3 min

[...] BMR = (9.99 X 106 (kg)) + (6.25 X 189 (cm)) - (4.92 X 34) + 5 = 2067.66 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening interwałowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 2067 = 145)) = 1650 kcal 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 236 kcal 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: (BMR)2067.66 kcal + [...]

witam kolejny dzień walki z tłuszczykiem ,dzis go zaatakowałem z innej strony tzn pierwszy raz zrobiłem prawdziwego HIIT i tak dał mi w kość ze szok a było to tylko 20 min 20 min treningu wykończyło mnie a było tak 5 min biegu rozgrzewka pozniej 30 sek max 30 sek trucht i 9 razy po tym zrobiłem truchtem kolejne 5 min [...]

witam wiec czas na to co w dzienniku najważniejsze , aktywność DT Rozgrzewka , pajacyki, sprint bokserski, wymachy ramion, obroty tułowia 10 min . - wyciskanie wąsko 12x31 , 10x35 , 8x 37 - podciąganie szeroko 12xcc , 7 +8 (krzeslo) cc, 6+8(k) cc - wyciskanie francuskie leżąc, sztanga lamana 12x34 - martwy ciąg 12x62 - przeciwne [...]

[...] 10x9 / 10kgx8 jak widać przeliczyłem się z ciężarem, znacznie ciężej niż normalne -skłony tułowia na ławce skośnej 05.11.2011 3 x25 ok, -plank 05.11.2011 3 razy po ok 1 min -podnoszenie nóg w leżeniu na ławce 05.11.2011 3 x25 Czas treningu 0 :50 min. Rozciąganie po treningowe około 5 min Micha ok. Muszę dzień wcześniej planować, znowu [...]

[...] Tydzień 4-ABC Tydzień 5-BCA Tydzień 6-CAB + od tego tyg dodatkowo 2 serie Tydzień 7-ABC Tydzień 8-BCA Tydzień 9-CAB Tydzień 10 Odpoczynek po każdym treningu aeroby od 20 min Od 2-3 tygodnia- 2 razy w tygodniu interwały na orbitreku, 5 min rozgrzewka + 100 sek wolno+ 20- 30 sekund przy pulsie 170/10 rund + 5 min odpoczynek Plan A Nogi: [...]

[...] + unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 4 gigant serie łączone SZRUGSY 1.Hantle 3 serie /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/ea128d0f601647209a6be64c268ea663.jpg 20 min biegania na bieżni /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/2501ae00f42c4857a745a40b16087732.JPG /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/49ca1241262d4ad89bd15fb1169f1c67.jpg Vitamin [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy + wznosy bokiem hantlami 4 serie łączone SZRUGSY 1.Hantle 4 serie ostatnia dropy http://www.iv.pl/images/21322398981877209390.jpg AEROBY 20 min biegania na bieżni http://www.iv.pl/images/05586743078753310705.jpg http://www.iv.pl/images/02937012971600075740.jpg Vitamin Health-Care - 2x do posiłku Omega [...]

[...] 3.Łydkownica 2 serie + wspiecia na palcach na stopniu 1 seria BRZUCH 1.Unoszenie nóg w zwisie na drązku 3 serie http://www.iv.pl/images/21322398981877209390.jpg AEROBY 20 min biegania na bieżni http://www.iv.pl/images/94692069816435975463.jpg http://www.iv.pl/images/02937012971600075740.jpg Vitamin Health-Care - 2x do posiłku Omega Health-Care [...]

[...] ok 1kg wiecej niz ostatni tydzień wiec dzis bez czitowania , zreszta na imprezie troche podjadłem wiec wystarczy :-) http://www.iv.pl/images/21322398981877209390.jpg 30 min biegania w terenie http://www.iv.pl/images/13496306043611952237.jpg http://www.iv.pl/images/02937012971600075740.jpg Witaminy A-Z - 2x do posiłku Omega Health-Care - 2x [...]

http://www.iv.pl/images/34016811660279838818.jpg 4 maj DT Pierwszy dzien redu , brak wegli w sniadaniu nie było takie złe ale juz 20 min aerobów myślałem ze mnie wykończy haha brak totalnie kondycji ale nadrobi sie :-) Trening tez co nieco sie zmienil dlatego bede wrzuca z lekkim komentarzem jaki dostałem od trenera :-) [...]

[...] mega intensywny nogi zmasakrowane do tego 35 aerobów i ledwo do szatni dostałem sie , dobrze ze jest winda bo po schodach bym juz nie wszedł :-D Nogi a potem C6 i 35 min biegania :-) SFD/Images/2015/7/23/a8ce196b947446c3914336bf4f63b990.jpg SFD/Images/2015/7/23/b1f365adcc5c4268af75ed47c45f5854.jpg NOGI - wyprosty 4x8 + w ostatniej [...]

