[M]Porandojin/DT/podsumowanie+foto 47,83,90, 118

Poran, jestes pancerna. Nic Cie nie zabije, co najwyzej wzmocni

E tam. Ja zwyczajnie nie mam wyboru - albo się zmęczę i wygonię stres i natrętne smutne myśli z głowy, albo umrę ze zmartwienia.

Chyba trochę u mnie mentalnie, jak u Mankofit. Chociaż do jej ciałka, siły i determinacji to mi daleko.







Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-09-02 00:27:12

]TYDZIEŃ 9

Dzień 2: FBW

1. Hip thrust 4x 10-12 (przytrzymuj 3 sekundy w szczytowej fazie ruchu)
100x12/105x10/105x10/105x7
100x10/100x10/100x10/100x10
100x10/100x10/100x10/100x6
95x12/100x12/100x10/100x10
90x10/95x10/95x10/100x7
85/90x10/90x10/90x10
70/75/80/85
55/60/65/70
50/55/60x10/65x10
2A. Podciąganie na drążku 3x 8-10
neutralny z podskokiem
neutralny z podskokiem
guma ledwo
z podskokiem
guma
guma
guma
guma
guma
2B. Wykroki chodzone 3x 8-10
15/15/15
14/14/15
14x10/14x10/14x10
13x10/14x8/14x8
10x13/8x14/8x14
12/13x16/13x16
12/12/12
12/12/12
11/11/11
3A. Ściąganie drążka wyciągu prostymi rękami 3x 8-10
18x10/19x10/19x8
17x10/18x10/19x7
17/17/17
17/17/17x7
16/16/17
15/16/16
15/15/15
15/15/15
10/15/19
3B. Unoszenie nóg do klatki w wiszeniu na drążku (brzuch) 3x max
10/12/13
10/10/10
20/18/18
21/18/14
24/15/14
20/15/14
18/14/13
14/14/13
6/12/10

Lekki progres w Hip i wykrokach. Byłam zdenerwowana, więc jakoś poszło. Reszta ćwiczeń bez rewelacji.

TYDZIEŃ 9

Dzień 3: Klatka – siła

Serie rozgrzewkowe.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x 4-6
38x3/39x4/38x4/38x4/38x4/38x4/38x4
38x5/38x4/38x4/38x4/38x4/38x4
38x4/38x4/38x4/38x3/38x2/37x4
37x4/37x4/37x4/37x4/37x4/37x4
37x4/37x4/36x4/36x4/36x4/36x4
36/36x5/36x4/36x4/36x3/36x4
34/34/35/35/36/37
30/35/35/35/35/35
25/30/35x4/35x4/35x4/35x4
2A. Pompki na poręczach 4x 4-6 (dobijaj negatywami jeśli brakuje siły)
6/6/6/6
6/6/6/6
chyba lepiej 6/6/6/6
tylko lekkie ugięcia znowu
jakby leciutko lepiej
łech
uch
ech
ok
2B. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 4-6
48x4/48x4/48x4/48x4
47x5/48x4/48x4/48x3
47x4/47x4/47x3/47x4
47x4/47x4/47x3/47x3
45/46/47x4/47x4
44/44/45x5/45x4
38/40/42/44
35/38/40/43
30/35/40/40x4

Oj. Coś brakło mi sił. W WL w pierwszej serii odcięło zasilanie, Potem zrobiłam dodatkową 7-mą i między wyciskaniami kilka sekund przerwy. Trening raczej bez polotu, cały czas ze świadomością presji czasu i czekających mnie zadań do wykonania po treningu. Raczej nie jestem zadowolona.

TYDZIEŃ 9


Dzień 4: Klatka wytrzymałość

1. Wyciskanie hantli na skosie 10-15 stopni 4x 12-15
11x15/12x12/12x8/12x7/11x12
11x15/12x12/12x10/12x7
11/11/11x12/11x10
11/11x12/11x12/11x12
11x15/11x12/11x10/11x8
11x15/12x12/11x8/11x7
10/11x12/11x7/10x12
10/10/10/11x8
8/9/10x12/11x8
2A. Wyciskanie linką wyciągu (jednorącz) 3x 12-15
9,5/9,5/10
9,5/9,5/9,5
9,5 i poszła linka
9,5/9,5/9,5
9,5/9,5x12/9,5x12
9/9/9,5
8/9/9
7/7/7
5/6x12/7x12
2B. Wiosłowanie hantlą 3x 12-15
17/17/18x12
17/17x12/17x10
16,5x15/17x12/17x12
16,5x15/16,5x12/16,5x12
16/16,5x12/16,5x12
16x15/16x12/16x12
15/16x12/16x12
13/14/15x12
12/12,5/13
3A. Ściąganie linek w bramie (z góry) 3x 12-15
5/5,5/6
5/5,5/5,5
5/6x12/6x12
5/5/5
5/5/5
5/5/5
4/5/5
2/2/2
2/2/2
3B. YTLW 3x 5
4/4/4
4/4/4
4/4/4
3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5
3/3,5/4
3/3,5/3,5
3/3/3
3/3/3

+ Bonus: tabata bokserska


Trening pominięty w tamtym tygodniu ze względu na nawał zadań domowych. Pomagałam w przygotowaniach do wielkiej rodzinnej imprezy.
Zrobiłam go więc dzisiaj, ale po kilku męczących fizycznie dniach (tańce przez całą noc itp) nie było za dużo siły. Wyciskanie znowu nie tak, jak powinno. Wyciskanie z linką i wiosło z lekkim progresem. Linki z progresem, ale YTWL to masakra. Podobnie z tabatą - chyba mi wyrwało ręce (-:


Spowiedź miskowa:
Przyznaję się do niekontrolowanego jedzenia przez pierwsze 2 dni, 3-go już z lekkim opanowaniem. No cóż - najadłam się, nacieszyłam, teraz mam za to siły na za.............nie.

Do boju.

TYDZIEŃ 10


Dzień 1: Klatka - hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na skosie 4x 8-10
29x10/29x8/30x8/30x8
29x10/30x8/30x7/30x7
29/29/29x9/29x8
29x10/29x8/29x8/29x6
29x8/29x8/29x8/29x5
29x8/29x8/29x7/29x4
29x8/29x8/29x8/29x4
27x8/28x8/28x8/29x8
27x8/28x8/28x8/29x8
25/28/28x8/29x8
2A. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3x 8-10
13x10/13x8/13x8
13x10/13x8/13x8
13x8/13x8/13x8
13x8/13x8/13x8
13x8/13x8/13x8
13x8/13x8/13x8
12/13x8/13x8
12x8/12x8/12x8
9/10/11/12
5/8/11x10
2B. Rotacje na zewnątrz z linką wyciągu 3x 8-10
5,5/5,5/5,5
5/5/5
5/5/5
4,5/5/5
3,5/4/4,5
3,5/4/4
3/3,5/3,5
3/3/3
2,5/3/3,5
2/2,5/3x8
3A. Rozpiętki w bramie (z dołu) 3x 8-10
guma
guma
guma
guma
7/7/7
5/6/7
4/5/5
2/3/4
2/2/2
2/2/2
3B. Face Pull 3x 8-10
22x10/23x10/24x8
22x10/22x10/22x8
20/22/24x6
20/20/20
20x8/20x8/20x8
18/19/20x8
14/16/18
14/14/15
10/14/15x10
14/14/15

Dzisiaj taki trochę średn trening. Ciężko było się do niego zabrać, ale jak już zaczęłam to jak zwykle zorientowałam się nagle, że już kończę. Siła średnio. Mam wrażenie, że teraz już raczej koniec z progresem, a przynajmniej z jakimś większym. Wyciskanie na skosie trochę inaczej rozłożyłam ciężar i jakoś poszło, wyciskanie hantli bez progresu, rotacja - jakoś coś doszło, Face pull trochę lepiej, rozpiętki - dołożyłam mocniejsza gumę i to chyba jedyne ćwiczenie, gdzie widzę możliwość progresu.

TYDZIEŃ 10

Dzień 2: FBW

1. Hip thrust 4x 10-12 (przytrzymuj 3 sekundy w szczytowej fazie ruchu)
105x10/105x10/105x8/105x9
100x12/105x10/105x10/105x7
100x10/100x10/100x10/100x10
100x10/100x10/100x10/100x6
95x12/100x12/100x10/100x10
90x10/95x10/95x10/100x7
85/90x10/90x10/90x10
70/75/80/85
55/60/65/70
50/55/60x10/65x10
2A. Podciąganie na drążku 3x 8-10
raczej opuszczanie
neutralny z podskokiem
neutralny z podskokiem
guma ledwo
z podskokiem
guma
guma
guma
guma
guma
2B. Wykroki chodzone 3x 8-10
15/15/15
15/15/15
14/14/15
14x10/14x10/14x10
13x10/14x8/14x8
10x13/8x14/8x14
12/13x16/13x16
12/12/12
12/12/12
11/11/11
3A. Ściąganie drążka wyciągu prostymi rękami 3x 8-10
19x10/19x8/19x6
18x10/19x10/19x8
17x10/18x10/19x7
17/17/17
17/17/17x7
16/16/17
15/16/16
15/15/15
15/15/15
10/15/19
3B. Unoszenie nóg do klatki w wiszeniu na drążku (brzuch) 3x max
17/18/11
10/12/13
10/10/10
20/18/18
21/18/14
24/15/14
20/15/14
18/14/13
14/14/13
6/12/10

Hipek sprawił ból moim pośladkom już po pierwszej serii. Ledwo siedziałam. 3-cia seria powaliła, myślałam, że w 4-tej nie będzie lepiej, a tu niespodzianka. Drążek dzisiaj to niewypał. Nie miałam sił, wykroki tez ledwo, ledwo. W ściąganiu drążka za dużo, K2E lepiej.

Ostatnio było mało czasu na wypiski i nowy tydzień nie zapowiada się odmiennie. Dorze, że chociaż micha już ogarnięta.

TYDZIEŃ 10

Dzień 3: Klatka – siła

Serie rozgrzewkowe.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x 4-6
40x4/40x4/40x4/40x3/39x4/39x4
38x3/39x4/38x4/38x4/38x4/38x4/38x4
38x5/38x4/38x4/38x4/38x4/38x4
38x4/38x4/38x4/38x3/38x2/37x4
37x4/37x4/37x4/37x4/37x4/37x4
37x4/37x4/36x4/36x4/36x4/36x4
36/36x5/36x4/36x4/36x3/36x4
34/34/35/35/36/37
30/35/35/35/35/35
25/30/35x4/35x4/35x4/35x4
2A. Pompki na poręczach 4x 4-6 (dobijaj negatywami jeśli brakuje siły)
6/6/6/6
6/6/6/6
6/6/6/6
chyba lepiej 6/6/6/6
tylko lekkie ugięcia znowu
jakby leciutko lepiej
łech
uch
ech
ok
2B. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 4-6
48x6/49x4/49x4/49x4
48x4/48x4/48x4/48x4
47x5/48x4/48x4/48x3
47x4/47x4/47x3/47x4
47x4/47x4/47x3/47x3
45/46/47x4/47x4
44/44/45x5/45x4
38/40/42/44
35/38/40/43
30/35/40/40x4

Rzuciłam się na 40kg do WL i się zdziwiłam. Poszło i to nie tylko w pierwszej serii. Co prawda przy odkładaniu docisnęło mnie tak że tyłek się oderwał od ławeczki. Przy 4-tej przygniotło mnie tak, że nie dało rady odłożyć, musiałam sturlać z klaty na brzuch i dopiero sobie pomóc. Potem bolał mnie brzuch i zrobiłam dłuższą przerwę. Uginanie i wiosło ciężko. Po treningu pobiega lam sobie 30 min. Wczoraj też pobiegałam. Chociaż ostatnio bardzo ciężko i bardzo wolno to idzie. Ech, trochę przerwy w bieganiu i wszystko od początku trzeba.

Miałam wyjazd i niestety, ale treningowo nie było to zbyt udane. Pierwszy dzień zrobiłam jeszcze w domu, wtorkowy trening nie wyszedł za bardzo ze względu na trudności sprzętowe. 3-go dnia zwyczajnie poszłam na Crossfit. To akurat był świetny pomysł - mała grupa kobiet, dobry prowadzący. Najbardziej udany trening od dłuższego czasu. Przed treningiem zrobiłam 4km biegu w tempie 5:30, więc rozgrzewka była konkretna. Po treningu załapałam się jeszcze na instruktaż z Clean and jerk. Mam nad czym pracować.

Dzisiaj pobiegałam rano, a wieczorem zrobiłam trening z dnia 3-go, czyli siła na klatę.
Jutro w planach normalnie 4-ty dzień treningu, a w niedzielę pewnie pobiegam.






Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-09-18 23:33:57

Jak mi nie wychodzi moje planowanie ostatnio - objawy grypy wczoraj, więc 2-gi dzień odpoczywam.