[M]Porandojin/DT/podsumowanie+foto 47,83,90, 118

...

Ekspert

Szacuny 532 Napisanych postów 8076 Wiek 42 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 66950

Ania B.
Podziwiam Cię Poran...ja bym umarła po takim treningu

Dziękuję Aniu, ale mnie się wydaje, że jak się ma odpowiednio dobrany trening pod siebie to się daje radę. Zobacz - Twoje treningi mi też wydają się nie do zrobienia (-:

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-06-22 17:01:14

Aktualnie: https://www.sfd.pl/[Dziennik_konkursowy]_Porandojin_i_Marian_nigdy_się_niepoddawać-t1187251.html

http://www.sfd.pl/DT_Porandojin_byle_do_przodu__after_acl_str._17-t1098552.html

...

porandojin

Ekspert

Szacuny 532 Napisanych postów 8076 Wiek 42 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 66950

TYDZIEŃ 7

Dzień 1

1. Rack pull od połowy piszczeli chwytem rwaniowym 5x5 (2 min)
60/65/70/75/80
70/75/80/85/90
75/75/75/80/85
70/70/70/75/75
60/60/65/70/75
50/55/55/60/60
48/48/50/50/52
2. Wiosłowanie sztangą 4x 6-8 (90 sek) – zatrzymaj 2 sek
29/30/31/32
29/29/29/30
29/29/29x6/29x6
28/28/28/29
25/25/27/29x6
23/25/27/27x6
20/22/23/25x6
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do dołu brzucha siedząc 4x 8-10 (60 sec) - zatrzymaj 2 sek
35/36/37/38x8
35/35/35/36x8
30/35/35/35x8
28/28/30/30
25/27/28/28
20/22/24/26
15/20/25/30*
4. Przyciąganie linki wyciągu do mostka jednorącz stojąc 4x 12-15 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
12/13/14x12/15x12
13/13x12/13x12/13x12
12/12/12/13x12
11/11/11/12x12
10/10/10/11x14
10/10/10x12/10x12
10/10/10/10*

*maszyna

Dzisiaj problemy z chwytem i barkiem (stara kontuzja, bo znowu naciągnęłam za mocno). Zeszłam przez to z obciążeniem w pierwszym ćwiczeniu, ale za to na pewno lepiej technicznie. W reszcie ćwiczeń piękny progres. Jestem zadowolona i pięknie czuję mięśnie po treningu

Aktualnie: https://www.sfd.pl/[Dziennik_konkursowy]_Porandojin_i_Marian_nigdy_się_niepoddawać-t1187251.html

http://www.sfd.pl/DT_Porandojin_byle_do_przodu__after_acl_str._17-t1098552.html

...

porandojin

Ekspert

Szacuny 532 Napisanych postów 8076 Wiek 42 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 66950

TYDZIEŃ 7

Dzień 2

1. Hip thrust 3x 10-20
60/65/70x10
50/55/60
40/45/45
40/40/40
37/37/37
35/35/37
30/30/30
2A. Przysiad przedni 3x 12-15
36/38/40
35x12/36x12/38x12
30/35/35x12
35x12/35x12/35x12
35/35x12/25x12
35/35x12/35x12
25/25/25
2B. Prostowanie nóg 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
42/44/46.44.42
40/42/44.42.40
37/37/38.36.34
35/35/35.33.31
35/35/35.33.31
35/35/35.32.30
30/30/30.27.24
3A. RDL amerykański z hantlami 3x 12-15
25/27/29
20/25/25
20/20/20
20/20/20
18/18/18x12
12/14/16
10/10/12
3B. Uginanie nóg leżąc 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
26/27/28.27.26
26x12/27x12/27x12.25.23
25/25/25x12.24.23
22/22/22.21.20
20/20/20.19.18
18/18/20.18,5.17
17/18/19...
4A. Wyciskanie hantli siedząc 3x 12-15
8/8,5/9x9
8,5x12/9x12/9x8
8,5/8,5x12/8,5x9
8,5/8,5x12/8,5x9
8,5/8,5x12/8,5x12
8,5/8,5x12/8,5x11
8/8x14/8x12
4B. Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x 12-15 +2x drop set
3/3/3.2,5.2
3/3/3.2,5.2
3/3/3.2.2,5
3x12/3x12/3x12.2.1
3/3x12/3x10.2.1
3/3/3x12.2.1
3/3/3.2.1

