DT Tri. Cel=czołówka amatorów w PL

pirlo2122

Właśnie i ja również mam łatwiej z niższa utrzymać moc Przynajmniej pod dachem zobaczę jak to będzie wyglądać na drodze bo przez zimę zmieniłem styl jazdy o 180 stopni. Daniela Ryf podobnie jeździ na bardzo niskiej kadencji ona jak się ogląda ją jak jedzie to aż rzuca się w oczy jaka to jest przepychanka z rowerem a maraton na Kona pobiegła świetnie 2,57. Ona ogólnie jest jakimś ewenementem wszystkie dyscypliny robi brzydko tzn. Na rowerze jedzie jakby się z nim biła biega fatalnie technicznie nogi jej się rozjezdzaja i pływanie też ma nieciekawe według mnie przypomina trochę triathlonowego wyrobnika ale jest w tym cholernie mocna. Ogólnie to Brett Sutton z tego co pamiętam zaleca niska kadencje w szczególności u kobiet. Swoją drogą jestem ciekaw jak motywowal magik ta długość korby w twoim przypadku, coś mówił na ten temat? Moim zdaniem Jerzyk ma lepsze predyspozycje do średniego dystansu aniżeli do olimpijki bo ma dobry bieg i rower a słabsze plywanie. Mimo wszystko nie da się wygrywać na świecie olimpijki nie wychodząc w pierwszej grupie z wody za to da się na dluzszych dystansach. Mam nadzieję że skupi się już tylko na half IM.

Dubel. Tak to jest jak się pisze z telefonu chciałem poprawić ogromny błąd ortograficzny i się zacytowalo.
Dzisiaj pływanie technika nie bardzo miałem moc na coś więcej a dodatkowo czułem minimalny dyskomfort w barku więc się oszczedzalem.


Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2017-02-07 22:48:40

Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2017-02-07 22:53:34

Dzisiaj bieganie oraz rower. 11 km lekkiego biegu + 1 godzina roweru zadanie 4x10 min na ftp czyli 282 W z przerwą 2 min. Nie było łatwo ale dałem radę interwały zrobione na: 183, 184, 185 oraz 188 W więc nawet delikatnie mocniej. Taka jazda na poziomie ftp nie ma nic wspólnego z ładnym kręceń przypomina to bardziej podjazd pod 10% wzniesienie czyli siłówa na maksa. Jutro rano basen a wieczorem lekkie 2 godziny spinu. Po jutrze lekki rower 45 min + lekki bieg 8 km w tym 10x100m przyśpieszeń a w sobotę tylko bieg na 10 km powinienem być całkiem nieźle zregenerowany oby tylko nie wiał tak wielki wiatr jak dzisiaj.

Basen rano. Fantastyczny trening, najlepszy pływacki jaki kiedykolwiek zrobiłem miałem moc od początku do końca, siłowo i tlenowo wszystko grało. Trening wyglądał tak: rozgrzewka 300m lekko - 2,03, 2x100 w tym 50 nogi, 50 kraul nogi ok 2,30-35, kraul 2,00-02, 100m lekko, 2x100 w tym 50 nogi, 50 kraul tempa takie same,
zadanie: 5x100m, 300 m lekko z ósemką, 10x100m, 300 m lekko z ósemką, 5x100m. Tempo takie bliskie mocnego gdzieś około 1/2IM-IM wyszło średnio ok 1,55-56, 3 setki ok. 2,04, przerwy pomiędzy setkami 15-20 sek, po 3setkach 40 sek.
Schłodzenie 200m z ósemką.
Łącznie 3600m w czasie 1 godzina 22 minuty.
Jestem strasznie mocno zaskoczony że tak dobrze mi poszło tempa setek trzymane idealnie nawet ostatnią popłynąłem w 1,53 pływałem nawet z minimalną rezerwą. Wszystko mi dzisiaj wychodziło była siła na pociągniecie a przy tym bardzo dobrze czułem się oddechowo. Same tempa może nie powalają ale dla mnie jest to ogromny postęp w skali ostatnich 5 miesięcy. Nigdy jeszcze nie zrobiłem takiego zadania utrzymując takie tempa z taką przerwą a dotychczas najlepiej wyszło mi 10x100m po 1,53 na przerwie 20 sek robione 2 tygodnie temu, dzisiaj było 20x100 na krótszej przerwie. Marzy mi się takie tempo średnie z dystansu pełnego to było by coś.
Największym plusem tego treningu jest to że przełamałem pewną psychiczną barierę, zrobiłem coś czego do tej pory nigdy nie udało się zrealizować a najlepsze jest to że w tym tygodniu był to już 3ci tak świetny trening po jednym z każdej dyscypliny.

