3 min

4 maja: trening: 4xobwod (+1 obwod) , 2 min przerwy miedzy obwodami 1a. Przysiad z wyskokiem x15 1b. przysiad x25 32,5kg 1c. Wyprosty x25 20kg / 15kg / 15kg / 15kg (z malymi przerwami) 2a. RDL x6 tylko 2 obwody rozgrzewka 40kg x10 80kg x6 / 80kg x6 poprzednio 80kg x6 / 85kg x6 / 90kg x5 2b. ugiananie w lezeniu x12 26kg (+1kg) x12 / 26kg [...]

16 maja trening nogi: 4xobwod, 2 min przerwy miedzy obwodami 1a. Przysiad z wyskokiem x15 1b. przysiad x25 35kg (+2,5kg) x25 / x25 / x25 / x20 1c. Wyprosty x25 15kg x20 / 10kg x25 / 10kg x25 / 10kg x25 duzy spadek sily woli, bo poprzednio bylo: 20kg / 15kg / 15kg / 15kg 2a. RDL x6 rozgrzewka 35kg x10 80kg x6 / 82,5kg x6 / 85kg x8 / 80kg x8 [...]

[...] dobrze, ze nie kupilam zima biegowek na 75kg u mnie kroluje pomarancza, wlasnie nie wiem czy ryzykowac nowe smaki, czy zostac przy sprawdzonym 22 maja: aero 57min ok 9,1km (w tym 1 min marszu gdzies w polowie) dluzej i szybciej niz do tej pory smigalam w ktorkich spodenkach, a i tak bylo strasznie goraco dieta 1650kcal: 1. owies [...]

moje zapotrzebowanie to 3229 kalori na dzien przedchwila skonczylem "biegac" (nudzilem sie w domu) , wygladalo to tak: po okolo 6 minutach wolnego truchtu zaczolem maszerowac 2 minuty potem nastepnie ok 4 minutyy , 1 min . marszu potem 4 min truchtu , 30 sek marszu i na koniec 1 minuta szybszego biegu do domu . Spocilem sie , mialem [...]

[...] białko 200, weglowodany 300, tluszcze 80 Dzien nietreningowy: bialko 200, weglowodany 100, tluszcze 150 Daje to 2500-2700 kcal. Trening silowy 3x w tygodniu + cardio 20 min po silowym. Suplementacja: 3000mg Wit c 60g cynk 2 tabs Omega 3 Trening: OFF Dieta: 1 posiłek: /SFD/Images/2016/7/30/f48d0ec68c0c42ee911df9aa798f367f.jpg 200g [...]

[...] ciezaru? 2. Wykroki z hantlami chodzone - 4x 12 powtorzen na noge 3. Martwy ciag na prostych nogach - 8x60 8x70 8x80 8x90 7x100 4. Uginanie leżąc - 4x 12-10 powtorzen 5. Wznosy na palce siedzac - 5x25-30 powtorzen 20 min cardio Dieta: /SFD/Images/2016/8/4/d7dc0b44efd445f496e85438f867debc.jpg Zmieniony przez - TS90 w dniu 2016-08-03 23:48:15

[...] 5x60 5x70 5x80 4x90 2. Wiosłowanie sztangą 6x50 6x60 6x80 6x100 4x115 3. Wyciskanie żołnierskie stojąc 6x40 6x50 6x60 5x65 4. Wyciskanie wąsko 8x50 8x60 7x65 5x70 5. Uginanie sztanga łamana stojac 8x20 8x30 8x35 8x40 6x45 6 Allachy 4 serie po 12-15 powtorzen 20 min cardio Dieta: /SFD/Images/2016/8/9/8c5d51bd0a7e4e79b1c5ce1f461dbd50.jpg

[...] Przysiady ze sztangą - 6x60 6x80 6x100 6x120 3x140 2. Wykroki z hantlami chodzone - 4x 12 powtorzen na noge 3. Martwy ciag na prostych nogach - 8x60 8x70 8x80 8x90 8x100 6x110 4. Uginanie leżąc - 4x 12-10 powtorzen 5. Wznosy na palce siedzac - 5x25-30 powtorzen 20 min cardio Dieta: /SFD/Images/2016/8/11/2b5a3e3285264cb8a6650d3b5b5a5364.jpg

[...] 6x120 3x140 2. Wykroki z hantlami chodzone - 4x 12 powtorzen na noge 3. Martwy ciag na prostych nogach - 8x60 8x70 8x80 8x90 8x100 6x110 4. Uginanie leżąc - 4x 12-10 powtorzen 5. Wznosy na palce siedzac - 5x25-30 powtorzen 20 min cardio Dieta: /SFD/Images/2016/8/11/2b5a3e3285264cb8a6650d3b5b5a5364.jpg Zastosowałeś moje wskazówki w siadach?

