TEST - F.A. - PUMP UP THE VOLUME....& HARD ON -> str.8 PODSUMOWANIE

Bardzo fajny zestawik

Jestem przekonany ze wrazenia beda git
bo to zestaw "duzej estetyki"

t-a-b
mile cie zaskoczy

powodzenia lessie

miłej zabawy

Napiszę parę słów o moim treningu. W zasadzie ze sportem mam do czynienia od dziecka i to raczej pod kątem wyczynowym. Zacząłem od pływania jako dzieciak w podstawówce, później był epizod piłki ręcznej, dość długo lekkoatletyka i na koniec kilka lat kick-boxingu. Siłownia była najcześciej dodatkiem, dopiero parę lat temu stała się nr 1., właściwie ze względów estetycznych – zacząłem pracę w szpitalu i nie wypadało chodzić do pacjentów z poobijanym ryjem...
Od kilku lat są to systematyczne treningi a obecny system to tak naprawdę wypadkowa różnych czynników:
1. Życie rodzinne, praca, pozostałe zajęcia i zainteresowania
2. Dieta ( jeśli takową aktualnie prowadzę a w zasadzie przez większą część roku tak jest )
3. Maksymalne wykorzystanie możliwości wpływu diety i treningu
To wszystko i parę innych rzeczy a najbardziej obserwacja wyników takiego systemu spowodowało powstanie czegoś takiego:

Obecny trening – nazwijmy go „masowym” choć może bardziej pasuje nazwa „nie-redukcyjny”

Niedziela – plecy, tył i boczne aktony barków, biceps

Na plecy robię 12 serii zwykle w 3 ćwiczeniach po 12-8 powtórzeń, z przerwami ok. 2 min.
Po tym robię 6-7 serii na barki ( 12-10 powt ), zwykle kończąc shrugs`ami w 3 seriach. Na koniec 8-9 serii (12-10 powt.) na biceps w 2-3 ćwiczeniach.
Co do ćwiczeń to często je zmieniam (lub ich kolejność) ale bazuję na najcięższych ćwiczeniach złożonych – podciąganiu, wiosłowaniu, ciągach itd...

Poniedziałek – klatka, przód barków, triceps

Tu podobny system jak wyżej z tym że na klatkę robię zwykle 2 serie mniej niż na plecy, z kolei na triceps robię 2 więcej niż na biceps.

W tym wszystkim czasami robię sobie serie łączone ćwiczenia cięższego z lżejszym, do tego dochodzi brzuch – ćwiczę w ten dzień kiedy mam więcej czasu i jestem mniej zmęczony a robię tylko unoszenie kolan do klatki na drążku ( kilka serii do zmęczenia ).

Dalej mam 2 dni przerwy i kolejny trening w :

Czwartek – nogi + cała góra

Z tym że góra to tak naprawdę po 3-5 serii na grupę ( zwykle jedno najcięższe ćwiczenie ) z maksymalnym obciążeniem w 4-8 powtórzeniach ( taka niby siła ). To ma być takie dobicie po niedzieli i poniedziałku.
Nogi ćwiczę z założeniami jak w pierwszej części tygodnia – 12-13 serii na uda i 4-5 na łydki. Ćwiczę nogi raz w tygodniu z kilku powodów:
1. Rosną mi najszybciej
2. To moja najmocniejsza strona
3. Jestem po kilku latach ciężkich treningów lekkoatletycznych i do tej pory nogi odstawały od reszty ciała na +.
4. Jakoś tak wychodzi że potrafię je ćwiczyć najintensywniej i muszę długo po tym odpoczywać...

To chyba tyle...póżniej będzie o diecie.

a tu link do aktualnych zdjęć:
https://www.sfd.pl/temat248021_strona7/ 

Zmieniony przez - lessie w dniu 2006-03-09 07:55:34

Zmieniony przez - lessie w dniu 2006-03-09 07:57:57

Ciekawy cykl, bede czekal z niecierpliwoscia Powodzenia.

Zycze powodzenia w czasie tego cyklu, zapowiada sie ciekawie!

Trochę o diecie:

Hmmm...jest tutaj parę osób , które lepiej mnie znaja i wiedzą, że pod tym względem jestem pierdykniętą primadonną, której przeszkadza każde kolejne pół procenta tłuszczu na mięsie.
Z jednej strony to dobre podejście dla kogoś , kto lubi 365 dni w roku wyglądać na „będącego w formie” , z drugiej strony spróbujcie z takim podejściem zrobić trochę masy...
Do tego dochodzi niestety wiek no i genetyczna skłonność do bycia „małym”. Mój obwód nadgarstka jest niewiele większy od tego jaki ma mój 18to miesięczny syn, a ważyłem zwykle trochę więcej od worka ziemniaków ( pyr dla tych z WLKP ).
Stąd moje większe zainteresowanie dietą i sterowaniem poszczególnymi makroskładnikami w celu rozwoju maksymalnej masy, przy minimalnym otłuszczeniu. Metodą prób i blędów doszedłem do czegoś takiego:
W trakcie nazwijmy to „robienia masy” stosuję taki schemat.
Białko - 2 – 2,5g / 1kg masy ciała ( kurak, jajka, ser biały, ryby i odżywki )
WW – 200-250g wszystkich ww na dobę ( wszystko raczej o wysokim ig )
Tłuszcz - reszta zapotrzebowania na kalorie, przy czym staram się o to żeby to był tłuszcz dobrych źródeł – jem sporo ryb, orzechów, łykam omega-3.
Do tego dochodzi obserwacja – jeśli nie rosnę , dodaję zwykle trochę więcej ww, jeśli rośnie za szybko warstwa tłuszczu – odejmuję ww z diety. Jem zwykle 5-6 posiłków, starając się układać ww w okolicach treningu – głównie przed. Często w dni bez treningu obcinam mocniej ww kosztem zwiększenia ilości białka. Do tego oczywiście woda + witaminy i minerały ( aktualnie maxivit z żeń-szeniem 2x1, omega-3 ( 6-10g ), cytrynian magnezu (magnesol 150 x 1) i vit C 2g dziennie ).
Nie mierzę się, poza może pasem, nie ważę ( też sporadycznie jak widzę że mocno przytyłem lub schudłem ) na dzień dzisiejszy myślę że jest to ok. 80 kg. Może nieco więcej.

Więcej na temat diety mógłbym napisać z punktu widzenia redukcji ale tutaj byłoby to nie na temat. Może kiedyś...szczerze mówiąc chętnie spróbowałbym ostrej wycinki na czymś z górnej półki....ale teraz nie pora na to.

OK., to jedziemy z F.A. bo właśnie dostałem cynk że paczka w domu...



Zmieniony przez - lessie w dniu 2006-03-09 11:48:26

Lessie podoba mi sie Twoje profesjonalne podejscie do diety,czego nie mozna spotkac u wiekszosci testerow, powodzenia!

lessie powodzenia ;)
mam pytanie co do diety : rozklad podobny do tego co ja stosuje, tylko u mnie niskie ig wegli (czasem robie tylko na wysokich i z podziwem patrze na siebie w lustrze ), nie ta genetyka na ladowanie insy. Laczysz tluszcze z weglami? Jak wyglada u ciebie ostatni posilek i te okolotreningowe? Cardio robisz? Sry za grad pytan ;) Pzdr