[...] cwiczacych tam zaraz na wejsciu :-D oczywiście trening zrobiony na samych hammerach , wsumie to był mój drugi trening pleców w tym tyg , dodatkowo aeroby na rowerku ale 40 min , nie to samo co bieżnia ale zawsze aeroby :-) Jutro z rana wypad nad morze pojemniki zrobione wiec dieta normalnie trzymana bedzie , odwiedziłem dzić Mc Donaldsa ale [...]

SFD/Images/2015/8/6/b8bf67984efa453587b03b87a0aa5434.jpg 6 sierpień DT Nogi zmasakrowane , potem wskoczyłem na rowerek i po 30 min zrobiło mi sie tak słabo ze myślałem ze zejde , do tego brało mnie na wymioty ale jakoś dotrwałem do konca i byłem szczesliwy z tego powodu . Testowałem dziś pikantny sos majonezowy z waldena i powiem krótko [...]

[...] DT Dzień zaczał sie dziś od grubego treningu zaraz po pierwszym śniadaniu B+T , poszły plecy z klata w superseriach na hammerach mega pompa mega cieżki trening , do tego 35 min biegania na bieżni i można było po treningu zjeść coś dobrego :-D wleciały burgery wlasnej roboty wiec az tak zle nie były tyle ze w dwóch posiłkach no i poleciałem za [...]

[...] sie cwiczyło haha , do tego pozwoliłem sobie na twaróg w dwóch posiłkach bo chodził za mna ale wszystko wliczone w makro i czysto przez cały dzień, dodatkowo zrobiłem 30 min cardio zeby nie było ;) /SFD/Images/2015/9/13/b2fb59dc89234c4ca684ec1c81f875d9.jpg /SFD/Images/2015/9/13/bcb67065ddeb482694ac82b352b50751.jpg [...]

[...] 27 wrzesień DT Zakwasy na nogach masakra dlatego dziś znowu wskoczyłem na steper po treningu jakoś polubiłem ta aktwność :-) Od pon zmniejszamy aeroby do 3x 20 min w tyg i podwyższami kalorie , białko w dół wegle w góre DT 210b 400ww 80t DNT 180b 300ww 110t /SFD/Images/2015/9/27/1bed59cd4e594cb9a386b1fa0302710d.jpg DZIEŃ 20 - [...]

[...] na maszynie 4serie -butterfly 4serie -pompki na poreczach 4serie -rozpietki brama wyciag górny 4serie /SFD/Images/2015/12/29/97a3d6dad54b4e26aff17fa997666696.jpg 30 min basen /SFD/Images/2015/12/29/cda74358ff8242f09ad7eb2c8ebdccb4.jpg Omega Extreme - 2x do posiłku Vit C - do posiłków Glukosamine - 2x do posiłku Magnesium Citrate - 10g w [...]

[...] https://www.youtube.com/watch?v=d4RgmrRtxZc 3.butterfly 4 serie 4.rozpietki ławka skos dodatni hantle 4 serie /SFD/Images/2016/5/20/872ae9484a174eaa9e4ded279f1dd8c7.jpg 20 min rowerek /SFD/Images/2016/5/20/719f3ac053714b5ba523ca7440269170.jpg /SFD/Images/2016/5/20/a75914d0e8cf4fe3bc42996fd7d2ce68.jpg Omega Extreme - 2x do posiłku vit C - do [...]

/SFD/Images/2016/5/30/b952392594a9412e980a1ee92dd23b64.jpg 30 maj DT poniedziałem zaczety nogami z rana i cardio 30min :-D /SFD/Images/2016/5/30/6fde91561c524ed78e15b09ab37836d9.jpg 1.prostowanie nóg na maszynie 4 serie 2.przysiad 4 serie 3.wykroki chodzone 4 serie https://www.youtube.com/watch?v=zurn1SD-tDI 4.suwnica wypychanie 4 serie [...]

[...] przedramienia 4 superserie 4.uginanie przedramion sztanga nachwytem + pompki na poreczach 4 superserie /SFD/Images/2016/6/8/0171605af3e5453d8d6feb862aae0170.jpg 30 min rowerek /SFD/Images/2016/6/8/027349642e754165ac0f8b8e564e59dd.jpg /SFD/Images/2016/6/8/8508620ce2b74f048176266f7b57b573.jpg Omega Extreme - 2x do posiłku vit C - do [...]