SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

DT LuckyMe podsumowanie str.23

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 31812

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 373 Wiek 39 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9732
Night mam jeszcze pytanie do tego treningu push/pull/legs. Ogólnie z tego co poczytałam wygląda to tak:
Push: klatka, triceps, barki
Pull: plecy, biceps, barki (tył)
Nogi: wiadomo
Jakbyś mógł podpowiedzieć jaką ilością ćwiczeń i powtórzeń operować na poszczególne grupy mięśniowe?

17.11 - trening

goblet - 4x8-12
15 kgx12 (R), 12x25 kg, 12x27,5 kg, 10x30 kg, 8x32,5 kg
15 kgx12 (R), 10x25 kg, 10x27,5 kg, 10x30 kg, 8x32,5 kg
15 kgx12 (R), 12x22,5 kg, 12x25 kg, 10x27,5 kg, 8x30 kg
15 kgx12 (R), 12x22,5 kg, 12x25 kg, 10x27,5 kg, 9x30 kg
12x22,5 kg, 12x25 kg, 10x27,5 kg, 10x30 kg
12x22,5 kg, 12x25 kg, 10x27,5 kg, 7x30 kg
12x22,5 kg, 12x25 kg, 10x27,5 kg, 8x30 kg
12x20 kg, 12x22,5 kg, 10x25 kg, 8x27,5 kg
12x20 kg, 12x22,5 kg, 10x25 kg, 8x27,5 kg
12x17,5 kg ,12x20 kg, 10x22,5 kg, 10x25 kg
12x15 kg, 12x17,5 kg ,10x20 kg, 8x22,5 kg
12x15 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg ,10x17,5 kg
12x17,5 kg, 12x20 kg, 10x20 kg, 8x22,5 kg
12x15 kg, 12x17,5 kg, 10x20 kg, 8x22,5 kg


MS sumo - 4x8-12
12x20 kg, 12x25kg, 12x25 kg, 10x30 kg - ciężko idzie. Nie odkładam sztangi na ziemię bo byłby taki sam problem jak w zwykłym MC. Następnym razem podłożę stepy by było wyżej.
12x20 kg, 12x25kg, 10x25 kg, 10x30 kg

uginanie nóg na maszynie - 4x8-12
12x36,5kg, 12x36,5 kg, 12x41 kg, 11x41 kg
12x36,5kg, 12x36,5 kg, 11x41 kg, 9x41 kg
12x36,5kg, 12x36,5 kg, 12x36,5 kg, 10x41 kg
12x32kg, 12x36,5 kg, 12x36,5 kg, 8x41 kg
12x32kg, 12x36,5 kg, 12x36,5 kg, 9x41 kg
12x32kg, 12x36,5 kg, 12x36,5 kg, 7x41 kg
12x27,5 kg, 12x32kg, 12x36,5 kg, 9x41 kg
12x41 kg, 12x32 kg, 10x32kg, 6x41 kg
12x23 kg, 12x32 kg, 12x32 kg, 6+2x41 kg
12x23 kg, 12x32 kg, 12x32 kg, 7x41 kg
12x23 kg, 12x32 kg, 12x32 kg, 10x32 kg
12x13,5 kg, 12x23 kg, 10x32 kg, 10x32 kg
10x41 kg, 10x50 kg, 10x50 kg, 10x50 kg - opuszczanie platformy nogą


wyciskanie hantli na płaskiej - 4x8-12
12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 10x2x10 kg, 5x2x12,5kg + 5x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 3x2x12,5kg + 6x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 5x2x12,5kg + 3x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 10x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 6+2x2x10 kg, 7x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 5+5x2x10 kg, 9x2x10 kg
12x2x7,5kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 8x2x10 kg
12x2x7,5kg, 12x2x7,5 kg, 10x2x7,5 kg, 8x2x10 kg
12x2x5kg, 12x2x7,5 kg, 10x2x7,5 kg, 8x2x10 kg
wcześniej pompki - 2 zwykłe na małym podwyższeniu + 8 damskich, 8 damskich, 6 damskich


wiosło jednorącz - 4x8-12
12x15 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg, 12x20 kg - bez rat
12x15 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg, 12x20 kg - ostatnia seria obustronnie na dwie raty
12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg, 12x20 kg - lewa strona w ostatniej serii na 2 raty - taki progres
12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg, 12x20 kg - lewa strona w ostatniej serii na 3 raty... chwyt mi puszczał
12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg, 10x20 kg
12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg, 12x17,5 kg
12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg, 12x17,5 kg
12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg
12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x15 kg, 8+2x17,5 kg
12x10 kg, 12x12,5 kg, 10x15 kg, 7x17,5 kg
12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x12,5 kg, 10x15 kg
12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x12,5 kg, 10x15 kg
12x10kg, 12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x12,5 kg
12x10kg, 12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x12,5 kg
12x10kg, 12x10 kg, 10x12,5 kg, 8x12,5 kg