Dzisiaj sobie trochę dołożyłam i się wyżyłam. Wallka była mocna - dźwięki rannej zwierzyny walczącej o życie wzbudziły niepokój mojej rodziny. Wspaniałe samopoczucie po. Jedna rzecz nie daje spokoju - dlaczego u diabła nie mogę zrobić progresu w wyciskaniu na barki

Aktualnie: https://www.sfd.pl/[Dziennik_konkursowy]_Porandojin_i_Marian_nigdy_się_niepoddawać-t1187251.html

http://www.sfd.pl/DT_Porandojin_byle_do_przodu__after_acl_str._17-t1098552.html

...

porandojin

Ekspert

Szacuny 532 Napisanych postów 8076 Wiek 42 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 66950

TYDZIEŃ 7

Dzień 3

1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 6x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
23/24/25/26/27/28
24x8/24x8/24x8/25x8/25x8/26x8
24/24/24/24/24x9/24x9
22/23/24/24/24/24x8
*25/25/25/25/30x8/30x8
20/20/21/21/22/22x10
20/20/20/20/20/21x9
2. Wiosłowanie motocyklisty 5x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
20/21/22/23/24
20x8/21x8/21x8/22x8/22x8
21/21/21/21x8/21x8
18/18/19/20/21x9
*20/20/20/20/20
16/16/17/17/18x10
16/16/16/16/17x8
3. Ściąganie drążka wyciągu rękami prostymi 5x 10-12 (30 sek) tempo 3030
9/10/10/11/11
9x10/10x10/10x10/10x10/11x10
9/9x10/9x10/9x10/9x10
8/9/9/9x10/9x10
*15/15/15/15x4+10x8/15x4+10x8
8/8x10/8/8/8
8/8/8/8/8
+
4. Glute burner, każde ćwiczenie 4x 20
a. Odwodzenie kolan z gumą siedząc
b. Hip thrust z gumą utrzymując kolana odwiedzione z gumą
c. Hip thrust z gumą

Trening poszedł dzisiaj przeciętnie. Jakoś słabo się czułam i zaświtała mi myśl o zrobieniu tygodnia regeneracyjnego. Zobaczymy, jak będzie pod koniec tygodnia.

Aktualnie: https://www.sfd.pl/[Dziennik_konkursowy]_Porandojin_i_Marian_nigdy_się_niepoddawać-t1187251.html

http://www.sfd.pl/DT_Porandojin_byle_do_przodu__after_acl_str._17-t1098552.html

...

porandojin

Ekspert

Szacuny 532 Napisanych postów 8076 Wiek 42 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 66950

TYDZIEŃ 7

Dzień 4

1A. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12-15
24/25/26
25x12/25x12/24x8
*25x12/25x12/25x10
25/25x12/25x10
25/25x12/25x10
23/24x14/25x12
23x15/23x12/23x12
1B. Rozpiętki z linkami 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
4/4/4.3.2
4/4/4.3.2
*15/15/15.10.5
4/4/4.3.2
4/4/4.3.2
4/4/4.3.2
3/3/3.2.1
2A. Uginanie ramion ze sztangą 3x 12-15
21/23/25
21/22/23
*23x12/23x12/23x10
20/22/22x12
19/19/19
18/19/19
16/16/17
2B. Uginanie ramion na modlitewniku 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
8/9/10
7,5/8/8,5x12.7,5.6,5
*15/15/15.10.5
7,5/8/8x12.7,5.6,5
7,5/7,5/7,5.6,5.6
8/7,5/7,5.5.6,5
9/8/7.6.5
3A. Wyciskanie francuskie 3x 12-15
12/13/14
12/13/13
*5/5/5na rękę
15/15/15
12/12/12
12/12/12
4/10/10
3B. Prostowanie rąk na wyciągu 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
14/15/16.15.14
13/14/15.14.13
*15/15/15.10.5
12/12/12.11.10
12/12/12.11.10
11/11/12.11.10
10/10/10.9.8
+
4. Mostek biodrowy z nogami wyżej 4x 25

*inna siłownia

Znowu progres fajnie wyszedł. Nawet poszło 12x z 26kg na skosie co zmotywowało jeszcze bardziej. I wszystko po 12h w pracy

Aktualnie: https://www.sfd.pl/[Dziennik_konkursowy]_Porandojin_i_Marian_nigdy_się_niepoddawać-t1187251.html

http://www.sfd.pl/DT_Porandojin_byle_do_przodu__after_acl_str._17-t1098552.html

...

