3 min

Nogi deload 1. Przysiad low bar 65kg 5x3 2. Prostowanie na maszynie jednonóż 30kg 2x8 3. Uginanie nóg na maszynie 30kg 8, 6 4. Wykroki z hantlami 10kg 1x8 5. Kółko na brzuch 8, 6 +10 min cardio Zmieniony przez - szaunima w dniu 2021-01-29 11:28:15

Trening 3 1. Podciąganie na drążku 5,4,4,4 2. Wyciskanie siedząc 57,5kg 6,6,5,5 3a. Pompki klasyczne 2x10 2x8 3b. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 50kg 4x12-20 4a. Uginanie sztangi łamanej nachwytem 25kg 4x10-12 4b. Francuz sztangą łamana 25kg 3x10-12 4c. Wznos nóg ze skrętem 2x10 4d. Wznos boczny hantlami 10kg 2x10 + Cardio 10 min

Trening 2 1. Rdl 95kg 5,5,5,5 2. Przysiad przedni 67,5kg 4,4,4,4 3. Zakroki z hantlami 10kg 2x12 4. Allahy 4x12-15 + 10 min cardio

[...] Podciąganie na drążku 5,5,4,4 2. Wyciskanie hantli siedząc 27kg 7 7 24,5kg 7 7 3a. Wyciskanie hantli leżąc 24,5kg 8 22kg 8 8 3b. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szeroko nachwytem 50kg 3x10 4a. Uginanie hantli siedząc 10kg 3x10-15 4b. Tate press 10kg 3x15-25 4c. Wznos nóg ze skrętem 2x10 4d. Wznos hantlami w opadzie 10kg 2x10 + Cardio 10 min

Trening 2 1. Przysiad przedni 60kg 3x5 2. Rdl 80kg 4x5 3. Prostowanie nóg na maszynie 40kg 3x10 4. Wznos nóg 3x10 + 10 min cardio Treningi teraz już będą na rpe rzędu 6-8. Nie mogę złapać kontuzji, a już mocy lekko brak. 9 tydzień redukcji -7 kg

Trening 3 1. Podciąganie na drążku 5,5,4,4 2. Wyciskanie hantli siedząc 27kg 7 6 24,5kg 8 6 3a. Wyciskanie hantli leżąc 24,5kg 3x10 3b. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szeroko nachwytem 50kg 3x10 4a. Uginanie hantli siedząc 10kg 2x15 4b. Tate press 14,5kg 2x15 4c. Allahy z gumą 2x15 4d. Wznos hantlami w opadzie 10kg 2x15 + Cardio 10 min

Trening 2 1. Przysiad przedni 60kg 3x5 2. Rdl 80kg 4x5 3. Prostowanie nóg na maszynie 40kg 3x10 4. Wznos nóg 3x10 + 10 min cardio

[...] nóg na maszynie 30x8,8 25x8 + 3s brzucha na maxa 1. Podciąganie podchwytem 5,4,4 2. Wiosłowanie sztangą ławka 45 50x 10,12,12 3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 60x 8,8,8 4. Uginanie mlotkowo 14,5x 8,8,8 5. Uginanie hantli ławka skośna 12x8 10x10,8 6. Wznos hantli w opadzie 5x 12-20 +10 min cardio Tak to nie będzie wyglądać docelowo ;D

[...] 3x4 2. Podciąganie podchwytem 5,4,4 3. Wiosłowanie sztangą ławka 45 50kg 12, 12,12 4. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 50kg 10,10 5. Uginanie mlotkowo 14,5kg 8,8,8 5b. Przyciąganie nóg do brzucha 3x6-10 6. Uginanie hantli ławka skośna 10kg 3x10 6b. Face Pull gumą 3x10-12 +15 min cardio Zmieniony przez - szaunima w dniu 2021-06-30 18:22:18

Push 1. Przysiad ze sztangą 70kg 3x5 2. Dipsy 8,8,7 3. Wyciskanie hantli siedząc 22kg 3x8 4a. Rozpietki skos+ 10kg 2x10 4b. Wznos boczny 10kg 2x10 5a. Francuz linką zza głowy 20kg 3x6-10 5b.Carry oburącz 8 długości + Cardio 10 min

Push 1. Przysiad ze sztangą 72,5kg 3x4 2. Dipsy 10,8,5 3. Wyciskanie hantli siedząc 22kg 2x8 4a. Rozpietki skos+ 10kg 2x10 4b. Wznos boczny 10kg 2x10 5a. Francuz linką zza głowy 20kg 3x6-10 5b.Carry oburącz 8 długości + Cardio 15 min Koniec redukcji !

