3 min

[...] i konsulatacje Klatka 1.Wyciskanie na suwnicy shmita do szyi 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,8) 2.Wyciskanie sztangielek 4 x15 ( min przerwy pomiędzy seriami ) skos większy 3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) 4.Wyciskanie na maszynie 4x 15 stały ciężar [...]

1. czy biorac pod uwage moje problemy ze stawami mogl byc dorzucic jakie aeroby- w wolny dzien? jezeli tak to jakie? lepiej przez 10 min jakies interwaly czy moze marszobiegi w terenie (30-40 min)? A moze jakas gra zespolowa np pilka nozna?? Chodzi mi glownie o to zeby sie odmulic (po zimie). nie wiem, mozeszcos wyprobowac niezaleznie od planu [...]

[...] 3x15 90sek 2a. przysiad przedni 3x8 bez przerwy (robisz dwa ruchy wolno i dwa szybko...) 2b. przysiad z wyskokiem 3x10 bez przerwy 2c. wypady z przeskokiem 3x 10 na noge 3min przerwy 3. MC romanian 5x5 2min przerwy + aero ok 15-30 min dzien2. 1. wyciskanie sztangi maly skos gora 3x15 90sek 2a. wyciskanie mlotkowe sztangielek na plaskiej 3x8 [...]

dzien3. 1. 15 min aero 2a. jezyki na wyciagu gornym 3x10 27.5,32.5, 37.5x8, 32.5x2 2b. brzuszki klasyczne 3x max 35,20,27 2min 3. HIIT 3x 15sek 168 na 30sek 150 robilam dzis na rowerze, omal nie wyplulam wnetrznosci-rzeczywiscie na biezni to zupelnie nie to samo! 4a. russian twist na laweczce skosnej 3x 15,15,10 to robilam na plasko dzisiaj [...]

[...] 4x3 2.Suwnica nogi złączone - 100 kg 4x12 3.Wyprosty - 55 kg 3x12 4.Odwodzenie nóg na maszynie - 55 kg 4x12 5.Wykopy na maszynie - 40 kg 4x10 Po treningu wskoczyłem na 32 min cardio + po personalnych zrobiłem sobie jeszcze 28 min :-P Kanapka z żabki grillowana + 2 mens protein Kanapka z żabki grillowana + 2 mens protein Warzywa na patelnię [...]

Trening 11.03.2013 TRENING INTERWAŁOWY Wprowadzenie: 11 min. ~11 km/h Czas sprintu: 15 sekund Czas truchtu: 45 sekund Ilość interwałów: 6 Cardio: 15 min. ~11 km/h Łączny czas: 32 min., Dystans: 6 km Ciężko było, raz że mroźno bo chyba z -5°C, dwa w choj ślisko. Sprinty starałem się biec jak najszybciej na tyle na ile pozwalała nawierzchnia... W [...]

[...] regres 2 serie z hantlami 3. Suwnica pionowa 5x15+podwójny dopset 4. Mcnpn hantlami 4x15-18 5. Uginanie obunóż+jednonóż 4x20 + 4x15 +1x obunóż z +50pow łydka do palenia 15min aero na rowerku 6 interwałów na orbitreku 20:40 i 5 min aero na rowerku Ogólnie trening moge zaliczyc do bardzo dobrych, ledwo chodziłem po treningu. Nogi spompowane [...]

[...] ciezko ale poszło 4)sztruksy sztangielkami 3x10x25kg 5)sciaganie drazka siedzac ,szerokim nachwytem 1x10x55kg,3x10x60kg,2x10x70kg 6)seated row 3x10x40kg rozgrzewka 10 min bieg na symulatorze,rozciaganie po treningu nastepne 10 min biegu podsumowujac trening -ciezki ale zawsze mogłby byc lepszy,maly progres ale spoko dieta dzisiejsza [...]

[...] sznur to zabujcza seria ,tak mi dala popalic ze nie wiem czy jutro bede mogł sie ruszac,czułem jak miesnie pracuja czas treningu 1h 10min spalone cal-670cal spalony fat-59,40 rozgrzewka-10 min biegu po treningu-15 min orbitreku dzisiejsza dietka 6.00 60g musli+woda 7.00 kawa 9.30 4jaka (jajecznica) [...]

[...] siedzac 1x20x100kg,1x15x130kg,1x10x170kg,1x10x200kg tym cwiczeniem wykonczłem sie ,dobiłem nogi ale jaki ciezar 200kg suwnica siedzac super super po treningu silowym 20 min rower rozgrzewka 10 min symulator(bieg) czas treningu-1h10min spalone cal-590cal spalony fat-34,50 tak to wygladało ,jestem zadowolony z progresu widze ze nogi mam [...]

