annajak - wraca do formy

wlasnie zajrzalam do zdjec i…w zyciu nie powiedzialabym ze wazysz 80 kilo:) wygladasz jedrnie i fantastycznie:) jak czytam takie dzienniki nie moge sie doczekac az sama rozkrece swoj - ale za tydzien czeka mnie tygodniowy pobyt w szpitalu zwiazany z operacja,wiec chce rozpoczac po rekonwalescencji. masz zadatki na niesamowita figure, a wzrost gody pozazdroszczenia :]

black_cat_92 - dzięki, to miłe co piszesz. Ludzie zawsze są zdziwieni, gdy mówię ile ważę. Nawet przy 72-75 kg się dziwili, bo wyglądam wtedy szczupło, ale wzrost robi swoje. Czekamy na dziennik!

========================================================================

Melduję się po powrocie. Odpoczęłam. Fizycznie i psychicznie. Dużo leżałam ;). Sporo chodziłam, ale były to raczej spacery, a nie marsze. No i był kitesurfing - ani to siłowe, ani cardio, ani wytrzymałościówka, ale człowiek jest potem fajnie zmęczony i ogólnie się czuje, jakby coś porobił. Śpi się potem jak po nartach, o ile wiecie o czym mówię. No i mega frajda :).

Jedzenie było mocno wakacyjne, ale nie zrobiło to jakiegoś dramatycznego spustoszenia. Może się odwodniłam, ale wczoraj na wadze 82 kg i centymetrem się na szybko złapałam i w obwodach też ok.

Od wczoraj miska już w miarę czysta, ale jeszcze nieliczona i powrót na trening. Na cf była siła i była "świeżość". Tęskni mi się trochę za siłownią...

17.08.2015 - poniedziałek
Trening: crossfit
Leki: Euthyrox50

Miska: nie wszystkie posiłki zbilansowane

Śniadanie: owocowo-węglowodanowe :/
Lunch: tuńczyk, jajka, warzywa, pieczywo na zakwasie
Kolacja: wołowina z warzywami (stir fry) z makaronem ryżowym, pierogi z kaczką, sping-rollsyz warzywami i kurczakiem

Trening:
Rozgrzewka + przysiady w kijem nad głową

Każde ćwiczenie: 35sek pracy, 5 sek na przejście, po kazdych 3 ćwiczeniach 3 burpees).
Obwód powtarzamy 4 razy, zanim przejdziemy do następnego

Miedzy obwodami chwila odpoczynku - na wyrównanie oddechu, zmianę obciążenia na sztandze.

I. Obwód

1. MC
2. Przerzucanie opony (można zamienić na ergonometr)
3. Wiosło kettlami

II. Obwód

1. Overhead sqat (przysiad ze sztangą nad głową)
2. Skrzynia
3. Wykroki

III. Obwód

1. Zarzut
2. Wall ball
3. Swing kettlem oburącz

Rozciąganie.

Jak ktoś nigdy nie robił przysiadu ze sztangą nad głową, to polecam. Nieźle na początku buja - trzeba się skupić i pracować całym ciałem, jak nie idzie, można zacząć z samym kijem.

Wtorek - czysta miska, nieliczona
Środa - jakiś atak głodu wieczorem - pewnie po piwie. Doprawiłam lodem.

18.08.2015 wtorek DNT
Leki: Euthyrox50

Śniadanie: 3 jajka, mozarella, pomidory, oliwa, ocet bals., piecz. na zakwasie
Obiad: makaron soba, wołowina, warzywa, masło kok., olej sezamowy, sezam
Kolacja: j.w. + sezam

19.08.2015 środa
Trening: DNT, ale był wakeboard na wyciągu - było super, robię nowe sztuczki (takie na moim poziomie, ale jara mnie to nieprzeciętnie :)
Leki: euthyrox50

Śniadanie: 3 jajka, mozarella, pomidory, oliwa, ocet bals., piecz. na zakwasie
Posiłek 2: ryż, wołowina, warzywa, masło kok., olej sezamowy
Posiłek 3: kasza jaglana, bataty, dynia, fasola, pomidor, 2 piwa :( (za mało białka w stosunku do węgli na pewno)
Posiłek 4: baranina, warzywa, tortilla pszenna
Lody (3 małe gałki) w słodkim wafelku - wtf?

