3 min

[...] w której wyszukuje się treningi na podstawie tego co ma on nam poprawiać (pojedyncze treningi też mogę udostępnić). W następnym poście wkleję mój plan. Średnie hr z 20 min testu 172 uderzenia, takie 20 minut to walka o przetrwanie miałem dość już po 3 minutach -) boli jak bieg na 5 km. Ostatni obrazek pokazuje już wyliczone strefy mocy na [...]

[...] wywalam jazdy regeneracyjne. Ten sam plan o niższej objętości nie zakładał tych dni za to miał gorszą specjalizację więc idę na kompromis i realizuje wyższy plan z pominięciem tego treningu. Trening pierwszy został już wykonany tylko był to test 1x20min a nie 2x8 min. 3 plik opis tygodnia. [...]

[...] pull, stroke, stroke pull, pull, stroke, stroke, hard pull, stroke, stroke, hard, pull stroke, stroke, hard, hard, pull Cool Down - 200m Choice – easy o 17 stej rower. 60 minut sweet spor podzielone na 3x20 min. Dobry mocny trening. Pulsometr wytrzymał ze mną do 3ciego zadania potem wysiadł. Normalized power 3 odcinków taki sam jak średnia moc [...]

2 godziny 2-3 strefa. Jutro raczej nie będę miał czasu biegać mam kilka spraw do załatwienia ale to nawet lepiej bo szukuje się strasznie ciężki trening kolarski 4x10 min na ftp dodatkowo mam nadzieję że zrobie basen. /SFD/2016/12/28/a43d3867739e47de851d9fed2b77add3.jpg

[...] I podtrzymuje to co mówiłem że sam pomiar nie da nam niczego dopiero bardzo dobry plan + pomiar mocy da wielki progres no i trenażer robi robotę. Sam test. Zrobiłem test 2x8 min maks na przerwie 10 minut. moc średnia z tych odcinków to dokładnie 313 i 314 W. Ftp to 90% z tego. Poprzednio robiłem test 1x20 minut i tam brało się 0,95% natomiast to [...]

Ronin tylko wychylanie oczu ponad wode i popatrzenie do przodu tak zeby nie podnosic ust ponad tafle. Chcialbym 1x wejsc do jeziora rok temu wlazlem na 15 min na starcie nie mialem problemow z zimna woda + ze 3 razy poleze w wannie w wodzie o temperaturze wodociagpwej rok temu to sie sprawdzilo wiec to ponowie.

[...] zaplanowany lekki rower 1,5 godziny ale pogoda niezła więc postanowiłem zrobić trening niedzielny dzisiaj. Wyszło 55 km jazdy w tym 50 km w tempie połówki miało być 20 min więcej ale ostatnie 15km w deszczu + zaczynała się burza no i wiało jak cholera. Ciągle mam w głowie ten słaby rower na Amazonkach i koniecznie chciałem zmiażdżyć rower [...]

Bieganie 6 km truchtu + zadanie 3x2 km w tempie 3,55 min/km, przerwa 150 sek marsz. Pierwszy km z wiatrem drugi pod wiatr ale tempa trzymałem równe za to widać po tętnie kiedy było pod wiatr -) Nie ukrywam że mniej więcej coś około tego tempa interesuje mnie w Piasecznie. /SFD/2017/5/13/782676c70fa94aae856b3020b9cd692a.jpg [...]

[...] bylo trudniejszych licze na to ze pojade na miare swoich mozliwosci nic ponad moje sily tylko to co ttenowalem. Do 3 razy sztuka. Dzisiaj w poludnie 4km biegu o 16,30 ok 13 min plywania. Rower wstawiony, kask zostawionu jutro tylko zostawic buty, skarpetki bidony, buty kolarski, daszek i okulary. Ma byc pieklo sloneczne ale nie rezygnuje z kasku [...]

[...] pogodowe tego dnia z tego co piszą ludzie w internecie były bardzo trudne. Z tym pływaniem to racja. Lepiej się skupić na rowerze i biegu. Na tych 2 dyscyplinach urwiesz pewnie jeszcze ze 20 minut. A na pływaniu? 3-4 min. PS Twoje podejście do zawodów, szeroko rozumianej organizacji i bufetów vs podejście innych ludzi to jakby dwa różne światy.

[...] 36km/h to ja sobie ostatnio treningowo zrobiłem, a co tu mówić o starcie i adrenalinie. 32km/h natomiast tłukłem treningowo bo chciałbym uzyskać to na dystansie 180km po min 90 minutach kraula, jakkolwiek pogadamy realnie wtedy kiedy zaliczysz jakikolwiek start i pokażesz nam swoje wyniki. Teoretyzować potrafi każdy. W gębie jesteś mocny, [...]

Brawo Pirlo :) Już z wody: 3.8 KM 01:15:54 02:00 min/100m

[...] żuraw) 4x15-20 4.uginanie jednonóż leżąc (wyciąg dolny)5x15 5.syzyfki+przysiad bułgarski 4x15+4x15-18 6.Wykroki na suwnicy shmit + prostowanie siedząc 4x15+4x15 łydki 30 min aerobów Ogólnie cały dzień lekka zamuła, na siłce zimno że od rana do 15 mimo ze w bluzie to marzłem...ehh Przed koncem pracy a zaraz przed treningiem lekka spina ze [...]

2 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW Cały plan strona 77 Rozgrzewka 10 min orbitrek Plan treningowy PULL 1. MC rampa 5 5x80kg 5x85kg 5x90kg 5x100kg 5x105kg 2. Podciąganie na drążku nachwytem rampa 6 3x6 powt 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem rampa 8 8x40kg 8x50kg 8x55kg 8x60kg(waga samych talerzy) 4. Podciąganie sztangi szeroko do [...]

3 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW Cały plan strona 77 Rozgrzewka 10 min wioślarz Plan treningowy FBW 1. Wyciskanie hantli poziomo młotkowo 3x12 12x18kg 12x20kg 12x22kg 2. Prostowanie nóg 3x12 12x60kg 12x70kg 12x75kg 3. Uginanie nóg 3x12 12x60kg 12x70kg 12x75kg 4. Ściąganie drążka 3x12 12x60kg [...]

6 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW poprzedni trening http://www.sfd.pl/Rafi_walka_o_lepsze_cia%C5%82o_Redukcja_lato_2011_-t589468-s78.html Cały plan strona 77 Rozgrzewka 10 min wioślarz Plan treningowy FBW 1. Wyciskanie hantli poziomo młotkowo 3x12 12x18kg 12x20kg 12x22kg 10x24kg +2kg 2. Prostowanie nóg 3x12 12x70kg 12x75kg 12x80kg +5kg 3. [...]

Kompleksy metaboliczne - szybsze spalanie tłuszczu ! 2 trening , 2 tydzien 10 min rozgrzewki - orbitrek ciężar sztangi dobrałem 50% martwego ciągu z zapasem sztanga 50kg +5kg ( do ostatniego treningu) 1)obwód 6 powtórzeń przysiadów 6 powtórzeń push press 6 powtorzen przysiadów przednich 6 powtórzeń wiosłowania w opadzie 6 powtórzeń martwego [...]

Kompleksy metaboliczne - szybsze spalanie tłuszczu ! 4 trening , 3 tydzien 10 min rozgrzewki - orbitrek ciężar sztangi dobrałem 70kg 1)obwód 8 powtórzeń przysiadów 8 powtorzen przysiadów przednich 8 powtórzeń wiosłowania w opadzie 8 powtórzeń martwego ciągu, 2) obwód 8 powtórzeń przysiadów przednich 8 powtorzen przysiadów przednich 8 powtórzeń [...]

Kompleksy metaboliczne - szybsze spalanie tłuszczu ! 5 trening , 4 tydzien 5 min rozgrzewki - orbitrek ciężar sztangi dobrałem 60kg 1)obwód 8 powtórzeń przysiadów 8 powtorzen przysiadów przednich 8 powtórzeń wiosłowania w opadzie 8 powtórzeń martwego ciągu, 2) obwód 8 powtórzeń przysiadów 8 powtorzen przysiadów przednich 8 powtórzeń wiosłowania [...]

[...] po 25kg 3s po 15powt 4.wypychanie ciezaru na suwnicy 50kg 3s po 50powt. POMPA MASAKRA łydki wspiecia pojedynczej nogi na suwnicy 4s po 30powt Później 10g czystego Bcaa i 30 min lekkiego rowerka Później 50g ryzu i 50g isolatu (c6 sie juz niestety skonczyla) Posilek standardowy 250g piersi i 100g ryzu do tego pale ogórków konserwowych. W [...]