Wykonanie solidnego treningu siłowego to tylko połowa sukcesu. Trening jest momentem, gdzie dostarczamy naszym mięśniom sygnału, że wciąż są za małe, za słabe. W związku, z czym dochodzi do efektu hipertrofii, jak i uszkodzenia włókien mięśniowych, które w wyniku regeneracji ulegają nadbudowie i pogrubieniu. Jak się okazuje, w okresie potreningowym, gdy do czynienia mamy ze zjawiskiem okna anabolicznego, ważne jest, aby nie wykonywać działań, które będą ograniczały płynących z niego korzyści. Czego więc nie należy robić po treningu?
- Pomijanie rozciągania
- Wykonywanie zbyt długiego cardio
- Zbyt długa przerwa do posiłku
- Wykluczenie węglowodanów prostych po treningu
- Brak białka, które szybko się trawi
- Zbyt duża ilość tłuszczy
- Niewykorzystywanie wsparcia suplementacji
- Ciężka praca fizyczna lub dodatkowe aktywności
Pomijanie rozciągania
O tym, że po treningu należy przywrócić odpowiednią długość mięśni, piszemy już od pewnego czasu. Tematyka stretchingu i mobilizacji wchodzi na stałe jako element treningu, więc tylko przypomnę, że po siłowni warto by było poświęcić około 10-15 minut, aby przywrócić odpowiednią długość mięśni i zająć się ich elastycznością. Po wysiłku wskazane jest rozciąganie w formie statycznej lub za pomocą metody poizometrycznej relaksacji.
Wykonywanie zbyt długiego cardio
Pomijając kwestie zasadności samego cardio, jego wykonywanie po treningu, w zbyt długim czasie, wiąże się z dodatkowymi działaniami negatywnymi. Otóż jak się okazuje, trening tlenowy, który trwa powyżej 30 minut i jest wykonywany zaraz po treningu, niesie za sobą negatywne działanie na procesy anaboliczne naszego ciała. Jak nie chcecie znieść korzyści płynących z treningu siłowego, należy wykonywać cardio o innej porze dnia. Np. trening cardio rano, a siłowy wieczorem.
Zbyt długa przerwa do posiłku
Wykonanie treningu i czekanie zbyt długo z posiłkiem, będzie ograniczało nasze możliwości kompensacyjne, regeneracyjne, jak i wspomaganie syntezy białek. Oznacza to, że po siłowni powinniśmy zjeść posiłek zasobny w węglowodany, białka, oraz w niewielką ilość tłuszczy. Niekoniecznie musi być on zjedzony bezpośrednio po wysiłku, jednak zaleca się zjeść do godziny po zakończonej sesji treningowej.
Wykluczenie węglowodanów prostych po treningu
Jest to kolejny mankament, który nie jest niezbędny, ale może wspomóc proces regeneracji układu nerwowego, uzupełnienia poziomu glikogenu mięśniowego, jak i podtrzymanie poziomu energii w naszym ciele. Dodatek węglowodanów prostych powinien być dostarczony wraz z węglowodanami złożonymi w stosunku około 30/70.
Brak białka, które szybko się trawi
Zdanie, że odżywka zawsze będzie gorszą opcją niż posiłek konwencjonalny, nie do końca znajduje swoje przełożenie, gdy mowa o okresie potreningowym. Jest to moment, gdzie układ pokarmowy nie pracuje nad wyraz wydajnie, a spożycie lekkostrawnych białek w formie płynnej jako choćby odżywka na bazie koncentratu białek serwatkowych, wydaje się rozwiązaniem bardziej efektywnym niż zjedzenie kawałka mięsa. Ilość białek powinna wynosić około 40 g.
Zbyt duża ilość tłuszczy
Wyeliminowanie tłuszczy w okresie potreningowym nie jest konieczne. Okazuje się bowiem, że niewielki ich dodatek rzędu 5-10g, pełni funkcję anaboliczne, powiązane z uzupełnieniem trójglicerydów wewnątrz mięśniowych, które również będą miały wpływ na to, jak kształtuje się tkanka mięśniowa. Jednak wykorzystanie bardzo tłustych potraw będzie znacznie opóźniało czas opróżnienia żołądka i nie sprzyjało budowie mięśni.
Niewykorzystywanie wsparcia suplementacji
Należy wspomnieć, że okres potreningowy to doskonały moment na to, aby wykorzystać suplementację, której zadaniem jest stymulowanie anabolizmu, jak i podniesienie tempa regeneracji. Wykorzystuje się tutaj zazwyczaj elektrolity, kreatynę, beta-alaninę, jak i aminokwasy EAA. W przypadku osób trenujących naturalnie każdy najmniejszy element wsparcia ma duże znaczenie.
Ciężka praca fizyczna lub dodatkowe aktywności
Po treningu, kiedy zjemy posiłek, powinniśmy się zdrzemnąć. Jednak z wiadomych przyczyn nie każdy może sobie pozwolić na taki luksus, więc ważne jest, aby nie wykonywać w okresie powysiłkowym ciężkich prac fizycznych czy dodatkowych aktywności, które mocno obciążą organizm. Dodatkowa aktywność przyczynić się może do pogorszenia regeneracji, jak i ograniczyć syntezę białek.
Przeczytaj także: 6 rzeczy, których nie powinieneś robić przed treningiem
Popełnij obszerny artykuł na temat rozciągania dla adeptów kulturystyki.
Jestem za :-) Temat rozciągania, jak widzę po swojej siłce, jest jak najbardziej potrzebny by ludziom uświadamiać, że nie samym ciężarem człowiek żyje.
Podłączam się pod to :)
Podbijam o taki art
Codziennie rozciągam się po 1h... gdyby nie to to dawno bym nabawił się kontuzji lub potrzebował przeszczepu stawu biodrowego (pół-żartem).
1 h? Spokojnie wystarczy 15 minut.
Olewałem rozciąganie i teraz musiałem zrezygnować z większości podstawowych ćwiczeń na plecy z powodu ciągle nawracających kontuzji w obrębie pasa. Teraz regularnie się rozciągam i rozbijam piłką obolałe tkanki. Powoli dochodzę do siebie czekam na dzień w którym wstanę rano przeciągnę się i nic mnie nie będzie boleć :)) Więc apel do wszystkich: Wiem, że się nie chce, ale rozciąganie powinno być Waszym codziennym nawykiem !!!!
Podpisuję się pod tym apelem.
6 rzeczy, których nie powinieneś robić przed treningiem http://www.sfd.pl/art/Trening/6_rzeczy%2C_kt%C3%B3rych_nie_powiniene%C5%9B_robi%C4%87_przed_treningiem_-a1318.html?
pkt 1 na mnie nue działa bo często jestem zmuszony robić w ciągu dnia drzemki nawet 1,5 h i nie mam po nich problemów z treningiem. Dużo gorzej bywa z porannymi treningami.