[M]Porandojin/DT/podsumowanie+foto 47,83,90, 118

TYDZIEŃ 5

Dzień 5

1A. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12-15
*25x12/25x12/25x10
25/25x12/25x10
25/25x12/25x10
23/24x14/25x12
23x15/23x12/23x12
1B. Rozpiętki z linkami 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
*15/15/15.10.5
4/4/4.3.2
4/4/4.3.2
4/4/4.3.2
3/3/3.2.1
2A. Uginanie ramion ze sztangą 3x 12-15
*23x12/23x12/23x10
20/22/22x12
19/19/19
18/19/19
16/16/17
2B. Uginanie ramion na modlitewniku 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
*15/15/15.10.5
7,5/8/8x12.7,5.6,5
7,5/7,5/7,5.6,5.6
8/7,5/7,5.5.6,5
9/8/7.6.5
3A. Wyciskanie francuskie 3x 12-15
*5/5/5na rękę
15/15/15
12/12/12
12/12/12
4/10/10
3B. Prostowanie rąk na wyciągu 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
*15/15/15.10.5
12/12/12.11.10
12/12/12.11.10
11/11/12.11.10
10/10/10.9.8
+
4. Mostek biodrowy z nogami wyżej 4x 25

*inna siłownia

Dzisiaj trening wkurzający, bo robiony na siłowni, gdzie nie mogę dobrać obciążenia, bo są za duże różnice. Przy wyciskaniu na klatę pomoc asekuranta, z niewiadomej przyczyny całkowita niemoc dzisiaj.
Bic mocno dowalony dzisiaj, ciekawe, jak będzie bolało jutro. Tric tak sobie.

TYDZIEŃ 5

Dzień 6

1. Power szrugsy ze sztangą 6x 5-6 (2 min)
75/75/75/75/80x5/80x5
65/65/65/70/70/75
60/60/60/60/65/70
45/50/50/55/60/60
25/30/35/40/45/45
2. Spacer farmera 4x 10-20 kroków (90 sek)
30/30/35/35
30/30/30/30
30x10/30x10/30x10/30x10
20/30x16/30x14
7,5/7,5/7,5/10
3. Prostowanie tułowia na ławce/piłce 4x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
12/12/12/12
10/12/12/12
10/10/12/12
7/10/10/12
7/7/9/9
4. Przyciąganie sznura na wyciągu dolnym do szyi 4x 10-12 (60 sek)
21/21/21/22
20/20/20/20
17/17/19/19
14/15/16/17x10
10/14/14x10/14x10
5. Unoszenie hantli w pochyleniu tułowia siedząc 4x 12-15 (30 sek)
4/3/3/3
3/3/3,5
3/3/3/3x12
3/3/3/3/x12
3/3x13/3x12/3x11

+
6A. Hip thrust na jednej nodze 3x 20
6B. Side lying clam 3x20

Po warsztatach zakwasy praktycznie na całym ciele, ale power był, W shrugsach w końcu chyba maksymalny ciężar, bo do tej pory miałam wrażenie, że mogę dokładać w nieskończoność. Wznosy na max, W przyciąganiu sznura jeszcze troszeczkę siły, spacer farmera prawie wyrwał mi ręce, ale założyłam haki, więc nie bałam się, że spadnie mi to na nogę. Ostatnie ćwiczenie, czyli unoszenie hantli bokiem pięknie mnie spompowało, aż miałam ochotę zrobić jeszcze dodatkową serię.


Niedziela - bieg 7,5km.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-06-14 18:33:07

TYDZIEŃ 6

Dzień 1

1. Rack pull od połowy piszczeli chwytem rwaniowym 5x5 (2 min)
70/75/80/85/90
75/75/75/80/85
70/70/70/75/75
60/60/65/70/75
50/55/55/60/60
48/48/50/50/52
2. Wiosłowanie sztangą 4x 6-8 (90 sek) – zatrzymaj 2 sek
29/29/29/30
29/29/29x6/29x6
28/28/28/29
25/25/27/29x6
23/25/27/27x6
20/22/23/25x6
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do dołu brzucha siedząc 4x 8-10 (60 sec) - zatrzymaj 2 sek
35/35/35/36x8
30/35/35/35x8
28/28/30/30
25/27/28/28
20/22/24/26
15/20/25/30*
4. Przyciąganie linki wyciągu do mostka jednorącz stojąc 4x 12-15 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
13/13x12/13x12/13x12
12/12/12/13x12
11/11/11/12x12
10/10/10/11x14
10/10/10x12/10x12
10/10/10/10*

*maszyna

Znowu jakiś przypływ mocy dzisiaj, Rack poszedł na pełnej mocy do końca, jedynie do ostatniej serii założyłam pas. Wiosło też jakoś lepiej, przyciąganie do brzucha oraz jednorącz już na max. Czuję się wymęczona przez ten trening, czyli wspaniale.


Micha - dzisiaj postanowiłam znowu nacieszyć się owocami, więc pomimo zaplanowanej michy wpadło jeszcze trochę truskawek i czereśni.

