[M]Porandojin/DT/podsumowanie+foto 47,83,90, 118

TYDZIEŃ 8


Dzień 1: Klatka - hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na skosie 4x 8-10
29/29/29x9/29x8
29x10/29x8/29x8/29x6
29x8/29x8/29x8/29x5
29x8/29x8/29x7/29x4
29x8/29x8/29x8/29x4
27x8/28x8/28x8/29x8
27x8/28x8/28x8/29x8
25/28/28x8/29x8
2A. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3x 8-10
13x8/13x8/13x8
13x8/13x8/13x8
13x8/13x8/13x8
13x8/13x8/13x8
12/13x8/13x8
12x8/12x8/12x8
9/10/11/12
5/8/11x10
2B. Rotacje na zewnątrz z linką wyciągu 3x 8-10
5/5/5
4,5/5/5
3,5/4/4,5
3,5/4/4
3/3,5/3,5
3/3/3
2,5/3/3,5
2/2,5/3x8
3A. Rozpiętki w bramie (z dołu) 3x 8-10
guma
guma
7/7/7
5/6/7
4/5/5
2/3/4
2/2/2
2/2/2
3B. Face Pull 3x 8-10
20/22/24x6
20/20/20
20x8/20x8/20x8
18/19/20x8
14/16/18
14/14/15
10/14/15x10
14/14/15

Nie chciało mi się ćwiczyć, ale jak zwykle po rozpoczęciu treningu znalazły się nagle jakieś pokłady energii i trening nawet poszedł.

TYDZIEŃ 8

Dzień 2: FBW

1. Hip thrust 4x 10-12 (przytrzymuj 3 sekundy w szczytowej fazie ruchu)
100x10/100x10/100x10/100x10
100x10/100x10/100x10/100x6
95x12/100x12/100x10/100x10
90x10/95x10/95x10/100x7
85/90x10/90x10/90x10
70/75/80/85
55/60/65/70
50/55/60x10/65x10
2A. Podciąganie na drążku 3x 8-10
neutralny z podskokiem
guma ledwo
z podskokiem
guma
guma
guma
guma
guma
2B. Wykroki chodzone 3x 8-10
14/14/15
14x10/14x10/14x10
13x10/14x8/14x8
10x13/8x14/8x14
12/13x16/13x16
12/12/12
12/12/12
11/11/11
3A. Ściąganie drążka wyciągu prostymi rękami 3x 8-10
17x10/18x10/19x7
17/17/17
17/17/17x7
16/16/17
15/16/16
15/15/15
15/15/15
10/15/19
3B. Unoszenie nóg do klatki w wiszeniu na drążku (brzuch) 3x max
10/10/10
20/18/18
21/18/14
24/15/14
20/15/14
18/14/13
14/14/13
6/12/10

Hipki zmasakrowały mi wszystko. Ból tyłka przypominał odrywanie mięsa od kości -szczególnie w ostatniej serii. Na razie nie udało mi się dołożyć. Wykroki - znalazł się power. Zawsze mi się wydaje, że następnej serii tego ćwiczenia zwyczajnie nie będę w stanie wykonać, ale jednak się udaje. Podciąganie - nie będę komentować. Przy ściąganiu udało mi się dołożyć, ale poszły stęki i krzyki. Unoszenie - starałam się najwyżej, jak tylko mogłam, ale jakoś nie chciało iść powyżej 10 powtórzeń. Trening, jak zwykle zmasakrował. A zakwasy na tyłku osiągnęły pełnie następnego dnia.

TYDZIEŃ 8

Dzień 3: Klatka – siła

Serie rozgrzewkowe.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x 4-6
38x5/38x4/38x4/38x4/38x4/38x4
38x4/38x4/38x4/38x3/38x2/37x4
37x4/37x4/37x4/37x4/37x4/37x4
37x4/37x4/36x4/36x4/36x4/36x4
36/36x5/36x4/36x4/36x3/36x4
34/34/35/35/36/37
30/35/35/35/35/35
25/30/35x4/35x4/35x4/35x4
2A. Pompki na poręczach 4x 4-6 (dobijaj negatywami jeśli brakuje siły)
6/6/6/6
chyba lepiej 6/6/6/6
tylko lekkie ugięcia znowu
jakby leciutko lepiej
łech
uch
ech
ok
2B. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 4-6
47x5/48x4/48x4/48x3
47x4/47x4/47x3/47x4
47x4/47x4/47x3/47x3
45/46/47x4/47x4
44/44/45x5/45x4
38/40/42/44
35/38/40/43
30/35/40/40x4

Mój ulubiony trening. Jestem bardzo zadowolona. W końcu w WL udało mi się wyrobić wszystkie powtórzenia. Zmasakrowało. Cyc potem czułam i napinałam w lustrze nawet, żeby żyłka wyszła. Wiosło - przeliczyłam się, szarpałam bardziej i do tego w ostatniej serii nie poszło. Pompki na trica dalej jakoś płytko mi się wydaje.