porandojin

Ekspert

Szacuny 532 Napisanych postów 8076 Wiek 42 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 66950

TYDZIEŃ 7

Dzień 5

1. Power szrugsy ze sztangą 6x 5-6 (2 min)
75/80/80/85/85/90
75/75/80/80/85x5
75/75/75/75/80x5/80x5
65/65/65/70/70/75
60/60/60/60/65/70
45/50/50/55/60/60
25/30/35/40/45/45
2. Spacer farmera 4x 10-20 kroków (90 sek)
35/37/38/40
30/30/35/35
30/30/35/35
30/30/30/30
30x10/30x10/30x10/30x10
20/30x16/30x14
7,5/7,5/7,5/10
3. Prostowanie tułowia na ławce/piłce 4x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
15/15/15/15
12/12/15/15
12/12/12/12
10/12/12/12
10/10/12/12
7/10/10/12
7/7/9/9
4. Przyciąganie sznura na wyciągu dolnym do szyi 4x 10-12 (60 sek)
21/22/23/24
20/21/22/23
21/21/21/22
20/20/20/20
17/17/19/19
14/15/16/17x10
10/14/14x10/14x10
5. Unoszenie hantli w pochyleniu tułowia siedząc 4x 12-15 (30 sek)
4/4/4/3
4/3/3/3
4/3/3/3
3/3/3,5
3/3/3/3x12
3/3/3/3/x12
3/3x13/3x12/3x11

+
6A. Hip thrust na jednej nodze 3x 20
6B. Side lying clam 3x20

Zestaw na biodra nie zrobiony - poszedł dużo lepiej niż zwykle. Ale i tak bolało

Reszta dosyć przyjemnie i szybko.

Rano sobie jeszcze pobiegałam - mały teścik Coopera.

Aktualnie: https://www.sfd.pl/[Dziennik_konkursowy]_Porandojin_i_Marian_nigdy_się_niepoddawać-t1187251.html

http://www.sfd.pl/DT_Porandojin_byle_do_przodu__after_acl_str._17-t1098552.html

...

Spawareczk

Znawca

Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458

i jak wyszedł? Teścik Coopera??

" - Tato.... - ciągnąłem słabym głosem. - Nie jestem pewien co robić, ledwie mogę się ruszać..
- Synu.... - powiedział z nagłą determinacją. - jeśli nie możesz biec, idź. Jeśli nie możesz iść, czołgaj się. Rób to, co musisz i nigdy, przenigdy się nie poddawaj.

Zamknął oczy i mocno mnie uścisnął. Wyciągnąłem rękę i położyłem dłoń na jego ramieniu.
- Tak zrobię, tato - wymamrotałem. - Nie poddam się.
Rozluźnił uścisk, a wtedy moja głowa bezwładnie opadła na brzuch. Rozłożyłem ręce i nogi a potem postąpiłem tak, jak radził - zacząłem się czołgać."

http://www.sfd.pl/Spawareczka_wychodzi_z_krzaków-t1033235-s9.html

...

porandojin

Ekspert

Szacuny 532 Napisanych postów 8076 Wiek 42 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 66950

2,24 km ale po przerwie i na czczo (-:

Aktualnie: https://www.sfd.pl/[Dziennik_konkursowy]_Porandojin_i_Marian_nigdy_się_niepoddawać-t1187251.html

http://www.sfd.pl/DT_Porandojin_byle_do_przodu__after_acl_str._17-t1098552.html

...

Spawareczk

Znawca

Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458

to i tak bardzo przyzwoicie:) Gratuluję :)

...

porandojin

Ekspert

Szacuny 532 Napisanych postów 8076 Wiek 42 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 66950

Dzięki i 3maj kciuki za progres (-:

Sobota była u mnie regeneracyjna. Pozałatwiałam trochę zaległych spraw i do razu człowiek zaczął wypoczywać.
Dzisiaj trochę nie wyszło planowane bieganie - rozpadało się, jak tylko włożyłam buty. Zrobiłam za to krótki crossficik z podstawowych ćwiczeń na kettlach + 30min rowerka stacjonarnego.

Aktualnie: https://www.sfd.pl/[Dziennik_konkursowy]_Porandojin_i_Marian_nigdy_się_niepoddawać-t1187251.html

http://www.sfd.pl/DT_Porandojin_byle_do_przodu__after_acl_str._17-t1098552.html

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat