2 tygodnie praktycznie całkowitego offu. W pierwszym tygodniu po Malborku zrobiłem 2 lekkie baseny po 45 min, 1 bieg chyba 4 km i 2 rowery po 30 minut bardzo lekko. W kolejnym tygodniu zrobiłem 2 biegi po 4-5 km, jeden basen lekko 45 minut + 2 rowery w tym jeden z minutówkami 8x300, 2x350, 1x400, 1x450W na przerwie 1 minuta. W tym tygodniu w poniedziałek zrobiłem lekki bieg 8 km, wczoraj zrobiłem basen 2 300m z krótkimi zadaniami a dzisiaj rower z zadaniem 5x3 min na 290. 305, 320, 290, 305 W trening trwał 26 minut do tego przed pracą basen ponad 1 godzinka i 3 200 m.
Plan na teraz jest taki że zaczynam 4ry tygodnie przetarcia przed początkiem przygotowań do kolejnego sezonu. Przygotowania ruszają 16 października w poniedziałek. W okresie 4 tygodni przetarcia robię plan bazowy pod sprint na średniej objętości dla mnie bardzo niskiej bo tylko 3 treningi w tygodniu i mniej więcej po 3,5 godzinki kręcenia dodatkowo obniżyłem sztucznie ftp o 15W do 290W ponieważ nie mam zupełnie mocy po tej przerwie i to w każdej z dyscyplin więc muszę mieć taki okres wstępny. FTP muszę zmniejszyć bo okres ma być lekki ale zadaniowy a na stare ftp na ten moment jest za wysokie żebym zrobił plan na dobrych mocach i tętnach co widziałem dzisiaj na 3minutówkach gdzie 300W dawało tętna pod 180 a powinno być nie więcej niż 170 więc takie 15W mniej powinno być ok ale jeśli będzie dalej za wysoko to utnę jeszcze dziesięć, nie mam parcia bo to okres przygotowawczy do przygotowań. Bieganie będzie polegało na zbudowaniu kilometrażu tak żebym kończył mniej więcej na 40-45km i tu również chce tylko żeby ciało oswoiło się z dystansem i treningami, wszystko lekki tlen z akcentami typu 10x100/100 i nic więcej. Pływanie w opór ale też bez spiny na tempa a to z tego powodu że ich nie ma -) Pływam po 10 sekund wolniej niż w sierpniu, teraz skupiam się na tym żeby pływać duży tygodniowy dystans i dużą częstotliwość, dodatkowo mam zamiar skupiać się na moich brakach pływackich na pierwszy rzut idzie nauczenie się pływać z fajką która na pewno będzie mi mocno pomocna w poprawie mojego stylu tylko najpierw trzeba nauczyć się jej używać. Przed startem przygotowań pobiegnę 10km bo mam pod domem i impreza zupełnie za darmo będzie to 08.10, potem pewnie zrobię piątkę w ramach City Trail będzie to 15.10 no i 16 start przygotowań.
Trening kolarski mam zaplanowany od dnia dzisiejszego do 3ciego czerwca, wszystko jest w tej materii ustalone pozostaje tylko wierzyć w plan i się go trzymać i najważniejsze - przetrwać -). Wracając do okresu przygotowań. Przygotowania dzielę na 3x6 tygodni bazy nie licząc wprowadzenia 4ry tygodnie o których mówiłem po czym mam 8 tygodni rozbudowy i ostatnie 8 tygodni trening specjalistyczny. Okres bazy rowerowej dla mnie to będzie małą objętość i mała liczba
treningów inaczej niż było rok temu gdzie miałem wszystko tzn. dużo treningów, objętości i intensywności teraz zostaje tylko intensywność. Każdy kolejny etap bazy tzn. 6 tygodniówki to progres objętości, TSS i liczby treningów. Pierwsze 6 tygodni to 3 treningi, 3,5 godziny i 254 TSS, kolejne 6 tygodni to 5 treningów, 5,7 godziny i 353 TSS, ostatnie 6 tygodni to 5 treningów, 6,3 godziny i 410 TSS. Po godzinach i liczbie treningów widać że długich nudnych trenażerów nie będzie -)
Teraz będę miał treningi tylko specjalistyczne i 0 jakiekolwiek jazdy tlenowej. 6 tygodniówki dzielę w schemat 5 tyg mocno i 1 tyg regeneracyjnie.
