Dzień Treningowy Trening: Nogi 1. Przysiad Przedni 70 / 80 / 90 /100 /110 70 x 5 / 85 x 5 / 95 x 3 / 105 x 2 / 115 x 7 / 90 x 10 70 x 5 / 85 x5 / 95 x 3 / 105 x 2 / 118 x 7 / 90 x 12 70 x 5 / 85 x5 / 95 x 3 / 105 x 2 / 120 x 6 / 100 x 8 / 80 x 15 70 x 5 / 85 x5 / 95 x 5 / 105 x 5 / 110 x1 / 110 x10(przysiad tylni) 20 x 5 / 40 x 4 / 60 x 3 / 80 x [...]
Dzień Treningowy Trening: Nogi 1. Przysiad Przedni 70 / 80 / 90 /100 /110 70 x 5 / 85 x 5 / 95 x 3 / 105 x 2 / 115 x 7 / 90 x 10 70 x 5 / 85 x5 / 95 x 3 / 105 x 2 / 118 x 7 / 90 x 12 70 x 5 / 85 x5 / 95 x 3 / 105 x 2 / 120 x 6 / 100 x 8 / 80 x 15 70 x 5 / 85 x5 / 95 x 5 / 105 x 5 / 110 x1 / 110 x10(przysiad tylni) 20 x 5 / 40 x 4 / 60 x 3 / 80 x [...]
[...] materii(BMR): BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: (BMR)1631 kcal + (TEA)223 [...]
Na obwodzie złożonym z 11 ćwiczeń - i 2 min przerwy po czymś takim- taaa, ludzie mają fantazję - nie zrobisz siły Jak chcesz siły to rób obwód złożony z 3-4 ćwiczeń na 3-5 powt, ciąg, wycisk, drążek, push press przykładowo. I tyle, cały trening Po co tyle wycisków na klatę masz, 3 rodzaje, wszystkie po kolei? I po co w obwodzie pod sztuki walki [...]
Pos.1 - 76g białka to przesada. 40g to max bo cała reszta pójdzie w kibel. Tuńczyk ma to do siebie że ma dużo białka w sobie. pos.2 - Tutaj za mało białka. 20g to minumum wg mnie. Proponuję Ci zamienić i w pos 1 dać owsiane mleko i płatki a w pos 2 dac tune z chlebem. Dodałbym też coś warzyw. pos.3. - dodałbym jakieś warzywa pos. 4 - tutaj [...]
[...] z workiem, bo ze sztangą mnie giba, a po MC nie mam siły w nadgarstkach do sztangielek, ale zrzędzę:)) 8, 12, 17 4.Uginanie podudzi Rampa 8 20, 25, 30, 35, 40 - te 40 to takie bez rewelacji 5.Wspięcia na palce 5 x 30 :)) sam gryf, na ostatnia serie po 5 kg na stronę i mnie zabiło 30, 25, 25, 15, 15 I 15 min na bieżni, tempo .. no umiarkowane
[...] to takie bez rewelacji 5.Wspięcia na palce 5 x 30 gryf plus 5 na stronę - zakwasy z piątku pozdrawiają, mają się całkiem ok ;-) 20, 15, 20, 20, 20 30, 25, 25, 15, 15 I 20 min na bieżni, z nudów biegłam przez 2 minuty, to chyba nie jest zdrowy objaw}:-( I dziś miska zaplanowana na 200 ww, budzące moje jakże sprzeczne emocje - z jednej strony to [...]
[...] to takie bez rewelacji 5.Wspięcia na palce 5 x 30 gryf plus 5 na stronę - zakwasy z piątku pozdrawiają, mają się całkiem ok ;-) 20, 15, 20, 20, 20 30, 25, 25, 15, 15 I 20 min na bieżni, z nudów biegłam przez 2 minuty, to chyba nie jest zdrowy objaw}:-( I dziś miska zaplanowana na 200 ww, budzące moje jakże sprzeczne emocje - z jednej strony to [...]
[...] nie wychodziła 10,15 5.Uginanie z prostym gryfem rampa 6 stały ciężar 3x5x10, 5x15 kg 4x10, 4x15, 2x4x10 kg 4x5x10 kg 5x15, 3x5x10 kg 4x5x10 kg 4x5x10 kg Aero 10 min. Miska jakościowo taka sobie, ale po wczorajszych sensacjach żołądkowych z jednej strony starałam się uzgodnić makro, a jednocześnie nie jeśc nic, na co nie miałam ochoty [...]
