[M]Porandojin/DT/podsumowanie+foto 47,83,90, 118

TYDZIEŃ 1

Tak rozruchowo i orientacyjnie:

Dzień 1

1. Rack pull od połowy piszczeli chwytem rwaniowym 5x5 (2 min)
48/48/50/50/52
2. Wiosłowanie sztangą 4x 6-8 (90 sek) – zatrzymaj 2 sek
20/22/23/25x6
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do dołu brzucha siedząc 4x 8-10 (60 sec) - zatrzymaj 2 sek
15/20/25/30*
4. Przyciąganie linki wyciągu do mostka jednorącz stojąc 4x 12-15 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
10/10/10/10*

*maszyna

Fajnie się czułam po. Podobało mi się. Zrobiłam jeszcze krótkie cardio na rowerku.


Dzień 2

1. Hip thrust 3x 10-20
30/30/30
2A. Przysiad przedni 3x 12-15
25/25/25
2B. Prostowanie nóg 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
30/30/30.27.24
3A. RDL amerykański z hantlami 3x 12-15
10/10/12
3B. Uginanie nóg leżąc 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
17/18/19...
4A. Wyciskanie hantli siedząc 3x 12-15
8/8x14/8x12
4B. Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x 12-15 +2x drop set
3/3/3.2.1

Dropsety wymiatają, chociaż przy uginaniu nóg trochę za dużo czasu chyba zajmuje mi zrzucanie obciążenia.
Powinnam dołożyć na następny raz. Przy przednich przysiadach odezwał się uszkodzony nadgarstek, ale dociągnęłam łokcie do góry i potem było lepiej. Hipciów dawno nie robiłam - zapomniałam, jak a to przyjemność.

Dzień 3

1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 6x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
20/20/20/20/20/21x9
2. Wiosłowanie motocyklisty 5x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
16/16/16/16/17x8
3. Ściąganie drążka wyciągu rękami prostymi 5x 10-12 (30 sek) tempo 3030
8/8/8/8/8
+
4. Glute burner, każde ćwiczenie 4x 20
a. Odwodzenie kolan z gumą siedząc
b. Hip thrust z gumą utrzymując kolana odwiedzione z gumą
c. Hip thrust z gumą

Plecki po fajnie napięte. Przy ściąganiu prostymi rękami cała się trzęsłam.
Glute burner to masakra. Poszły łzy.


Dzień 4

1A. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12-15
23x15/23x12/23x12
1B. Rozpiętki z linkami 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
3/3/3.2.1
2A. Uginanie ramion ze sztangą 3x 12-15
16/16/17
2B. Uginanie ramion na modlitewniku 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
9/8/7.6.5
3A. Wyciskanie francuskie 3x 12-15
4/10/10
3B. Prostowanie rąk na wyciągu 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
10/10/10.9.8
+
4. Mostek biodrowy z nogami wyżej 4x 25


Z dropsetami dałam trochę ciała (znow za wolno, a z bicem się przeliczyłam), ale i tak po treningu tric i bic ładnie się zaznaczył. Klata do teraz żyje własnym życiem.
Wyciskanie francuskie najpierw hantelką, ale potem zmieniłam na sztangę. Nie wiem, czy może tak być. I jeszcze przy uginaniu rąk ze sztangą to podchwytem?

TYDZIEŃ 1

Dzień 5

1. Power szrugsy ze sztangą 6x 5-6 (2 min)
25/30/35/40/45
2. Spacer farmera 4x 10-20 kroków (90 sek)
7,5/7,5/7,5/10
3. Prostowanie tułowia na ławce/piłce 4x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
7/7/9/9
4. Przyciąganie sznura na wyciągu dolnym do szyi 4x 10-12 (60 sek)
10/14/14x10/14x10
5. Unoszenie hantli w pochyleniu tułowia siedząc 4x 12-15 (30 sek)
3/3x13/3x12/3x11

+
6A. Hip thrust na jednej nodze 3x 20
6B. Side lying clam 3x20

Spacer farmera - kroki na 1 nogę napisane? Robiłam na wszelki wypadek 10 na nogę

Ogólnie to trening początkowo bez polotu. Rozczarowałam się, bonie mogłam trafić w odp obciążenie i nie wiem, czy robiłam dobrze srugsy. Dowalił mi sznur i Hip Thrust z Side Lying Clam.

Dzisiaj sobie dietki nie liczyłam. Wpadły lody jogurtowe jakoś tak. Chyba przed @. Cyc boli i do tego ma zakwasy.

Dzisiaj cały dzień w pracy, więc zrobiłam sobie OFF. Jutro może się uda pobiegać, bo dawno tego nie robiłam. Muszę też chyba zmienić dietę - brakuje mi już mocno tłuszczy, skóra się zrobiła sucha i marzy mi się schab zapiekany w suszonych pomidorach.

Niedzielka i dostałam po 1 dniu odpoczynku powera. Powrót do biegania udany - 6km w 35min. potem 10min crossfitowej powtórki z niektórych ćwiczeń i 30min na rowerku stacjonarnym (tak dla towarzystwa było).
Teraz najedzona do pracy. Nie mogę się doczekać jutrzejszego treningu.

Jak Martucca nic nie napisze to zmienię dietkę na 130/60/180. Zobaczymy co się będzie działo.

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-05-17 18:11:45

porandojin

Wyciskanie francuskie najpierw hantelką, ale potem zmieniłam na sztangę. Nie wiem, czy może tak być. I jeszcze przy uginaniu rąk ze sztangą to podchwytem?

