminy, 2 x tribulus , 3 x zma /SFD/Images/2015/8/19/3f7e9324af2c429e9d26ba35f7327a97.jpg Przy plecach tak samo mega odczuwam brak siły.. PLECY Podciąganie 11x +5kg x8 +5kgx6 [...]

[...] ;-] 1. TRENING. (3X10) Trening B. A. Martwy ciąg 37,5kg/10X 40kg/10X 42,5kg/10X 35kg/12X 37,5/12X nie jest źle, czuję że mam nad tym kontrolę i trzymam te łopatki, zapominam tylko o brzuchu (sic!) - będę pilnować! B1. Wyciskanie sztangi stojąc. 15kg/9X 12,5kg/10X 12,5kg/10X 12,5kg/12X 15kg/12X poszalałam z tym ciężarem w pierwszej [...]