3 min

[...] Vacuum’y 2*20 (zasysanie talii) <--- generalnie jak obczajałem jak to się robi to zrobiłem w domu przed teningiem Swobodny zwis na drążku 3*30-45sek 3 x 40 sek Cardio 10 min (bo żona jęczała że już swoje skończyła i musi na mnie czekać) /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/c389574e9bdf48d2bba8dbc57eab48ea.jpg [...]

[...] 12 15kg x 10 20kg x 8 23 kg x 6 rozpiętki w opadzie 3*20 5kg x 20/20/20 Rotacje kubańskie (stały ciężar) 25-20-15 15kg x 25/20/15 <---- poszło :)) ale z bólem Cardio 20 min Suplementacja Vitality Sport - 2x Vit C Magnez B6 O3 Crea Shot - 20g :) znalazłem saszetkę w szufladzie i pomyślałem sobie "a... yebne" i pomimo braku kofeiny ładnie [...]

[...] ramionach 15-12-10 40kg x 15 50kg x 12 60kg x 10 Szrugsy hantlami z 1-2sek pauzą w spięciu 20-20-15 28kg x 20 30kg x 20 32 kg x 15 Swobodny zwis na drążku 3* 1 min Suplementacja: Firestarter Bcaa Xtra 40g Vit C Magnez O3 Vitality Sport x 2 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/a40685b1e0e44722acce6b0be00639be.png [...]

[...] gryfu bo nie pamiętam ile waży 10 kg x 12 15 kg x 10 20 kg x 8 23 kg x 6 Ściąganie liny wyciągu górnego z zatrzymaniem 3*10 30 kg x 10 Swobodny zwis na drążku 3*30sek <--------- :)) zapomniałem zrobić :)) Cardio 35 min Suplementacja Bcaa - 10g TCM - 10 g O3 Vitality Sport /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/f326d2f5d03b47df939cfa917bd11738.png

[...] bo nie pamiętam ile waży 10 kg x 12 15 kg x 10 20 kg x 8 23 kg x 6 Ściąganie liny wyciągu górnego z zatrzymaniem 3*10 30 kg x 10 Swobodny zwis na drążku 3*30sek Cardio 20 min Suplementacja Bcaa - 10g TCM - 10 g O3 Vitality Sport /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/fc1b8e8396b14244a7ab2a04513e23bb.png Zmieniony przez - ulfbjorn w dniu 2015-03-18 [...]

[...] x 12 14kg x 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12-10-8-6 ciężar dysków bez wagi gryfu 10kg x 12 15kg x 10 20 kg x 8 23kg x 6 Latanie 3*20 7 kg x 20/18/16 Rotacje kubańskie (stały ciężar) 25-20-15 17kg x 25/20/15 Cardio 25 min Suplementacja Magnez + b6 Bcaa Xtra 10g TCM - 10g o3 /SFD/Images/2015/3/29/4e74e11b46114870bce123f880e34b36.jpg

[...] z hantlami 20-15-10 10kg x 20 12kg x 15 14kg x 10 Wspięcia na palce na siedząco 25-20-15 40kg x 25 60kg x 20 75kg x 15 Unoszenie nóg w zwisie na drążku + Spięcia brzucha na maszynie 20+20 15+15 12+12 Plank RLC 3* 1 min Suplementacja magnez + b6 vitality sport o3 bcaa xtra 10g TCM 10g /SFD/Images/2015/3/31/ded8f8d6d1e644158898ada94d02c6a4.jpg

[...] 35/40/45/45 kg Wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc 12-10-8 20/20/20 kg Wyprosty ramienia w opadzie 3*10 10/10/10 kg Swobodny zwis na drążku 3*30sek Cardio 15 min /SFD/Images/2015/5/13/299e2a7c3b9544338ec15bda4bc14913.jpg /SFD/Images/2015/5/13/3f8dd4e1b1074e05b970f4590d1fa058.jpg [...]

[...] kg Martwy ciąg sumo 15-12-10-8-6 w sumie pierwszy raz robiłem ale O.o bardziej nogi jak plecy tu pracują :)) 60/70/80/90 kg Faza negatywna podciągania na drążku 5*max (min. 10) 10/10/10/10/10 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 15-12-10-8 45/55/55/65 kg Szrugsy sztangą z 1-2sek pauzą w spięciu 20-20-15 60/60/80 kg Scyzoryki 3*20 [...]

