DT Tri. Cel=czołówka amatorów w PL

Rower. 5x9min, 1 min poniżej ftp, 2 min powyżej ftp tzw up and under.

Dzisiaj długi lekki rower 2,45h, 1,5 godzinki przerwy i bieganie. Miałem robić 5-6x1km po 4,00 ale jakoś mi się nie chciało tak się mordować i postanowiłem zrobić sobie bieg na 5km żeby mieć jakiś rekord. Założenie było pobiec 5km po 4,00, troszkę poniżej 20 minut. Wyszło że biegłem po 3,50 i z tego powodu odpuściłem ostatnie 750m żeby się nie zmęczyć, ten odcinek kosztował by mnie zbyt dużo bo trzeba było biec pod mega wiatr a nie mam w zwyczaju zwalniać na ostatnich metrach -) zbytnio wyprzedziłem plan i nie żyłowałem odpuściłem, zrobiłem 3 minuty truchtu i pobiegłem ten zaległy km już spokojnie. Sądzę że przy idealnych warunkach złamanie 19 minut było by możliwe, gdybym był po tygodniu regeneracji. Żeby biegać szybciej muszę zacząć robić sprinty na szybkościach po 3,00 bo w tym momencie biegam te 4setki po 3,30 i szybciej nie umiem i podobnie jest z tym biegiem na 5km, mogę przebiec po 3,50 bez jakiegoś ogromnego wysiłku ale szybciej nie umiem. Trzeba nauczyć ciało biegać szybciej.

Rano miałem zrobić basen ale przełożyłem na jutro, nie chciało mi się czekać godzinę na otwarcie a po robocie chciało mi się spać.










Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2016-12-11 23:12:35

Tempo na poniżej 20min treningowo, Panie, daj Pan żyć ;)

Nie myślałeś o podbiegach zamiast klasycznych sprintow? Wg mnie są dużo lepsze, biegnąc podbiegi, a potem na płaskim, to jakbyś latał ;) w książę danielsa też jest napisane, ze są zamiennikiem, a nawet lepsze niż zwykle tzw rytmy

Pirlo, jak robisz zadania rowerowe to jak u ciebie wygląda i trwa rozgrzewka? Dostajesz odgórnie? I jak wygląda czas przerw między zadaniami np progowo czy sweet spot robione interwalowo - jako procent zadania głównego?

Koniec tygodnia. Planowo wypadł jeden trening z planu kolarskiego, możliwe że będą go dokręcał w ostatnim tygodniu jak będę miał wolne od pracy dodatkowe. Jeden basen przesunięty na następny tydzień. Delikatnie zwiększyłem kilometraż biegowy do 50, spokojnie pomalutku będę zwiększał żeby nie przeciążać achillesa a i nawet udało się zrobić 80 minut wybiegania bez większego dyskomfortu ale jednak od 13 km już go odczuwałem.

kalikstat

Tempo na poniżej 20min treningowo, Panie, daj Pan żyć ;)

Nie myślałeś o podbiegach zamiast klasycznych sprintow? Wg mnie są dużo lepsze, biegnąc podbiegi, a potem na płaskim, to jakbyś latał ;) w książę danielsa też jest napisane, ze są zamiennikiem, a nawet lepsze niż zwykle tzw rytmy

Pirlo, jak robisz zadania rowerowe to jak u ciebie wygląda i trwa rozgrzewka? Dostajesz odgórnie? I jak wygląda czas przerw między zadaniami np progowo czy sweet spot robione interwalowo - jako procent zadania głównego?

Zgadzam się Kalik z tobą co do podbiegów, to moje ulubione zadania biegowe -) tylko mam problem z achillesem a to się nie połączy ze sobą mogę tylko zrobić sobie krzywdę i póki co do momentu jak w 110% nie zaleczę tego nie będę podbiegał a i biegam teraz innymi trasami co nie ma podbiegów praktycznie wcale. Po prostu prewencyjnie sobie je odpuszczam póki co. Takie setki po płaskim mniej mi obciążą achillesa a idealnie dla mnie było by biegać i takie setki i podbiegi ale muszę się powstrzymać na razie wszystko robię na pół gwizdka jak na razie nawet bieganie 2x dziennie wywaliłem i kilometraż skromny.

Co do tego treningu kolraskeigo to są różne zadania i różne treningi. Tam jak popatrzysz na te wykresy kolarskie to te niebieskie pole oznacza zadaną moc jaką mam utrzymywać czyli target, żółta kreska oznacza to jaką miałem moc, czerwona tętno i chyba szara kadencja i zawsze na rozgrzewce ona rośnie (niebieska linia) do pewnego poziomu np ze 99W do pwoiedzmy 150 potem w zależności od treningu tak jest w przypadku ciężkich treningów i dodatkowo jest jeszcze jakiś interwał rozgrzewkowy często (zobacz przedostatni trening), widać na tych wykresach a przy innych treningach np dzisiaj było kilka minut jazdy na chyba 124 W. W tych opisach treningów które wklejam w podupunkcje description jest opis treningu dokładnie tam jest napisane do każdego treningu co się robi, ile, na jakich przerwach itd. Przeglądnij dokładnie, ja sam nie ustalam sobie przerw itd. cały kompletny trening jest rozpisany i ja tak robię.

