3 min

[...] + Vita-Min 3. PO III i IV posilku Omega 3 2caps Jak juz napisalem na wstepie dzisiaj zupelnie przesiedziany dzien. Choc w pewnym momencie wpadlem na pomysl zeby pojsc pobiegac z nudow bo ladnie za oknem. Niestety przy probie wstania z krzesla poczulem ostry kwas w nogach z wczorajszego treningu Odpalilem AOE3 naprzemian z Fifa11 i minal dzien

[...] 12x20, 12x20 brzuszki na skośnej: 15, 12, 10 Miska początkowa (przed cięciami), żeby nie było ciągot na słodkie, czyli 1700kcal B125, T65, W150 14.01.2014 DNT aero: rower 30 min + rozciąganie /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/3797a3e1ae0a43398ff28df1b0eaa84f.png 15.01.2014 DnT /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/33d68b6bccac4cf88bb79f2c320bf617.png 16.01.2014 DT [...]

[...] gładko później już gorzej z krótkimi przerwami.. 10 pompek ( w oparciu o ławkę 40 cm) 5 sit up ( na podłodze ze zgiętymi nogami ręce do przodu) Cały obwód z przerwami po 1 min lub 2 przy ostatnim obwodzie prawie 3 zajął mi 16min: 30 sek I nie dałam rady już aero zrobić- czas goniła, ale dzisiaj pójdę na spokojnie na siłkę to zrobię wszystko.. [...]

[...] przez pierwsze 3 ćwiczenia później spadła, pompa utrzymywała się cały trening. dieta 7:30 35g WPC, 100g owsianych, 20g suszonych moreli i 10ml oliwy, 200ml mleka 1,5%, witaminy, żeń-szeń - dom (Mama powiedziała, że jem za 5 osób jak zobaczyła porcje %)) 9:30 150g twaróg, 100g chleb z mąki żytniej, zapomniałem oliwy, 250g brokuły + seler naciowy [...]

[...] 4..Linki – sciąganie do dołu 3x15 (guma thera ) SUPLEMENTACJA 1.Vitality complex 1 tabs rano 2 beta alanina - 10gr 30 min przed treningiem 3.Creatyna mono – 5 tabletek zaraz po treningu 4. Hot drink 30gr w trakcie treningu 6. mass up 30gr 30 min po treningu 7. Witamina c 280mg koło [...]

[...] trójbój? 25.07.2011 Jadłospis: I - musli (90% płatki owsiane) z mlekiem 250 ml, garść migdałów - 10.45 II - noga z indyka, 50 g brązowego ryżu, buraczki, banan - 13.30 (10 min po siłowni) III - 2 jajka na twardo, 50 g ryżu brązowego, sałatka (ser feta, sałata, pomidor, ogórek, kukurydza, oliwki, oliwa z oliwek), brzoskwinia - 16.00 IV - 2 jajka [...]

[...] – wolne/brzuch Piątek –lapki + czworoboczny Sobota- wolne Niedziela – wolne/brzuch Poniedziałek: A. Martwy ciąg 6 x 5/4/3/5/4/3 powt; 2 min przerwy B. Wiosłowanie sztangielkami leżąc 4 x 6 - 8; 90 s przerwy C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do brzucha 4 x 8 - 10; 60 s przerwy D. Wiosłowanie siedząc na wyciągu [...]

[...] kilka metrów do przodu znów w prawo. Przed samym startem wymieniłem kilka zdań z jednym z zawodników na temat czasu jaki chce popłynąć powiedział że będzie celował w 16 minut więc ustawiłem się bezpośrednio przy nim licząc na to że utrzymam się z nim chociaż kilka set metrów. Ruszyliśmy, pralka od samego początku ale przez ustawienie z boku [...]

W niedzielę wieczorem zrobiłem rower 90 min w tym 5x10 min na 260W, wczoraj basen 2 700, dzisiaj rower 45 min w tym 6x2 min na 340W, wieczorem basen 3 000 m. Kona coraz bliżej, takie przewidywanie czasowe wyliczył mi Best Bike Split dla danych wyjściowych: moc taka jak pojechałem IM w Poznaniu oraz pogoda taka jaka panowała w dzień MŚ 2016. Według [...]

/SFD/Images/2016/8/3/dd913ef4f1f5490fba3ab46a995f01a5.jpg 2 sierpień DT wpadł dziś bic i tric mega spompowało mnie i do tego jak zawsze cardio 40 min . Przyszły tez batony na czita takie zdrowsze ;) /SFD/Images/2016/8/3/9b5d81babd0c442089ade41022815053.jpg /SFD/Images/2016/8/3/ecc1598bc27c49e1841f65585fb56797.jpg 1.modlitewnik 3 serie [...]

/SFD/Images/2016/8/3/fc97ccceb4134abcbe43d2272e269597.jpg 3 sierpień DT mocny trening nóg do tego 40 min cardio i zajechany byłem na maxa , koszulka do wykrecania , ale tez były dobre strony , Marian przywiózł torta i zamiast carbo po treningu wlaśnie oyebałem kawałek :-D /SFD/Images/2016/8/3/39b194e763034c46858d36b14f20ce5e.jpg [...]

[...] Czwartek - Odpoczynek Piątek - Siłownia Sobota - Bieg Niedziela - Bieg Wczoraj, jak wspomniałem, pierwszy trening biegowy z tego planu. Nieco inny niż kolejne bo testowy. 2 min marszu 5 min biegu - pełna moc 2 min marszu Zdychałem po tych 5 min kompletnie...no ale taki był tego cel. Tempo w zakresie 03:25 min/km do 05:25 min/km w ciągu tych 5 [...]

[...] + napoje: woda 1l, melisa 1l, earl grey, kawa, kompot + suple: olej z wiesiołka, wit. D trening bieganie + podbiegi 15x15 sek., przerwa 25 sek. razem: 6,4 km w 34:10 min, średnie tempo: 5:20 min/km DZIEŃ 32 miska /SFD/2017/5/3/30e63fa0484d4484ba57daac19186eaa.jpg + warzywa: marchew, szczypiorek, ogórek, rzodkiewka, czosnek + napoje: [...]

CZWARTEK - 10.12.09: TRENING - JUDO (godz 18:00-19:15): Ze względu na komunikację miejską się spóźniłem niestety 10 min więc nie powiem za dużo na temat rozgrzewki, bo rozgrzewałem się na szybko sam. Z wcześniejszych obserwacji smiało moge powiedzieć, że rozgrzewka na judo jest bardzo krótka(taka sproszczona do podstaw wersja rozgrzewki z bjj). [...]

[...] Do rzeczy... ŚRODA - 23.12.09: POSIŁKI/SUPLEMENTY: I. galet domowy + 2 całe jaja + jedna jasna buła + arthreo-free 1 caps + top 10 vitamin 1 caps II. ziemniaki z piersią z kury + buraczki III. kluski śląskie z roladą + arthreo-free 1 caps(1h przed treningiem) <-zanim mnie zaczniecie opiev.alać, zerknijcie [...]

[...] 16/16/16 16/16/16 16/16 16/16 4b. Prostowanie ramienia leżąc do przeciwległego policzka 8/8/8 6/6/7 6/6/6 6/6/6 6/6/6 6/6/6 6/6 6/6 5. spacer ze sztangielką 17kg - 1 min 20/17kg - 1 min 5 17kg - 1 min 20/17kg - 1 min 17kg - 1 min 15/17kg - 1 min 15 17kg - 1 min 10/17kg - 1 min 10 17kg - 1 min 20/17kg - 50 sek - tu lewa ręka już nie miała [...]

[...] koniec 9.08.14 Tydzien 3 Dzień 5. Rozgrzewka wioślarz 1.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy 15kgx6/15kgx615kgx6 ciezko 35lbsx6/35lbsx6/35lbsx6 40lbsx4/35lbsx6/30lbsx6 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwytem wąskim 2x10-12 + 3x drop set; 2 [...]

[...] 16.08.14 Tydzien 4 Dzień 5. wczesnoporannie Rozgrzewka wioślarz 1.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy 15kgx6x3 15kgx6/15kgx615kgx6ciezko 35lbsx6/35lbsx6/35lbsx6 40lbsx4/35lbsx6/30lbsx6 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwytem wąskim 2x10-12 + 3x drop [...]

Jak na razie czasowo jest niezle:-) wiec kolejne wypiski 21.10.14 Rozgrzewka wioslarz 5 min, 1036 m, moc sr 112 watt, prędkość średnia 19s/m, przesłona 3 Tydzien 2(14) Dzien 2 A1. Przysiad przedni 3 x 10 - 12; rozstaw stóp na szerokość barków R:10x20kg/5x25kg 30kgx12/32,5kgx12/35kgx12 za każdym razem na początek podrzut,nadal ciezko chociaż ciut [...]

[...] + warzywa 6 Owsiane + orzechy włoskie 7 białko + oliwa Dzień NR: 33 Trzeci dzień 5powt, rano wstałem zapodałem 4tabl CREATINE3 i zapiłem to ISO ACTIVEM grejpfrutowym, po 20 min zjadłem jajeczka + razowy z serem białym + owsiane z rodzynkami. Koło 11 40 wyruszyłem na pakernie wcześniej zapijając 2x GUARANA + 2x ULTRA ENERGY + NO MUSCLE PUMP Na [...]