TYDZIEŃ 8


Dzień 4: Klatka wytrzymałość

1. Wyciskanie hantli na skosie 10-15 stopni 4x 12-15
11x15/12x12/12x10/12x7
11/11/11x12/11x10
11/11x12/11x12/11x12
11x15/11x12/11x10/11x8
11x15/12x12/11x8/11x7
10/11x12/11x7/10x12
10/10/10/11x8
8/9/10x12/11x8
2A. Wyciskanie linką wyciągu (jednorącz) 3x 12-15
9,5/9,5/9,5
9,5 i poszła linka
9,5/9,5/9,5
9,5/9,5x12/9,5x12
9/9/9,5
8/9/9
7/7/7
5/6x12/7x12
2B. Wiosłowanie hantlą 3x 12-15
17/17x12/17x10
16,5x15/17x12/17x12
16,5x15/16,5x12/16,5x12
16/16,5x12/16,5x12
16x15/16x12/16x12
15/16x12/16x12
13/14/15x12
12/12,5/13
3A. Ściąganie linek w bramie (z góry) 3x 12-15
5/5,5/5,5
5/6x12/6x12
5/5/5
5/5/5
5/5/5
4/5/5
2/2/2
2/2/2
3B. YTLW 3x 5
4/4/4
4/4/4
3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5
3/3,5/4
3/3,5/3,5
3/3/3
3/3/3

+ Bonus: tabata bokserska

Dzisiejszy trening dosyć dobrze odczuwalny. W wyciskaniu za dużo dołożyłam. W połowie ruchu nie szło wycisnąć i odłożyłam. Szkoda, bo zapowiadało się lepiej. Wyciskanie to chyba max. Wiosło 17kg ledwo dało radę i pięknie wchodziło. Sciąganie - nie wiem jakim cudem ostatnim razem wyszło mi większe obciążenie, jak tym razem ledwo poszło mniejszym. YTWL - oj czułam, szczególnie L wchodziło w plecy.

Tabata - cóż tu komentować - łapki prawie odpadły.


PS - uzupełniłam wszystkie treningi - ćwiczyłam od pn do dzisiaj, więc znowu planuję 3 dni rege.
Micha nie liczona, albo bardziej na "oko", ale czysta.

TYDZIEŃ 8


Nie miałam od czwartku za bardzo siły na dodatkową aktywność w postaci biegania, więc obiecałam sobie ostatni leniwy weekend. Tym bardziej, że dzisiaj czeka mnie wieczorna impreza. Za tydzień wesele i potem trzeba się w końcu zabrać ostro do roboty i wrzucić regularne cardio oraz wrócić do ścisłego planowania michy.
Podsumowując ostatnie miesiące - przeżyłam największy i najdłuższy stres w moim życiu oraz wiele nieprzyjemnych zdarzeń, cudem się nie załamałam do reszty. Dzięki min. mojemu synowi i treningom znalazłam siłę na przetrwanie tego okresu - mam w głowie nowy cel sportowy i myślenie o nim oraz zmęczenie fizyczne po treningu pomagają choć na chwilę przestać myśleć o smutnej rzeczywistości.

Marto - dziękuję Ci za opiekę na tym forum i treningi.
Dziękuję także tym, którzy mnie odwiedzają - pomagacie mi w zachowaniu samodyscypliny.

Poran silna kobietka jesteś - fizycznie i psychicznie!! Trzymaj się, miłego imprezowania :)

To my dziękujemy za prowadzenie dziennika, bo działa on bardzo motywacyjnie!

Zgadzam się z Garfieldką
Trzymaj się!

TYDZIEŃ 9


Dzień 1: Klatka - hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na skosie 4x 8-10
29x10/30x8/30x7/30x7
29/29/29x9/29x8
29x10/29x8/29x8/29x6
29x8/29x8/29x8/29x5
29x8/29x8/29x7/29x4
29x8/29x8/29x8/29x4
27x8/28x8/28x8/29x8
27x8/28x8/28x8/29x8
25/28/28x8/29x8
2A. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3x 8-10
13x10/13x8/13x8
13x8/13x8/13x8
13x8/13x8/13x8
13x8/13x8/13x8
13x8/13x8/13x8
12/13x8/13x8
12x8/12x8/12x8
9/10/11/12
5/8/11x10
2B. Rotacje na zewnątrz z linką wyciągu 3x 8-10
5/5/5
5/5/5
4,5/5/5
3,5/4/4,5
3,5/4/4
3/3,5/3,5
3/3/3
2,5/3/3,5
2/2,5/3x8
3A. Rozpiętki w bramie (z dołu) 3x 8-10
guma
guma
guma
7/7/7
5/6/7
4/5/5
2/3/4
2/2/2
2/2/2
3B. Face Pull 3x 8-10
22x10/22x10/22x8
20/22/24x6
20/20/20
20x8/20x8/20x8
18/19/20x8
14/16/18
14/14/15
10/14/15x10
14/14/15

Trening wieczorem, bo jakoś po nocnej zmianie ciężko mi było się obudzić przez cały dzień.
Jest progres na skosie. Jestem zadowolona. Było wrażenie, że jakaś siła przybyła.
WL hantlami ciężko, oj bardzo. Rozpiętki gumą fajnie napinały cyca. Biustonosz prawie odleciał. Face pull jakoś mocnej zmęczyło niż ostatnio a rotacja jakoś nie chce progresować.

Po zrobiłam sobie 20min na rowerku.
Micha nie dojedzona.



Dzięki Laseczki.

Porando rowniez sie przylaczam do zachwytow nad Twoja osoba podziwiam Twoja sile i determinacje, Ty chyba jestes po prostu ulepiona z innej gliny niz przecietny czlowiek :)