[...] po 6 powtorzen...) 2. Wiosłowanie sztangą 6x50 6x60 6x80 6x100 4x110 3. Wyciskanie żołnierskie stojąc 6x40 6x50 6x60 5x65 4. Wyciskanie wąsko 8x50 8x60 7x65 6x70 5. Uginanie sztanga łamana stojac 8x20 8x30 8x35 8x40 6x45 6 Allachy 4 serie po 12-15 powtorzen 20 min cardio Dieta: /SFD/Images/2016/8/17/f1ce2e03bde64de480cb639b79ab4301.jpg

[...] Przysiady ze sztangą - 6x60 6x80 6x100 6x120 3x130 2. Wykroki z hantlami chodzone - 4x 12 powtorzen na noge 3. Martwy ciag na prostych nogach - 8x60 8x70 8x80 8x90 8x100 7x110 4. Uginanie leżąc - 4x 12-10 powtorzen 5. Wznosy na palce siedzac - 5x25-30 powtorzen 20 min cardio Dieta: /SFD/Images/2016/8/20/5871ca4effa14924ab141a0bf3d0cbb4.jpg

[...] na noge 3. Martwy ciag na prostych nogach - 8x60 8x70 8x80 8x90 8x100 7x110 4. Uginanie leżąc - 4x 12-10 powtorzen 5. Wznosy na palce siedzac - 5x25-30 powtorzen 20 min cardio Dieta: /SFD/Images/2016/8/20/5871ca4effa14924ab141a0bf3d0cbb4.jpg Chyba wypadałoby cofnąc się w siadach. Skończ na 120 na spokojnie i dorzucaj 2,5 kg co trening. [...]

[...] 5x70 5x80 4x90 2. Wiosłowanie sztangą 6x50 6x60 6x80 6x100 4x110 3. Wyciskanie żołnierskie stojąc 6x40 6x50 6x60 6x65 3x70 4. Wyciskanie wąsko 8x50 8x60 8x65 5x70 5. Uginanie sztanga łamana stojac 8x20 8x30 8x35 8x40 7x45 6 Allachy 4 serie po 12-15 powtorzen 20 min cardio Dieta: /SFD/Images/2016/8/23/f31e1704061043c5889c7a703e1ecdeb.jpg

[...] na noge (18kg) 3. Martwy ciag na prostych nogach - 8x60 8x70 8x80 8x100 8x115 https://www.youtube.com/watch?v=SUofGpjFE54 4. Uginanie leżąc - 4x 12-10 powtorzen 5. Wznosy na palce siedzac - 5x25-30 powtorzen 20 min cardio Dieta: /SFD/Images/2016/8/25/5552cb19e0834292929c47894845ac99.jpg Zmieniony przez - TS90 w dniu 2016-08-24 23:45:19

[...] 6x40 6x50 6x60 6x65 2x70 4. Wyciskanie wąsko 8x50 8x60 7x65 5x70 5. Uginanie sztanga łamana stojac 8x25 8x30 8x35 8x40 5x45 6 Allachy 4 serie po 12-15 powtorzen 20 min cardio Dieta: standard 20g wpc, 30g orzechow 3x 100g ryz, 3x 150g indyk 100g owsiane, 30g wpc Btw, w wyciskaniu sztangi na klate zero jakiegokolwiek progresu (czasem i [...]

[...] 5x70 5x80 3x90 2. Wiosłowanie sztangą 6x50 6x60 6x80 6x90 6x100 3. Wyciskanie żołnierskie stojąc 6x40 6x50 6x60 6x65 2x70 4. Wyciskanie wąsko 8x50 8x60 7x65 6x70 5. Uginanie sztanga łamana stojac 8x25 8x30 8x35 8x40 5x45 6 Allachy 4 serie po 12-15 powtorzen 20 min cardio Dieta: /SFD/Images/2016/9/20/6d73e49f7ec442959b6f34e2c8e2001e.jpg

[...] stojąc 6x40 6x50 6x60 6x65 4. Wyciskanie wąsko 8x45 8x55 8x60 8x65 5. Uginanie sztanga łamana stojac 8x25 8x30 8x35 8x40 5x45 6 Allachy 4 serie po 12-15 powtorzen 20 min cardio Dieta: /SFD/Images/2016/9/27/5da3e0dd41344636b392a9e17c896ce6.jpg Zaniżyłem ciężary we wszystkich ćwiczeniach, z wyjątkiem bicepsa i barków. Będę dokładał po [...]

[...] - 6x65 6x85 6x105 5x125 2. Wykroki z hantlami chodzone - 4x 12 powtorzen na noge (18kg) 3. Martwy ciag na prostych nogach - 8x50 8x60 8x70 8x80 8x90 8x100 8x110 6x120 20 min cardio Dieta: /SFD/Images/2016/10/1/35989ccd947d4ee3ba2156d92bb9bc4f.jpg /SFD/Images/2016/10/1/3c3e55eaa14141a5ad3d4fdb54de5517.jpg [...]

[...] na noge (18kg) 3. Martwy ciag na prostych nogach - 8x60 8x70 8x80 8x100 8x120 4. Uginanie leżąc - 4x 12-10 powtorzen 5. Wznosy na palce siedzac - 5x25-30 powtorzen 20 min cardio Dieta: /SFD/Images/2016/10/7/e513c2c4109940468e3e0d40c81e9cfd.jpg /SFD/Images/2016/10/7/3f8e086b036a404db5c6518075d8ee67.jpg [...]

[...] stojąc 6x40 6x50 6x60 5x65 4. Wyciskanie wąsko 8x40 8x50 8x60 8x65 6x70 5. Uginanie sztanga łamana stojac 8x30 8x35 8x40 6x45 6 Allachy 4 serie po 12-15 powtorzen 20 min cardio Dieta: /SFD/Images/2016/10/11/689e82071ddc4386ae80f921ec5edb1a.jpg /SFD/Images/2016/10/11/27f0d79028e54a4ba26d445eb672fead.jpg [...]