20.08.2015 czwartek
Trening: crossfit
Leki: Euthyrox50

Chodzenie na treningi "na świeżości" mi służy. Ile powera!!!

Było zastępstwo i koleś zrobił cf a'la tabata - czyli w części głównej było 7 ćwiczeń. Każde się robiło 4 minuty (20 sek pracy, 10 sek odpoczynku) - nie jestem zwolenniczką MC "na czas", ale po prostu trzeba się mega skupić na każdym centymetrze ruchu i można cisnąć bezpiecznie.

I. Rozgrzewka

II. Dogrzewka - 8 min: 10 burpees, 8 pistoletów na nogę (przysiadów na jednej nodze) - nie umiem pistoletów (mało kto umie), ale walczyłam sobie o każdy centymetr

III. Cześć główna
Każde ćwiczenie (20sek pracy+10 sek przerwy)x8 = 4 min x 7 ćwiczen = 28 minut
1. MC
2. Skrzynia
3. Thrusters
4. Skakanka
5. Swing
6. Bieg w gumie ; w połowie zamiana na T2B (toes to bar), albo kolana do klatki w zwisie na drążku, albo jakaś forma brzuchów
7. Ergonometr

IV. Na wyrównanie oddechu - 1 min plank

V. Rozciąganie.

Fajna odmiana od klasycznego obwodu, ale trzeba podejść do treningu mega skupionym, żeby rzeczywiście wykorzystać każde 20 sek. Nie polecam jeść później niż 1.5h przed treningiem ;).

Miska

Śniadanie: 3 jajka, twaróg kozi 40g, chleb na zakwasie, pomidory
Posiłek 2: makrela wędzona 115g, mleko kozie 150 ml, patyczki zbożowe 50g
Posiłek 3: tuńczyk 120g, majonez 20g, chleb
Po treningu: bulion z kaczki, mięso z kaczki, makaron, 2 pierożki z mięsem na parze (mix wieprzowiny i krewetek), sałatka z mango

Dalej nie liczę, ale już się chyba w sobie zebrałam, żeby wrócić. Po konsultacjach w spamie i uwagach, które dostałam w wiadomościach od bardziej doświadczonych dziewczyn chcę wskoczyć na rozkład:
125g B, 170g WW, 80g T = 1900 kcal

Białko: obcinam o 10% w stosunku co było do tej pory, bo ponoć jadłam za dużo. Przy planowanych 125g wychodzi 1.5g na kg obecnej masy ciała. Nie ćwiczę chwilowo siłowo. Crossfit to coś więcej niż hopsasanki, ale nie ukrywajmy, do prawdziwego siłowego mu daleko.

Tłuszcze: zwiększam, żeby dobić do prawie 1g na kg obecnej masy ciała. Jedni każą liczyć na docelową wagę, inni na obecną. Niewielka zmiana w stosunku do 75g do tej pory, ale pole do manewru w kuchni większe. No i coś dziwnego się dzieje z cyklem. Zawsze było 28 dni jak w zegarku. Od 3 miesięcy, czyli od czasu rozpoczecia ćwiczeń, liczenia i brania Euthyroxu 26 dni, ale nie dramatyzowałam. Teraz 32 dzien i nic. Na tuż przed "terminem" był ból w podbrzuszu, taki jaki miałam zawsze, ale okres nie nadszedł. Więc wolę tych tłuszczy dorzucić, bo myslę, że przed liczeniem jadłam ich więcej.

Ww: Tak wyszło z obliczeń do 1900 kcal.

