Dziennik a'la rutkow czyli jeszcze większa motywacja, aktualne foty str 415

12 luty DT

Barki skatowane nogi dobite , spróbowałem w żołnierskim ile dam rade wypchac i rewelacji nie było haha, mocy w tym ćwiczeniu nie ma ale pewnie dlatego ze i tez go rzadko wykonuje ;)




BARKI
1.Żołnierskie 4 serie
2.Wznosy bokiem hantlami + wznosy przodem hantlami 4 serie łączone ostatnie dropy



3.Unoszenie hanli w opadzie tułowia (tył barków) 4 serie ostatnia dropy
4.Unoszenie sztangi wzdluż tułowia 3 serie 12+12

SZRUGSY
1.Sztanga 4 serie ostatnia dropy

NOGI
1.prostowanie nóg na maszynie 5 serii
2.Wypychanie na suwnicy 5 seri
3.MCNP hantlami 3 serie
4.Uginanie na maszynie 3 serie



Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Witamina D - po posiłku
Omega Health-Care - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron - po treningu
C6 - do w ciągu dnia
A.M.G. - przed treningiem
Micellar Casein - ostatni posiłek

Zestaw przed i po treningowy





Posiłek przed treningowy - wołowinka + ryż + czerwona kapusta

13 luty DT

13 w piatek , jeśli chodzi o pecha to dziś jest pół na pól wiec nie tak żle , popełniłem znowu ten sam bład jedzac wątróbke przed siłownia , myślałem ze jakoś moje flaki sie przyzwyczaiły jak jadłem ostatnio w soboty ale jednak nie , na siłowni jakaś masakra odbijało mi sie , jakies kołowania w brzuchu itp. ostatni raz .




PLECY
1.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3 serie
2.Podciaganie na drążku chwyt młotkowy 2 serie ostatnia dropy
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie
4.Ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki wąsko podchwytem 3 serie
5.Wiosłowanie hantla 3 serie ostatnia dropy
6.Wiosłowanie na maszynie 3 serie ostatnia dropy
7.Rozciąganie najszerszego 3 serie ostatnia dropy

TRICEPS
1.Francuskie hantlami leżac na ławce 4 serie



2.Prostowanie przedramienia linka wyciąg górny 4 serie
3.Pompki na poreczach 4 serie

BRZUCH
1.Kólko 3 serie



Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Witamina D - po posiłku
Omega Health-Care - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron - po treningu
C6 - do w ciągu dnia
A.M.G. - przed treningiem
Micellar Casein - ostatni posiłek

C6 jogurtowe w pracy





Posiłek przed treningowy -wątróbka drobiowa z cebulką + ryż

Też miałem wątróbkę ale po siłowni i to całe 465g.

po siłowni moze lepiej sie sprawdza

jak cos bebechom nie pasuje to nie ma co sie męczyć

marbex

jak cos bebechom nie pasuje to nie ma co sie męczyć

i tego bede sie trzymać

14 luty DNT

Dziś dzień w który podładowałem baterie pizza gigant 60cm juz dawno chodziła za mna wiec musiałem haha, a wygladała tak z boczkiem , kurczakiem i dodatki







Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Witamina D - po posiłku
Omega Health-Care - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron -rano na czczo
C6 - do w ciągu dnia
Micellar Casein - ostatni posiłek

Magnez na prawde wymiata nie piłem jeszcze takiego co by przebił ten smak






Posiłek poranny - omlet z jabłkiem i cynamonem + chleb orkiszowy z krakowsa i kawa


Oprócz pizzy tyle kalorii jeszcze wciągnałem

15 luty DNT

Totalny dzień odpoczynku , spedziłem go w domu lezac , robiąc posiłki ogólnie relaksik , od jutra startuje z nowym planem treningowym a bedzie wygladać tak :


Pon
PLECY 1 + Bic lekko
-drążek szeroko 5x8-6 ciężko [+obciążenie jak lekko]
-wiosło sztanga leżąc na ławce płaskiej [każdy ruch startujesz z ziemii] 5x10 + dropset w osttniej
-wiosło hantel w oparciu o coś 5x8+8 czyli seria np. 40kg/8 i od razu 30kg/8 - 5 takich serii
-przyciąganie wyciągu dolnego szeroko podchwytem 4x12-10
-drag curl sztanga [biceps] 3x10
-młotkowo 3x12

Wt
KLATA [14-16 serii] + BARKI [tylko muskasz 1-2 ćwiczenia po 3 serie]

Czw
NOGI całe [25-30 serii]

Pt
PLECY 2
-ściąganie do klatki podchwyt 5x12-10
-wiosło sztanga 4x10+10
-wiosło hantle leżąc na ławce skośnej 5x8 + dropset
-ławka rzymska unoszenie tułowia 5x15-8 [może być z obciążeniem jak lędźwie pozwalają]
-szrugsy z hantlami 5x10-8

Sob
BIC + TRIC
-uginanie z hantlami oburącz na modlitewniku 4x15-10
-uginanie ze sztangą stojąc 4x8+8
-młotowo z linką wyciąg dolny leżąc łokcie przy ciele 3x12
-francuz zza głowy sztanga łamana 4x15-12
-pompki poręcze 4x8+8
-wyciąg z góry drążek /\ 3x15-12

Tak wiec trening rozłożony na 5 ni a nie jak teraz na 4 no i atakujemy plecy 2x w tyg



Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Witamina D - po posiłku
Omega Health-Care - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron -rano na czczo
C6 - do w ciągu dnia
Micellar Casein - ostatni posiłek







Posiłek poranny - placek owsiano twarogowo bananowy z tutti 0%


Posiłek nr 2 - placki kurczakowo-ryżowe i tarta marchew


Posiek nr 3 - kasza + kurczak + buraczki

jak robisz ten placek z twarogiem?? bo ja robie podobny ale bez twarogu i niezbyt sobie wyobrazam twaróg w to wrzucac

zobacz skladniki w posiłku nr 1 , wrzucam do shakera wszystko i blenduje i na patelnie