185 cm waga 72-3 kg (bodyfat 14) kiedys 60 bylo ale zelzy mi narazie na tym zeby wyrzezbic sylwetke cos jak ten http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTCsDE_9Rwx1H9aBX9BktK1abQV5S3N1ccwgNwWfcJYPG3fulhxnQ podejrzewam ze ma z 10 bf trening pull push 3 razy w tyg w nie treningowe aeroby 45- 60 min
Zacznij redukcje od 250g wegli w treningowe i 200 w dni wolne. Tłuszcze na poziomie 50-70g i białko min. 150g. Od tej wartości zacznij kalibracje. Jeśli po 2 tygodniach nie zleci waga ani obwód pasa to odejmij 20g węglowodanów i mierz się dalej. Na masie dodaj 100g węglowodanów do tych wartości i ogranicz ilość treningów cardio. W razie potrzeb [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy. 7. Pajacyki ok.20 razy. TRENING 1. Szybkie chodzenie - zamiast biegania. 3 razy w tygodniu zacznij od 30 min na sesję a później zwiększaj ale nie więcej niż 60 min. Najlepiej chodź po różnym terenie raz pod górkę raz z górki. 2. Napinanie mięśni brzucha leżąc 1 seria (10-15 [...]
[...] mam zamiar zaczac cykl ale nie mam pomysłu jak rozlozyc poszczegulne suple jesli ktos ma pomysl niech smialo pisze .Cykl bedzie skladal sie z: 1. Białko MyoFusion 2,27kg 2. 2 x XP 3. 2 x Chela-MZB 4. 2 x Vita-min Suple nie sa jeszcze zakupione wiec jak by cos niewspółgralo ze sobą to prosze przy okazji o poprawe np. co na co moglbym zamienic .
Xpand Xtreme pump XD . minusy: -zerowa pompa, obojetnie czy z ładowaniem wegli przed czy bez -15/ 30 min po wypiciu pogoń na kibel plusy: -po jednej porcji , w jednym dniu zrobiłem 2 dni treningu, 3 godziny i cały czas spory zapas energii. wiec smiało moge polecic nie jako no booster ale ,hmm sam nie wiem :P pozdro
[...] obwód 15 burpee z wyskokiem i klasnieciem za gloea 10 pompek Hand relise - z ziemi z oderwaniem rak 5 Turkish Get Up 8kg - sztnagielka bo KB mi zajeli wszytskie czas 17 min z hakiem bieg karny 1,5km czas 9 min MICHA Suma dobowa: 1636kcal, 111g (27%) białko, 60g (33%) tłuszcze, 164g (40%) węglowodany [...]
[...] 12x10kg/12x10/12x10/12x10* 5. Uginanie przedramion podchwytem 12x10/12x10/12x10 6. Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki 12x5/12x5/12x5/12x5 7. Plank 5xcc + cardio 18 min - tyle zdążyłam 1. ostatnie powtórzenia w dwóch ostatnich seriach, ciężko - ostatnią serie ledwo skończyłam, po 10, był oddech 2. bardzo lubię, plecy czuję, będą zakwasy [...]
[...] ale nie zawsze sie uda wszystko, bynajmniej deficyt mam kalorii i to nie chce spasc, wkurzylem sie troche. W tym tygodniu dodaje 3-ci dzien aero, ale zmienijszam do 20 min, zeby w sumie o 10 min wiecej wyszlo tygodniowo. Jesli przez kolejne 2 tygodnie nic nie spadnei to nie wiem co mam robic. Chyba zamiast aero to cos krotszego ale [...]
[...] kg Szczerze powiedziawszy, to troche nogi sponiewieralo, nie wiem od czego i jakim cudem :)) Zdaje sie 5 cwiczen. Ale zalozenie treningu wyszlo, zeby zredukowac czas. 59 min zajelo z rozgrzewka wstepna + 5 min rozciagania. Jak zwykle, to nogi najdluzej zajmuja, dlatego w niedziele walnalem, mam nadzieje ze tamte mniej czasu zajma, bo w [...]
[...] 5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok) 10 x 20/9 x 20/8 x 20 6.Uginanie ze sztangą prostą 10 x 20/ 9 x 20/ 8 x 20 Na koniec treningu 10 min orbitrek + 10 min bieżnia W domu brzuch: 1. Brzuszki pelne 2*20 2. Wznosy kolan w gore 2*20 3. Skretosklony 2*20 (po 10 sklonow na strone) 4. Wznosy prostych nog w [...]
