DT LuckyMe podsumowanie str.23

Witam wszystkich,
zgłaszam chęć dołączenia do Was :) pociążowe kilogramy spędzają mi sen z powiek, także czas się z nimi rozprawić.
Nie będę długo się rozwodzić, także poniżej niezbędne informacje, krótko i na temat:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: LuckyMe
WIEK: 31
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: obecnie 3 m-ce, aczkolwiek od paru lat z większymi lub mniejszymi przerwami ćwiczyłam na siłowni. 2 temu pierwszy raz wzięłam się za wolne ciężary. Przerzucałam je pół roku, ale musiałam przerwać z powodu ciąży.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75 kg
WZROST: 167
OBWÓD RAMIENIA: 31 cm
OBWÓD ŁYDKI: 41 cm
OBWÓD UDA: 60 cm
OBWÓD BIODER: 103 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: przyjęłam 5 cm niżej, gdyż tam po ciąży pozostało mi sporo: 99 cm
OBWÓD TALI: 82 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 98 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
pozbycie się tkanki tłuszczowej

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: niedoczynność tarczycy
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: pobolewa mnie trochę kręgosłup. W ubiegłym roku byłam u ortopedy który stwierdził zachowane krzywizny kręgosłupa. Niemniej jednak na zdjęcie rtg mnie nie skierował, więc mam nadzieję że nie ma to głębszego podłoża.
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? na chwilę obecną karmię piersią, więc okresu brak :D wcześniej cykle dłuższe(33-35 dni), z różnicą 2-3 dni.
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? euthyrox88

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: omega3
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): jestem z tych osób które całe życie są na jakiejś diecie...za czasów "młodości" była paromiesięczna przygoda z dunkanem, ostatnimi czasu ze względu na ciążę i karmienie nie liczyłam kalorii

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE




CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - we wrześniu zaczęłam od grupowego treningu obwodowego by się trochę rozruszać, od 3 tygodni przeszłam na siłownię z zamiarem ćwiczeń FBW, jednak nie miałam ustalonego żadnego planu, korzystałam z tego co akurat było wolne z zachowaniem zasad FBW (czyli na początku przysiad, wykroki, wiosło sztangą, przyciąganie drążka do klatki lub do brzucha, dalej klatka - wyciskanie lub rozpiętki, potem ćwiczenie na barki, bicepsy, tricepsy i brzuch. Na koniec aeroby ok 30-40 min. Jednak wszystko było jakoś chaotyczne bez ładu i składu. Dlatego zrobiłam sobie 2 tyg. przerwy by wszystko sobie poukładać i po nowym roku wrócić na siłownię zorganizowana.
Dodam że w czasie tych 3 miesięcy spadły ok. 4 kg na wadze.

Uprzedzając niektóre pytania:
1. Rozstępu mięśni brzucha raczej nie mam (w pozycji leżącej jak wsadzę palec do pępka i napnę brzuch to mięśnie ściskają z obu stron palec)
2. Fakt karmię piersią, ale maluch ma już 9 miesięcy, także myślę że mogę już zacząć liczyć kalorie, bo cycuś to nie jest jego jedyny pokarm (aczkolwiek nadal najbardziej ulubiony :)

Proszę o wskazówkę od jakiego planu mogę zacząć. Nie czuję się początkującą na siłowni, w ubiegłym roku mocno przykładałam się do nauki techniki ćwiczeń i udało mi się trochę zwiększyć siłę i ciężary (z tego co pamiętam np. w wyciskaniu sztangielek doszłam do 2x10 kg, w przysiadzie do 42,5 kg, wiośle sztangą ok. 35 kg). Dlatego nie wiem czy mogę ominąć trening dla początkujących i od razu przejść dalej. A jeśli jak tak, od którego zestawu mogę zacząć?

Druga sprawa to jaką kaloryczność i rozkład BWT powinnam przyjąć? Czy 1800 kcal i 30/40/30 byłoby dobrze? Jak tylko otrzymam wskazówki w zakresie diety to zabiorę się za układanie diety.

Poniżej zdjęcia sylwetki obecnie i a dalej dla porównania zdjęcia sprzed ciąży....ehhhh





Zmieniony przez - LuckyMe w dniu 2015-12-31 12:15:01

Hej :)

Jeśli pierś nie jest jedyną formą karmienia, to może ustaw sobie stałe makro. Bo skaczesz strasznie :) Masz świetną pupę i super uda. Na pewno uda się zrzucić kilka kilogramów :)
Warto poczytać co jedzą Ladies, są w biblioteczce w podwieszonych tematach. Przyjąć jakiś rozkład makro. Zazwyczaj wychodzimy z 1800kcal z czego 1g na kilogram masy ciała to tłuszcze, około 100-120 to białko (o ile zamierzasz siłowo ćwiczyć), a reszta to węglowodany :)

Treningi też znajdziesz w podwieszonym temacie - FBW to bardzo dobry pomysł.

