Dieta to słowo modne, powtarzane jak mantra, atakujące nas niemal na każdym kroku. Coraz więcej osób przestaje jednak traktować słowo „dieta”, jako obniżanie spożycia kalorii, którego celem jest zmniejszenie wagi ciała. Słowo dieta nabrało nowego wymiaru, a jej celem ma być promowanie dobrego samopoczucia, a nie wyłącznie utraty wagi.

Nadal zbyt wielu ludzi wierzy, że mogą radykalnie zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, zrzucić dzięki temu kilka kilogramów, a następnie skutecznie utrzymać nową masę ciała. Bez wątpienia można schudnąć, gdy wystarczająco zmniejszymy ilość przyjmowanych kalorii. Jaka jest jednak szansa, że uda nam się w tym wytrwać i utrzymać osiągnięty efekt? Niewielka.

Szansa przejścia na restrykcyjną dietę i długofalowe utrzymanie efektów jest tak samo duża, jak …… wygranie w loterii. 

W jednym z badań naukowcy obserwowali uczestników przez 2 lata po zaprzestaniu diety. Niestety, niemalże 80-90% osób odzyskało utraconą wcześniej wagę. 

Dlaczego dieta rzadko działa długofalowo

Dlaczego sama dieta jest często nieudaną strategią długotrwałej kontroli wagi? Po pierwsze, drastyczne ograniczenie liczby kalorii nie jest łatwe do utrzymania przed dłuższy czas dla większości ludzi, a nawet gdyby to się udało, ciało w końcu przystosowałoby się do mniejszej puli energii i wydatkowanie energii na co dzień byłoby mniejsze. Z dużym prawdopodobieństwem przy braku jakichkolwiek zmian w diecie i aktywności fizycznej, waga zaczęłaby rosnąć. 

Przy drastycznym ograniczeniu liczby spożywanych kalorii, częścią tego, co tracimy, są niestety również mięśnie. Ubytek tkanki mięśniowej wpływa na pogorszenie składu ciała. Co więcej, najprawdopodobniej utracone mięśnie zostaną w późniejszym etapie zastąpione tkanką tłuszczową. 

Innymi słowy, restrykcyjna dieta nie jest dobra ani dla zdrowia psychicznego, ani dla składu ciała. Nie jest rozwiązaniem efektywnym.

dieta przerwa

Przerwa od ograniczenia kalorii

Co w takim razie zrobić, by rozsądnie chudnąć? Po pierwsze należy nastawić się na to, że proces odchudzania nie trwa 3-4 tygodnie, a dłużej, i nie polega na radykalnym głodzeniu się. Niemniej jednak, jeśli chcemy tracić na wadze, niezbędny jest deficyt kaloryczny. Niewielki deficyt kaloryczny! Co więcej, jak sugerują nowe badania, należy stosować przerwy od ograniczania liczby kalorii i okresowo spożywać więcej kalorii. Pomoże to uniknąć frustracji, będzie łatwiejsze i nie sprawi, że nasz organizm zaadaptuje się do niskiej ilości kalorii.

W badaniu naukowcy umieścili myszy na przerywanej diecie przez 12 tygodni. Jedna grupa myszy spożywała dietę zawierającą 82% kalorii potrzebnych do utrzymania wagi. Druga grupa spożywała dietę o podobnej zawartości kalorii, ale ograniczenia kalorii trwały tylko 5 lub 6 dni w tygodniu. W pozostały dzień lub dwa myszy zjadały tyle zdrowej żywności, ile chciały. W dni, w których nie były ograniczone, spożywały średnio o 40% więcej kalorii, w porównaniu do myszy, które ciągle przebywały na diecie.

Można by pomyśleć, że druga grupa myszy straciłaby mniej na wadze, ponieważ spożywała więcej jedzenia. Okazuje się, że nie. Pomimo dodatkowej ilości kalorii, którą spożyła druga grupa myszy, straciły one niemalże taką samą ilość tkanki tłuszczowej i całkowitej masy ciała, jak myszy, które pozostały na ograniczonej diecie przez cały czas. Badanie to przeprowadzono na myszach, ale naukowcy uważają, że wyniki odnoszą się również do ludzi.

Wniosek?

Jeśli stosujesz dietę z ujemnym bilansem kalorycznym, wprowadzaj przerwy do diety. Przykładowo, jeden dzień w tygodniu zwiększ ilość spożywanej energii. Dbaj jednak o to, by było to przede wszystkim wartościowe jedzenie.  

Zamiast drastycznych diet postaw na zmianę nawyków żywieniowych

Badanie to stanowi ważną wiadomość do osób, które są całe życie na diecie. Obsesyjne liczenie kalorii dzień w dzień może prowadzić do frustracji, poczucia deprywacji i niekiedy również do objadania się. Bezustanne pozostawanie w deficycie kalorycznym nie jest zdrowe ani pod względem fizycznym, ani psychicznym. Może to stresować twoje ciało na tyle, by nawet wywołać wzrost poziomu kortyzolu.

Gdy wzrasta poziom kortyzolu, układ odpornościowy zostaje osłabiony i dochodzi do niepożądanych zmian w składzie ciała (więcej tłuszczu w rejonie brzucha i ubytek tkanki mięśni). Jeśli podniesiony poziom kortyzolu utrzyma się przez dłuższy czas, tak jak może się to stać w przypadku przewlekle stosowanej, restrykcyjnej diety, może to prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak osłabienie układu immunologicznego i wysokie ciśnienie krwi.

Myślisz, że dieta nie może zaszkodzić Twojemu zdrowiu? Przecież dieta kojarzy się z dbaniem o zdrowie. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Florida State University sugeruje co innego. Obserwując grupę kobiet przez ponad dekadę, odkryli, że te kobiety, które nieustannie stosowały diety, częściej cierpiały z powodu zaburzeń odżywiania, a także innych problemów, takich jak nadużywanie alkoholu.

Wnioski? 

Zmień sposób, w jaki spożywasz posiłki każdego dnia, zamiast dbać o każdą spożytą kalorię. Dieta skupiająca się wyłącznie na kaloriach, jest jednym z najgorszych sposobów kontrolowania masy ciała w długim okresie czasu.

Postaw przede wszystkim na jakość spożywanych posiłków. Pamiętaj, że aby dieta była skuteczna, musi być możliwa do stosowania długoterminowo. Drastyczne zrywy na kilka tygodni przynoszą więcej szkody, niż pożytku.

Podsumowując

Stosowanie restrykcyjnej diety doprowadzi do czasowej utraty wagi. Gdy potrzebny jest dożywotni plan kontroli masy ciała, należy postawić na zmianę nawyków żywieniowych. Skup się na jakości swojej diety, bazuj na nieprzetworzonych produktach spożywczych. Dodaj więcej nieskrobiowych warzyw do swojej diety i upewnij się, że jesz białko przy każdym posiłku, abyś czuł się po nich syty. Naucz się rozpoznawać sygnały wysyłane przez Twoje ciało, odróżniaj stan kiedy jesteś głodny i kiedy jesz, ponieważ jesteś znudzony lub zestresowany. Jedną z najlepszych rzeczy, jaką możesz zrobić, to porzucić nastawienie dietetyczne i skupić się na zdrowiu i dobrym samopoczuciu.