Francuskie rób jak Ci wygodniej a uginanie podchwytem, bo zakładam, że masz tu głównie biceps ćwiczyć a nie przedramię i biceps

porandojin

Spacer farmera - kroki na 1 nogę napisane? Robiłam na wszelki wypadek 10 na nogę

A to Twój pierwszy trening od Marty, że takie pytania zadajesz? oczywiście, że na nogę

porandojin

Jak Martucca nic nie napisze to zmienię dietkę na 130/60/180. Zobaczymy co się będzie działo.

Iza, masz już trochę doświadczenia, wiele treningów i rozkładów przeszłaś, więc pewne decyzje podejmuj też samodzielnie dzięki temu przynajmniej się czegoś o sobie nauczysz i przede wszystkim zmusi Cię to do bardziej wnikliwych obserwacji. Zwłaszcza jeśli mowa o takim normalnym rozkładzie, bo jak już będzie hard redukcja albo masa to fakt, sama bym wolała się mocniej konsultować, ale tak to na spokojnie grunt byś się dobrze czuła a sama piszesz, że brakuje Ci tłuszczu, więc dorzuć i sobie obserwuj bezstresowo.

eveline

A to Twój pierwszy trening od Marty, że takie pytania zadajesz? oczywiście, że na nogę

Bo wiesz - miałam taką cichą nadzieję

Z dietką to właśnie nie wiedziałam, na co się mam nastawić, czy do tego treningu lekka masa, czy już redukcja. Bo wiesz, jeszcze Opole za 2 tygodnie, a ja dalej w ciuchy nie wchodzę.

Dzięki za odpowiedzi.

TYDZIEŃ 2

Dzień 1

1. Rack pull od połowy piszczeli chwytem rwaniowym 5x5 (2 min)
50/55/55/60/60
48/48/50/50/52
2. Wiosłowanie sztangą 4x 6-8 (90 sek) – zatrzymaj 2 sek
23/25/27x6
20/22/23/25x6
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do dołu brzucha siedząc 4x 8-10 (60 sec) - zatrzymaj 2 sek
20/22/24/26
15/20/25/30*
4. Przyciąganie linki wyciągu do mostka jednorącz stojąc 4x 12-15 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
10/10/10x12/10x12
10/10/10/10*

*maszyna

Powrót po cieżkiej nocnej zmianie zaowocował natychmiastowym nieprzytomnym snem i problemami z wstaniem. Ciężko się było zmusić do treningu, ale udało się. Chyba dzisiaj już lepiej poszło i weszło gdzie trzeba. Przyjemnie zmęczone plecki po dały powera.

Wiosło i przyciąganie jednorąćż to był mój max na dzisiaj. Za to w przyciąganiu do brzucha mogłam dołożyć, to samo z Rack Pull. Udało mi się też odpowiednio umiejscowić sztangę, bo ostatnio była za nisko.

Dietka - dzisiaj się w końcu najadłam. Jednak tłuszcze dużo dają.
Rozkład ostateczny to 130/60/180 +/- 5gr

Micha:
jajecznica na boczku z chlebem żytnim
udko z kury z warzywami
place owsiany z wiśniami
jajecznica z chlebem żytnim
+kawa z mlekiem kokosowym

TYDZIEŃ 2

Dzień 2

1. Hip thrust 3x 10-20
35/35/37
30/30/30
2A. Przysiad przedni 3x 12-15
35/35x12/35x12
25/25/25
2B. Prostowanie nóg 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
35/35/35.32.30
30/30/30.27.24
3A. RDL amerykański z hantlami 3x 12-15
12/14/16
10/10/12
3B. Uginanie nóg leżąc 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
18/18/20.18,5.17
17/18/19...
4A. Wyciskanie hantli siedząc 3x 12-15
8,5/8,5x12/8,5x11
8/8x14/8x12
4B. Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x 12-15 +2x drop set
3/3/3x12.2.1
3/3/3.2.1

Dropsety to chyba będzie moja ulubiona metoda treningowa. Po prostowaniu nóg przeszłam parę kroków i stwierdziłam, że mi się kolana same wyginają w drugą stronę.
Ogólnie to tak:
Hip - dołożyłam i mogłam jeszcze, chociaż dupka bolała niemiłosiernie.
Przysiad - pomyliłam się i przeczytałam, że zamiast 25kg miałam ostatnio 35kg. Zdziwiłam si,ę, że mi tak ciężko idzie, ale poszło.
Prostowanie nóg - uparłam się dzisiaj na 35kg ale tutaj też si,ę sprawdziło idealnie.
RDL - ciężar ok., ale łapki bolały. Postaram się dołożyć.
Uginanie - mogłam chyba jeszcze dołożyć z 1kg.
Wyciskanie - przeliczyłam się - dołożyłam 0,5kg więcej i mnie pokonało.
Unoszenie - masakra dzisiaj. Poszło trudniej niż ostatnio.

Po wszystkim poszłam sobie zrobić trening interwałowy, nogi jakoś się nie chciały rozbiegać, ale udało się złapać w miarę rytm. Interwały zabiły do końca moją siłę na dziś.

Micha:
jajecznica na chlebie żytnim
placek owsiany z owocami (morele, truskawki, borówki) i mrożony banan z masłem nerkowcowym
łosoś świeży z ziemniakami
coś tam jeszcze wymyślę
+ kawa z mlekiem kokosowym




Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-05-19 19:18:52

I jeszcze dzisiejsza "radość życia"

Iza, dobre to maseło? Bo nawet się ostatnio zastanawiałam nad zamówieniem