[M]Porandojin/DT/podsumowanie+foto 47,83,90, 118

Pyszne. Powiedziałabym, że nawet lepsze niż migdałowe, ale chyba jedna są tak samo pyszne.

TYDZIEŃ 2

Dzień 3

1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 6x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
20/20/21/21/22/22x10
20/20/20/20/20/21x9
2. Wiosłowanie motocyklisty 5x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
16/16/17/17/18x10
16/16/16/16/17x8
3. Ściąganie drążka wyciągu rękami prostymi 5x 10-12 (30 sek) tempo 3030
8/8x10/8/8/8
8/8/8/8/8
+
4. Glute burner, każde ćwiczenie 4x 20
a. Odwodzenie kolan z gumą siedząc
b. Hip thrust z gumą utrzymując kolana odwiedzione z gumą
c. Hip thrust z gumą


Zestawik na tyłek sprawił, że bolało, jakby ktoś mi noże powbijał. Ale w jakiś perwersyjny sposób sprawiło mi to przyjemność.
Zawaliłam ściąganie prostymi rękami. Dopiero w ostatniej serii ustawiłam lustro i wiem, że nie dociągałam drążka w dół, tylko odpuszczałam ruch i wracałam. Chyba nałożyłam za duże obciążenie.

TYDZIEŃ 1

Dzień 4

1A. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12-15
23/24x14/25x12
23x15/23x12/23x12
1B. Rozpiętki z linkami 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
4/4/4.3.2
3/3/3.2.1
2A. Uginanie ramion ze sztangą 3x 12-15
18/19/19
16/16/17
2B. Uginanie ramion na modlitewniku 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
8/7,5/7,5.5.6,5
9/8/7.6.5
3A. Wyciskanie francuskie 3x 12-15
12/12/12
4/10/10
3B. Prostowanie rąk na wyciągu 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
11/11/12.11.10
10/10/10.9.8
+
4. Mostek biodrowy z nogami wyżej 4x 25

Dzisiaj jakby lekki power w niektórych ćwiczeniach. Coś mi bicek jakoś słabo pracuje. Fajnie poszło wyciskanie.

TYDZIEŃ 2

Dzień 5

1. Power szrugsy ze sztangą 6x 5-6 (2 min)
45/50/55/60
25/30/35/40/45
2. Spacer farmera 4x 10-20 kroków (90 sek)
20/30x16/30x14
7,5/7,5/7,5/10
3. Prostowanie tułowia na ławce/piłce 4x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
7/10/10/12
7/7/9/9
4. Przyciąganie sznura na wyciągu dolnym do szyi 4x 10-12 (60 sek)
14/15/16/17x10
10/14/14x10/14x10
5. Unoszenie hantli w pochyleniu tułowia siedząc 4x 12-15 (30 sek)
3/3/3/x12
3/3x13/3x12/3x11

+
6A. Hip thrust na jednej nodze 3x 20
6B. Side lying clam 3x20

Znowu ciężka noc w pracy, nie miałam siły po powrocie i poszłam najpierw spać. Nie mogłam się obudzić, a jak się obudziłam, to w ogóle nie było siły, żeby się zmusić do treningu. W końcu po wielu godzinach pałętania się bez celu, wzięłam przedtreningówkę i zabrała,m się do treningu. Jak już zaczęłam, to poczułam przypływ mocy.

1 ćw. w końcu zaumałam i cały czas wydawało mi się, że mogę więcej.
2. Ech - nogi bez problemu, tylko chwyt puszczał i musiałam odłożyć. 30kg na rękę.
3. Ok, chociaz przez to zatrzymanie stało się to ćwiczenie trudne.
4. Ok. Czułam moc.
5. Poszło lepiej i fajnie w trakcie wychodziły mięśnie (-;

Zestaw - zapomniałam, uzupełnię przed snem, bo teraz sprzątanie.

Zaległe zadanie wykonane. Sobota - 3h SW + wieczorem krótkie przypomnienie ćwiczeń CF.