Trening 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc 1043x3 93x 4 x3 2. Power row 80x7 70x9 x9 3a. Rdl jednonóż hantlem 22kg 3x10 3b. Spanish squat 3x max 4a. Uginanie mlotkowo 17kg 3x6-8 4b. Francuz hantlami 17kg 3x6-8 5a. Narciarz na wyciągu 2x max guma 5b. Face Pull gumą 10kg 2x12 5c. Kółko na brzuch 3x max + 10 min orbitrek

Trening 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc 108x1 98x3 98x2 2. Wiosłowanie hantlami na ławce 32kg 3x8 3a. Rdl jednonóż hantlem 24kg 2x10 3b. Spanish squat 10kg 2x15 4a. Uginanie mlotkowo 17kg 3x6-8 4b. Francuz hantlami 17kg 3x6-8 4c. Wznos boczny 10kg 2x10 5. Kółko na brzuch 3x6 + 15 min orbitrek

Pull 1. Rdl 90kg 6,6,5 2. Podciąganie podchwytem 6,4,4 3. Wiosłowanie hantlami na ławce 32kg 3x8 4a. Uginanie młotkowo 17kg 3x8 4b. Tył barków, zapomniałem nazwy 5kg 3x6-8 5a. Allahy z gumą 3x25 5b. Uginanie ramion ze sztanga 30kg 2x8-10 +20 min orbitrek

Push 1. Dipsy 9,8,6 2. Wyciskanie sztangi siedząc 50kg 3x8 3a. Prostowanie nóg na maszynie 50kg 4x12 3b. Wyciskanie hantli leżąc 27kg 3x8-10 4a. Prostowanie ramion z linką 15kg 4x8-10 4b. Kółko na brzuch 3 max +15 min orbitrek

Pull 1. Rdl 90kg 3x6 2. Podciąganie podchwytem 6,5,4 3. Wiosłowanie hantlami na ławce 34kg 3x6-8 4a. Uginanie młotkowo 17kg 3x6-8 4b. Tył barków, zapomniałem nazwy 4kg 3x8-10 5a. Allahy z gumą 3x15 5b. Uginanie ramion ze sztanga 25 kg 2x8-10 +20 min orbitrek

Trening 3 1a. Narciarz 27,5kg 3x6-8 1b. Dipy 3x8-10 2a. Rdl z hantlami 2x34,5kg 3x8-10 2b. Szrugs hantlami 2x34,5kg 3x8 3a. Uginanie ramion na modlitewniku 27kg 15,11 3b. Francuz 27kg 2x12 3c. Brzuch na drążku 2 serie max 3d. Wznos boczny z hantlami 2x10kg 2x12 +20 min stepper

Trening 3 1a. Narciarz 27,5kg 3x6-8 1b. Dipy 0x10 5x8 5x7 2a. Rdl z hantlami 2x34,5kg 3x10 2b. Szrugs hantlami 2x34,5kg 3x8 3a. Uginanie ramion na modlitewniku 29kg 2x10 3b. Francuz 29kg 2x8 3c. Brzuch na drążku 2 serie max 3d. Wznos boczny z hantlami 2x12kg 2x10 +20 min stepper

Trening 3 1a. Narciarz 25kg 3x8 1b. Dipy 0x10 5x7 10x4 2a. Rdl z hantlami 2x34,5kg 3x10 2b. Szrugs hantlami 2x34,5kg 2x8 3a. Uginanie ramion na modlitewniku 29kg 2x10 3b. Francuz 29kg 2x10 3c. Brzuch na drążku 2 serie max 3d. Wznos boczny 2x11kg 2x10 +20 min cardio Zmieniony przez - szaunima w dniu 2023-06-17 13:35:06

Trening 3 1a. Narciarz 25kg 3x8-10 1b. Dipy 0x10 5x7 10x5 2a. Rdl z hantlami 2x34,5kg 3x10 2b. Szrugs hantlami 2x34,5kg 2x8 3a. Uginanie ramion na modlitewniku 29kg 2x8-12 3b. Francuz 29kg 2x10-12 3c. Brzuch na drążku 2 serie max 3d. Wznos boczny 2x12,5kg 2x10 +25 min cardio