[...] lokciem do przeciwleglego kolana-skos 3x15 na stronę 1c. jezyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x 15 Tradycyjnie w poniedziałki robię MC max, tym razem 3x70 kr 8-) 40 min. bieżni tępo od 6,2 do 6,8 km/h Środa Trening 2. Rozgrzewka + 20 przysiadów - 14 kg 5. uginanie nóg leżac na brzuchu 3x12 6. odwodziciele - cialo pochylone do przodu 1x12 [...]
[...] - zbliża się wyjazd snowboardowy, muszę je oszczędzać. Jak się rozruszam to będą wchodzić jakieś bardziej złożone i wymagające ćwiczenia siłowe z użyciem wolnej sztangi. 5 min bieg na bieżni 9 kmh klatka - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 45 stopni - 4x plecy - wiosłowanie sztangielką z opartym kolanem i dłonią o ławkę - 4x barki - [...]
[...] jedno przyciąganie,dowal drążek szeroko nachwytem a jak masz za lekko to dodaj obciążenie,reszta może zostać Do każdego treningu dodaję krótki trening mięśni brzucha ok 10 min różnych ćwiczen typu skłony w leżeniu, unoszenie nóg, skłony na maszynie z obciążeniem itp. po treningu rowerek lepiej ,daj zdjecia nóg bo niema Takie moje skromne [...]
[...] nad szybszym dolozeniem 3 serii, zeby treningi byly bardziej meczace. Po prostu jak nie czolgam sie pod prysznic, to mam wyrzuty sumienia %-) Co do rozgrzewki, to mam robic mini rozgrzewki na pusto przed rozpoczeciem kazdego cwiczenia z osobna czy ogolna rozgrzewke na pustej sztandze/sztangielkach jako pierwsza serie? A i jeszcze jedno! Czym [...]
W środę było pobiegane. Tylko 3 km stałym tempem. Niestety ślimaczym :P Nogi były ciężkie, ale i tak mi się fajnie biegało. Średnie tempo 7,14 min/km. Kiedyś schodziłam do jakiś 6,30-6,40. Ale wszystko w swoim czasie. Na głowę mi dobrze robi. I nie ma jak fajna muzyczka. Akurat jak wbiegałam pod ciężką górkę włączyła mi się piosenka Rudimental a [...]
[...] zielona pieczona, pierś z kurczaka ze skórą (kurczak z chowu ściółkowego) Kolacja: Naleśniki gryczane z fetą, szpinakiem, kurczakiem i bakłażanem Trening góra Wiosło 5 min (pobiłam swój rekord po wskazówkach u miss i zmachałam się niemiłosiernie), rozciąganie dynamiczne, odgrabiacz, sculpture push ups ( czy jak to się zwie), mobilizacje [...]
[...] wymaga miliona km wybiegania aby to poprawić. Szkoda że do takich przemyśleń dochodzę po kilku tysiącach km ale jak zaczynałem bieganie to bieg po 4,30 było kosmosem a bieganie z wysoką kadencją 6 min/km a 4 min/km to inna planeta. /SFD/Images/2016/7/8/277c8a67273e4bf6a10915fdd8aa166c.png /SFD/Images/2016/7/8/6348646d489b4e36aba3839a323a87c0.png
Trening wczorajszy drugi. Rower, zadanie 4x20 min 180W, przerwa 7,5 min na 150W i niska kadencja. Przepociłem się solidnie różnica w poceniu pomiędzy 150W a 180W to dobre 3-5 razy więcej potu. /SFD/2016/11/9/7c46068f9ef048e58d7a0e92e362b5dc.jpg /SFD/2016/11/9/ac52e016173d4789a387bba7090f43eb.jpg
[...] bieganiu a myślałem czy by nie zrobić 20km -) nie wiem jak ja bym się doturlał te 9km jeszcze. Przed chwilą zakończyłem rowerowanie. Trening w cholerę ciężki zadanie 5x10 min w thresholdzie czyli 95-99% ftp dla mnie to 270-279W przerwa 5 min 112 W. Teoretycznie ten trening powinienem robić po lekkim treningu rowerowym dzień wcześniej a ja [...]
Zakładka rower + bieg. Rower 1,5 godziny z zadaniem 9x2,5 min 120% ftp tj. prawie 370W. Byłem w stanie zrobić 5 takich interwałów z każdym kolejnym nie miałem pod nogą tyle mocy i ta spadała sukcesywnie ale i tak utrzymałem wszystko w docelowej strefie tzn. VO2 max więc było mimo wszystko dobrze. Bieg po rowerze chciałem zrobić 10km poszukując [...]
