DT Tri. Cel=czołówka amatorów w PL

tubulary czyli szytkowce. Kurde ja mam kase tylko na Gdynie odłożoną do wypłaty jestem spłukany a ta okazja planetów świetna toż to prawie darmo dają.

Sanders bike split 4;04 w IM Arizona. Trzeba zacząć trenować...

Dzisiaj zrobiłem 45 min rower bardzo lekko, miała być godzinka ale achilles czułem więc się nie forsowałem. Jutro basen.

A tak przygotowywał się biegowo Sander na ostatnie dni przed IM Arizona. Jedno słowo mi przychodzi na myśl = Koń.
November 11th: 30.2km at 3:50/km
November 9th: 35.4km at 3:50/km
November 7th: 30.2km at 3:52/km
November 4th: 30.2km at 3:54/km
November 2nd: 40km at 3:57/km

Wczoraj bieganie lekkie 6km, 4,52, hr 152, wieczorem lekki basen technika. Przed wczoraj basen. Dzisiaj z porannego basenu zrezygnowalem bo tydzień regeneracji a w takim tygodniu robie to na co mam ochotę a na basen nie miałem ochoty za to kosztem tego chcę wyjechać rowerem na uliće bryknąć się z 1,5h a wieczorem pobiegam 11km w tempie takim jak mi się uda. Achilles na wczorajszym biegu był ok, nic nie bolało, zrobiłem jeszcze 20 minut ćwiczeń i też było ok, zobaczymy jak będzie na rowerze. Chciałbym jutro zrobić test ftp lub w poniedziałek w zależności czy przyjdzie mi ta ekarta na zakupy przez internet do wykupienia suba na trainerroad. Od naStepnego tygodnia zaczynam okres podstawowy 2 w którym zakładam 4ry treningi specjalistyczne z biegania: interwały 400m lub coś około tego, sprinty 50-100m, podbiegi i jakieś tempa w zależności co sobie wymyśle możliwe że coś od Danielsa skopiuje do tego jeden długi bieg i reszta spacery, rower będę robił według planu z trainerroad zamierzam zrealizować sobie jakiś plan wydaje mi się że o ile jeśli chodzi o trening biegowy to mam dobrą intuicję treningową o tyle w rowerze średnio mi to wychodzi dlatego chcę zaufać jakiemuś planowi no i wytestuje serwis, basen będzie leciał tak jak dotychczas treningi brane z neta z niewielkimi modyfikacjami. Godzinowo będzie sporo mniej niż w tym miesiącu bo rezygnuję z klepania niepotrzebnych minut na trenażerze, biegania pewnie bęzie więcej kto wie może wpadnie i 100km w tygodniu, basen w zależności od rezerwacji 4-6 razy tak jak dotychczas.

Przed wczoraj zrobiłem rower 1,5h w tym 22km w mniej więcej tempie połówki (jechałem bez pomiaru). Wybrałem trasę pofałdowaną z różnymi długimi i krótkimi podjazdami, ostrymi i łagodnymi dodatkowo jechałem z wiatrem boczno czołowym trochę przeszkadzającym no i wyszła średnia 36 km/h, całkiem nieźle biorąc pod uwagę że jeszcze zbytnio nie wyszedłem z kręcenia bazy. Tempa na wiosnę będę robił na tym odcinku bo podobno Sieraków pofałodowany i Gdynia też, trzeba się na to przygotować. Dodatkowo zrobiłem 2 segmenty o których nawet nie wiedziałem że są obydwa podjazdy w jednym jestem liderem a w drugim jestem na 3ciej pozycji, kolejnym razem trzeba będzie zamknąć sprawę tych segmentów -)
Wczoraj zrobiłem regeneracyjny rower i trochę biegania. Po 5 km gdy zaczynałem łapać rytm achilles dawał o sobie znać i musiałem trochę iść trochę biec i tak do domu. Dziwna przypadłość niby nie boli, chodzę normalnie, mogę skakać, wchodzić po schodach ogólnie normalnie funkcjonować, rozciągać go w dowolnej pozycji i z dowolną siłą ale biegać nie mogę, podczas biegu podrażniam ścięgno i mi zaczyna przeszkadzać nie mogę biec normalnie a nie będę robił treningu na siłę. Trudno odpuszczam jeszcze jutro bieg i zobaczę co będzie we wtorek, założę inne buty z niższym zapiętkiem może pomoże.
Dzisiaj basen. Ten miesiąc dał mi sporo do myślenia oprócz tego że zmieniam podejście do treningu rowerowego na trenażerze to doszedłem do wniosku że nie będę trenował 3tyg mocno i tydz regeneracyjnie a to z tego powodu że po 3-4 dniach jestem już super zregenerowany a każdy kolejny dzień mnie wypłaszcza i czuje się bez sił, później ciężko wejść na obroty. Będę trenował blokowo jeszcze nie wiem jak dokładnie muszę zobaczyć jak to pogodzić z cyklem pracy ale coś w stylu 10-14 dni mocno 3-4 dni odpoczynku. Dodatkowa korzyść z takiego trenowania to mniejsze ryzyko kontuzji i mniejsze zmęczenie bo od 13-15 dnia mocnego trenowania zaczynam czuć się zmęczony psychicznie i fizycznie i wtedy właśnie powinienem robić krótką przerwę.
Wracjąc do basenu to słaby trening. Miałem łącznie 9x100m interwałów w tempie mocnym i ledwo wychodziło po 2 min, ta przerwa mnie osłabia -) Pływanie to dysycplina w której definitywnie nigdy nie będę nawet na solidnym poziomie to nie dla mnie, nauczyć się pływać 20 minut 1km jest łatwo i było łatwo a teraz to progres jest żaden, potrenuje tak do Gdyni i zobaczymy czy się poprawię jakoś szczególnie w tej dyscyplinie jeśli nie to są dwa wyjścia albo zmniejszam basenowanie albo szukam trenera. Druga opcja raczej odpada bo to nie są tanie rzeczy a i o dobrego trenera pływania u mnie na wsi ciężko przynajmniej tak zaobserwowałem na basenie, przewija się ich wielu trenują ludzi od dzieci do starych dziadów i najzwyczajniej rzecz biorąc nie robią niczego czego ja sam nie robię i nie mówią niczego czego ja nie wiem a na takich szkoda kasy. To co najbardziej denerwuje mnie w pływaniu to to że w bieganiu czy rowerze jestem w stanie nacisnąć mocniej na pedały czy pobiec mocno i będzie to w obydwu przypadkach prowadziło do tego że przyśpieszę a w płuwaniu możesz dać z siebie 200%, wypruwać flaki a popłyniesz wolniej, głupi sport.


Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2016-11-27 22:25:49

Taka sprawa.

Dzisiaj wykupiłem suba na miesiąc w trainerroad. Zaaplikowałem sobie plan treningowy, rowerowy do połówki i wykonałem pierwszy trening czyli test ftp. Wyszło jak w załącznikach. Ogólnie serwis mi się podoba, mnóstwo treningów, planów itd. Wszystko działa fajnie dane z miernika mocy wyświetlają mi się na kompie bezproblemowo, fajny interfejs itd. Wszytko jest tak jak sobie wyobrażałem i pewnie jak wezmę wypłatę wykupie subskrypcję na 12 miesięcy. Czuję że przy dokładnie ustalonym treningu, zadaniach poprawię swoje osiągi kolarskie i to mocno bo do tej pory bardziej bazowałem na intuicji a teraz będę bazował na sprawdzonych schematach. Do każdego treningu, fazy są szczegółowe opisy co zrobić jak zrobić i po co to robić świetna rzecz do nauki. Opisy w miarę możliwości będę przeklejał do tematu żeby sobie poczytać. Pierwszy okres obejmuje 6 tygodni, nie wybrałem planu dedykowanego pod połówkę tylko sweet spot base który wydaje mi się bardziej skrojony pod to co teraz chcę zrobić przez ten okres tzn. chcę maksymalnie podnieść ftp żeby później bazować na wyższych mocach już w treningu typowo pod dystans.
Dodatkowo przed robotą zrobiłem basen technikę.
Jeśli ktoś by chciał mogę pokopiować któryś z planów, przecież nie trzeba realizować go z komputerem można i z kartki i nie trzeba mieć pomiaru mocy można bez problemu bazować na tętnie warto bo plan nakierowuje krok po kroku, najważniejsze że pokazuje zadania jakie się powinno robić a na czuja jest ciężko dobrze to robić, plany są pod każdy dystans w TRI i każdy rodzaj kolarstwa, dodatkowo można realizować wybrany trening z bazy treningów w której wyszukuje się treningi na podstawie tego co ma on nam poprawiać (pojedyncze treningi też mogę udostępnić). W następnym poście wkleję mój plan.
Średnie hr z 20 min testu 172 uderzenia, takie 20 minut to walka o przetrwanie miałem dość już po 3 minutach -) boli jak bieg na 5 km. Ostatni obrazek pokazuje już wyliczone strefy mocy na podstawie testu i na tych liczbach będę działał przez najbliższe 6 tygodni.

Plan na 6 tygodni. Treningi z piątku raczej nie będą realizowane, wywalam jazdy regeneracyjne. Ten sam plan o niższej objętości nie zakładał tych dni za to miał gorszą specjalizację więc idę na kompromis i realizuje wyższy plan z pominięciem tego treningu. Trening pierwszy został już wykonany tylko był to test 1x20min a nie 2x8 min. 3 plik opis tygodnia.

Dzsiaj rano po robocie basen.
Warm Up
- 400m Front crawl – easy
- 6x 50m Front crawl on 10s rest as
2x 50m Kick, 50m Stroke, 50m pull
- 4x 50m Front crawl – steady, last 15m hard on 10s rest
Main Set
- 20x 100m Front crawl on 5s rest as
pull, pull, pull, stroke, stroke
pull, pull, stroke, stroke, hard
pull, stroke, stroke, hard, pull
stroke, stroke, hard, hard, pull
Cool Down
- 200m Choice – easy
o 17 stej rower. 60 minut sweet spor podzielone na 3x20 min. Dobry mocny trening. Pulsometr wytrzymał ze mną do 3ciego zadania potem wysiadł. Normalized power 3 odcinków taki sam jak średnia moc to znaczy pojechane idealnie równo do tego powinno się dążyć na zawodach. Po wczorajszym teście ftp potrzebowałem 11 godzin snu na regenerację, dostałem solidny łomot a było tylko 30 minut roboty. Za chwilę wyjdę może coś pobiegam jakieś 5 km spacerkiem a jak nie to zrobię chociaż ćwiczenia, zobaczymy.















Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2016-11-29 20:15:03

pirlo, a nie podejrzewasz butów w sprawie achillesa ? ja na Twoim miejscu przebiegłbym się w innych i sprawdził, czy dalej będzie tak samo...

Co do pływania - nie zgodzę się, że to głupi sport :) Technika, technika, technika...

Fajnie, że zapisałeś się na Gdynię. Ja nie wiem, czy będę startować, ale jeśli nie, to i tak wpadnę kibicować :)