Edit. W poprzednim poście wdarł się błąd interwały robione nie po 183,184,185,188 W tylko 283, 284, 285 oraz 288 W, tak dla formalności -)


Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2017-02-09 11:11:18

Rower 2 godzinki 70-80% FTP, 197-225W. Wyszło nawet troszeczkę mocniej.

ciekawy test, bardzo praktyczny.

pirlo2122

Nigdy jeszcze nie zrobiłem takiego zadania utrzymując takie tempa z taką przerwą a dotychczas najlepiej wyszło mi 10x100m po 1,53 na przerwie 20 sek robione 2 tygodnie temu, dzisiaj było 20x100 na krótszej przerwie. Marzy mi się takie tempo średnie z dystansu pełnego to było by coś.

Pianka + adrenalina - całkiem to możliwe.

Bieganie lekko 6km w tym 5x100m przyśpieszenia, rower 45 min lekko.

tez krece z raczej niska kadencja, ale mam ja zmieniac w zakresie 75-85. Na zawodach takie przechodzenie po kadencjach bardzo sie przydaje. Czasem trzeba zmienic kadencje i nie ma, ze boli. Co do plywania, to istotna jest tez powtarzalnosc. Ja ma tak, ze czasem plyne dobrze i szybko (jak na mnie) a zajecia pozniej wszystko w p***u...

U mnie w pływaniu powtarzalność jest a tempa zależą od tego jak się aktualnie czuje jak jestem zregenerowany, wyspany to pływam podobnie co trening najważniejsze że analizując tempa treningowe poszły delikatnie w górę ale wszystko okaże się na zawodach. Ja mam trenażer w którym zmieniam ciężkość biegami więc samo w sobie dopasowanie mocy do zalecanej to głównie zmiana kadencji.

