3 min

[...] Miska 2300kcal, 50ww, 200b reszta tłuszcz. Podręcznikowo ;-) Trening: Superserie A, B, C. https://youtu.be/Jnly4J2VKlQ A1. Wyciskanie żołnierskie 6 x 8/8/6/6/4/4(3); 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu (było wyciskanie siedząc na smith’cie) 40/50/55/55/60/60/ A2. Szrugsy 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym [...]

TYDZIEŃ 1 Tak rozruchowo i orientacyjnie: Dzień 1 1. Rack pull od połowy piszczeli chwytem rwaniowym 5x5 (2 min) 48/48/50/50/52 2. Wiosłowanie sztangą 4x 6-8 (90 sek) – zatrzymaj 2 sek 20/22/23/25x6 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do dołu brzucha siedząc 4x 8-10 (60 sec) - zatrzymaj 2 sek 15/20/25/30* 4. Przyciąganie linki wyciągu do [...]

Siemka Poniedziałek-wolne(powinien być trening ale brak czasu spowodował wolne) Wtorek-40min.(162-172) Środa-40min. (172-182) + zadanie: podczas ostatnich 5 min. 3 przyśpieszenia na 95% po ok 100m i na końcu dość długi podbieg jednak o nie za ostrym nachyleniu Czwartek-wolne Piątek-15 min. spokojnie + tempo 4X1km: 1km- tempo 3:05-06 min. [...]

[...] fazie ruchu kostki palców były skierowane do siebie) 4x 15><8- stykamy sztangielki ze sobą i napinamy maksymalnie. 3. Rozpiętki skos 4x 12><6 Po treningu 5 minut maksymalnego napinania klatki, oraz rozciąganie. Przerwy przy wyciskaniach 1,5-2 min. Przy rozpiętkach 45s-1min. Środa: biceps, triceps BICEPS 1.Sztangielki stojąc [...]

6.09.12 Bieg SP - Rytmy 10min BS 5x 400m w tempie I/ trucht do tętna 120bpm (w mniej niż 2 min) 10min BS Moje tempa i czasy: 1. bieg 4:00 min/km trucht 3:08.2 2. bieg 3:44 min/km trucht 1:54.6 3. bieg 3:51 min/km trucht 2:14.8 4. bieg 4:05 min/km trucht 1:53.1 5. bieg 3:51 min/km trucht 2:25.6 Jak widac, nie zawsze udało mi się zejść do 120bpm w [...]

[...] sobie i klate i barki bo chuyowo robic barki dzien przed klata, a do tego jeszcze triceps jako dodatek 1. wyciskanie hantli chwytem neutralnym na plaskiej - przerwy po 2 min 22 x 12 27 x 10 32 x 8 37 x 8 2. push press - przerwy po 2 min 30 x 10 35 x 10 40 x 8 45 x 8 50 x 8 3. wyciskanie hantli skos - przerwy po 2 min 22 x 10 27 x 10 32 x 10 [...]

[...] o 6 rano oraz ciezka, upalna pogoda przez caly dzien, z pewnoscia wplywaly na ogolna kondycje organizmu. Dobrze (tzn. jak na mnie dobrze) bieglem do 5 km (czas okolo 28 min.). Pomiedzy 6 a 7 km nastapil kryzys. Wbiegniecie na ul. Świetojanska, pomiedzy bloki, kibicow, na parujacy asfalt momentalnie odcisnelo swoje pietno, zwiekszajac [...]

[...] treningiem CF. Zrobilem 4 km w czasie 23:22 i od razu wskoczylem na trening. Na treningu cwiczenia podobne do poniedzialkowego treningu z malymi zmianami: np. MC - 60 kg, burpees itp. Po treningu CF odpoczalem 10 min. i zrobilem jeszcze biegiem 3 km. Ogólem bieg: 7 km w czasie lacznym 43 min. Po CF tempo z 10,20 km/h spadlo mi na 8,50 km/h :)

[...] grupie. Cwiczenia wykonywane na zmiane: 30 sek. praca / 30 sek. odpoczynek czyli jeden wykonuje cw. drugi odpoczywa i liczy powtorzenia. Lacznie 3 obwody z przerwami po 2 min. Cwiczenia: 1. Pompki z dotknieciem klatka ziemii i uniesieniem dloni 2. Wskoki na skrzynie 40 cm 3. Swing Kb's: 24 kg 4. Wykroki z workiem bulgarskim 16 kg 5. Wyrzuty [...]

[...] 75% 152,5*4+2/ 155*3 / 157,5*5 /160*5 80% 165*4+1/ 165*3 / 167,5*4 /170*5 85% 175*2+1 / - / 177,5*3 /180*3 60% max rep 122,5* 10/ 125*13 / 127,5*15 /130*16 5. cardio /25 min NOGA PM A. syzyfki 5 serii 12/12/11/10/8 powt B. przysiady wąsko 4*12 powt 50 kg C. wyprosty nóg 5-6 serii 12 powt D. przywodzenie 4 serie 20 powt łydki cardio 20 [...]

