3 min

[...] powt. 40kg Unoszenie bokiem w tył 4 serie po 12 powt. sztangielki 10kg. Uginanie ze sztangielkami 'do połowy' 7,5x12 10x12, 12,5x12, 15x10 Modlitewnik 20kg sztanga powolutku 4 serie po 12 Młotki 17,5x12, 20x12, 22,5x10+ dobitka jakimiś lżejszymi niepamietam. Aero: 20min 6,5 km/h wzniesienie 8%+ 10 min 10km/h. Jeszce tu dziś się wpisze ! elo elo

[...] 4x12 15 kg 4. Wyciskanie zolnierskie sztangi, stojąc 3x12 15 kg 5. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami, z rotacja, stojąc 2x12 7kg, 1x11 7 kg 6. Wyciskanie sztangi, lezac 4x10 sama sztanga 7. Plank 1 min 10 sek/ 30 sek przerwy/ 65 sek/ 30 sek przerwy/ 50 sek I miska na dzisiaj. /SFD/2017/6/30/f1711c41ac1b4e4a8c570716774846ed.jpg

[...] chwyt mlotkowy 3x14 6kg 6. Wznosy talerza polaczone z wyciskaniem francuskim 3x10 10 kg 7. Wyciskanie sztangielek siedząc 2x12 6 kg, 1x10 6 kg 8. Spacer w pozycji plank na wyprostowanych ramionach 2x1 min, 1x 55 sek. Miska czysta. Na jutro kolejne 2300 kcal gotowe. Tea krewetki sa pyszne. :-) /SFD/2017/8/8/7a190698360c483d9c6ef8ab576b6b07.jpg

[...] 4x12 na strone 8 kg 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, naprzemiennie, chwyt mlotkowy 3x8 7kg 6. Wznosy talerza polaczone z wyciskaniem francuskim 3x12 10 kg 7. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 6 kg 8. Spacer w pozycji plank na wyprostowanych ramionach 2x1 min Miska na jutro. /SFD/2017/8/15/ec4053bc136444f588b57431800625fb.jpg

DT, podoba mi sie nowy plan, czasowo ok. Okolo 55 min samego treningu silowego:-) 1. Wykroki chodzone ze sztanga 4x15 na strone 15 kg, 2. Klasyczny martwy ciag 4x12 20 kg, musze sprawdzic technike. 3. Wchodzenie na podest ze sztangielkami(2x6 kg) 4x12 4. Przysiad sumo z kettlebell (6kg, nie bylo ciezko, za tydzien doloze) i rolowaniem pilki [...]

[...] kulek}:-( i nie zjadlam calego opakowania%-), wszystko przede mna:-D Kupilam wczoraj ziarna kakaowca, zjadlam rano, jak dotarlam na trening, to mialam juz za soba 15 min aktywnosci (wedlug fitbit'a), nie wiem czy to fitbit szwankuje czy te ziarna cos zmienily. No nic zobacze jutro, zjem je w posilku przedtreningowym i sprawdze czy efekt [...]

[...] polowa nachwytem, druga polowa mlotkowycm 3x10 3. Unoszenie ramion w przod i bok 3x7 4 kg 4. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3x14 12,5 kg 5. Wyciskanie francuskie sztangielka, na strone 1x12 5 kg, 2x12 6 kg 6. Plank 3x55 sek do 1 min. 7. Plank na pilce 3x max (okolo 50 sek) 8. Side plank. Nie robilam i chyba wyrzuce z planu.

[...] ramion w przod i bok 3x8 4 kg 4. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2x14 12,5 kg, 1x10 12,5 kg 5. Wyciskanie francuskie sztangielka, na strone 3x12 5 kg 6. Plank 3x1 min. 7. Plank na pilce 3x max (45-50 sek) Dzisiaj mam zaplanowane tylko dwa posilki, kolejny w restauracji, jesli bedzie obfity, bedzie ostatnim. Po ostatnich skokach na [...]

Pierwszy trening za mna. Nie bylo lekko, chociaz ciezar u mnie bardzo maly. Trening I 1. Przysiad klasyczny ze sztangą na plecach 12/10/8/6/6/6/max lece do przodu przy minimalnych ciezarze, mimo podkladek pod pietami, chociaz z nimi i tak jest lepiej. 12x20 kg/ 8x30 kg/ 6x30 kg/ 5x30 kg/ 5x30 kg/ 16x20 kg 2. Prostowanie nóg na maszynie [...]

ZAKŁADAMY DO PROGRAMU NOWY DZIENNIK!! OD PONIEDZIAŁKU Trening I 1. Przysiad klasyczny ze sztangą na plecach 12/10/8/6/6/6/max lece do przodu przy minimalnych ciezarze, mimo podkladek pod pietami, chociaz z nimi i tak jest lepiej. 12x20 kg/ 8x30 kg/ 6x30 kg/ 5x30 kg/ 5x30 kg/ 16x20 kg Tu jest opcja na zmianę na suwnicę 2. Prostowanie nóg [...]

[...] trening na siłowni ale zmieniłem go na bieganie z rana a na jutro Siłownia Aktualnie jak biegam z rana to zjadam pierwszy posiłek wypijam kawę i dopiero idę ćwiczyć. 35 min biegu + szybki marsz (przy takim ciężarze to łydki i dolny odcinek kręgosłupa bolą jak diabli) za to jest świetne samopoczucie. Dzisiejsza dieta uległa małym modyfikacją [...]

[...] to na prawdę zayebisty trening, Polecam każdemu kto zaczyna i powraca do formy po przerwie!! Aeroby po siłownie bardzo krótkie ponieważ, sama siłownia trwała około 100min. Będę musiał pilnować sobie czasu, 2x5=10min na jedną partię mięśni. Do domu wracam około 13min pod górkę, sprawdzałem tętno i około 115-120/min mam. Dwa posiłki [...]

[...] nie powstrzyma od spełnienia celu!!!!!Jazda z fotami, bo mi piszecie na emailu abym wstawiał jeszcze więcej zdjęć bo lepiej się ogląda Rozpoczęcie biegów, rozgrzewka: hmm, mini tornado? Widać że pogoda nie dopisywała yeti? Miałem założony na siebie podkoszulek + bluzę z długim rękawem i kurtkę nie przemakalną, przysięgam że to co widzicie [...]

[...] Niedziela – plecy, tył i boczne aktony barków, biceps Na plecy robię 12 serii zwykle w 3 ćwiczeniach po 12-8 powtórzeń, z przerwami ok. 2 min. Po tym robię 6-7 serii na barki ( 12-10 powt ), zwykle kończąc shrugs`ami w 3 seriach. Na koniec 8-9 serii (12-10 powt.) na biceps w 2-3 ćwiczeniach. Co do ćwiczeń to [...]

[...] 10/10 10/10 7. Odwodzenie zgiętej nogi w bok 2x10 10/10 10/10 10/10 10/10 7. Brzuch -koci grzbiet 3x15 -koci grzbiet 3x10 -koci grzbiet 3x10 -koci grzbiet 3x10 Rowerek 40 min Rozciąganie. Tydzień 20 ( 19 tyg + 6 dn ) Dieta: -quinoa,mleko,banan,grejfrut -wędzona makrela,warzywa -fasola czerwona,jajca,warzywa Aktywność: Rowerek ok 60 min + [...]

[...] 4. Odwodzenie zgiętej nogi w tył 12/12/12 12/12/12 12/12/12 5. J.w . w 12/12/12 12/12/12 12/12/12 6. Brzuch Koci grzbiet 3x20 Koci grzbiet 3x20 Koci grzbiet 3x15 Rowerek 35 min + rozciąganie Póżniej spacer 5 km/około 60 min Tydzień 24 (23 tyg + 2 dn) Dieta: -grejfrut,chlebek bananowy,masło migdałowe,truskawki -koktajl truskawkowy -zupa [...]

[...] 3a - dociagnelam do 15 powtorzen %-) 3b - nuki bolaly... MISKA 2100kcal 170/80/180 http://img26.imageshack.us/img26/5716/11wtg.jpg 12.12 sroda dzien 42(14) DNT "Spacer" 35 min. Zimno bylo... wiatr wial :-( Od jutra tydzien lenistwa ;-) Mam juz ten drazek na futryne... futryna wydaje sie ze wytrzyma, ale jakos tak nie mam zaufania do tego [...]

[...] 20kgx8 /22,5kgx8 /25kgx8 /27,5kgx5 3. podciaganie podchytem z guma 4x max 3 /3 /2 /2 4. wiosło sztangielka 2x6 + dwa dropy 90sek 8kgx6 /10kgx6 +9kgx5 +8kgx5 "spacer" 30 min. 1 - lubie cwiczenia z guma na plecy, fajnie czuc prace miesni :) 2 - kolejne ciekawe tempo %-) na poczatku chyba za maly ciezar, bo latwo poszlo, za to koncowka ledwo. [...]

[...] bezpiecznie, bo tak rano to NIKOGO nie ma, polowa swiatel w parku zgaszona, ciemno, pusto, zimno... jak w horrorze %-) 20.02 sroda tydzien 3, dzien 3 TRENING Rano: marsz 45 min. Wieczor: Dzień 3: Góra ciała + brzuch (obwody z gumami) I. Obwód 1 x4: 1. Ściąganie gumy do klatki ×20 2. Wyciskanie na klatę z gumą ×20 3. Wznosy bokiem z gumą [...]

[...] wygladam jak kosciotrup - sam to widze, ale musze pozbyc sie tych sutkow, bo tak mnie po prostu nie przyjma do klubu. A czas mnie goni i dodatkowo musze przybrac na masie (min. 75 kg tam jest, ale jeden od nich mi powiedzial, ze maja tolerancje do 2-3 kg, ale mniejsza na temat klubu, nie chce o nim pisac) W akutalnym mopmencie mam 19 lat, 182 [...]