DT Tri. Cel=czołówka amatorów w PL

Właśnie sam czekam na te zapisy miały być 15 tego grudnia a tu dupa nie ma informacji żadnej chyba napisze im na fb z zapytaniem i się dowiem co i jak.
Postanowiłem ponowić plan kolarski i powtórzyć te 6 tygodni które zrobiłem teraz.


Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2017-01-09 11:23:14

pirlo, bardzo Ci dziękuję za wyczerpującą odpowiedź na temat pomiaru mocy. dodałem do listy zakupów.

Nowy plan, nowy test ftp więc jest co podsumowywać.
Zrobiłem dzisiaj test ftp i zacząłem nowy stary plan kolarski na 6 najbliższych tygodni tzn. powtarzam wszystko co było tylko na nowych mocach. Akurat analizując wszystkie plany z okresu base 1 które oferuje trainerroad ten najbardziej wpadł mi w oko z dwóch powodów: bo jest najbardziej uniwersalny tzn jest praca nad każdą strefą, jest dla koni czyli dla mnie i po nim spodziewałem się dużego progresu ftp. Założyłem sobie że okres bazy 1 poświęcę na maksymalną poprawę ftp po to żeby w późniejszych okresach jak już zacznę jeździć na mocach startowych były one jak najwyższe i nie zrobiłem tak jak zalecał program i dalej tak nie robie -) program proponował plany dla traithlonistów w zależności od dystansu ja zrobiłem program uniwersalny nadający się dla każdego typu kolarstwa a teraz go powtarzam bo akurat tak mi wyjdzie tygodniowo do Poznania że zrobię jeszcze raz te 6 tygodni potem 2x8 tygodni i będzie start.

Wracając do testu.
Mogę powiedzieć tylko tyle lipy nie ma progres jest a jaki to każdy musi sobie odpowiedzieć sam. Ktoś oprócz Shadowa się pytał jakie efekty z pomiaru mam, jak oceniam trening z nim i czy trainerroad jest dobry i mówiłem że na ocenę trzeba poczekać do testu ftp nie ma co mędrkować będą suche liczby czarno na białym bo do momentu gdy zacząłem używać trainerroad tak naprawdę nie trenowałem tylko mi się tak wydawało no i są ftp wyznaczone 6 tygodni temu gdy zaczynałem priorytet na rower wyniosło 249 W, ftp po dzisiejszym teście to już 282 W. Poprawa jest dokładnie 33 W w 6 tygodni. Waga jest mniej więcej ta sama +-1kg ok 75-77 kg w zależności od dnia więc mój wynik daje mi dokładnie 3,76 W/kg. Moim celem z przed 6 tygodni było to aby do początku sezonu osiągnąć ftp=300W i chyba muszę zweryfikować te plany i podnieść poprzeczkę czemu by nie do 350? -))
Dla zobrazowania poprawy dam kilka odniesień do rzeczywistości bo dla kogoś kto nie ma pomiaru to te liczby nic nie mówią. Malbork pojechałem mniej więcej na 195 W dało mi to średnią ok 34 km/h (dokładnie już nie pamiętam ile to było 33,7 coś takiego), 33 W więcej na tamtym rowerze od poziomu 200 W do poziomu 230 W w tych samych warunkach to wzrost prędkości ok 2-3km/h, średnio ok 2,5 km/h. Ale wzrost z 230 W do 260 W nie daję już 2,5km bo to nie rośnie liniowo (wzrost oporów powierza itd) ale taki dałem przykład bo te moce rozjeżdżałem sobie pod koniec sezonu i te moce porównuje do poprzedniego roweru na tym mam za mało danych raptem kilka jazd na drodze i to bez zadań.
Podsumowując moim zdaniem progres jest kosmiczny aż strach pomyśleć co będzie za następne 6 bo przecież przystępując do testu zrobiłem wszystko żeby nie wyszedł tzn. 18 godzin treningów w poprzednim tygodniu w tym 11,5 roweru, wczoraj zrobiłem 4 godziny nie odpoczywałem nie ładowałem węglami a teoretycznie przed takim sprawdzianem powinno się odpoczywać jak przed zawodami. W sumie też nie wiem czy dałem z siebie 100% trudno powiedzieć nie umarłem jak to było ostatnio. Za te 6 tygodni trenowania z trainerroad zapłaciłem ok 15 dolarów co przełożyło się na zysk 33 W, najbardziej topowy rower do tt za 80 tys da zysk może z 8-12 W (sama rama), koła za 15 tys też gdzieś z 10 W albo i mniej. I podtrzymuje to co mówiłem że sam pomiar nie da nam niczego dopiero bardzo dobry plan + pomiar mocy da wielki progres no i trenażer robi robotę.
Sam test. Zrobiłem test 2x8 min maks na przerwie 10 minut. moc średnia z tych odcinków to dokładnie 313 i 314 W. Ftp to 90% z tego. Poprzednio robiłem test 1x20 minut i tam brało się 0,95% natomiast to jest jedno i to samo czy zrobi się ten czy ten wynik wychodzi niemal ten sam różnica może być rzędu 1-3W w którąś ze stron. Zrobiłem ten test bo tak zakłada plan.
Strefy mocy wyglądają obecnie tak:
Regeneracja 0-155 W wcześniej 0-137 W
Endurance 155-212 W wcześniej 137-187 W
Tempo 212-237 W wcześniej 187-209 W
Sweetspot 237-268 W wcześniej 209-237 W
Threshold 268-296 W wcześniej 237-261 W
VO2max 296-338 W wcześniej 261-299 W
Anaerobic 338+ W wcześniej 299+ W.