Nie wkleiło mi się wcześniej zdjęcie ze stanu przed ciążą, także dodaję je teraz


Zaczynam zatem od
TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'

Tylko mam pytania odnośnie tego "Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie ". Czy można wykonywać je nie w obwodzie? Nie zawsze jest taka możliwość na siłowni, bo wiadomo jak jest ze sprzętem, a szkoda byłoby tracić czas jak maszyna będzie zajęta.

Odnośnie diety to przysiądę do tego na dniach, przyjmując rozkład B-120g, W-160g, T-75g

Będę wdzięczna za dodatkowe uwagi jeśli takowe się pojawią ;)


Zmieniony przez - LuckyMe w dniu 2015-12-31 18:24:45

Wykonujesz po kolei tak jak jest w treningu, nie bez przyczyny tak to ułożono :) Figurka super

Postaraj sie jedno za drugim. Przerwa do 60 sekund jest jeszcze ok, ewentualnie mozesz zrobic podobne cwiczenie

Tydzień 1, dzień 1

w końcu się ze wszystkim ogarnęłam i od dziś rozpoczęłam treningi.
Rozgrzewka: orbitrek 10 min + rozgrzewka poszczególnych stawów

A. Przysiad ze sztanga na plecach
samym gryfem, tj, 15x20 kg, 15x20 kg (no muszę się przyznać że mnie trochę poniosło i zrobiłam jeszcze 3 serię 9x22,5 kg)

B1. wyciskanie sztangi skos góra - zamieniłam na hantle, mogę?
15x 5kg na rękę, 15x6 kg na rękę

B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
15x25 kg, 15x30 kg

C1. prostowanie nóg w siedzeniu
15x12,5 kg, 15x15 kg (końcówka drugiej serii już b. ciężko)

C2. wznosy tułowia z opadu
15xCC, 15xCC (jw., końcówka ciężko)

D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
czasu niestety nie zmierzyłam ale następnym razem postaram się policzyć

Po tym rozciąganie i 40 min orbitrek.
Wrażenia po treningu: mimo że starłam się dobrać obciążenia by było ciężko to jakoś nie czułam się zmęczona po treningu. Następnym razem zwiększę ciężary. Te dwie serie w każdym ćwiczeniu wydaje się jakoś mało...Chyba że przed każdym ćwiczeniem powinnam zrobić jeszcze serię rozgrzewkową z mniejszym ciężarem?

I dzisiejsza miska:
napoje: woda, herbata czerwona, mięta, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek, pomidor, kapusta pekińska
suple: euthyrox88, omega3



W planach były jeszcze orzechy włoskie ale gdzieś w trakcie dnia zupełnie mi umknęły, a szkoda bo pięknie domknęły by mi braki.

Mam jeszcze parę pytań:
1. Czy od czasu do czasu łyżka majonezu do sałatki przejdzie? ;)
2. Zwykle kolację jadam między 19 a 20, a zdarza się że idę spać dopiero po północy. I czy w takim przypadku powinnam zjeść jeszcze coś ok. 22? I czy to powinien być "normalny" posiłek? Czy bardziej białkowy, np. ser biały z dodatkami?
3. Myślałam by w dzień NT wprowadzić jakąś aktywność i wymyśliłam że może zacząć skakać na skakance. A w zamyśle z czasem przejść z tym do interwałów. Czy to dobry pomysł? Jednak obawiam się trochę jak to wpłynie na moje nogi a szczególnie łydki, nie chciałabym by urosły jeszcze większe ;)

W tym Twoim treningu chyba z tygodnia na trening serii się dodaje, z tego co pamiętam?
Ten majonez - mozesz zrobić sama (dział kuchnia - mnóstwo przepsów) kolacje jedz na spokojnie 2-3h przed snem, ma byc to normalnym zbilansowany posiłek, a co do aktywności widzę, żę i tak masz siłowy po kazdym cardio, wiec odpuść cardio w dnt, musisz miec troche regeneracji, wcale nie jest powiedziane, ze im wiecej tym lepiej :) Skup się na siłowym.

tak, dodaje się serie ale czuję jakiś niedosyt ;]

Majonez, własny chleb i wiele innych rzeczy chętnie bym sama zrobiła, gdyby tylko doba miała więcej godzin... Z dwoma maluchami w domu wyrwanie się na siłownię już jest jak luksus :)

majonez to kwestia 3 min, chleba można sobie odmówić, sama nie jem i żyję. Ja mam też mam dziecko :) Także wiesz, nie Ty jedna ; )