Okres rozbudowy również nie będzie robiony typowo pod IMa bo zrobię w tym czasie trening bardzo uniwersalny tzn, nie nastawiony konkretnie pod triathlon i dystans długi a bardziej allroundowy. Rozbudowa to 8 tygodni, 5 treningów, 7,2 godziny oraz 454 TSS. Wierzę w to że okres bazy i rozbudowy pozwoli mi zwiększyć moje ftp, trudno powiedzieć o ile oby jak najwięcej a najlepiej o tyle aby móc jechać pełny dystans na 240-250W a połówkę na 280W a do tego potrzebuje ftp na poziomie 340W czyli 30 W więcej niż teraz, a to cholernie dużo więcej bo to nie progres z 3W/kg na 3,4 W/kg tylko z 4,1 W/kg. Tlenu w bazie i rozbudowie będzie jak na lekarstwo, dłuższych treningów niż 2 godziny nie przewiduje bo moim zdaniem nie ma sensu tłuczenia godzin na trenażerze w zimie na kilka miesięcy przed długim dystansem a chcę przeznaczyć czas z mniejszej objętości rowerowej na pozostałe dysycpliny.
Ostatni okres czyli specjalizacja pod dystans pełny będzie trwał 8 tygodni, trudno powiedzieć ile tu będę kręcił godzin bo w przeciwieństwie do poprzednich okresów będę jeździł na drodze dlatego komputerowe wyliczenia tutaj się nie sprawdzą, zbyt wiele zmiennych losowych.
Bieganie planuje na kilka tygodni z góry. Teraz zaplanowane mam pierwsze 6 tygodni bazy gdzie priorytetem będzie objętość czyli zupełnie inaczej niż w rowerze. Intensywności też nie zabraknie ale nie będzie tutaj nic hardcorowego i będą to krótkie zadania.
Pływanie będzie zwiększone objętościowo, czas urwany z krótszego roweru będę przeznaczał na pływanie. Wiem po sobie że nie jestem w stanie trenować mocno pływania kiedy mocno trenuje rower więc albo jedno albo drugie. Tak jak pisałem koncentruje się na brakach technicznych i objętości, tempa nie mają znaczenia będzie to taka typowa baza której brakowało mi w tym roku, sądzę że to było główną przyczyną mojego gorszego pływania na OW tzn, za mało kilometrów na treningach czego przykładem jest to że w każdych zawodach moje pierwsze części etapu były sporo lepsze niż drugie. Z objętością muszą też iść akcenty szybkościowe i takich też nie zabraknie ale będą to krótkie 25, 50 metrowe zadania. Tak będzie wyglądała cała pływacka baza, okres rozbudowy poświęcę na zwiększanie zadań jakościowych tzn. dłuższe zadania nie 25, 50 m tylko 100-200 itd pływanie szybko. Ostatni okres to już typowa robota pod IMa. Objętość pływacka i kilometry to nie mam na myśli wskakiwania do basenu i płynięcia 4km ciągiem, tak nie będę trenował w okresie bazy -)
Na koniec jeszcze, wyjątkami tlenowymi będą treningi na drodze (mówię o rowerze) o ile takie się trafią ale mam nadzieje że wyjadę sobie kilka razy do zimy.
O planach startowych napiszę w kolejnym poście jeszcze dzisiaj bądź jutro.
Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2017-09-20 22:13:59 
pirlo2122
Ronin78
Marcel_197
shadow78