Mam mniej treningów niż dotychczas - było 2x siłowy+30 min cardio i 3x cf.
Teraz jest "tylko" 3xcf i dorzucę chyba 1 silowy, ale bez katowania nóg cardio na koniec, bo teraz na cf czuję, że wcześniej były jednak permanentnie skatowane i ciężkie jak z ołowiu. Muszę sobie ułozyć jakieś FBW bez dzielenia na AiB, bo przy treningu raz w tygodniu to bez sensu. A po 8 tygodniach wracam na 8 tygodni - 3xsiłowy (już jakiś normalny z biblioteczki) i tak sobie będę przeplatać 8tyg. wytrzymałość, 8 tyg. siła.

Mniej trenignów oznacza mniejszy wydatek energetyczny, plus schudłam te 6kg pod poczatku redukcji, która zaczynałam na 1900 kcal, więc te 1900 może się okazać za dużo. Jakby co, to obetnę do: 120g B, 160ww, 75 Tł... A jak nie będzie za dużo to w tygodniach siłowych zamienię 15g węgli na korzyść 15g białka, żeby dobić do 1.6g na kg masy ciała, czyli 130gB, 165ww, 80g TŁ.

Bardzo proszę o komentarze, co do zmiany rozkładu. Ma to sens?

I jakby miał ktoś gotowca FBW (dostep do w pełni wyposażonej siłowni jest), ale bez dzielenia na A i B, to też chętnie ;).




Zmieniony przez - annajak w dniu 2015-08-21 16:49:24

Zmieniony przez - annajak w dniu 2015-08-21 16:54:17

Annajak, jutro w sobote jak jestes w warszawie to na plazy la playa jest impreza od 12. Zawody bikini fittnes, pokazy itp. Moze wpadniesz? Ja na razie zrezygnowalam z cf bo wykupilam sobie lekcjepole dance wiec juz na cf brak mi dnia. Trzymaj sie i spokojnie, wszystko przyjdzie z czasem.

Zobaczę jak z tymi zawodami, bo mi koliduje z cf, a idę mimo, że Karola nie ma. Startuje nawet jedna laska z mojej siłowni. Miała a'la debiut w Sopocie, ale jeszcze wtedy za chuda była.
Pole dance fajna opcja. Kumpela to ćwiczy od roku i robi się z niej coraz fajniejsza klepsydra. Talia się wcina, ramiona poszerzają.

Tutaj chyba nie, ale poszperaj w dziale treningu dla poczatkujacych. Tam na pewno cos znajdziesz

Redukcja część druga - czas start

Muszę to napisać, bo nigdy nie zacznę, a przecież "od jutra" to zawsze świetny termin.

Nowy rozkład: 1900 kcal
125g B = 26%
170g ww = 36%
80g tł = 38%.

Jest mnie 6 kg mniej niż, gdy zaczynałam pierwszą redukcję i aktywność trochę mniejsza, więc może nie "zaskoczyć". Wtedy obetnę delikatnie z węgli, może te dodane 5g tłuszczu i wjadą inne opcje (rotacje, cardio - którego teraz nie ma), ale tym się będziemy martwić jak tak pojem CZYSTO 2-3 tygodnie.

Tabelka, bo tabelka musi być ;). Wymiary w miejscu - podczas bimbania, jedzenia "w miarę czysto" bez liczenia (czyli czasem mniej, a czasem za tłusto), wyjazdów z jedzeniem ryby smażonej. Co mnie mega cieszy, bo nie ukrywam, że gdzieś z tyłu głowy pojawiał się stres, że już teraz to tylko albo redukcja na czystej policzonej misce - albo świniomasa. A jest normalnie. Albo po prostu ta moja niepoliczona "w miarę czysta" miska nie jest wcale taka zła.

A teraz idę wypić alkohol z niezdrowym syropem cukrowym za swoje własne powodzenie :). A co!!!

Ania trzymam kciuki za dalsze sukcesy :D

Gratuluję - naprawdę kawał dobrej roboty :) Powodzenia w dalszej walce :)