[...] nie wychodziła 10,15 5.Uginanie z prostym gryfem rampa 6 stały ciężar 3x5x10, 5x15 kg 4x10, 4x15, 2x4x10 kg 4x5x10 kg 5x15, 3x5x10 kg 4x5x10 kg 4x5x10 kg Aero 10 min. Miska jakościowo taka sobie, ale po wczorajszych sensacjach żołądkowych z jednej strony starałam się uzgodnić makro, a jednocześnie nie jeśc nic, na co nie miałam ochoty [...]
[...] po 5 na stronę 20, gryf plus po 10 na stronę 4 x15 5x20 20, 15, 20, 20, 20 30, 25, 25, 15, 15 No aero, w ramach czekania na Asekurację, która, kąpie się szybko, tzn, 15 min, zrobiłam jakies planki jakieś swingi - o ile wyszły swingi. Na wtorek 26.07. umówiłam się do poleconego przez Trenera fizjo - zobaczymy, co powie.. Może niekoniecznie: [...]
[...] Dzień 2 tydzień 1 Trening 1. Wyciskanie leżąc 5/5/2/5/3 18/23/27/23/25 kg 2. Inverted rows 5x5* + 4x po 3 obwody ok 5 min x3 chyba zrobiłam 3 a nie 4 }:-( 8x wskok na podwyższenie ** 6x thrusters *** 5x Sumo DL Hi Pull **** 4x burpee ***** 5 interwałów na rowerku i poszłam się reanimować [...]
Okej, jest BMR, ale mam kilka pytań do następnej wartości (TEA): 1. Zaplanowałem zacząć od 3 treningów cardio w tygodniu po 30 min dziennie, natomiast w tamtym wzorze wyliczamy dobowe zapotrzebowanie, jak mam liczyć skoro będę ćwiczył tylko 3 dni w tygodniu? Mam 90 min rozłożyć na 7 dni? To chyba niebyt równomierne. Widzę takie rozwiązanie, żeby [...]
[...] pow. -przysiady wykroczne 15-12 pow. -wspięca na palce stojąc 3 serie 15-30 pow./turozbierzność jest duża -wspięcia na palce siedząc 3 srie Po treningu możesz biegać z 30 min, ale nie przesadzaj to ma by takie tempo żebyś płuc nie wypluwał.To tylko ogólny zpis oczywiście możesz modyfikować trening.A co do diety to nie ten dział. Zmieniony [...]
[...] CO WIEM DO WARZYW ZE SLOIKA DODAWANY JETS OLEJ,OCET..WIEC DAWAJ SWOJE SWIEZE III posiłek pół torebki ryżu paraboiled TAK SAMO DAJ CALA pare ogórków kiszonych około 20 min po tym posiłku pije 200ml maślanki truskawkowej z 40g WPC 80 ostrowii. MASLANKE NATURALNA JAK JUZ;) IV posiłek torebka kaszy gryczanej sałata, rzodkiewka, kiełki, olej [...]
Przysiady 2r 3*5 max 82,5kg Wyciskanie na ławce skośnej 2r 3*5 max 41kg Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 2r 3*5 max 20 kg Proba 20 pompek 15 przerzutów krążka z boku na bok stojac 30 burpress 10 min interwał ergometr 3 serie
[...] Trening : Siłownia PRO 11,30 Trening na czczo. Ciężko mi się dzisiaj trenowało. Wyrwany z obowiązków służbowych ;) myślami byłem w biurze ciut. Rozgrzewka – bieg 10 min w tempie WL Skos – bardzo lepiej niż ostatnio. Ponownie powolne ruchy, pilnowanie aby bark szedł prawidłowo. WL sztangielki - płaska – j.w., ostatnie 2 serie - [...]
[...] dzień. Zatoki przytkane, mokry kaszel dokucza. Na samym treningu już się rozkręciłem. To był jeden z lepszych treningów. Bardzo padnięty po nim byłem. Rozgrzewka – bieg 10 min w tempie ok 9km/h Siady sztanga przód – ostatnia seria - miało być 8 repsów, wyszło 7. Ale 90kg to nowość w siadach ze sztangą z przodu :-)). Do tego dzięki [...]
PROJEKT MASA 2 - 120**Team Panda**Pods str 22 i 28