[...] Dzis jako ze dzien nie treningowy(brak treningu silowego) byłem na silce na treningu cardio Po rozgrzewce i rozciaganiu poszedłem na bierznie i zszedłem z niej po 63 min przebiegłem 7mil moze nie duzo ale jak dla mnie to bardzo duzo i co cieszy co raz wiekszy mam dystans w 1h Nie powiem zebym sie nie zmeczył ,bo niezle dostalem popalic [...]

witam Dzis miałem kolejny trening HIIT 3 tydzień ,8 trening To HIIT(high intensity interval training - czyli wysoko intensywny trening interwałowy) 5 min rozgrzewki+ 1min sprint+ 4min truchtu + 1min sprint + 4min truchtu + 1min sprint + 4min truchtu 1min sprint + 4min truchtu Sprint -bieżnia (predkosc około 11,5) trucht- bieżnia (predkosc [...]

witam Dzis dla odmiany pobiegałem troche 60 min -srednie tempo HR -128-135 spalone cal -950cal dobrze poszlo az sie sam zdziwiłem po 45 minutach dodałem kolejne 15 i wyszło 60 a w planie miałem 45 min, Z kondycja nie jest tak zle oby tak dalej pozdr

[...] rowerem i na siłkę tez wiec zmęczenie wzięło sie za mnie i lekko opadłem z sił ,musiałem dziś zregenerować organizm, Do tego znów boli mnie lewe kolano , wiec dziś cały dzień w opasce uciskowej i juz jest lepiej Dzien SPA 20 min jakuzzi 2x10min sauna 2x15 min łaźnia fińska i po tak udanym wypoczynku udałem sie do domu pozdrawiam

[...] Push-Pull-FBW ostatni trening http://www.sfd.pl/Rafi%5FNo%5Fexcuse%5FLife%2EBe%5Ffit%5Ffor%5Fit-t589468-s91.html Cały plan strona 77 ( po zmianach storna 82) Rozgrzewka 10 min orbitrek Plan treningowy PUSH 1. Pompki na poręczach rampa 6:-) 5 serie po 6 powt. 2. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)rampa 8 8-) 8x100kg 8x120kg 8x130kg [...]

[...] 26 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW poprzedni trening http://www.sfd.pl/Rafi%5FNo%5Fexcuse%5FLife%2EBe%5Ffit%5Ffor%5Fit-t589468-s92.html Cały plan strona 82 Rozgrzewka 10 min orbitrek Plan treningowy FBW 1. Wyciskanie hantli poziomo młotkowo:-) 12x22kg 10x24kg 8x26kg 6x28kg 6x30kg 2. Prostowanie nóg 3x12 nie zrobione 3. Uginanie nóg 3x12 [...]

[...] 1 cyklu Push-Pull-FBW ostatni trening http://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s103.html Cały plan strona 77 ( po zmianach storna 82) Rozgrzewka 10 min -bieg na bieżni ( średnie tempo) Plan treningowy PUSH 1. Pompki na poręczach8-) 5 serie po 6 powt. 6x CC 6 x CC+ 5kg 6 x CC + 10kg 6 x CC + 15kg 6 x CC + 20kg 6 x CC + [...]

[...] at 2011-10-22 43 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW poprzedni trening http://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s106.html Cały plan strona 82 Rozgrzewka 10 min bieżnia-bieg Plan treningowy FBW 1. Wyciskanie hantli poziomo młotkowo:-) 12x 22,5kg 12x 25kg 12x 27,5kg 12x 30kg 12x 32,5kg 2. Prostowanie nóg 3x12 nie zrobione 3. [...]

http://img820.imageshack.us/img820/6907/gvttrening.jpg By mrrafi77 at 2012-01-03 GVT (German Volume Training) by Wodyn TRENING NOGI Rozgrzewka 10min-orbitrek przysiad tylni (troche zmodyfikowałem rozgrzewkę , wiekszy nacisk położyłem na kolana i stawy , (skłony+przysiady, rozciąganie ) 3 mikrocykl( 16 trening) 10 serii roboczych x 6 p. @ 70% [...]

[...] i cały dzień na plazy , coś mi endemondo szwankuje i nie moge całych obliczen rejestrowac /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/540f6142bc3142deb9cb027821ed5558.png AEROBY 30 min biegania w terenie /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/5316028de3ff4703a3efd5dac4164b25.JPG /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/71839fecedab4a9b8d682c1e7779ce18.png Vitaminy - 2x do [...]