wyciskanie sztangielek siedząc - 4x8-12

12x2x5kg, 12x2x7,5kg, 12x2x7,5kg, 12x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x7,5kg, 12x2x7,5kg, 12x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x7,5kg, 12x2x7,5kg, 10x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x7,5kg, 12x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x7,5kg, 12x2x7,5kg - tym razem sama wszystko docisnęłam
15x2x5kg, 15x2x5kg, 12x2x7,5kg, 12x2x7,5kg - ostatnie 2 docisnął instruktor
15x2x5kg, 15x2x5kg, 11x2x7,5kg, 8x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x7,5kg, 9x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 8x2x7,5kg, 7x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x5kg, 10x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x5kg, 6+2 x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x5kg, 10x2x5kg
10x2x5kg, 10x2x5kg, 10x2x5kg, 9x2x5kg
10x2x5kg, 10x2x5kg, 8x2x5kg, 8x2x5kg


ćwicz. na brzuch
spięcia na ujemnym skosie - 3x25

+20min. orbitrek + rozciąganie

miska: rotacja DT 1900 kcal 130B/210W/60T






Zmieniony przez - LuckyMe w dniu 2016-11-18 12:33:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 373 Wiek 39 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9732
18.11- DNT

Czuję z lekka dyskomfort w lędźwiach po wczorajszym treningu
Kiedyś pisałam o moich ulubionych legginsach które już mi spadały - otóż wtedy zwęziłam je w pasie i było ok. Ale zauważam ostatnio że znów zaczynają mi się lekko zsuwać. Mężu twierdzi że pewnie guma się rozciągnęła, ale ja tam wierzę że to z innego powodu


Miska: rotacja DNT 1700 kcal 130B/110W/80T




...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 351 Napisanych postów 2013 Wiek 41 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 23896
jak nowa miska? pewnie nie odczuwasz różnicy zbyt mocno
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6507 Napisanych postów 36007 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679566
LuckyMe
Night mam jeszcze pytanie do tego treningu push/pull/legs. Ogólnie z tego co poczytałam wygląda to tak:
Push: klatka, triceps, barki
Pull: plecy, biceps, barki (tył)
Nogi: wiadomo
Jakbyś mógł podpowiedzieć jaką ilością ćwiczeń i powtórzeń operować na poszczególne grupy mięśniowe?




Taki podział jest ok. Ja bym dał po 2 a w wyjątkowych sytuacjach 3 ćwiczenia na duże partie i po 2 lub jedno na mniejsze. Ilości serii za kres powtórzeń to już kwestia bardzo indywidualna. Ja bym poszedł w coś takiego czego jeszcze nie próbowałaś. Zawsze się czegoś więcej o sobie dowiesz takim sposobem.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 373 Wiek 39 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9732
Skleciłam jakiś plan. Postanowiłam że nie będzie osobnego dnia na nogi, bo nie czukę jakoś takiej potrzeby i tak wydaje mi się że czwórki są już uwypuklone. Priorytety to taki standard: barki, plecy, tyłek. Ćwiczenia na brzuch będę wrzucać 1-2 razy w tygodniu.
Prezentuje się to następująco:

A- dzień push:
Wyciskanie hantli na płaskiej 4s
rozpiętki 4s
goblet 4s
zakroki skrzyżne 4s
unoszenie hantli bokiem 4s
wyciskanie hantli siedząc 4s
Ściąganie liny/drążka wyciągu górnego (triceps) 3s

B- dzień Pull:
MC 4s (pomyślałam czy nie spróbować tu ćwiczyć z pasem przynajmniej w ostatnich seriach i sprawdzić jak tam lędźwiowy będzie się zachowywał. Choć nie wiem czy te siłowniane pasy będą ok )
Przyciąganie drążka do brzucha 4s
Wznosy ramion w opadzie 4s
HT 4s
Uginanie nóg leżąc 4s
Uginanie ramion z hantlami 3s

Tygodniowo ćwiczenia w systemie W-A-W-B-W-A-W W-B-W-A-W-B-W
Mam nadzieję że nic nie pomyliłam.
Night pisałeś o próbowaniu nowych rzeczy jeśli chodzi o powtórzenia. Zupełnie nie wiem jak do tego podejść, bo pewnie standardowo wzięłabym zakres 8-12. Także wszelkie sugstie w tym temacie byłyby miłe widziane
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6507 Napisanych postów 36007 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679566
Opcji multum. Możesz na przykład w najcięższych ćwiczeniach na duże partie nastawić się na jakiś czas na 5-6 powtórzeń. Na mniejsze partie może być 8-18 na przykład.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-11-21 15:01:31

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 351 Napisanych postów 2013 Wiek 41 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 23896
faaaajny ten trening, aż kusi u siebie zrobić coś całkiem nowego
czymam kciuki by wchodził pięknie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 373 Wiek 39 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9732
Właśnie jestem po treningu B i powiem jedno - zayebisty szczegóły jutro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 351 Napisanych postów 2013 Wiek 41 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 23896
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4295 Napisanych postów 17977 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282881
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan treningowy do oceny + pytanie o ćwiczenia klatki (kobieta)

Następny temat

DT Anchy - remastered :)

Wiecej