Pierwszy start za mną była to nocna dycha - 3 dycha do maratonu w Lublinie. Klika słów + malutka analiza na szybko.
Przed startem
Przed biegiem wiedziałem że trasa jest cholernie trudna z 2 baaardzo długimi podbiegami przy średnim nachyleniu ok 5-6%, wiedziałem że po 6stym kilometrze będzie już bardzo łatwo tylko płasko i jeden niemal cały km z górki ale żeby nie było tak różowo prognoza pogody która się sprawdziła zapowiadała mocny wiatr w twarz na km 7,8 oraz 10 akurat tylko te 3 km były na tyle odsłonięte że ten wiatr dawał się cholernie we znaki przy pozostałych odcinkach biegu wiatr nie przeszkadzał bo był zabudowania oraz wiał z boku za wyjątkiem km 1 gdzie wiał w plecy. Pomimo tego że podbiegów zbytnio nie trenowałem przez achillesa który ciągnął się za mną przez 2 miesiące to biegam treningowo po trasach z większymi przewyższeniami i samych wniesień się nie obawaiam gorzej radzę sobie ze zbieganiem a raczej w ogóle sobie z znimi nie radzę i zawsze sporo tu tracę w szczególności przy zmęczonych udach a pratycznie się nie zdarza trenować przy wypoczętych czworogłowych.
Założenia
Plan na bieg był bardzo prosty, traktuje to jako bardzo mocny trening zaczynam spokojnie wdrapuje się na ostatnie wzniesienie po 6 tym km i w czasie takim aby mieć szansę na złamanie 40 minut. Planem było złamanie tych utopijnych 40 minut. Z treningów wynikało że przy łatwej trasie i przy sprzyjającym wietrze powinienem zrobić to bez umierania na trasie a nawet być w stanie wejść w zakres 38,30-39,00 ale biorąc poprawki na warunki oraz to że nie specjalnie odpuszczałem z treningami ot jeden kolarski przesunąłem na następny tydzień założyłem 40 minut.
Przed biegiem
Treningowo tydzień jak wyglądał każdy widział robiłem swoje ale wczoraj tylko lekko, przed wczoraj niby lekko a jednak ciężko pływacko no i te 2 godziny jazdy na 75-85% ftp to też nie jest tak łatwo-) więc w sumie zawody z marszu ale tak miało być. Wstałem o 4,50 nie mogłem usnąć i spałem tylko 4,5 godziny a od 7 do 19 byłem w robocie wróciłem do domu tylko po ubranie biegowe i pojechałem odbierać pakiet. Rozgrzewkę zrobiłem bardzo dokładną, miałem na to bardzo dużo czasu więc się przyłożyłem. Samopoczucie przed biegiem takie nijakie, błędem było robienie wczoraj statycznego rozciągania po bieganiu robię takie tylko po bardzo lekkich treningach i w dniach kiedy mięśnie nie są zmęczone bo zauważyłem po sobie że rozciąganie mięśnia gdy jest zmęczony nie przyśpiesza regeneracji i dlatego rzadko takie rozciągania ostatnio robię a bardziej skupiam się na rozciąganiach dynamicznych po biegu no i zawsze rolka po każdym niemal treningu a nawet i częściej jak tylko czuje że mięśnie są pospspinane. Wracając do tego rozciągania to jedyne w czym mi to pomogło było to że cholernie bolały mnie mięśnie głównie ud i nawet obawiałem się czy nie będą mnie łapać skurcze na biegu (ciągle mam w głowie 2 nieudane podejścia do maratonu gdzie przez skurcze w udach musiałem schodzić z trasy i to we wstępnej fazie biegu) ale na szczęście nic takiego nie miało miejsca.
Start
Ustawiłem się z przodu mniej więcej w pierwszych 80 biegaczach i to było bardzo dobre ustawienie bo przez całą trasę nie przepychałem się i było luźno a i mnie zbytnio nikt nie wyprzedzał. Na tym elemencie nie straciłem ani sekundy. Ruszyliśmy o 22 temperatura -8 odczuwalna pewnie poniżej -15. Pierwszy km w tempie 3,55 to był istny spacer ale było lekko -) szkoda że z wiatrem. Drugi km już z podbiegiem ale tempo dalej niezłe 3,57, 3ci km dalej pod górkę wyszedł już lekko powyżej 4,00 i na tym odcinku tętno weszło na kosmiczny poziom 178 uderzeń i już mniej prawie nie było (kilometra z górki nie biorę pod uwagę). Kilometr nr 4ry na którym było 30 metrów w górę na odcinku około 500m spokojnie zwolniłem i powoli sukcesywnie wspinałem się w górę najgorsze co zapamiętam z tego km to to że kiedy już myślałem że wbiegłem na szczyt i zaraz odpocznę zaczął wiać wiatr w twarz -) tempo wbiegania było na poziomie ok 4,20-4,30 a cały odcinek skończyłem z międzyczasem 4,15, piąty kilometr płasko i z górki dawali nawet kubeczki z wodą i lodem a raczej lód z kubeczkami. 6 kilometr pod górę a jak by mogło być inaczej, Lublin kurde, 24 m na szczęście po 500m zaczęło się wypłaszczać, ta górka była już naprawdę stroma i tempo siadało momentami nawet do 4,45 a była to i tak całkiem niezła średnia ponieważ odrabiałem sporo na podbiegach. Skończyłem ten odcinek z czasem 4,09 i teraz miałem zacząć przyśpieszać lub też trzymać tempo jeśli będzie zaliczka. Zaliczki nie było miałem 16 sekund do odrobienia. 7,8 kilometr były płaskie i chciałem tu coś urwać ale wiatr zniweczył moje wysiłki nie mogłem się rozpędzić, nie było za kogo się schować więc musiałem walczyć sam mimo wszystko wyszło nieźle 3,54, 3,55 ale było ciężko jak diabli modliłem się tylko żeby przyszedł już ten 9ty kilometr który miał być cały z górki ale inni też mieli tu problemy i kilka osób wyprzedziłem. Przyszedł km 9, było z górki ale mi to nie pomogło nie miałem z czego przyśpieszyć ba włączył mi się red alert i teraz walczyłem tylko o to żeby nie zwolnić, światła latarni widziałem rozmazane, wszystko już mi się rozmazywało, teraz biegłem już tylko siłą woli. Bieg już wyglądał fatalnie, nogi się uginały wykręciłem czas 3,59 biegnąc z górki, kiepsko. Ostatni km po płaskim ale i pod wiatr walka tylko o to żeby nie zwolnić inni zawodnicy przyśpieszali i zaczęli mnie wyprzedzać, f*** przyzwyczaiłem się w triathlonie że to ja wyprzedzam po fatalnym pływaniu a tu jest na odwrót i na dodatek nie mam siły skontrować. Doczłapałem 10 km tempo odcinka 4,05 a tu jeszcze nie ma mety trzeba było gonić dodatkowe 200 metrów na których dałem jeszcze do pieca i przyśpieszyłem żeby kolejne 3 osoby mnie nie wyprzedziły. No i nie wyprzedziły -)

