Push: klatka, triceps, barki
Pull: plecy, biceps, barki (tył)
Nogi: wiadomo
Jakbyś mógł podpowiedzieć jaką ilością ćwiczeń i powtórzeń operować na poszczególne grupy mięśniowe?
17.11 - trening
goblet - 4x8-12
15 kgx12 (R), 12x25 kg, 12x27,5 kg, 10x30 kg, 8x32,5 kg
15 kgx12 (R), 10x25 kg, 10x27,5 kg, 10x30 kg, 8x32,5 kg
15 kgx12 (R), 12x22,5 kg, 12x25 kg, 10x27,5 kg, 8x30 kg
15 kgx12 (R), 12x22,5 kg, 12x25 kg, 10x27,5 kg, 9x30 kg
12x22,5 kg, 12x25 kg, 10x27,5 kg, 10x30 kg
12x22,5 kg, 12x25 kg, 10x27,5 kg, 7x30 kg
12x22,5 kg, 12x25 kg, 10x27,5 kg, 8x30 kg
12x20 kg, 12x22,5 kg, 10x25 kg, 8x27,5 kg
12x20 kg, 12x22,5 kg, 10x25 kg, 8x27,5 kg
12x17,5 kg ,12x20 kg, 10x22,5 kg, 10x25 kg
12x15 kg, 12x17,5 kg ,10x20 kg, 8x22,5 kg
12x15 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg ,10x17,5 kg
12x17,5 kg, 12x20 kg, 10x20 kg, 8x22,5 kg
12x15 kg, 12x17,5 kg, 10x20 kg, 8x22,5 kg
MS sumo - 4x8-12
12x20 kg, 12x25kg, 12x25 kg, 10x30 kg - ciężko idzie. Nie odkładam sztangi na ziemię bo byłby taki sam problem jak w zwykłym MC. Następnym razem podłożę stepy by było wyżej.
12x20 kg, 12x25kg, 10x25 kg, 10x30 kg
uginanie nóg na maszynie - 4x8-12
12x36,5kg, 12x36,5 kg, 12x41 kg, 11x41 kg
12x36,5kg, 12x36,5 kg, 11x41 kg, 9x41 kg
12x36,5kg, 12x36,5 kg, 12x36,5 kg, 10x41 kg
12x32kg, 12x36,5 kg, 12x36,5 kg, 8x41 kg
12x32kg, 12x36,5 kg, 12x36,5 kg, 9x41 kg
12x32kg, 12x36,5 kg, 12x36,5 kg, 7x41 kg
12x27,5 kg, 12x32kg, 12x36,5 kg, 9x41 kg
12x41 kg, 12x32 kg, 10x32kg, 6x41 kg
12x23 kg, 12x32 kg, 12x32 kg, 6+2x41 kg
12x23 kg, 12x32 kg, 12x32 kg, 7x41 kg
12x23 kg, 12x32 kg, 12x32 kg, 10x32 kg
12x13,5 kg, 12x23 kg, 10x32 kg, 10x32 kg
10x41 kg, 10x50 kg, 10x50 kg, 10x50 kg - opuszczanie platformy nogą
wyciskanie hantli na płaskiej - 4x8-12
12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 10x2x10 kg, 5x2x12,5kg + 5x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 12x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 3x2x12,5kg + 6x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 5x2x12,5kg + 3x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x10 kg, 10x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 6+2x2x10 kg, 7x2x10 kg
12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 5+5x2x10 kg, 9x2x10 kg
12x2x7,5kg, 12x2x7,5 kg, 12x2x7,5 kg, 8x2x10 kg
12x2x7,5kg, 12x2x7,5 kg, 10x2x7,5 kg, 8x2x10 kg
12x2x5kg, 12x2x7,5 kg, 10x2x7,5 kg, 8x2x10 kg
wcześniej pompki - 2 zwykłe na małym podwyższeniu + 8 damskich, 8 damskich, 6 damskich
wiosło jednorącz - 4x8-12
12x15 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg, 12x20 kg - bez rat
12x15 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg, 12x20 kg - ostatnia seria obustronnie na dwie raty
12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg, 12x20 kg - lewa strona w ostatniej serii na 2 raty - taki progres
12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg, 12x20 kg - lewa strona w ostatniej serii na 3 raty... chwyt mi puszczał
12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg, 10x20 kg
12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg, 12x17,5 kg
12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg, 12x17,5 kg
12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg
12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x15 kg, 8+2x17,5 kg
12x10 kg, 12x12,5 kg, 10x15 kg, 7x17,5 kg
12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x12,5 kg, 10x15 kg
12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x12,5 kg, 10x15 kg
12x10kg, 12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x12,5 kg
12x10kg, 12x10 kg, 12x12,5 kg, 12x12,5 kg
12x10kg, 12x10 kg, 10x12,5 kg, 8x12,5 kg
wyciskanie sztangielek siedząc - 4x8-12
12x2x5kg, 12x2x7,5kg, 12x2x7,5kg, 12x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x7,5kg, 12x2x7,5kg, 12x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x7,5kg, 12x2x7,5kg, 10x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x7,5kg, 12x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x7,5kg, 12x2x7,5kg - tym razem sama wszystko docisnęłam
15x2x5kg, 15x2x5kg, 12x2x7,5kg, 12x2x7,5kg - ostatnie 2 docisnął instruktor
15x2x5kg, 15x2x5kg, 11x2x7,5kg, 8x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x7,5kg, 9x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 8x2x7,5kg, 7x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x5kg, 10x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x5kg, 6+2 x2x7,5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x5kg
12x2x5kg, 12x2x5kg, 12x2x5kg, 10x2x5kg
10x2x5kg, 10x2x5kg, 10x2x5kg, 9x2x5kg
10x2x5kg, 10x2x5kg, 8x2x5kg, 8x2x5kg
ćwicz. na brzuch
spięcia na ujemnym skosie - 3x25
+20min. orbitrek + rozciąganie
miska: rotacja DT 1900 kcal 130B/210W/60T
Zmieniony przez - LuckyMe w dniu 2016-11-18 12:33:30