[...] 25 - sporo ludzi było dzis na silowni, wiec zrobilem na ławeczce bez stojaków stąd ciezar troche mniejszy 6.Uginanie ze sztangą prostą 10 x 20/ 9 x 20/ 8 x 20 Na koniec treningu 10 min orbitrek + 10 min bieżnia W domu brzuch: 1. Brzuszki pelne 2*20 2. Wznosy kolan w gore 2*20 3. Skretosklony 2*20 (po 10 sklonow na strone) 4. Scyzoryki 2*20
[...] 2.Wyciskanie na ławce poziomej 10 x 40/9 x45/ 8 x 507x55 3.Martwy ciąg 10 x 60/9 x 65/8 x 70/ 7 x 70 4.Military press 10 x 20/9 x 20/8 x 20/7 x 20 5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok) 10 x 30/9 x 30/8 x 30 /7 x 30 6.Uginanie ze sztangą prostą 10 x 20/ 9 x 20/ 8 x 20 /7 x 20 10 min bieznia i 10 min orbitrek
[...] 2 tyg. On / 2 tyg. Off / 2 tyg. On / 2 tyg. Off Pierwsze 2 tyg. On: M1T 1 kaps dziennie + Liver X 1 kaps dziennie ( brane jednoczesnie ) + 1 kaps Thermal Blast Xtreme 30 min przed treningiem Pierwsze 2 tyg. Off: Blue Up 2 kapsy dziennie + Liver X 2 kapsy dziennie Drugie 2 tyg. On: M1T 2 kapsy dziennie + Liver X 1 kaps dziennie ( brane [...]
[...] - dzieki Bogu biore 1pak/dzien nie mam zamiaru lykac 30tabletek na dziendobry z reszta i tak sa ogromne ilosci kazdego ze skladnikow,zbytnio nie odbiegajace od multiwitamin jakie przywyklem lykac wiec 1000-1500% jakies witaminy obce mi nie jest tyle ze zen-szenia jest fhooi ~3g na 2paki Plecy w dolnym odcinku moim zdaniem słabo wiem - plecy [...]
[...] Set 2 – 10 reps @ 60% 108kg Set 3 – 10 reps @ 70% 126kg Set 4 – 8 reps @ 75% 135kg Set 5 – 6 reps @ 80% 145kg Pendlay Row 10 x 40, 50, 60, 60 B - WOD TEAM OF 2 A: 10 min to find 1RM Thruster or Cluster B: AMRAP 10min 50 Thruster 40kg / 25kg 40 Burpee Over The Bar Wynik: 85 + 50 // 3 rundy + 6 C - GYMNASTIC Strict Toes To Bar +4kg 5 x [...]
Piątek 16.06.2017 A - SIŁA Power Clean 60kg x 3 x 3 Shoulder Press 48,5kg x 13 B - WOD In 10 min Window 10 - 8 - 6 - 4 - 2 Hang Squat Clean 60kg 10 Burpee over the bar- every round AMRAP 3 Thruster 60kg 5 HR Burpee Wynik: 41 C - GIMNASTYKA Every 2min for 10min Toes to Bar 15, 20, 20, 20, 15 Po wczorajszym dniu dzisiaj było ciężko%-) wynikiem [...]
[...] sets of: Dumbbell Strict Press x Max Reps 2 x 16 - 25, 21 2 x 12kg - 16 Push-Ups x Max Reps 30, 20, 12 Toes-to-Bar x Max Reps 30, 23, 20 Rest 90 seconds C. 3 sets 7 min Window Row 1000 meters AMRAP Wall Ball Shots 9kg Rest 4 minutes between sets. D. Two sets of: 100m Sled Pull 50kg -- > https://www.youtube.com/watch?v=HMhdjXdPFcY z tym, [...]
[...] Bulgarian Split Squats x 45, 50, 55, 55 TEMPO 30X1 Rest 45 seconds after each leg 6 Weighted Chest-to-Bar Pull-Ups x 8kg TEMPO 21X0 Rest 90 seconds C. 3 sets of: 6 Landmine Rows x 30, 35, 35 2111 Rest as needed 30m Suitcase Carry (Left) 36kg 30m Suitcase Carry (Right) 36kg Rest as needed D. E2MOM for 24 minutes Row 300m Za każdym razem [...]
Środa 13.06.2018 A. 4 sets of: Pause Front Squat TEMPO - 24X1 + 2 Front Squats 80, 100, 110, 120 Rest 2 minutes B. E2MOM for 16 minutes (8 sets): Push Press + Split Jerk (Pause for 3-4 seconds in the split jerk receiving position ) 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90 Rest 2 minutes C. Every 10 minutes, for 40 minutes 400 Meter Run 10 Burpee Box [...]
Dziennik pokonać własne słabości.....Vol 2
