3 min

[...] Podciąganie neutralne 12x / 11x / 9x / 8x 3. Wyciskanie poziomo 4x8 103kg 4. Wyciskanie hantli siedząc 4x12 20kg 5. Dipsy 3x8 +30kg 6. Uginanie na modlitewniku 2x12 20kg +30 min aero Jeszcze jeden tydzień męczarni %-) Wstawię chociaż jakieś foto z telefonu, żeby nie było że całkiem znikłem czy się zapasłem }:-( [...]

[...] FBW IV: 1a. Wyciskanie nogami 4x12 94kg 1b. Uginanie jednonóż stojąc 3x12 12kg 2. Podciąganie się do brody 8x / 8x / 7x / 7x 3. Wyciskanie hantli poziomo 4x12 30kg 4. Podciąganie sztangi do brody 4x10 48kg 5. Prostowanie na wyciągu z liną 3x12 16kg 6. Podciąganie się podchwytem wąsko 8x / 8x +30 min aero Nuda, ale pompka jakaś fajna dzisiaj %-)

[...] 4x12 50kg 3. Wyciskanie sztangi skos 4x8 90kg 4. Podciąganie liny wyciągu dolnego do brody 4x15 25kg 5. Francuz sztangą stojąc 3x8 34kg 6. Uginanie z hantlami 2x12 16kg +35 min aero Ostatni trening regeneracyjny, od poniedziałku już ruszam rormalnie %-) Najprawdopodobniej będę ćwiczył splitem 5x w tygodniu, z prio na ramiona i dwugłowe. [...]

[...] / 12x74 / 10x79 / 10x79 3a. Gironda dips 3x12 12x0 / 12x0 / 11x0 3b. Rozpiętki skos 3x12 12x10 / 12x10 / 12x10 4a. Unoszenie nóg leżąc 4x max 4b. Spięcia skos 4x max +25 min aero WL 10x109kg http://www.youtube.com/watch?v=NV0FTEdrMgA&feature=youtu.be Taka ilość powrórzeń w głównych ćwiczeniach to jednak niezły zajazd, obawiam się co to będzie [...]

[...] sztangą 3x12 12x28 / 12x28 / 12x28 4a. Uginanie na modlitewniku nachwytem 4x15 15x11 / 15x9 / 15x9 4b. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 20x11 / 20x11 / 20x11 +25 min aero Dipsy 10x +32kg http://www.youtube.com/watch?v=CYOAHhScJWc&feature=youtu.be Uginanie hantlami 10x17kg http://www.youtube.com/watch?v=42TGYSVWapk&feature=youtu.be [...]

[...] / 12x20 12x21 / 12x21 / 12x21 / 12x21 5. Uginanie hantlą o kolano (faza neg. 3s.) 3x15 15x5 / 15x5 / 15x5 15x6 / 15x6 / 15x6 15x7 / 15x7 / 15x7 + brzuch + aero 25 min Podciąganie nachwytem 8x2kg http://www.youtube.com/watch?v=mAgQ5cNCJ9c&feature=youtu.be Wiosłowanie hantlą 8x51kg [...]

"Około godziny 12:40 na stadionie w Legionowie rozpoczęło się spotkanie kontrolne, pomiędzy III-ligową Legionovią, a warszawską Legią. Po pierwszych 45 minutach legioniści prowadzili 3:0, a klasycznym hattrickiem błysnął Marek Saganowski (25 min. karny, 33 min i 37 min). Druga połowa to ogromna przewaga Legii i kolejne gole raz po raz [...]

MEZOCYKL 1 MIKROCYKL 2: ELIMINACJA DEFEKTOW SYLWETKI Glowne cele mikrocyklu: -kontynuacja progresu masowego i silowego -eliminacja bledow sylwetki ktore wykrylem na podstawie filmow z twoich treningow, a ktore rzutuja na niedostateczny progres klatki, gory grzbietu, dolu brzucha i... barkow. Budowa tygodniowa nie zmieniona. T1a T2a T3a off T1b [...]

[...] = (9.99 X 104 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 26) + 5 = 1038,96 + 1125 - 127,92 +5 = 2041 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 80 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 2041 = 82)) = 1680 + 246= 1926 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 275 kcal 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: (BMR)2041 kcal + [...]

[...] cynamon, dip/masło z walden farms 2.3.4.5 150-170g piersi 75g ryżu, brokuł 6. 220g wołowina lub 400ml białek jaj + pomidor,papryka po 2 kap. omega 3 do każdego posiłku witaminy, asparganian i osłonki zero bcaa i glutaminy po siłówce 50g hydrolizatu po carbo 75g ryżu, kleiku lub płatków ryżowych z cynamonem i dipem z walden farms trening [...]