Progres niesamowity w takim czasie. Tak z perspektywy czasu, który z rodzajów treningów wg ciebie najwięcej oddaje? Domyślam się, ze trudno rozpatrywać w jednostkach, w końcu program to całość. Próbuje znaleźć coś dla siebie mając do dyspozycji 3 jednostki

Kalik mogę ci tylko odpowiedzieć na podstawie tego co się nauczyłem z trainerroad według mnie jeśli nie zamierzasz się ścigać na dystansie dłuższym niż 40km i mając do dyspoZycji 3 treningi ja bym przygotowywał się tak 0 treningów w strefach 1 i 2, 3 nie licząc rozgrzewek, schlodzen i przerw. Czas treningu podzielił bym na 1, 1, 1,5h. Sweetspota czyli 4ta strefę robiłabym w najdlozszym treningu 1,5h pozostałe 2 treningi to jeden działanie w thresholdzie (docelowa strefa dla olimpijki), vo2max i anaerobowa. Zadania bym już sobie dobierał co tydzień nowe dla urozmaicen, możesz brać treningi odemnie niektóre albo mogę ci udostępnić bazę treningów trainerroad dla tych stref żeby nie zastanawiać się nad treningiem czy dobry itd byłyby sprawdzone. Tak naprawdę olimpijka to wysiłek na ftp i ja bym poświęcił cały czas na poprawę tego parMetrtu a ostatnie 8 tygodni wskoczył bym do treningu specjalistycznego który jedyne za co miałby odpowiadać to umiejętność jazdy w wypracowanym ftp czyli symulacja startu. Najważniejsze dla ciebie to podnieść ftp jak najwyżej. Tylko nie masz pomiaru i tu jest tylko ten problem wyczucia za cholerę nie wyczujesz czy kręcisz na dobrej mocy. Pisze z telefonu błędów nie poprawiam.


Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2017-01-11 08:56:15

Wczoraj basen. Trening taki co mi do glowy przyszlo bo bylo sporo ludzi od 7dmiu do 3ech na torze nie dalo rady nic konkretnego zdzialac a i ja tez nie bardzo mialem sily. Zrobilem rozgrzewke 200m po 1,56, cwiczenia techniczne jednoreczne, 10x50m po średnio 55 sekund na 10 sekund przerwy, 150 m w lapkach po 1,46, 200 m w lapkacch po 1,50, schlodzenie 200m na 1,58 i gdzies tam na poczatku dokladanka w lapkach 100m na 1,42 o ile dobrze pamietam. Taki freestyle nie mialem sily na nic wiecej.
Dzisiaj rower 1,5 godziny w tym 3x20 min sweet spot z przerwa 5 min. Przeskok mocy jest potężny od 2giej minuty pierwszego interwalu zastanawialem sie jak do cholery ja mam trenowac na takich mocach i jak to mozliwe ze tyle nabilem tych watow na tescie ale jakos przetrwalem i to nawet w pozycji aero. Przeskok to mniej wiecej tak jakby ktos biegal po 4,00 5km i wydawalo by mu sie ze to jego maks a przyszedl by ktos i kazal mu biegac nagle po 3,30. Przez pierwsze 2 tygodnie to bedzie walka o zaadoptowanie sie do stref ale jak to przetrwam potem bedzie juz latwo podobnie bylo za pierwszym razem ale teraz bedzie ciezej -))
Ide jeszcze nabiegac 5-6 km i do roboty.

