Dziennik a'la rutkow czyli jeszcze większa motywacja, aktualne foty str 415

walnij sete do tego

no to daj znac jak z dieta i treningiem oraz czasowo ile planujesz rzeźbić pozostaje życzyć powodzenia

3 maj DNT

Dziś dzień czitowania , troche sie objadłem , od jutra zmiany w diecie czyli wchodzimy w faze redukcji i dokładam 20 min cardio 4x w tyg, a dieta bedzie wygladała to tak :


dt 250g białko 400g ww 70g tłuszcze

1. 50g b 20g t 0g w
2. 50g b 15g t 100g w
3. 50g b 15g t 100g w
4. 50g b 0g t 120g w
5. 0g b 20g t 80g w

po treningu proch tak żeby było 50g b

dnt 200g białko 380 ww i 80g tłuszcze

1. 50g b 20g t 0g w
2. 50g b 10g t 100g w
3. 50g b 10g t 100g w
4. 50g b 10g t 100g w
5. 0g b 20g t 80g w



Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Creasteron -rano na czczo
C6 - w ciągu dnia



zaczynamy od śniadania , oczywiście kazdego posiłku nie zrobiłem foty





Zmieniony przez - rutkow w dniu 2015-05-03 21:37:10

tez chcialem wlasnie dac bialko i tluszcz w pierwszym posilku , a czemu w ostatnim bez bialka a sam ww i tluszcze dziwnie jakos

Naleśniki z nutellą <3 no k***a dopiero zjadłem i już głodny

Mati taka dostałem rozpiske

Kotlet tam była nutella i truskawki

Dobra, muszę wyłączyć powiadomki bo drażnisz moją psychikę tymi czitami

tutaj to sie cwiczy silna wole
u mnie ostatnie 4 tygodnie redu...

teraz juz nie bedzie takich smakołyków

4 maj DT

Pierwszy dzien redu , brak wegli w sniadaniu nie było takie złe ale juz 20 min aerobów myślałem ze mnie wykończy haha brak totalnie kondycji ale nadrobi sie Trening tez co nieco sie zmienil dlatego bede wrzuca z lekkim komentarzem jaki dostałem od trenera





PLECY
-ściąganie do klatki podchwytem dłonie na szerokość barków 8 pow. sylwetka w pionie, potem 8 pow. lekko odchylony do tyłu kąt ciała ok. 45 st. 4 takie serie 8+8
-wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej kąt. ok 30 st. lekko klatka wystaje ponad ławkę mocno rozciągasz plecy przy dopięciu ok. 1-2 sekundy pauzy [skurcz izometryczny] 4 serie z progresją obciążenia po 12-10-8-8 pow w ostatniej seri jeden dropset na ciężar z 12 pow i max ruchów
-narciarz lub inaczej pullover ale w innej wersji [nie jesteś cały czas w pochyleniu tylko pochylenie masz w rozciągnięciu mięśnia i wraz z ruchem ściągania z góry do bioder prostujesz się prawie że do pionu i dopinasz łopatki] 4x15
-przyciąganie wyciągu dolnego szeroko nachwytem [ciało w jednej pozycji cały czas, dopięcie łopatkami i wolna faza ekscentryczna ok. 3 sek potem dynamiczny koncentryk] 4x12 + w każdej serii na koniec 5 pow. połówkowych

DWUGŁOWE UDA
-uginanie leżąc 4x8 ost. poczwórny drop
-wyciskanie nogami stopy wysoko wąsko na platformie 4x15







Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Creasteron - po treningu
C6 - w ciągu dnia
A.M.G. - przed treningowo




1. 4 jajka całe + 30g C6
2. 230g pierś z kury + 125g ryż + 23g orzechy włoskie
3. 230g pierś z kury + 125g ryż + 23g orzechy włoskie
4. 230g pierś z kury + 155g ryż
5. 60g C6 po treningu przed aerobami
7. 100g ryż + 40g masło orzechowe

Posiłek nr 4

ja powoli moge poprawic miske bo skonczylem zapraszac ludzi na wesele wiec pewnie bedzie mozna zaczac jesc delikatnie czysciej