Podsumowując zawody na 10 000 m miały 10 200 m według mojego zegarka a według innych nawet i 10 250 m i po raz kolejny organizatorzy tej imprezy partolą prostą sprawę domierzenia trasy bo tu było gdzie to zrobić pal licho jakby to było 50, 100 m ale 200 na 10 km to jest moim zdaniem dużo to mniej więcej 45sek-1 minuta. Dla mnie osobiście to nie ma żadnego znaczenia bo ja i tak sobie zaliczę wynik z 10km a to co widnieje w tabelach nie ma dla mnie znaczenia -) ale nie smak jakiś jest. Wracając do czasu skończyłem oficjalnie z czasem netto 40,52 na miejscu 67 na 1600 opłaconych. Czas jaki ja sobie przypisuje jest taki jak wyświetlił mi się na zegarku po 10 km czyli 40,07 i tempo 4,01. Nie udało mi się złamać granicy 40 minut na to muszę poczekać. Ogólnie ze startu jestem zadowolony, nic więcej nie miałem do zaproponowania w tamtej chwili, tętno weszło w kosmiczne obroty, średnie 177 gdzie przy treningach w łatwych warunkach robiłem po maks 172 to pokazuje jak wiele kosztował mnie ten bieg. Z innych pozytywów to oficjalnie pobiegłem pełne 5 km poniżej 20 minut do tej pory tego nie zrobiłem, rozpocząłem sezon startowy, poprawiłem ''życiówkę'', otarłem się o 40 minut. 67 miejsce z takim czasem dosyć przeciętnym jak na biegaczy tylko biegających na 1600 osób pokazuje że warunki były złe dla wszystkich. Z innej perspektywy patrząc to przełamałem kolejną barierę i przetrwałem chyba największy kryzys jaki kiedykolwiek miałem na zawodach a każde wyście ze strefy komfortu pozwala na jej przesunięcie. Za miesiąc biegnę półmaraton i tam chce podejść w pełni wypoczętym i jeśli warunki dopiszą i treningi zaprocentują będę bił się o średnie tempo 4,00 nie z 10 km tylko z 21.