Rower. Trening o nazwie Hackel. Będę teraz w miarę możliwośći dokładnie rozpisywał trening. Rozgrzewka progresywna w moim przypadku to było 3 min 129W + 2 min 137W + 2 min 149W + 2 min 162 W + 3 min 100 W potem zadanie 3x (3 min 90% ftp - 224 W, 1 min regeneracji 99 W, 3 min 95% ftp - 237 W, 1 min regeneracji 99 W, 3 min 100% ftp - 249 W, 1 min regeneracji 99 W, 3 min 105% ftp - 261 W, 1 min regeneracji 99 W), 1 min schłodzenia ze spadającą mocą od 99 W w dół i koniec. Zadania polegały na tym żeby pokręcić progresywnie w 3 strefach tzn. sweetspot, threshold i VO2max, zestawienie czasów przebywania w poszczególnych strefach prezentuje obrazek drugi. Moc można tak samo przełożyć na puls jeśli wyznaczy się strefy tętna odpowiednio i zamiast mocy można korzystać z tętna. Ja mam zepsuty pasek który częściej nie działa niż działa i dzisiaj w ogóle go nie założyłem, muszę kupić nowy. Dodatkowo trening zakładał jazdę z jak najniższą kadencją żeby inaczej zmęczyć nogi, ja jechałem z różną ale na ogół jak na mnie niską ale bez przesady.

Ciekawy ten dzisiejszy trening, wezmę go na zaś ;) Dziś pierwszy raz robiłem interwaly takie w stylu VO2max: 1,5min mocno na 1,5min lekko. I właśnie przy okazji takich treningów widać jak użyteczny jest pomiar mocy. Zanim u mnie hr się podniesie to zostaje raptem 30s ;)

Cholernie daje w kość taka mocna jazda, a w sumie czas pracy nie był jakiś długi.

U ciebie ta niska kadencja to jaka? Dziś testowałem różne i chyba stosunkowo najłatwiej jechało się na kadencji 90+, a im interwal bardziej siłowy tym trudniej.

kalikstat

Ciekawy ten dzisiejszy trening, wezmę go na zaś ;) Dziś pierwszy raz robiłem interwaly takie w stylu VO2max: 1,5min mocno na 1,5min lekko. I właśnie przy okazji takich treningów widać jak użyteczny jest pomiar mocy. Zanim u mnie hr się podniesie to zostaje raptem 30s ;)

Cholernie daje w kość taka mocna jazda, a w sumie czas pracy nie był jakiś długi.

U ciebie ta niska kadencja to jaka? Dziś testowałem różne i chyba stosunkowo najłatwiej jechało się na kadencji 90+, a im interwal bardziej siłowy tym trudniej.

u mnie na trenażerze idealne kadencje są różne dla różnej strefy np. im ciężej tym większa np. thresholdy najlepiej mi się jezdzi na 87 obrotów, vo2 max już ok 90, wyżej coraz wyżej. Przy strefach endurance i aktywna regeneracja kadencja 80 przy większej to tak jakbym przepychał powietrze znów przy tych wysokich mocach mniej niż 85 to przepychanie. Natomiast mam trenażer olejowy który daje stały opór i mam niewielkie pole manewru jeśli chodzi o dobieranie idealnych kadencji bo mam do dyspozycji tylko biegi np zadają mi jechać na 250W na biegu np 4 jade z ta moca na 90 obrotow a na biegu nizszym o jeden juz na 80 i ani jedna ani druga mi nie pasuje i często ciężko mi się wpasować w zadanie tak rozkrecam różne kadencje ale taka umiejętność się przydaje więc nie płaczę. W chwili obecnej dążę do zmniejszenia kadencji, zawsze kręciłem na ponad 90 ale takie obory zbytnio podbijają mi tętno więc teraz sporo czasu spędzam na nawet poniżej 80 w zakresach 77-80 żeby trochę siły zwiększyć. Na drodze mam wyższe kadencje i tam 90 to jest minimalna.
Z tym tętnem to faktycznie tak jest że ciężko na tym trenować bo potrzeba żeby zadanie trwało kilka minut i na dobrą sprawę przez to dojście do tętna za cholerę nie wiesz w jakiej strefie jesteś, krótkie intwerwały są nie do zrobienia a na wyczucie tego nie wyczujesz za cholerę dlatego pomiar mocy jest tak dobry jak tempo w bieganiu i dlatego do treningów nie używam tętna ani w bieganiu ani w rowerze.

Odnośnie jeszcze niższej kadencji, znalazłem w necie w jakimś portalu triathloniwym plan na trenazer. Planem się inspiruje, ale nie odzwierciedlam go całkowicie. I tak jest taka jednostka jak tempo (3 strefa) robione na kadencji 70-75. Robiąc to niby masz podwójną korzyść: wytrzymałość, bo ciągle 3 strefa i siłę, bo kadencja. Jak dla mnie fajne rozwiązanie.

Wczoraj basen. Woda była koszmarnie gorąca dawno takiej nie miałem nie dało się pływać jak zupa. Trening jak niżej bes serii bonusowej.







Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2016-12-14 19:54:14