[...] słodyczy, nie wiem czy mam je jeszcze w sobie. Częstotliwość wypróżniania się bardzo zależna jest od ilości spożywanego jedzenia i typu tego jedzenia. Max dwa razy dziennie, min raz na dwa dni. Ostatnio miałem takie dość silne zaparcie utrzymywało się przez trzy dni, myślałem, że to wyrostek, lekarz zdiagnozował to jako kolkę jelitową, podał [...]

[...] do klatki 1 x 6 • Wspiecia na palce stojac 2-3 x 10 Przerwy wypoczynkowe, w czesci poczatkowej w ktorej cwiczysz ze sztangielkami stosunkowo krotkie (pewnie ok 1 min). W dalszej czesci gdzie wykonujesz ciezsze cwiczenia przerwa pomiedzy 1.5 a 2 min. Caly trening powinien byc skonczony w ciagu 1h20 min (jak dojdziesz do wprawy). [...]

[...] najbardziej mną pomiata to ćwiczenie chociaż ostatnio jakby mniej. Podbije chyba do 120. Kółko – robię z kolan, obecnie po 15 repsów w serii. Biegowo słabo, tempo około 6:15 min/km. 2 tygodnie temu spróbowałem dorzucić aeroby po treningu i w tym celu zakupiłem steper. Zdążyłem podeptać na nim 1 raz 20 minut i potem stało się coś nieoczekiwanego. [...]

6 Dzień diety . Dziś niemiła niespodzianka...miałem wstać o 9 obudziłem sie 40 min po budziku }:-((( Jeżeli był jakiś minus to plusem jest to że po wczorajszym treningu nóg nie jest tak źle , "zakwaszone" łydki , i pośladki %-) Tracąc te 40 min mam teraz nieład w diecie miałem zjeść 4 jajka a o 10 wypić Mass Upa . Wybieram jednak opcje gdzie [...]

[...] w ramach aerobów, których nie robię na co dzień, bo po treningu siłowym nie mam już na nie czasu, bo lecę szybko do pracy. Dzisiejszy trening- interwały na wioślarzu: -5min- rozgrzewka -30s MAX:30s normalnie x7 (Przy pierwszych 3 interwałach tętno było w granicach 160- 174 od 4 interwału tętno przekraczało 180) -18 min- normalnego [...]

[...] 3a. wypady 10x24kg(12kgx2) 1 seria 10x16kg(8kgx2) 3 serie 3b. pompki 10, 10, 8, 7 4a. plank 3x 45, 40, 39 4b. woodchoper na wyciągu 10x20kg- 2 serie 6x25kg + aeroby 40 min na rowerku, średnie tętno 140-150 Rozciąganie Dzisiejsza miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/bbc4261220f24b559ef3ac2c99439dab.png Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2013-03-08 [...]

[...] drążka dolnego siedząc do klatki 30kgx10- 2 serie 30kgx8 35kgx5 5. wznosy z opadu 4x10 6. skośne brzucha na ławeczce 2x15/strona +aero- bieżna MAX nachylenie 30 min.- tętno 145-150. Dzisiaj już mi nie skakało tętno tak wysoko jak ostatnio- przy takiej samej prędkości(4km/h) trzymało się na tym samym poziomie przez cały trening. [...]

[...] 20kgx8 20kgx7 20kgx5 4. wiosło sztangą 30kgx10 - 2 serie nachwyt 35kgx8- 2 serie podchwyt +50 burpee +50 zarzuty kettli z wyciśnięciem Dzisiaj rano zrobiłam aero 50 min- bieżna max nachylenie, średnie tętno całego treningu: 144. +rozciąganie i brzuch- unoszenie nóg w zwisie 3x10. Weekendowe miski: [...]

Dzisiejszy poranny trening: Aero bieżna max nachylenie- 50 min. tętno: 140-160 (średnie tętno podczas całego treningu 147). + rozciąganie Dzisiejsza miska: + l-karnityna przed treningiem 3g, Omega3, multiwitamina, BCAA po treningu + około 3 litrów wody, zielona, czerwona herbata, zioła, 1 kawa, 150ml czerwonego wytrawnego wina [...]

Dzisiejszy poranny trening: Aero bieżna max nachylenie- 60 min. tętno: 140-160 (średnie tętno podczas całego treningu 148). + długie rozciąganie Dzisiejsza miska: + l-karnityna przed treningiem 3g, Omega3 + około 3 litrów wody, zielona herbata, zioła (pokrzywa), 1 kawa /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/4a7d6cb838c740f2bc403b558c5818c9.png