Dzisiaj jak na razie zakładka. Rower teoretycznie zakładał 1,5 godziny w tym 6x8 min na 102% ftp ale wiedziałem że nie jestem w stanie zrobić tego treningu po ostatnich dniach w których mocno trenowałem teoretycznie powinienem go robić jutro a dzisiaj nie robić wcale roweru + jakieś kilka km spaceru biegowego ale zawody w Piasecznie wymusiły na [...]
[...] nie wyjeżdżać na trawnik ale nie chce mi się wyprowadzać całego tego szpeju, nadają teraz ogromne upały więc pewnie się przełamie. Wracając do treningu zadanie główne 4x7 min 105% ftp czyli około 320W. W całości na zadanej mocy byłem w stanie wytrzymać pierwszy interwał, drugi już z mocą trochę niższą niż zadana a 3ci i 4ty musiałem kręcić z [...]
[...] jak miesnie pracuja ad9.BRZUCH spoko ,choc mysle ze na dzisiejszym treningu przesadziłem,obawiam sie jutro niezlych zakwasow tak wiec podsumowujac trening to super, czas treningu 1h20min rozgrzewka 10 min orbitrek+ rozciaganie cooldown-10 min orbitreka spalone cal-980cal spalony fat-117 srednie hr-128hr DEMOLUB- DZIEKUJE POZDRAWIAM
VIII MICRO CYKL FBW-15-10-5 BY WODYN Zestaw A-15 52 DZIEŃ TRENINGOWY Poprzedni taki trening z minionego mikro cyklu: http://www.sfd.pl/Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty%2Cstr10%2C18%2Cplan_str_37%2Cfilmy_str_38-t589468-s49.html Rozgrzewka 10 min bieżnia Trening Właściwy 1)WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 15x42,5kg 15x47,5kg 15x55kg +2,5KG [...]
FBW 5x5 by Demolub Zestaw A 7 (65) DZIEŃ TRENINGOWY . CAŁOŚĆ PLANU STR.60 Rozgrzewka: 10 min orbitek Trening Właściwy 1.Przysiad (box siady) 5x80kg 5x90kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg +5kg 2.Wspięcia na palce (do ostatniej serii siadów +20 kg i na max...) 35x140kg ( ostatnio 38x135kg) 3.Wyciskanie na ławce pozioma (+ w kazdej serii inverted rows ) [...]
FBW 5x5 by Demolub Zestaw A 9 (67) DZIEŃ TRENINGOWY . CAŁOŚĆ PLANU STR.60 Rozgrzewka: 10 min bieznia Trening Właściwy 1.Przysiad (box siady) 5x85kg 5x95kg 5x110kg 5x120kg 3x125kg +5kg 2.Wspięcia na palce film (do ostatniej serii siadów +20 kg i na max...) 41x140kg ( ostatnio 35x140kg) 3.Wyciskanie na ławce pozioma (+ w kazdej serii inverted [...]
witam przy sobocie pozwoliłem sobie na luzik i Relax ,po pracy pojechałem na siłkę relaksować się i tak 15 min Jakuzzi 15 min sauna + zimny prysznic 15 min sauna + zimny prysznic chwila odpoczynku na leżaku hahahha 15 min łaźnia parowa + zimny prysznic 10 min łaźnia parowa + zimny prysznic po tak wyczerpującym treningu przyszedł [...]
[...] + szrugsy hantlami - 4 serie łączone NOGI LEKKO 1.Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 2.Uginanie nóg na maszynie 4 serie 3.Wypychanie na suwnicy (hammer) 4 serie AEROBY 20 min biegania na bieżni /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/a8fe952441264c24b7f533c0388e7eaa.JPG /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/49ca1241262d4ad89bd15fb1169f1c67.jpg Vitamin [...]
[...] 3 maj DNT Dziś dzień czitowania , troche sie objadłem , od jutra zmiany w diecie czyli wchodzimy w faze redukcji i dokładam 20 min cardio 4x w tyg, a dieta bedzie wygladała to tak : dt 250g białko 400g ww 70g tłuszcze 1. 50g b 20g t 0g w 2. 50g b 15g t 100g w 3. 50g b 15g t 100g w 4. 50g b 0g t 120g [...]
Redukcja tkanki tłuszczowej, 96kg