[...] hantli na ławce płaskiej 5*10 10/12/14/14/14 kg WL tempo 411x 12-10-8 45/55/70kg Wyciskanie sztangi wąsko 15-12-10-8 35/40/45/45 kg Wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc 12-10-8 20/22/24 kg Wyprosty ramienia w opadzie 3*10 10/12/12 kg Swobodny zwis na drążku 3*30sek Cardio 30 min /SFD/Images/2015/5/20/2ae10b0997484a03bd8988c2c70c7671.jpg

[...] kg Martwy ciąg sumo 15-12-10-8-6 w sumie pierwszy raz robiłem ale O.o bardziej nogi jak plecy tu pracują 60/70/80/90/110 kg Faza negatywna podciągania na drążku 5*max (min. 10) 10/10/10/10/10 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 15-12-10-8 45/55/65/65 kg Szrugsy sztangą z 1-2sek pauzą w spięciu 20-20-15 60/60/80 kg Scyzoryki 3*20 [...]

[...] 35/45/45/50 kg Wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc 12-10-8 20/22/24 kg Wyprosty ramienia w opadzie 3*10 12/12/12 kg Swobodny zwis na drążku 3*30sek Cardio 45 min /SFD/Images/2015/6/9/694300dddc344df1afac3fba301aad84.jpg /SFD/Images/2015/6/9/cff810f29bc34f4e950aff3766494c0d.jpg [...]

[...] dodatniej 15-12-10-8 18/20/22/24 kg Wyciskanie złączonych hantli na ławce płaskiej 5*10 14/14/14/14/14 kg WL tempo 411x 12-10-8 55/65/70 kg Wyciskanie sztangi wąsko 15-12-10-8 35/40/45/50 kg Wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc 12-10-8 20/22/24 kg Wyprosty ramienia w opadzie 3*10 12/12/12 kg Swobodny zwis na drążku 3*30sek Cardio 40 min

[...] i jako że nie wygodnie mi było wersję czaschołamacz to łamanym francuz poleciał 10kg/10kg/15kg/15kg Wyprosty ramion z liną wyciągu górnego 15-12-10 30kg/30kg/40kg Pompki diamentowe/z wąskim rozstawem dłoni 3*max bez obciążenia 14/15/14/10 Swobodny zwis na drążku 3*30sek ergonometr 20 min /SFD/Images/2015/7/9/f1d1ac19012f41458c5eda51210b0c6e.jpg

[...] zakres 12-10 bo pierwszy raz robiłem tu od niepamiętnych czasów i nie chciało mi się zmieniać dysków) 20kg/20kg/20kg Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki z zatrzymaniem 15-12-10-8 45kg/55kg/55kg/65kg Szrugsy hantlami z 1-2sek pauzą w spięciu 20-20-15 28kg/28kg/30kg Russian twist 3*25 Swobodny zwis na drążku 3*30-45sek Ergonometr - 30 min

[...] bo pierwszy raz robiłem tu od niepamiętnych czasów i nie chciało mi się zmieniać dysków) 20kg/20kg/20kg Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki z zatrzymaniem 15-12-10-8 45kg/55kg/55kg/65kg Szrugsy hantlami z 1-2sek pauzą w spięciu 20-20-15 28kg/28kg/30kg Russian twist 3*25 + 5/10/15 kg Swobodny zwis na drążku 3*30-45sek ergonometr 15 min

[...] sztangi leżąc – „czachołamacze” 15-12-10-8 - bez wagi gryfu i jako że nie wygodnie mi było wersję czaschołamacz to łamanym francuz poleciał 10kg/10kg/15kg/15kg Wyprosty ramion z liną wyciągu górnego 15-12-10 30kg/30kg/40kg Pompki diamentowe/z wąskim rozstawem dłoni 3*max bez obciążenia 12/12/10/ Swobodny zwis na drążku 3*30sek Ergonometr 30 min

[...] sztangi do mostka 12-10-8 50kg/55kg/60kg Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12-10-8 bez wagi gryfu 13kg/18kg/23kg Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 15-12-10 8kg/9kg/9kg Odwodzenie ramienia w tył w oparciu o ławkę 20-15-10 4kg/5kg/6kg Rotacje kubańskie (stały ciężar) 25-20-15 17kg Allahy 3*25-20 50kg/50kg/50kg ergonometr 30 min

[...] 400-500 kcal, W:30g, T:12g, B: 35g, cukrów jak najmniej) Poniższa lista suplementów rosła stopniowo, z biegiem czasu i w miarę kolejnych odkryć w necie :) Oto ona: - Glutamina (na czczo i przed snem) - Kreatyna (mix 6 różnych form, rano na czczo razem z glutaminą i w DT ok 20-30 min przed treningiem) - BCAA (2 razy dziennie między pierwszym i [...]

[...] jak na 2 tygodnie kuracji, jesli chodzi o wage to 1,5 kg przy czym zrzucilem brzuch co jest bardzo widoczne, w dzien wolny od silowni biegam po 3,5 km zajmuje mi to teraz 19 min i mam tetno 140 a gdy zaczynalem to biegalem to w 21 min ale tetno bylo 170-175 wiec poprawa jest, jak bede mial chwile to wrzuce jakas fotke za tydzien moze dwa sie [...]