4x8 min sweet spot 249-265W w tym 16x5 sek przyspieszenia, rano basen później bieganie.

pirlo2122

Kalik mogę ci tylko odpowiedzieć na podstawie tego co się nauczyłem z trainerroad według mnie jeśli nie zamierzasz się ścigać na dystansie dłuższym niż 40km i mając do dyspoZycji 3 treningi ja bym przygotowywał się tak 0 treningów w strefach 1 i 2, 3 nie licząc rozgrzewek, schlodzen i przerw. Czas treningu podzielił bym na 1, 1, 1,5h. Sweetspota czyli 4ta strefę robiłabym w najdlozszym treningu 1,5h pozostałe 2 treningi to jeden działanie w thresholdzie (docelowa strefa dla olimpijki), vo2max i anaerobowa. Zadania bym już sobie dobierał co tydzień nowe dla urozmaicen, możesz brać treningi odemnie niektóre albo mogę ci udostępnić bazę treningów trainerroad dla tych stref żeby nie zastanawiać się nad treningiem czy dobry itd byłyby sprawdzone. Tak naprawdę olimpijka to wysiłek na ftp i ja bym poświęcił cały czas na poprawę tego parMetrtu a ostatnie 8 tygodni wskoczył bym do treningu specjalistycznego który jedyne za co miałby odpowiadać to umiejętność jazdy w wypracowanym ftp czyli symulacja startu. Najważniejsze dla ciebie to podnieść ftp jak najwyżej. Tylko nie masz pomiaru i tu jest tylko ten problem wyczucia za cholerę nie wyczujesz czy kręcisz na dobrej mocy. Pisze z telefonu błędów nie poprawiam.



Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2017-01-11 08:56:15

Dzięki za odpowiedz. Z tą olimpijka to sam nie wiem, trochę obowiązków mi doszło i nie wiem, czy jest sens porywac się na 1500m pływania, przy 2 basenach w tygodniu... W tym momencie zdecydowanie bliżej mi do 1/8-sprint do 1/4. I w sumie chciałbym skupić się na 1/8 w Piasecznie: przede wszystkim poprawić się w stosunku do zeszłego roku i powalczyć w m20.

Treningowo mniej więcej podobnie by to wyglądało jak do olimpijki.

Pamiętaj że w życiu ludzie mają albo wyniki albo wymówi, 1500m pływania to nie jest wejsście na 8 tysięcznik ja wystartowałem na pierwszej olimpijce po 4 miesiącach od ropoczęcia pływania i dopłynąłem na końcu stawki, wyszedłem o własnych siłach z wody, ćwiczyłem 3xtydzień po 45 minut. Szczerze ja jeśli miałbym wystartować tylko w jednych zawodach w roku na tak krótkim dystansie to bym sobie głowy nie zawracał zbytnio trenowaniem i robił to na co mam ochotę po co tracić czas na myślenie o progu, hr, strefach, tempach, tętnach, watach, ftp, pzu, wbk, kod, pis i inne nbp. Dla mnie robienie czegoś nie mając celu jest bez sensu a taki start robiony po raz drugi z celem poprawy życiówki o minute to nie jest cel nie zmotywowało by mnie to co innego dystans dłuższy większe wyzwanie, jakieś wyzwanie ciekawsza droga.


Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2017-01-12 20:39:49

Wczoraj wieczorem bieg. Założenie było aby zrobić szybki bieg jak wyjdzie. Wyszedł bieg ciągły z intensywnością w okolicach 4,10-4,15. Tam gdzie miałem po 4,20 było bardzo mocno pod wiatr, tam gdzie było powyżej 4,20 były mocne wzniesienia i pierwsze 2 km rozgrzewkowe na rozpędzenie. Tak szybko na treningu nie przebiegłem 10km nigdy a ostatni raz takie tempo na tym dystansie miałem w kwietniu na zawodach na 10km gdzie biegłem gdzieś chyba około 4,05 przy bardzo łatwej traasie i nie odczuwalnym wietrze, Wtedy był to bieg od początku na przetrwanie ze średnim hr na poziomie 176 uderzeń i było to bieg do którego robiłem 6 dni regeneracji a teraz pobiegłem na dosyć wolnej trasie, z bardzo niesprzyjającym wiatrem przy śliskiej nawierzchni i w normalnym rytmie treningowym zaledwie 2,5 godziny po bardzo ciężkim rowerze i biegło mi się względnie łatwo aktualnie chyba nie wiele brakuje żeby złamać 1,25 na półmaratonie przy idealnych warunkach terenowo pogodowych myśle że powinienem być w stanie to zrobić. Nie skrywanym celem na ten rok jest 1,25 na połówce w Gdyni.