TYDZIEŃ 6

Dzień 2

1. Hip thrust 3x 10-20
50/55/60
40/45/45
40/40/40
37/37/37
35/35/37
30/30/30
2A. Przysiad przedni 3x 12-15
35x12/36x12/38x12
30/35/35x12
35x12/35x12/35x12
35/35x12/25x12
35/35x12/35x12
25/25/25
2B. Prostowanie nóg 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
40/42/44.42.40
37/37/38.36.34
35/35/35.33.31
35/35/35.33.31
35/35/35.32.30
30/30/30.27.24
3A. RDL amerykański z hantlami 3x 12-15
20/25/25
20/20/20
20/20/20
18/18/18x12
12/14/16
10/10/12
3B. Uginanie nóg leżąc 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
26x12/27x12/27x12.25.23
25/25/25x12.24.23
22/22/22.21.20
20/20/20.19.18
18/18/20.18,5.17
17/18/19...
4A. Wyciskanie hantli siedząc 3x 12-15
8,5x12/9x12/9x8
8,5/8,5x12/8,5x9
8,5/8,5x12/8,5x9
8,5/8,5x12/8,5x12
8,5/8,5x12/8,5x11
8/8x14/8x12
4B. Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x 12-15 +2x drop set
3/3/3.2,5.2
3/3/3.2.2,5
3x12/3x12/3x12.2.1
3/3x12/3x10.2.1
3/3/3x12.2.1
3/3/3.2.1

Poszła moc znowu. Niestety dalej rozczarowuje mnie wyciskanie na barki - normalnie blokada siłowa z tendencją w dół.

TYDZIEŃ 6

Dzień 3

1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 6x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
24x8/24x8/24x8/25x8/25x8/26x8
24/24/24/24/24x9/24x9
22/23/24/24/24/24x8
*25/25/25/25/30x8/30x8
20/20/21/21/22/22x10
20/20/20/20/20/21x9
2. Wiosłowanie motocyklisty 5x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
20x8/21x8/21x8/22x8/22x8
21/21/21/21x8/21x8
18/18/19/20/21x9
*20/20/20/20/20
16/16/17/17/18x10
16/16/16/16/17x8
3. Ściąganie drążka wyciągu rękami prostymi 5x 10-12 (30 sek) tempo 3030
9x10/10x10/10x10/10x10/11x10
9/9x10/9x10/9x10/9x10
8/9/9/9x10/9x10
*15/15/15/15x4+10x8/15x4+10x8
8/8x10/8/8/8
8/8/8/8/8
+
4. Glute burner, każde ćwiczenie 4x 20
a. Odwodzenie kolan z gumą siedząc
b. Hip thrust z gumą utrzymując kolana odwiedzione z gumą
c. Hip thrust z gumą



Wygląda na to, że zapomniałam wrzucić wypiskę z tego dnia w tamtym tygodniu, Wypiska z pamięci.

W tym tygodniu za to śr była wolna ze względu n a wydłużone godziny w pracy.

Ogólnie rzecz biorąc lekki progres. Zestawik, jak zwykle "dał w kość" albo "po du...ie" dosłownie.,

co to "wioslowanie motocyklisty"?

Na str 134 jest filmik z techniką. Lubię to ćwiczenie.

TYDZIEŃ 6

Dzień 5

1A. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12-15
25x12/25x12/24x8
*25x12/25x12/25x10
25/25x12/25x10
25/25x12/25x10
23/24x14/25x12
23x15/23x12/23x12
1B. Rozpiętki z linkami 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
4/4/4.3.2
*15/15/15.10.5
4/4/4.3.2
4/4/4.3.2
4/4/4.3.2
3/3/3.2.1
2A. Uginanie ramion ze sztangą 3x 12-15
21/22/23
*23x12/23x12/23x10
20/22/22x12
19/19/19
18/19/19
16/16/17
2B. Uginanie ramion na modlitewniku 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
7,5/8/8,5x12.7,5.6,5
*15/15/15.10.5
7,5/8/8x12.7,5.6,5
7,5/7,5/7,5.6,5.6
8/7,5/7,5.5.6,5
9/8/7.6.5
3A. Wyciskanie francuskie 3x 12-15
12/13/13
*5/5/5na rękę
15/15/15
12/12/12
12/12/12
4/10/10
3B. Prostowanie rąk na wyciągu 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
13/14/15.14.13
*15/15/15.10.5
12/12/12.11.10
12/12/12.11.10
11/11/12.11.10
10/10/10.9.8
+
4. Mostek biodrowy z nogami wyżej 4x 25

*inna siłownia

W bicku dzisiaj większa moc, pięknie też weszło w trica, niestety znowu spadek siły na skosie.

Podziwiam Cię Poran...ja bym umarła po takim treningu

TYDZIEŃ 6

Dzień 6

1. Power szrugsy ze sztangą 6x 5-6 (2 min)
75/75/80/80/85x5
75/75/75/75/80x5/80x5
65/65/65/70/70/75
60/60/60/60/65/70
45/50/50/55/60/60
25/30/35/40/45/45
2. Spacer farmera 4x 10-20 kroków (90 sek)
30/30/35/35
30/30/35/35
30/30/30/30
30x10/30x10/30x10/30x10
20/30x16/30x14
7,5/7,5/7,5/10
3. Prostowanie tułowia na ławce/piłce 4x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
12/12/15/15
12/12/12/12
10/12/12/12
10/10/12/12
7/10/10/12
7/7/9/9
4. Przyciąganie sznura na wyciągu dolnym do szyi 4x 10-12 (60 sek)
20/21/22/23
21/21/21/22
20/20/20/20
17/17/19/19
14/15/16/17x10
10/14/14x10/14x10
5. Unoszenie hantli w pochyleniu tułowia siedząc 4x 12-15 (30 sek)
4/3/3/3
4/3/3/3
3/3/3,5
3/3/3/3x12
3/3/3/3/x12
3/3x13/3x12/3x11

+
6A. Hip thrust na jednej nodze 3x 20
6B. Side lying clam 3x20

Zestaw na biodra nie zrobiony - nie miałam już siły. Reszta bez rewelacji w progresie, ale na pewno z agresją i maksymalną możliwą w danym momencie siłą. Jestem bardzo zadowolona z tego treningu.