TYDZIEŃ 3

Dzień 1

1. Rack pull od połowy piszczeli chwytem rwaniowym 5x5 (2 min)
60/60/65/70/75
50/55/55/60/60
48/48/50/50/52
2. Wiosłowanie sztangą 4x 6-8 (90 sek) – zatrzymaj 2 sek
25/25/27/29x6
23/25/27/27x6
20/22/23/25x6
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do dołu brzucha siedząc 4x 8-10 (60 sec) - zatrzymaj 2 sek
25/27/28/28
20/22/24/26
15/20/25/30*
4. Przyciąganie linki wyciągu do mostka jednorącz stojąc 4x 12-15 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
10/10/10/11x14
10/10/10x12/10x12
10/10/10/10*

*maszyna

Jakaś moc mnie nawiedziła w Racku. Mogłabym dokłada i dokładać. Wiosło - średnio, ostatnie powtórzenia z dużą trudnością. Przyciągania znowu z powerem, aczkolwiek jednorącz to już mistrzostwo.

TYDZIEŃ 3

Dzień 2

1. Hip thrust 3x 10-20
37/37/37
35/35/37
30/30/30
2A. Przysiad przedni 3x 12-15
35/35x12/25x12
35/35x12/35x12
25/25/25
2B. Prostowanie nóg 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
35/35/35.33.31
35/35/35.32.30
30/30/30.27.24
3A. RDL amerykański z hantlami 3x 12-15
18/18/18x12
12/14/16
10/10/12
3B. Uginanie nóg leżąc 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
20/20/20.19.18
18/18/20.18,5.17
17/18/19...
4A. Wyciskanie hantli siedząc 3x 12-15
8,5/8,5x12/8,5x12
8,5/8,5x12/8,5x11
8/8x14/8x12
4B. Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x 12-15 +2x drop set
3/3x12/3x10.2.1
3/3/3x12.2.1
3/3/3.2.1

I znowu dzisiaj jakiś wzrost siły w większości ćwiczeń. Jedynie wznosy bokiem dużo słabiej. Nie wiem, co się stao w tym ćwiczeniu, ale już w pierwszej serii czułam, że nie daję rady.

Od 2 dni rozłożył mnie katar tzn. funkcjonuję prawie normalnie tylko nie daję rady ze smarkaniem. Nie mam apetytu na mięso, za to wzięło mnie na ryby a dokładnie łososia. Nie jem dużo ww, ale oliwa wchodzi ładnie z warzywami. Dzisiaj wzięło mnie dodatkowo na borówki i maliny. Pewnie brakuje mi wit. C

Iza, a może to alergia? Ja smarkam od połowy kwietnia i pewnie tak to potrwa do końca czerwca :-/

Też się nad tym zastanawiałam. Nasila mi się w pracy i są 2 opcje:
- alergia na pracę,
- ao na kurz i grzyby w klimatyzacji, bo tam nie czyszczą.

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-05-27 12:47:29

TYDZIEŃ 3

Dzień 3

1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 6x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
*25/25/25/25/30x8/30x8
20/20/21/21/22/22x10
20/20/20/20/20/21x9
2. Wiosłowanie motocyklisty 5x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
*20/20/20/20/20
16/16/17/17/18x10
16/16/16/16/17x8
3. Ściąganie drążka wyciągu rękami prostymi 5x 10-12 (30 sek) tempo 3030
*15/15/15/15x4+10x8/15x4+10x8
8/8x10/8/8/8
8/8/8/8/8
+
4. Glute burner, każde ćwiczenie 4x 20
a. Odwodzenie kolan z gumą siedząc
b. Hip thrust z gumą utrzymując kolana odwiedzione z gumą
c. Hip thrust z gumą


Dzisiaj brakowało lekko polotu w treningu. Chyba zbyt negatywnie się do niego nastawiłam, bo musiałam go robić poza domową siłownią. Wyszłam z założenia, że na maszynach będzie mi trudno trafić z obciążeniem i tak było.

Zestawik na "piekący zadek" znowu wbił mi sztyleciki w 4literki.