[...] cebula, mąka jaglana, masło klarowane i niestety wzdęło mnie przeokropnie po chlebku :-| poza bilansem: warzywa: pomidory, papryka, kawałek pietruszki napoje: woda min., yerba x1, herbata czarna x1 suple: tran, Aescin ------------------------------------------------------------------ Tydzień 5 dzień 4 DNT 03.09 (wtorek) Miska [...]

[...] 2. Przysiad bułgarski 3 x 10-12 cc 7+5/5+5+2/4+3+3 3. RDL 4 x 8-10 28kg/31kg/34kgx8/34kgx7 4. Uginanie nóg leżąc 3 x 10-12 guma pomarańczowa 12/9+3/8+4 + rozciąganie ok. 20 min Komentarz: Zmęczona polazłam na trening, ale jakoś się rozkręciłam :-) 1. bardzo źle mi szło, wkurzyłam się, momentami strzelało mi w lewej nodze i pobolewało 2. [...]

[...] formę w te 3 tyg. Trening wrzucam lekko zmiksowany masowo siłowy bo dobrze reaguję na takie formy do tego bedą aeroby tym bardziej ze zaczynają mi się ciekawe mecze w kosza min. MP Sędziów czy turnieje street ball wiec puki co szybko w ten sposób potem dynamika koordynacja i 300 gdzieś w wakację..... Trening: Poniedziałek: Wyciskanie sztangi [...]

[...] http://img534.imageshack.us/img534/2897/4pg6.png http://img153.imageshack.us/img153/9642/2p7i.jpg Dzień treningowy 1 Marsz na bieżni 10 minut, 0,99 km, Prędkość 6km/h przewyższenie 1 + standardowa rozgrzewka 1. Przysiad ze sztangą 3x10 10x40kg 10x50kg 10x60kg - poszło, chociaż ciężko było w ostatniej serii [...]

poniedziałek -trening wysoko objętościowy do WL Rower stacjonarny 10 min opór nr 5 + rozgrzewka ogólna 15 min +.wyciskanie w uchwycie startowym przerwy 1 min 1.1x12x40/50/3x12x60 2.z zatrzymaniem na klacie --10x10x70--przerwy 1-no minutowe 3.wyciskanie bez zatrzymania ale i bez odbijania od klaty --10x10x82 dostałem mocno w kość te 82kg z tak [...]

poniedziałek -trening wysoko objętościowy do WL -----drugi tydzień trening nr 1 Rower stacjonarny 10 min opór nr 5 + rozgrzewka ogólna 15 min +.wyciskanie w uchwycie startowym przerwy 1 min 1.1x12x40/50/3x12x60 2.z zatrzymaniem na klacie --10x10x75--przerwy 1-no minutowe 3.wyciskanie bez zatrzymania ale i bez odbijania od klaty --9 x10 x 85 [...]

[...] Chodzenie na treningi "na świeżości" mi służy. Ile powera!!! Było zastępstwo i koleś zrobił cf a'la tabata - czyli w części głównej było 7 ćwiczeń. Każde się robiło 4 minuty (20 sek pracy, 10 sek odpoczynku) - nie jestem zwolenniczką MC "na czas", ale po prostu trzeba się mega skupić na każdym centymetrze ruchu i można cisnąć bezpiecznie. [...]

[...] ------------- strasznie ciężko, poza tym chyba rbnię to strasznie koślawo, również do nagrania. aeroby: nie miałam sił, no ale kto mnie zmusi, jak nie ja sama, no kto?j 20 min/2,31km = power-walking (nachylenie różne od niższego to znaczy: 8, do najwyższego czyli 15), starałam się cały czas napinać pośladki i uda. Miałam dość, byłam spocona jak [...]

[...] sercem nienawidzę. :)) Ale nogi za to twardnieją i chyba trochę rosną, jeśli to w ogóle możliwe. /-)_ Więc tego, never give up! :-D aeroby: męczę power-walking na nogi: 20 min (nachylenie: 12,5-15%) u-m-i-e-r-a-m, ale zawsze tak jest, że jak czegoś nie lubię to dobrze na mnie wpływa. :)) [...]

Dzisiaj poleciał ostatni normalny trening. Rano, ja wyżej 50 min aerobów. Po 3 posiłku siłowy + aeroby. Triceps+ biceps w seriach łączonych, łydka+ przedramię + 40 min aerobów Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego nachwytem Uginanie ze sztangą prostą stojąc Prostowanie z liną wyciągu górnego Uginanie jednorącz z hantlą na modlitewniku [...]